Варианты зарядок для похудения

Содержание

Можно ли похудеть с помощью утренней зарядки?

Оглавление

Даже 5 минут занятий упражнениями на потягивание, наклоны и повороты позволяют человеку взбодриться и наполняют его приятными ощущениями. При длительном нахождении тела в неподвижном состоянии все процессы жизнедеятельности замедляются, и чтобы организм вновь привести в тонус, эти процессы необходимо активизировать.

Зарядка как раз и является тем комплексом упражнений, который лучше и быстрее всего приводит организм в рабочее состояние. Поэтому врачи и педагоги в один голос рекомендуют начинать утро с зарядки, а в течение дня прерывать учебный или рабочий процесс паузами для выполнения несложных физических упражнений.

Несмотря на то, что зарядка не является спортом и не предполагает тяжелых физических нагрузок, исследования доказали, что регулярные утренние или вечерние тренировки дают отличные результаты в деле борьбы с лишним весом. Поэтому ежедневная зарядка для похудения может и должна стать еще одним эффективным инструментом в руках тех, кто поставил цель избавиться от лишних килограммов.

О пользе зарядки

О пользе зарядки для организма каждый человек узнает еще в начальной школе, но абсолютное большинство людей так и не вырабатывает привычку к ежедневным тренировкам, чем сильно затрудняет нормальное функционирование всех органов и систем и провоцирует множество неприятных ощущений в течение рабочего дня: быструю утомляемость, разбитость, невозможность сконцентрироваться во второй половине дня, сонливость и т. д. Если подобные недомогания не вызваны острыми или хроническими заболеваниями, то справиться с большинством из них поможет утренняя гимнастика, т. к. она:

  1. Не имеет противопоказаний. Это значит, что даже если вы в силу каких-либо причин (в т. ч. и лени) не можете заниматься спортом в зале, бассейне или на беговой дорожке, регулярных занятий зарядкой будет достаточно для поддержания организма в хорошей физической форме: тело будет подтянутым и сильным, а дух бодрым.
  2. Облегчает процесс утреннего пробуждения. Организм, приученный к регулярным физическим нагрузкам по утрам, к нужному часу сам будет подготавливаться к занятиям, в результате чего процесс пробуждения и подъема перестанет приносить эмоциональные страдания.
  3. Повышает работоспособность. Несложный комплекс физических упражнений стимулирует кровоснабжение, устраняет застойные явления в кровеносной системе, насыщая кислородом органы дыхания и мозг, что в свою очередь ускоряет мыслительные процессы, улучшает память, повышает концентрацию внимания.
  4. Поднимает настроение. Движение, особенно под приятную музыку, способно не только зарядить энергией сердечную мышцу. Оно стимулирует выработку достаточного количества гормонов, поднимающих настроение и обеспечивающих положительный эмоциональный настрой на целый день.
  5. Справляется с симптомами гипокинезии. Недостаток двигательной активности в течение рабочего дня быстро приводит к развитию устойчивого ощущения разбитости и раздражительности.
  6. Оздоравливает организм. Активизация кровотока не только стимулирует поступление кислорода, но и способствует выведению из организма накопившихся за ночь отходов жизнедеятельности (мокроты из органов дыхания, каловых масс из кишечника), улучшает работу почек и мочеиспускательной системы. Кроме этого, утренняя зарядка отлично поддерживает подвижность суставов, подготавливает их к нагрузкам трудового дня и помогает легче эти нагрузки переносить.
  7. Устраняет бессонницу. Зарядившись энергией с раннего утра, человек способен провести день максимально активно, переделав множество полезных дел, истратив при этом большое количество энергии. В таком состоянии организм быстро отключается и погружается в глубокий качественный сон, зная при этом, что завтра утром получит новый заряд энергии.
  8. Дисциплинирует. Психологические исследования показывают, что люди, привыкшие регулярно заниматься утренней зарядкой, легче справляются с делами, требующими повышенной физической и психологической нагрузок, а в случае тяжелых жизненных неудач или обстоятельств легче их преодолевают.
  9. Помогает сбросить лишний вес. При правильно подобранном комплексе упражнений для зарядки (которую можно проводить как в утренние часы, так и вечерние) и умеренной интенсивности тренировок, можно добиться дополнительной потери веса не менее 1 кг в неделю (при этом в наиболее проблемных местах).
  10. Помогает контролировать аппетит. Перед и после утренней гимнастики рекомендуется выпивать по 1 стакану воды, которая, наполняя желудок, притупляет чувство острого голода с раннего утра. Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, которые также на время притупляют чувство голода.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы зарядка была эффективной и приносила только положительные эмоции, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Приступать к тренировке спустя не менее 15 минут после пробуждения, но ни в коем случае не сразу: любые резкие нагрузки в первые минуты после подъема с постели являются стрессом для сердечно-сосудистой системы.
  2. Цель зарядки – привести организм в тонус, поэтому не следует перенапрягаться и давать чрезмерные нагрузки. Самая лучшая утренняя зарядка – та, которая дает заряд бодрости и приносит удовлетворение.
  3. Чтобы организм быстрее проснулся, можно выпить стакан теплой воды, добавив туда дольку лимона.
  4. Комплекс упражнений следует разбить на 3 этапа: разминку, основную часть и растяжку.
  5. Упражнения необходимо подбирать с учетом физической подготовленности: для начинающих программа должна быть более легкой, чем для тех, кто занимается давно.
  6. Независимо от сложности, упражнения в гимнастическом комплексе должны затрагивать все группы мышц.
  7. Все упражнения следует делать плавно без толчков и рывков.
  8. Даже для подготовленных людей комплекс должен содержать не более 10 упражнений, каждое из которых следует повторять не более 8-10 раз.
  9. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными, а лучше – отсутствовать.
  10. Перед началом занятий комнату следует хорошо проветрить: свежий воздух дает дополнительный заряд бодрости. Если есть возможность, то лучше делать упражнения на улице.
  11. Тренировка пройдет намного приятнее, если ее будет сопровождать в меру ритмичная музыка.
  12. Одежда для тренировки должна быть максимально удобной, не сковывающей движения.
  13. Если на первом этапе подъем с постели дается сложно, рекомендуется часть разминки провести, не вставая с кровати: можно потянуться, сделать несколько подъемов рук и ног.
  14. Утреннюю зарядку не следует совмещать с приемом пищи, особенно если ее цель – снижение веса. Чтобы подавить острое чувство голода, следует выпить стакан воды.
  15. Зарядку следует проводить ежедневно без выходных: только так можно добиться результата.
  16. Во время занятия необходимо помнить о правильном дыхании: усилие всегда совершается на вдохе, а расслабление – на выдохе.

Разминка перед зарядкой

Разминка – обязательный элемент любого тренировочного комплекса. Неразогретые мышцы, суставы и связки легко повредить даже в ходе выполнения самых простых упражнений. Наилучшими упражнениями для разминки являются:

  • прыжки без использования инвентаря;
  • прыжки со скакалкой;
  • бег на месте;
  • ходьба на месте с высоким подъемом коленей;
  • махи руками и ногами;
  • повороты головой;
  • подъемы рук;
  • неглубокие приседания.

Отличным вариантом разминки являются легкие танцевальные движения под приятную музыку. Разминка должна занимать не менее 3-5 минут.

Виды

Перечень базовых упражнений, включенных в различные спортивные комплексы, невелик. К ним относят:

  • ходьбу;
  • бег;
  • приседания;
  • отжимания;
  • махи руками и ногами;
  • наклоны корпуса;
  • выпады;
  • скручивания.

Отличия между комплексами кроются лишь в интенсивности выполнения упражнений, количестве подходов и повторений. Усилить эффект каждого упражнения помогают различные спортивные приспособления: гантели, скакалки, велотренажеры и беговые дорожки.

Эти упражнения являются основой и для утренней гимнастики. Однако если цель утренних занятий – оздоровление и общее укрепление организма, то упражнения лучше всего выполнять с собственным весом.

Комплекс упражнений

Фитнес-тренерами разработаны десятки тренировочных комплексов для занятий в домашних условиях, в т. ч. и утренней зарядки. Каждый желающий может подобрать для себя наиболее подходящую программу в соответствии с индивидуальными целями и задачами. Существуют отдельные комплексы для мужчин и женщин, начинающих, специальные системы занятий для быстрого похудения, проработки всех или отдельных групп мышц, набор упражнений, рассчитанных на время: 5, 10, 15 минут.

Если вы только начали приучать свой организм к ежедневным спортивным нагрузкам, то вам следует выбрать комплекс для начинающих, который включает следующие упражнения:

  1. Прыжки в качестве разминки. Достаточно сделать 30-40 прыжков с наибольшей амплитудой.
  2. Приседания, включающие 2-3 подхода по 10-15 повторений.
  3. Махи ногами вперед, назад, в стороны. Упражнение делают по 2-3 подхода на каждую ногу. Каждый подход включает 10 повторений.
  4. Выпады для проработки бедер: 3-4 подхода по 15 выпадов на каждую ногу.
  5. Для проработки пресса на начальном этапе эффективнее всего делать упражнение «Велосипед», стараясь довести его продолжительность до 2 минут.
  6. Подъем ног из положения лежа под углом 90° к полу также хорошо прокачивает мышцы пресса. Упражнение выполняют в 3 подхода по 10 подъемов в каждом.
  7. Завершать каждую тренировку следует упражнениями на растяжку, которые можно делать произвольно, руководствуясь ощущениями.

Специальный комплекс для женщин призван помочь сжечь лишние калории и улучшить метаболизм. Этот комплекс рекомендован для женщин неспортивного типа, поэтому здесь нет фиксированного количества раз и повторений в одном подходе: каждая должна сама определить комфортную для себя нагрузку и в процессе тренировок ее корректировать. Комплекс включает следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте с высоким подъемом коленей в течение 30 секунд.
  2. Подъем таза из положения лежа с упором на стопы.
  3. Подъем ног из положения лежа на 90°.
  4. Прямые и боковые выпады. Выполняя это упражнения, спина должна оставаться прямой, живот втянутым, руки на поясе. Из такого положения следует сделать несколько выпадов попеременно левой и правой ногой с максимально возможной амплитудой.
  5. Глубокие приседания с руками, вытянутыми вперед. Во время приседаний стопы не должны отрываться от пола.

Для зарядки в условиях большой нехватки времени по утрам разработан специальный 5-минутный экспресс-комплекс, включающий:

Повороты головой.

Наклоны головой: сначала влево-вправо, затем вперед-назад.

Вращения (сначала по часовой стрелке, затем – против) суставами:

  • кистей рук;
  • предплечий;
  • плеч;
  • коленей;
  • стоп (поочередно).

В комплекс на 10 минут входят упражнения, направленные на проработку всех основных групп мышц:

На ноги и ягодицы, включающие:

  • 30-60 секунд ходьбы на месте с высоким подниманием коленей;
  • подъем на носочках с максимальной амплитудой;
  • прыжки на одной ноге (по 20-30 раз на каждой).

На живот и бока, включающие:

  • круговые вращения тазом в одну сторону, затем – другую;
  • поднятие таза из положения лежа с упором на стопы (10 раз).

На руки и грудь, включающие:

  • отжимания от пола или любой поверхности (1-2 подхода по 8-10 раз);
  • подъемы рук в стороны с гантелями массой до 1 кг (2-3 подхода по 10-15 раз).
  • Фитнес-зарядка занимает больше времени, но хорошо подходит для быстрого похудения.

Комплекс отличается повышенной интенсивностью и новичкам (особенно тем, кто никогда спортом не занимался) начинать с него не стоит. Важным условием тренировки является регулярный контроль за пульсом, который должен постоянно находиться на уровне, превышающем 60% максимально возможного. Наиболее простой вариант зарядки включает следующие упражнения:

  1. 10 минут быстрой ходьбы с высоким поднятием коленей.
  2. Приседания без отягощения. Выполняют упражнение в 3 подхода, по 10-15 приседаний в каждом.
  3. Отжимания от пола также выполняют в 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
  4. Растяжка в произвольной форме.

Любые упражнения на пресс, выполняемые в соответствии с индивидуальными возможностями:

  • подъем ног из положения лежа;
  • подъем туловища при согнутых в коленях ногах;
  • одновременный подъемы туловища и ног;
  • «Ножницы»;
  • «Велосипед».

Чтобы добиться быстрого результата в деле снижения веса и закрепить его, одной утренней зарядки недостаточно, необходимо изменить свой рацион и сделать образ жизни более активным. Эффективная зарядка для снижения веса на каждый день включает 10 упражнений и должна проводиться в интенсивном темпе. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, после чего необходимо сделать 30-секундный перерыв и выпить ¼ стакана воды (это способствует активизации метаболизма, выведению шлаков и токсинов). В течение 1,5 часа до и после тренировки прием пищи должен быть исключен.

В комплекс включены следующие упражнения:

  1. Прыжки. Чтобы их правильно выполнить, необходимо ноги расположить на ширине плеч, кисти рук сомкнуть над головой в замок. Во время прыжка следует стараться ноги сомкнуть, а кисти, наоборот, разомкнуть, вытягивая при этом руки вверх.
  2. Из положения лежа поочередный подъем ног на 90°. Во время упражнения руки должны быть разведены в стороны.
  3. «Планка». Для ее выполнения необходимо принять упор на согнутые в локтях руки, напрячь мышцы живота и бедер, задержаться в таком положении на 30 секунд.
  4. «Ступени». Чтобы выполнить это упражнение, следует взять стул, пододвинуть его к стене и в быстром темпе поочередно подниматься на него то одной, то другой ногой.
  5. Скручивания для прокачки пресса. Для выполнения упражнения следует лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки замкнуть в замок за головой и начать подъемы туловища так, чтобы локти касались коленей (при этом на голову и шею руками стараться не давить).
  6. Отжимания от опоры (скамейки, дивана и т. д.). В процессе выполнения этого упражнения ноги и спина должны оставаться прямыми.
  7. Глубокие приседания. Основная стойка – ноги на ширине плеч. В процессе выполнения упражнения колени должны быть разведены в стороны, ягодицы не касаться ног или пола.
  8. Отжимания на одной руке.
  9. «Лодочка». Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь лицом вниз, руки вытянуть над головой и начать одновременный подъем рук и ног с максимально возможной амплитудой.
  10. Растяжка в произвольной форме.

Зарядка в кровати

Зарядка в постели только на первый взгляд выглядит капризом. Многим людям крайне сложно встать сразу после пробуждения и практически невозможно заставить себя приступить к тренировке. Однако организму гораздо проще будет проснуться и воспринять утреннюю спортивную нагрузку, если несколько разминочных упражнений сделать еще в кровати. К таким упражнениям можно отнести потягивания туловища, рук, ног, повороты на один бок, затем – другой, подтягивания ног к животу и выпрямление туловища.

Отсутствие резкого перехода от сна к бодрствованию снижает уровень утреннего стресса для организма и помогает новичкам на первых порах легче переносить трудности привыкания к здоровому образу жизни. Кроме этого, облегченные подъемы способствуют тому, что человек не бросит занятия через несколько дней или недель, решив, что это не для него.

На ноги и ягодицы

Утренняя гимнастика может помочь скорректировать проблемные места фигуры. Если у женщины таковыми являются ноги и ягодицы, то в оздоровительный утренний комплекс следует ввести 1-2 специальных упражнения. Улучшению формы ног способствуют упражнения классической хореографии: приседания и махи. Махи выполняются стоя (вперед и в стороны) с использованием опоры или лежа на боку (подъем ноги вверх). Для большего эффекта к щиколотке можно привязать небольшой груз. Приседания следует выполнять быстро, поставив ноги в 1 или 2 позицию.

Для похудения в области ягодиц упор следует сделать на приседания. При этом ноги должны быть на ширине плеч, носки слега развернуты наружу, спина прямая. Во время приседания пятки не должны отрываться от пола. Для повышения эффекта в руки можно взять гантели.

На живот и бока

Чтобы похудеть в области живота, но не получить неженственные мышечные квадратики, стандартные упражнения на прокачку пресса не подойдут. Наиболее эффективными являются:

  1. «Лодочка».
  2. «Ножницы».
  3. «Книжка». Упражнение выполняется из положения лежа на спине, руки в замке за головой. Необходимо одновременно поднять ноги (прямые) и туловище на максимально возможную высоту и зафиксировать положение на несколько секунд.
  4. Подъем ног из положения лежа на 45° и 90°.
  5. Подъем ног с гимнастическим мячом между лодыжками на 90°. Подняв ноги, положение следует зафиксировать на максимально возможное время.

Упражнения помогают убрать лишние килограммы и с боков.

На руки

Самыми эффективными упражнениями для улучшения формы рук являются отжимания, которые можно делать как от пола, так и любой другой поверхности. Для женщин упражнение относится к разряду сложных, поэтому на первых порах отжиматься лучше от стола, скамьи или стоя на коленях.

В процессе тренировки выполнять упражнения следует не менее 2 подходов по 20-25 повторений в каждом, при этом изменяя скорость выполнения и ширину хвата. Если необходимо увеличить нагрузку на трицепсы, руки следует свести уже. Кроме улучшения формы рук, отжимания способствуют подтягиванию груди. Для усиления нагрузки на грудные мышцы руки следует расставить шире.

На бедра

Для похудения бедер и улучшения их формы лучше всего подходят выпады (прямые или боковые). Их можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Количество повторов в подходе и самих подходов должно быть таким, чтобы в бедрах почувствовалось легкое жжение. Однако при проблемах с коленями эти упражнения могут быть опасными.

Эффективность

Утренняя зарядка – отличный способ стать здоровее, энергичнее и стройнее без дополнительных денежных затрат. Регулярные тренировки помогут:

  • усилить иммунитет;
  • укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
  • улучшить форму тела;
  • повысить выносливость;
  • ускорить обмен веществ;
  • избавиться от лишних килограммов и придерживаться оптимального веса;
  • побороть утреннюю депрессию;
  • наполнить организм энергией и положительными эмоциями.

Отзывы

Марина, 35 лет, Нижний Новгород: «При росте 165 см весила 80 кг. Села на диету, но результат был незначительным: не более 1-2 кг в месяц. Врач посоветовал заняться спортом, т. к. из-за сидячей работы мой организм практически ничего не расходовал. Регулярные занятия спортом – это не для меня. Единственный вариант – утренняя гимнастика. Начала заниматься без оптимизма, не веря в пользу 15-20-минутных тренировок, но сильно ошибалась. Делая упражнения в соответствии с методикой, уже через неделю потеряла 2 кг, через месяц – 6 и это при том, что дополнительно в еде себя не ограничивала».

Оксана, 29 лет, Владимир: «Большого избытка массы тела у меня никогда не было, но назвать фигуру привлекательной тоже было нельзя. Еще 3 месяца назад ни за что бы не поверила, что обыкновенная утренняя зарядка может так улучшить внешний вид тела: оно подтянулось, руки, плечи округлились, выровнялась спина, ноги приобрели красивый рельеф. Сожалею, что не начала заниматься утренней гимнастикой раньше».

Варианты Зарядок Для Похудения. Зарядка для похудения: правила выполнения, подборка упражнений для разных частей тела0Варианты Зарядок Для Похудения. Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видеоВарианты Зарядок Для Похудения. Утренняя и вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/zarjadka

Зарядка для похудения

Польза утренней зарядки для похудения

Домашние упражнения для похудения помогут восстановить и поддерживать гармонию тела, а также энергию и активность в течение дня. Основным правилом поведения является правильность. И конечно, не придерживаясь принципов правильного питания, ни один вид спорта не поможет похудеть.

Полезная утренняя зарядка:

  • повышенная выносливость и производительность. От физической активности кровь движется более активно через кровеносные сосуды, а органы насыщаются питательными веществами, кислородом;
  • улучшение организма. Дыхательная и мозговая работа улучшается. Кроме того, происходят положительные изменения в позе человека, что также способствует искоренению некоторых заболеваний;
  • настроение даже при раннем пробуждении. Вы можете заряжаться через освежающую музыку;
  • улучшенный сон. Биологические часы работают, рано ложитесь спать, чтобы утром легко проснуться.

Варианты Зарядок Для Похудения. Утренняя зарядка для похудения, эффективная тренировка для всех частей тела

Вы можете делать небольшие упражнения каждый день, но не переусердствуйте.

Сколько веса вы сможете потерять, занимаясь дома

Нет конкретного ответа на этот вопрос, потому что все зависит от вашей общей физической активности в течение дня и питания. Если вы едите хорошо и много, можете быть на 100% уверены, что никакие упражнения и активность не помогут сжечь жир.

Но если вы не хотите терять вес в данный момент (вы тратите столько, сколько едите), то с помощью утренних или вечерних упражнений вы сможете потерять 100-150 г жира в неделю. Если считать за месяц, то это 0,8-1,2 кг жира. Медленно, но уверенно и без напряжения и голода.

Правила потери веса

Как тренироваться, чтобы похудеть? Все довольно просто, главное следовать основным правилам и внедрять технику, заниматься один раз в день и результат не будет ждать долго. Не будьте очень увлечены с первых дней. Нагрузка на тело должна постепенно увеличиваться. Если вы начнете упражнение 1 сразу после тяжелой тренировки, вы потеряете много энергии и не получите нужного результата.

Варианты Зарядок Для Похудения. Зарядка для похудения

Мы рекомендуем следовать этим рекомендациям:

  • Вам нужно начать разогрев, в противном случае существует повышенный риск получения травмы.
  • Результатом являются только постоянные рабочие места. Если вы не можете следовать расписанию, выполняйте упражнения как минимум четыре раза;
  • Установите определенное количество времени для зарядки;
  • Если вы занимаетесь спортом не только для силы и растяжения, но и для похудения, тогда уместно адекватно выполнять упражнения. Такой урок подходит для продолжения не менее получаса, так как сжигание жира происходит в течение 20 минут после активных упражнений;
  • Перерыв между упражнениями не подходит больше, чем на одну минуту, также следите за темпом упражнений;
  • Выполняя утреннюю зарядку для увеличения мышечной массы, стоит сократить прием пищи за час до и после тренировки;
  • Бодрая и веселая музыка сделает ваш утренний урок более приятным;
  • Не забудьте разогреть мышцы и предотвратить травмы и растяжение связок;
  • В конце часа — перерыв;
  • Замените упражнения, не выполняйте монотонный комплекс каждое утро.

Для улучшения лучше использовать фитбол, скакалку, обруч и другое оборудование.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют распространенные комплексы специально для женщин, мужчин и т.д. Упражнения для похудения и дыхания по утрам помогут достичь желаемого эффекта. Урок занимает около 10-15 минут. Главное — не лениться, а делать все с интересом и энергично.

Варианты Зарядок Для Похудения. Зарядка для похудения в домашних условиях. Утренняя, для живота, боков, бедер, ног. Эффективная, ежедневная, для ленивых, на рабочем месте

Для начинающих

Если вы не занимались спортом давно, предпочтите комплекс упражнений, специально разработанный для начинающих. Главное не переусердствовать, быстрый темп не нужен; главное — правильность исполнения и питание. Программа общих упражнений для утра:

  • Делайте приседания в несколько подходов от 10 до 20 раз (в зависимости от готовности).
  • Лягте на спину, поднимите ноги под углом к полу и опустите их. Сделать 10-15 раз, 3 раза.
  • Если вы хотите потренировать бедра, делайте выпады — 15 раз для каждой ноги, 3-4 подхода.
  • Упражнения отличные — делайте как можно дольше, минимум 1-2 минуты.
  • Качели. Делайте вперед — назад и вбок.
  • Прыжки. Прыгайте 30-40 раз — повторите 4 подхода. Наконец, вытяните мышцы так, чтобы они были очень эластичными и теплыми.
  • Приседания со штангой для быстрого похудения. Эффект может быть достигнут только утренней зарядкой в ​​сочетании с хорошим питанием и активным образом жизни. Упражнения ниже занимают 30 секунд, затем вы должны остановиться на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды, чтобы улучшить обменные процессы в организме:
  • Разведите ноги в ширину и зафиксируйте руки в замке над головой. Во время прыжка закройте ноги и откройте руки, вытяните руки и попробуйте сделать хлопок ладонями.
  • Лягте на пол, разведите руки в стороны и начните попеременно поднимать ноги. Угол рядом с полом составляет 90 градусов. Сильно прижмите стул к стене и поочередно установите на место ножки и поставьте их на него. Сфокусируйтесь на скрученных руках, чтобы локти образовывали угол 90 градусов. Лежать 30 секунд и напрягать мышцы живота и бедра.
  • Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову. Начните качать пресс так, чтобы ваши локти касались колен. Положите руки на подставку, например на диван, выпрямите ноги и вытяните назад. Начните делать отжимания, не сгибая тело.
  • Разведите ноги в стороны. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ваш зад не может касаться пола и ног. Попробуйте делать отжимания с одной стороны, чередуя это — поддержка необходима.
  • Лягте на бок и начните поднимать одну ногу. Вытяните руку, положенную на пол над головой, а другую положите на пол под углом 90 градусов. После 15 секунд упражнений перейдите на другую сторону.
  • Лежа на земле на животе, вытяните руки над головой. Поднимите их вместе с ногами от пола. Постарайтесь оставаться в этом положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

Пятиминутная

Это упражнение для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано вставать. Поэтому рекомендуется начать упражнения, которые длятся всего несколько минут. В этом случае не нужно использовать весы для зарядки в течение 5 минут.

Примерный комплекс:

  • Необходимо включить упражнения для разогрева шеи.
  • Дотянись до рук, локтей и запястий. Повторите 3 — 5 раз в любом направлении.
  • Выполните круговые вращения таза несколько раз.
  • Наклоните тело вправо и влево по 5 раз.
  • Включите приседания.

Все упражнения выполняются 3-5 раз без перерыва. Хотя все очень рутинное, имеет эффект. В первые дни организм привыкает к физическим нагрузкам и развивается ежедневная потребность в зарядке.

Варианты Зарядок Для Похудения. Можно ли похудеть с помощью утренней зарядки?

Набор отличных упражнений

Конечно, никто не сможет выполнять упражнения без тренировок. Понять, как эта техника выглядит и как ее правильно повторить легко. Чтобы не потеряться в большом количестве различных упражнений, когда вы начинаете заниматься утром, можете сосредоточиться на следующих вариантах. .

Живот и бедра

Многие женщины мечтают избавиться от жира на боках и животе, но не понимают как. Некоторые эксперты и тренеры говорят, что делать это локально нереально, но это не совсем так. Есть несколько упражнений, которые могут вам помочь. Например, один из них направлен на сжигание жира в боковой области. Это упражнение называется боковой панелью.

Это очень легко произвести:

  1. Ложитесь на локти в походном положении и вытяните ноги прямо. Отпуститесь прямо.
  2. В этом положении стоят по 25 секунд с обеих сторон.
  3. Выполнить 3- 4 подхода, увеличивая количество секунд на 5 в любое время, первое увеличение составляет 25 секунд, второе увеличение — 30 секунд, третье увеличение — 35 секунд и т.д. упражнение на потерю веса

Упражнение для удаления жира из брюшной полости и его уменьшения состоит в следующем:

  1. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты вперед.
  2. Поднимите ноги в выдвинутом положении, примерно на 30 градусов.
  3. Сделайте 10 подъемов за один подход, расслабьтесь минуту и ​​сделайте еще 2 подъема с 1,5-минутным перерывом.

На ноги

Безупречные упражнения для ног, чтобы помочь сделать ноги более сформированными. Упражнение выглядит так:

  1. Встаньте на колени в виде кошки. Спина плоская, плечи и ноги порознь друг от друга.
  2. Поднимите ноги на 90 градусов в сторону.
  3. На одну ногу 25- 30 ударов и с другой стороны. Только 3- 4 подхода.
  4. Можете ли вы поставить небольшую штангу 1,5 для взвешивания — 3 килограмма ниже колена. Поднимите ноги в этом положении с гантелями.

Еще одна прекрасная тренировка, которая поможет поставить не только ноги, но и ягодицы. Сделать это:

  1. Расставьте ноги очень широко, чтобы могли сесть.
  2. Сделайте глубокий присед. Колени — смотрите.
  3. Выполните 30 приседаний в 3 подходах с перерывом между подходами в минуту.
  4. Вы можете приседать с гантелями в руках.

Варианты Зарядок Для Похудения.

На попу

Все понимают, что приседания — лучшее упражнение для ягодичных мышц.

Создайте следующим образом:

  1. Лягте на спину, руки на тело, сведите ноги вместе (ступни на землю).
  2. В этом положении поднимите тело в нижней части спины, как будто толкая нижнюю часть живота вверх.
  3. Выполните упражнение 30 раз в 3 подхода.
  4. Гантель или блин могут быть размещены на животе, но не тяжелые (примерно 1,5-3 кг). Руки поддерживают вес.
  5. Это упражнение также выполняется с помощью специальных эластичных ремней, которые надевают на ноги.

Варианты Зарядок Для Похудения.

На руки

Основные упражнения на руках понятны каждому — качается в прямом и искривленном положении. Они прекрасно наращивают мышцы и помогают смешивать ткани. Но есть еще одно упражнение, которое можно выполнить со штангой или без нее.

Принцип заключается в следующем:

  1. Протяните две руки перед собой, соединенные пальцами. Чтобы использовать гантель, просто возьмите ее двумя руками и вытяните перед собой таким же образом.
  2. Теперь выполняйте наклонные движения рук справа и слева, как будто наклоняя гантели вперед и назад (или только руками).
  3. Локти и плечи должны оставаться на месте. Упражнение необходимо повторить по 10 в обоих направлениях, 5-6 подходов.

Вечерние упражнения перед сном

Какие упражнения можно делать перед сном? Вот еще одна программа упражнений для решения сложных задач. Названия «утро» и «вечер» вовсе не означают, что нужно проводить два занятия в день. Понятно, что вы специализируетесь в разные дни, не придерживаясь интервалов между тренировками, достаточных для регенерации мышц.

Тренируйтесь идеально для конкретного дня. Это небольшой промежуток времени, достаточный для того, чтобы нагруженные мышцы могли восстанавливаться и увеличивать вес.

Кстати, женщинам не следует бояться чрезмерного расслабления мышц: их естественный гормональный «коктейль» помогает наращивать массу.

Все фотографии красоток и мышц, количество которых начинает напоминать мужские, указывают на потребление продуктов для укрепления мышц (стероиды и остальная часть «химии»). Если вы не видели ничего подобного при приеме, вам не следует бояться «наклонного сна в ваших плечах».

Варианты Зарядок Для Похудения.

Приседания

В этом упражнении есть несколько вариантов. Приседания различаются:

  • собственный вес;
  • вес (с гантелями или штангой);
  • с использованием эластичной ленты.

Давайте рассмотрим варианты, чтобы вы могли увеличить рабочую нагрузку за счет увеличения выносливости и мышечной силы при переходе от обычного к тяжелому весу.

Как лучше всего начать? Традиционно приседания делаются следующим образом:

  1. Исходное положение: на ширине плеч, руки вытянуты вперед или вниз вдоль тела, локти мягкие.
  2. Присаживайтесь на корточки при вдохе, пока ваши ноги не будут параллельны полу. Мы проверяем, чтобы ваши колени не превышали кончиков пальцев. Тело немного наклоняется вперед.
  3. Лежим несколько секунд у основания приседания, замечаем, как напряглись мышцы ягодиц и задней поверхности стопы.
  4. Чтобы сохранить равновесие, вы можете вытянуть руки вперед при работе в приседе.
  5. На выдохе мы возвращаемся в исходное положение.

Чуть сложнее, чем обычные приседания, это упражнения с лентой. Ее длина должна быть достаточной, чтобы можно было разделить ширину ноги. Лента расположена примерно на половине голени или колена. Приседания с эластичной тканью выполняются так же, как и при обычном приседе.

Свободные приседания с отягощениями — вариант для продвинутых спортсменов. Введение свободного веса может значительно увеличить нагрузку на мышцы нижней части тела и ног. Важно помнить, что чем выше вес, тем более строгие требования к технике выполнения движений, так как увеличивается риск вывиха коленных суставов.

Количество повторений не является самоцелью. Не пытайтесь делать ограниченное количество повторений в течение ограниченного времени. Важна плавность и основательность движения. Только глубокий присед с напряжением в ягодицах, который делается так, как если бы вы хотели сесть на край стула, который находится очень далеко за вашей спиной, может напрячь ваши мышцы.

Варианты Зарядок Для Похудения.

Выпады

Это не плохо для мышц ног и сердечно-сосудистой системы.

Легкие также могут быть сделаны в сторону. Если для выполнения движений недостаточно места, вы можете использовать беговую дорожку. Это дополнительно регулирует скорость движения и не позволяет ей замедляться, когда нагрузка становится эффективной.

Боковые выпады на беговой дорожке. Техника прямого приседа включает в себя:

  1. Выполните широкий шаг вперед из положения стоя. Движение для вдохновения.
  2. Ступенька должна быть настолько большой, чтобы нога за ней могла практически касаться коленом пола при опускании тела.
  3. В этом случае передняя голень перпендикулярна полу.
  4. Держите тело прямо при движении.

Чтобы сделать следующий шаг, выдыхая, мы поднимаемся в исходное положение и повторяем движение. Когда обычные выпады не кажутся тяжелыми, вы можете взять гантели, штангу, затем блинную планку. Введение свободного веса позволит вам достичь безупречной формы ног в короткие сроки.

Варианты Зарядок Для Похудения.

Традиционное скручивание

Стандартная и очень популярная тренировка пресса.

  1. Мы лежим на спине, соединяем руки в замке на затылке, сгибаем колени, расставленные на ширине плеч, и ставим ноги на пол.
  2. Когда мы выдыхаем, силой мышц отрываем голову и плечи от мата.
  3. Мышцы живота сокращаются так, что верхняя часть тела поднимается вдоль передней части к ступням.
  4. После мы возвращаемся в исходное положение.

Упражнение велосипед

Хорошая тренировка, которая сразу же задействует большую часть мышц живота.

Как это традиционно делают:

  1. Исходное положение — на полу, руки заперты в замке на затылке, скручены колени и тазобедренные суставы, чтобы ноги не касались пола.
  2. Поднимите плечи и верхнюю часть спины над полом.
  3. Мы начинаем попеременно вытягивать локти к колену, как будто мы крутим педали.
  4. В то время как одна нога простирается от колена до колена, другую ногу следует выпрямить и держать на расстоянии от пола.

Мы начнем с 10 повторений в 3 подходах.

Варианты Зарядок Для Похудения.

Велосипедная техника тяжелая, но очень хорошая

Гиперксензия лежа

Мы создаем идеальную форму спины, избавляясь от жирных «валиков» в поясничной области.

Гиперэкстензия выполняется по следующему типу:

  1. Мы лежим на полу лицом вниз, вытягиваем руки перед собой или кладем ладони за голову.
  2. После выдоха уберите руки, верхнюю часть тела и ноги от пола. Сохраняйте эту позицию в течение 3-5 секунд.
  3. Не снимая мышечного напряжения, мы возвращаемся в исходное положение.

Начнем с 10 повторений.

Варианты Зарядок Для Похудения.

Эффект от упражнения можно получить и без тренажеров. Если говорить о гиперэкспозиции, то плавность движений необходима. Нет необходимости напрягать нижнюю часть спины: осторожно подниматься над полом и постепенно опускаться.

Отжимания

Упражнения для развития мышц плечевого пояса и верхней трети спины.

Отжимания выполняются следующим образом:

  • Исходное положение: плечи немного шире плеч; спина и ноги размещены на одном и том же ремне, ноги опираются коленями на пол.
  • Для начала опускайтесь, пока не коснетесь пола.
  • Когда мы выдыхаем, выпрямляем руки.

Варианты Зарядок Для Похудения.

Читайте далее:

Источник: https://vitablog.ru/pitanie/diety/zaryadka-dlya-pokhudeniya.html

Какой должна быть зарядка для похудения в домашних условиях?

Нарушение баланса между потреблением калорий и их расходом приводит к отложению жира в «проблемных» зонах. Из-за физиологических особенностей они у всех разные. Кто-то не может добиться похудения в области живота, кто-то пытается скинуть пару сантиметров с бедер.

Варианты Зарядок Для Похудения.

Решение проблемы во всех случаях одно. Постоянным спутником контролируемого здорового питания должны оставаться физические нагрузки. Они подтягивают и приводят в тонус мышцы всего тела и сжигают калории.

Не у каждого есть время и возможность посещать спортивный зал. Но это и необязательно. Для эффективного похудения достаточно регулярно выполнять зарядку в домашних условиях.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая зарядка каждый день способна запустить процесс избавления от лишнего веса в организме. Такие тренировки просты в исполнении, бесплатны и не требуют сложного дополнительного инвентаря.

Физическая нагрузка в домашних условиях приводит ко многим положительным эффектам, помимо похудения:

  • Повышается количество кислорода в крови, улучшая продуктивность работы кровеносной системы и сердца.
  • Чувствуется прилив новой энергии.
  • Пропадает усталость и напряженность.
  • Улучшается цвет лица.
  • Повышается подвижность суставов и мышечная выносливость.
  • Улучшается обмен веществ, способствующий ускорению потери лишнего веса.
  • Повышается дисциплинированность и самоорганизация.
  • Тело становится более подтянутым и стройным.
Занятия зарядкой для похудения утром помогут легче просыпаться и сохранять хорошее настроение. Такая нагрузка не отнимет много времени, но принесет массу положительных результатов.

Главные правила зарядки для похудения

Многие вспоминают про зарядку изредка и выполняют ее неправильно. Каждый раз, кажется, что одно занятие будет эффективным и пару дней можно отдохнуть. Это главное заблуждение. Только регулярность тренировок и соблюдение правил зарядки способствуют именно полезному похудению.

Основные правила:

  • Варианты Зарядок Для Похудения. Минимальное количество занятий – 3 раза в неделю.
  • Правильно подобранные упражнения для своего возраста и здоровья.
  • Смена видов упражнений для постоянной загрузки всех групп мышц.
  • Не заниматься перед сном. Вечерняя зарядка приведет к бессоннице и плохому настроению утром. Занятия проводятся не раньше, чем через час.
  • После тренировки пару часов воздержаться от приема пищи.
  • Обязательная часть зарядки – разминка. Она предотвратит повреждения и травмы во время занятия.
  • Для похудения нужно соблюдать интервал между упражнениями не менее одной минуты.
  • Выполнять зарядку в домашних условиях можно в любой удобной одежде.
  • Завершается каждый комплекс упражнениями на растяжку мышц.

Новичкам не стоит начинать с максимальных нагрузок. Неподготовленный организм быстро устанет, появится неприятная боль в мышцах. В худшем случае могут появиться растяжения. Начинать лучше с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать по мере привыкания.

Не стоит ожидать моментального эффекта. Зарядка в домашних условиях приводит к похудению постепенно, но результат приятно порадует.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Зарядка, соответствуя своему названию, заряжает организм энергией. Она в отличие от тренировок должна оставлять после себя бодрость, а не усталость.

Похудеть с помощью зарядки в домашних условиях реально, только если она станет частью всего комплекса. При совмещении правильного здорового питания, режима дня, и физических нагрузок стройное тело не заставит себя долго ждать.

Зарядка должна стать регулярной неотъемлемой частью дня. Мышцы зон, требующих похудения должны нагружаться с особой тщательностью, но не переутомляться. Только при таких условиях похудение с утренней зарядкой станет реальностью.

Польза для здоровья

Зарядка имеет накопительный эффект. Организм человека, постепенно привыкая к физическим нагрузкам, становится активнее и меньше устает.

Повышение работоспособности

  • Варианты Зарядок Для Похудения. При разминке мышц кровь двигается интенсивнее и больше насыщает органы таким важным для всего организма кислородом.
  • Это приводит к повышению концентрации внимания, ускорению мыслительных процессов и улучшению памяти как у мужчин, так и у женщин.
  • Такое положительное воздействие усиливает работоспособность и поднимает настроение.
  • Любители подольше поспать первые утренние часы испытывают постоянную сонливость и апатию. Они мешают сконцентрироваться на работе и снижают производительность. Кофе с утра бодрит, но требует ежечасной подпитки, так как быстро теряет свой эффект и выводится из организма.
Зарядка с утра не обладает негативными качествами, способствует легкому пробуждению, укрепляет здоровье и улучшает настрой и способствует похудению.

Оздоровительное влияние

  • Варианты Зарядок Для Похудения. Усиление кровообращения не позволяет крови застаиваться, что приводит к улучшению мозговой активности, работы вестибулярного аппарата и координации движений.
  • Насыщение кислородом стимулирует расщепление жировых отложений.
  • Вошедшая в привычку зарядка выравнивает осанку и укрепляет мышцы. Это не только профилактика остеохондроза и сколиоза, но и привлекательный внешний вид.
  • Регулярные физические упражнения укрепляют иммунитет организма. Он защищает от воздействий плохой погоды и различных инфекций.

Положительный настрой

  • Варианты Зарядок Для Похудения. Упражнения, выполняемые в легком темпе под энергичное музыкальное сопровождение, дарят хорошее настроение.
  • Накопленная негативная энергия, раздражительность и усталость – результаты недостатка движения.
  • Зарядка активизирует работу организма, избавляя от отрицательного настроя и, как следствие, дарит хорошее настроение.

Здоровый сон

Физические нагрузки заряжают энергией, но при этом способствуют постепенному ее снижению ближе к ночи. Занимаясь утром или в середине дня, человек обеспечивает себе здоровый крепкий сон и быстрое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Быстрая зарядка включает в себя по два упражнения на каждую основную группу мышц.

Ягодицы:

  • Приседания приводят в тонус ягодичные мышцы. Упражнение выполняется без отрыва пяток от пола с прямой спиной и вытянутыми вперед руками.
  • Махи ногами выполняются вбок от себя из положения, лежа упираясь на согнутую руку.

Руки:

  • Варианты Зарядок Для Похудения. Отжимания от пола укрепляют мышцы рук. Приняв упор, лежа, нужно медленно опускать до низшей точки, а затем поднимать корпус. Другие варианты упражнения: сменить упор носками на колени либо руки упирать не в пол, а в край дивана. Для начинающих такие способы будут проще.
  • Опущенные руки, с гантелями чередуя левую и правую поднимать к груди. После этого разводить одновременно руки до положения параллельного с полом и опускать обратно.

Пресс:

  • Варианты Зарядок Для Похудения. Самое эффективное упражнение для пресса – скручивания. Лежа на спине сложить руки в замок за головой, колени согнуть. Поднимать корпус до напряжения пресса, так чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполнять быстро.
  • Для боковых мышц пресса, лежа на спине, сгибаем колени и поочередно каждой рукой тянемся к пятке.
  • Растяжка выполняется после всех упражнений. Наклоняясь вперед нужно тянуться к носкам, не сгибая колени. После этого, сцепив руки в замок над головой, тянуться поочередно вперед, влево, вправо и назад. Завершить разминку упражнением прогиб. Лежа на животе упереться прямыми руками в пол и максимально прогибать спину плавным движением.

Каждое упражнение выполняется 10-15 раз с перерывом между ними не более минуты. Растяжку делать плавно, без резких движений до максимального натяжения мышц.

Разминка перед зарядкой

Любую зарядку нельзя начинать без разминки. Это легкие упражнения, разрабатывающие суставы и разогревающие тело. С помощью разминки тело подготавливается к дальнейшим упражнениям.

Все действия максимально простые и выполняются сверху вниз по всему телу. Исходная позиция – тело прямое, ноги на ширине плеч.

  • Наклоны головы в каждую сторону.
  • Вращение шеей поочередно влево и вправо.
  • Круговые движения плечевыми суставами вперед, затем назад.
  • Вращение локтевыми суставами, меняя направление.
  • Вращение кистей рук в обе стороны.
  • Поворот корпуса в каждую сторону с разводом рук в максимальной точке поворота.
  • Наклоны вбок. Одна рука на поясе, другая тянется вдоль головы в сторону наклона.
  • Наклоны вперед: к правой ноге, к середине, к левой ноге, выпрямится.
  • Вращение тазом в обе стороны.
  • Вращение, коленными суставами, подняв ногу и согнув колено на 90°.
  • Разминка стоп, вращением, уперев носок в пол.

Каждое упражнение выполняется плавно, но интенсивно 8-10 раз каждое.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

Варианты Зарядок Для Похудения. Упражнения для фитнес-зарядки выбираются в зависимости от проблемной зоны. Делается упор на ту часть тела, в которой требуется похудеть. Нагрузка этих мышц должна быть более интенсивной, чем других.

  • Для ягодичных мышц и бедер — это приседания, выпады, махи ногами.
  • Для спины и рук – подтягивания, отжимания.
  • Для пресса – скручивания, подъем ног, планка.

При этом нельзя перегружаться и забывать об остальных частях тела. Занятия должны оставаться комплексными, чтобы поддерживать все тело в тонусе.

Еще один критерий выбора – состояние здоровья. Людям, страдающим болезнями суставов и сердца, запрещены, бег, прыжки на скакалке, приседания с весом.

Силовая гимнастика противопоказана всем, кто страдает варикозным расширением вен. Поэтому при выборе зарядке обязательно требуется обращать внимание на состояние организма и его сигналы.

Упражнения для похудения живота

  • Варианты Зарядок Для Похудения. Планка: это упражнение укрепляет не только пресс, но и все группы мышц. Исходное положение: упор на локтях. Руки находятся на ширине плеч, ноги вместе, тело параллельно полу, без прогибов. В таком положении нужно стоять максимально возможное время, распределяя нагрузку на все мышцы.
  • Скручивание: лежа на спине, сцепить руки в замок, за головой разведя локти. Колени согнуть, уперев стопы в пол. Напрячь пресс, подтянуть в сторону бедер, оторвав от пола только лопатки. Полностью корпус от пола не отрывается. Упражнение выполнять в динамике, но без резких рывков. Локти должны быть разведены при подъеме. Упражнение позволяет убрать не только живот, но и бока.
  • Боковое скручивание: выполняется в таком же положении, как и обычное скручивание. Только в этом упражнении выполняя скручивание, один локоть поднимается и тянется к колену, расположенному по диагонали. После возвращения в исходное положение, упражнение выполняется на другую сторону.
  • Поднимание прямых ног: исходное положение: лежа на спине, руки подложить под ягодицы ладонями к полу. Носки натянуть на себя и медленно поднять ноги до максимального возможного угла. После этого плавно опустить, не бросая, до нижнего положения, не кладя на пол. Ноги не касаются поверхности до завершения упражнения.
  • Планка с подъемом: положение такое же, как и в обычной планке. Заняв исходную позицию, поднимаемся с одного локтя на прямую руку, затем на вторую. Зафиксировав упор на обеих прямых руках, возвращаемся в исходное положение таким же способом. Сначала опускаемся на один локоть, затем на другой.

Упражнения для похудения ног

  • Варианты Зарядок Для Похудения. «Стульчик»: стоя у стены, принять положение, как будто сидя на стуле. Ноги должны находиться под углом 90°. Спиной на стену не давить, лишь опираться, удерживая прямое положение. Сохранять позу максимальное возможное время. Упражнение позволит скинуть вес в ляшках, а также на бедрах.
  • Зашагивания: для этого упражнения подойдет высокий стул или диван. Поставить одну ногу на стул, вторая остается на полу. Согнутую ногу полностью выпрямляем, отрывая вторую от пола. После этого вернуться в исходную позицию и повторить для второй ноги.
  • Приседания: ноги располагаются на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу. Спина прямая, руки вытянуты вперед. Опускаться до того, пока бедро не станет параллельно полу, не отрывая пятки. Подниматься плавно, силой мышц без рывков.
  • Выпады: стоя прямо выполнить один шаг вперед и опуститься, перенести вес тела на эту ногу. Задняя нога опускается к полу, но не касается его. Оба колена образуют угол 90°. Вернуться назад и повторить для другой ноги.
  • Плие: нужно встать прямо, пятки вместе. В таком положении подняться на носочки и присесть и плавно встать. Для равновесия можно придерживаться за спинку стула, но не переносить на него вес.

Упражнения для похудения бедер

  • Варианты Зарядок Для Похудения. Махи назад: стоя в упоре на локтях и коленях максимально выпрямить назад ногу. Спина не должна изгибаться. Вернуть ногу обратно и повторить то же самое для другой.
  • Глубокие приседания: выполняются в том же положении, что и обычные приседания. Корпус опускается в максимально низкое положение. Ягодицы должны опуститься ниже уровня колен.
  • Приседания сумо: ноги располагаются шире бедер, руки на поясе. Отвести таз немного назад и присесть до прямого угла в коленях. Спину сохранять прямой. Вставать плавно, без рывков.
  • Выпады в сторону: исходная позиция: ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Шагнуть вбок одной ногой, согнув перенести вес корпуса на нее. Медленно встать и повторить упражнение на вторую ногу.
  • Разгибание бедра: встать на колени и упереться в пол прямыми руками. Разогнуть ногу, поставив на носок. Поднимать максимально высоко, пяткой вверх. Спина при этом прямая, нога не ложится на пол. Выполнять для обеих ног.

Упражнения для похудения ягодиц

  • Варианты Зарядок Для Похудения. Подъем таза: лечь на спину и согнуть колени так, чтобы выпрямленные вдоль тела руки могли их коснуться. Поднять таз, зафиксировать в верхней точке и плавно опустить, не кладя на пол.
  • Подъем таза у стены: лежа на спине упереться одной ногой в стену, колено под прямым углом. Вторая нога поднята прямо, параллельно стене. Поднимать таз, разгибая колено. Пяткой прямой ноги тянуться вверх.
  • Приседания на коленях: встать прямо на колени, руки на поясе. Сесть назад вбок сначала одной ягодицей, после встать и повторить для другой. Садиться не полностью, только немного касаясь, пола.
  • «Лодочка»: лечь на живот, руки вытянуть вдоль спины. Одновременно оторвать от пола верхнюю часть корпуса и ноги. Задержаться в таком положении максимально долго и расслабиться.
  • Ходьба на ягодицах: сесть, вытянув ноги и соединив вместе. Спина выпрямлена, плечи отведены назад. Выполнять движение в области ягодиц вперед и назад как при ходьбе в быстром темпе. Можно помогать себе, двигая руками, но эффективнее держать их на поясе.

Упражнения для похудения рук

  • Отжимания: приняв упор лежа опускать и поднимать корпус, сгибая и разгибая локти. Все тело держать прямо, не прогибать, руки на ширине плеч.
  • Обратные отжимания: прямыми руками упереться в край дивана, вытянутые ноги упереть на пятки. Опускать корпус, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти должны смотреть назад, а не в стороны.
  • Подъем и разведение рук: взять гантели до двух килограмм каждая. Руки опустить вниз. Поднять их перед собой параллельно полу, развести руки в стороны, свести обратно и опустить в исходное положение.
  • Сведение рук лежа: лечь на пол, руки с гантелями развести в разные стороны. Свести вместе над туловищем прямые руки и опустить обратно, не кладя на пол.
  • Подъем рук над головой: встать прямо, ноги на ширине плеч. Плечи развести, руки с гантелями согнуть до прямого угла в локтях. Поднять снаряды до верхней точки и, не бросая, опустить в исходное положение.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения самые эффективные для похудения, так как на их выполнение требуется много энергии и сил.

Самые популярные упражнения в домашних условиях, не требующие разъяснений:

  • Бег на месте.
  • Бег с поднятием колен.
  • Скакалка.
  • Прыжки в разные стороны.
  • Выпрыгивания.

Действенное и популярное кардио упражнение – бёрпи. Оно напоминает выпрыгивания, но сложнее в выполнении, поэтому расходует много сил. Исходная позиция: стоя. Из этого положения присесть, уперевшись руками в пол. Вытянуть ноги назад одним движением. Отжаться, подтянуть толчком ноги и корпус и выпрыгнуть. Бёрпи совмещает в себе много комплексов, поэтому может заменить сразу несколько упражнений.

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы противопоказаны такие тренировки, поэтому нужно внимательно относиться к выбору зарядки.

Упражнения с фитболом

А вот упражнения с фитболом подойдут для похудения любому. Его шаткое положение заставляет тело еще больше напрягаться, удерживая равновесие. Мячи бывают разных размеров, что позволяет разнообразить зарядку. Популярные и простые упражнения:

УпражнениеВоздействие
Приседания с мячом над головойНоги
Сжимание мяча бедрамиБедра
Приседания с удержанием мяча перед собойНоги, руки, спина
Отжимания с ногами на мячеРуки, спина, пресс
Прогиб назад на мячеСпина, ягодицы

Фитбол помогает нагружать на разные части тела. Это сократит время зарядки или оставит место для других упражнений.

Правильное питание

Правильное питание – это здоровые продукты и чистая вода. Исключить из рациона жирные, копченые, мучные и сильно соленые продукты. Их можно заменить не менее вкусными блюдами на пару.

А для большего результата увеличить потребление фруктов, ягод и кисломолочных продуктов. Такой рацион поспособствует приведению в форму и поддержанию здорового и привлекательного тела.

Зарядка и правильное питание дополняют друг друга, усиливая эффект каждого. Чтобы снизить вес нужно пить больше воды, есть легкую здоровую пищу и соблюдать режим дня. Только такой комплекс быстро принесет результат и поможет его надолго сохранить.

Почему важно приучать ребенка к зарядке?

С ранних лет детей можно и нужно привлекать к утренней зарядке. Сначала действие должно носить игровой характер, но постепенно приобретать более четкие черты, напоминающие физические упражнения.

Уже с 3-4 лет ребенку можно показать прыжки, бег на месте, наклоны, подъемы рук и ног, кручения и верчения конечностями, головой, танцы и многое-многое другое.

Чем раньше ребенок начнет заниматься зарядкой, тем будет лучше для его организма и развития:

  • зарядка развивает координацию движений, мелкую и крупную моторику;
  • зарядка способствует укреплению иммунитета и поддержанию физической формы;
  • зарядка повышает внимательность и сосредоточенность малыша;
  • зарядка помогает быстрее привыкнуть к новому режиму, когда нужно рано просыпаться;
  • игровая форма зарядки помогает ребенку позитивно смотреть на мир;
  • зарядка помогает лучше адаптироваться в новых условиях, повышает работоспособность, делает ребенка более открытым;
  • совместная утренняя зарядка является хорошим способом для того, чтобы наладить контакт между родителем и ребенком.

Главная задача утренней зарядки – повысить тонус организма малыша, разбудить его и дать толчок активной деятельности, хорошему настроению, поэтому упражнения не должны быть сложными и утомляющими.

Комплекс упражнений

  • Варианты Зарядок Для Похудения. Солнышко. Ребенок поднимает руки вверх и тянется как можно выше, поднимаясь на носочки. Постепенно упражнение можно усложнить, попросив ребенка отводить руки назад, прогибаясь в спине. Первое время его можно слегка придерживать. Выполнить 3-5 раз.
  • Зайчик. Попросите малыша попрыгать на месте. Потом можно совершить прыжки по кругу. Не более 1-2 минут с перерывами.
  • Часики – наклоны из стороны в сторону.
  • Цапля. Нужно ходить как цапля, высоко поднимая колени и вытягивая вперед носок.
  • Мельница – попеременно касаемся левой рукой правой ноги, правой рукой – левой ноги и так далее несколько раз.
  • Экскаватор. Разложите на полу мелкие игрушки, мячи или просто разноцветные скомканные листы бумаги. Попросите ребенка по очереди поднять их и убрать в коробку, при этом издавая звуки, похожие на звуки мотора.
  • Велосипед. Лежа на спине, вместе с малышом сделайте упражнение «велосипед».
  • Подъемный кран. Также лежа на спине, попросите малыша сначала поднять одну ногу, потом вторую.

По мере того, как будет расти ребенок, упражнения можно усложнять или же комбинировать, увеличивать число выполнений. Зарядка должна быть яркой и веселой, чтобы ребенку было интересно каждый раз погружаться в это мероприятие.

Варианты Зарядок Для Похудения.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/doma/zaryadka-dlya-pokhudeniya.html

Поделиться этой записью: