Примерная диета для сушки

Содержание

Как составить план питания на сушку для сжигания жира и сохранения мышц: пошаговое руководство

Догадки и предположения не помогут составить эффективную жиросжигающую диету. Прислушайтесь к советам эксперта Кристин Хронек о том, как разработать рацион питание на сушке самостоятельно.

Если вы недавно решили избавится от лишниего жир, то вы, наверняка, много думали об этом, и ждете немедленных результатов.

Примерная Диета Для Сушки. Правильное питание на сушке для девушек: список продуктов и подробное меню на 2 недели

Теперь, собравшись с духом, вы рассчитываете на получение стабильного видимого эффекта, который вы могли бы отслеживать еженедельно.

В действительности потеря веса и сжигание жира – разные вещи. Килограммы могут уходить за счет уменьшения объема воды, гликогена, мышц или жира.

По интернету бродит слишком много программ питания для похудения, призывающих зачастую создавать дефицит калорий, который препятствует сохранению мышечной массы, и приводит в долгосрочной перспективе к нарушению метаболизма.

Чтобы потеря жира не вредила сухим мышцам, необходимо разрабатывать диету для сушки тела на основе разумных научных принципов.

Эта статья написана с целью научить вас поэтапно строить план питания для уменьшения процента жира в организме без потери мышечной массы, как правильно составить и соблюдать дневной рацион.

Шаг 1 – Ставьте реалистичные задачи

Перед началом вашего жиросжигающего пути смиритесь с тем, что устранение лишнего жира НЕ связано с уменьшением массы тела. Одни весы не покажут, что происходит на самом деле. Если вы стали весить меньше, это не значит, что вы потеряли именно жир. Сосредоточившись на килограммах, вы не добьетесь результатов в сушке.

С помощью традиционных диет люди, вращающиеся в бодибилдерской среде, часто теряют жир слишком быстро, достигая ощутимого эффекта уже через 4, 8 или 12 недель. Правильное питание для сушки, составленное мною для моих клиентов, направлено на сбрасывание более чем 5 – 10 % массы жира, но на это уходит 12, 16 или даже 20 недель.

При борьбе с лишним жиром главной целью является сохранить при этом наработанную тяжелым трудом мышечную массу. Прежде чем идти дальше, следует определиться, насколько «сухими» и рельефными вы хотите стать.

Самый низкий процент содержания жира колеблется в пределах 4 – 8 % для мужчин и 8-12 % для женщин.

Большинство людей полностью удовлетворяет менее выраженный мышечный рельеф, который, тем не менее, эффектно смотрится на пляже (примерно 10 – 12 % для мужчин и 18 – 22 % для женщин). Скорость, с которой можно выполнить поставленную задачу, у всех разная. Однако в любом случае в неделю уходит не меньше 1 % массы жира.

Добиться успеха в сушке тела можно только при 100 %-ной концентрации на оптимальном рационе и регулярном силовом и кардиотренинге без пропусков занятий. Вполне допустимо ожидать потери 0,5 – 1 % жировой массы в неделю.

Шаг 2 – Вычислите свой ОО

Основной обмен (ОО, другие названия базовый или базальный обмен веществ) определяется количеством калорий, обеспечивающим поддержание оптимальной жизнедеятельности без учета расход энергии на выполнение упражнений и другой работы. С помощью этого показателя, вы сможете снизить уровень потребления калорий для эффективного жиросжигания. ОО показывает, сколько калорий вы теоретически можете терять, оставаясь в состоянии покоя на протяжении 24 часов.

Это значение отображает минимальный объем энергии, требуемый для функционирования организма, включая процессы дыхания и кровообращения, без учета калорий, потраченных в ходе повседневной деятельности или тренировок. Определение ОО поможет вычислить, сколько калорий нужно для устранения лишнего жира.

Метаболизм в состоянии покоя (или МСП) можно измерить портативными калориметрическими приборами, которыми в основном пользуются доктора или клиники снижения веса, по номинальной цене в пределах 3 – 6 тыс. руб. ($ 50 - 100). Такие устройства определяют максимальное потребление кислорода (МПК). На базе полученных данных высчитывают ОО с помощью специального программного обеспечения, считывающего информацию с этих устройств.

Расчет ОО является математической моделью, основанной на характеристиках роста, веса, возраста и пола. Самыми популярными считаются уравнения Харриса - Бенедикта (Harris—Benedict) и Миффлина — Джеора (Mifflin-St. Jeor).

Шаг 3 – Определение уровня активности

Узнав свой ОО, вы можете выяснить, сколько калорий потребляет организм в ответ на расход энергии, учитывая активность. Сейчас вы должны максимально правдиво ответить на вопрос, насколько вы «активны», иначе не удастся определить актуальный уровень вашей активности. Множители отражают разные степени активности в рамках недельного периода.

  • Если вы много времени проводите сидя и не тренируетесь, умножьте свой ОО на 1,2;
  • Если вы проводите легкие тренировки один-три раза в неделю - 1,375;
  • Если вы занимаетесь три-пять раз в неделю - 1,55;
  • При проведении тренировок шесть-семь раз еженедельно - 1,725;
  • Если вы тренируетесь ежедневно, и у вас тяжелая физическая работа - 1,9.

К примеру, 30-летнему мужчине ростом 190 см и весом 104 кг, тренирующемуся 3-5 раз в неделю, следует вычислять потребность в калориях так:

  • ОО (по формуле Харриса Бенедикта) = 2239 Ккал
  • ОО (2239 Ккал) х 1,55 (активность) = 3445,65 Ккал/день *
* Следовательно, этому человеку требуется приблизительно 3446 Ккал в день, чтобы сохранить текущую массу тела при существующем уровне физической и спортивной активности. Следующим шагом построения плана правильного питания для сушки будет создание дефицита калорий, опираясь на эту цифру.

Шаг 4 – Рассчитайте дефицит калорий

В условиях недостатка калорий организм начинает искать альтернативные источники «топлива». Дефицит калорий это не что иное, как нехватка энергии. Будучи отличным (и необходимым) средством потери жировой массы, он неминуемо отразится на тренировочных показателях, таких как восстановление, работоспособность, выносливость, прогресс, и т.д.

Стоит отметить, что любая жиросжигающая диета должна сопровождаться соответствующей корректировкой тренировочной программы. А именно, следует снизить интенсивность тренинга (за счет количества подходов, повторений и/или количества упражнений) или его частоту (общее количество упражнений на каждую группу мышц). Можно выполнить оба условия.

Чтобы лишние жировые отложения начали использоваться в качестве основного источника энергии, понадобиться снизить уровень потребления калорий ниже требуемого. Все дело в том, что дефицит калорий бывает маленьким, средним или большим в зависимости от того, как далеко вы ушли от необходимого уровня калорий, и как сильно вы снизили ежедневное их потребление.

В идеале организм покроет энергетическую недостачу за счет жира. Но также он может пустить на эти нужды и мышцы, если рацион чересчур скудный. Для сжигания 0,5 кг жира в неделю понадобиться дефицит калорий в размере -3500 или -500 Ккал/день. Придерживаясь такого безвредного и умеренного темпа избавления от жировых отложений, удастся постепенно улучшить физическую форму без утраты сухой мышечной массы.

Мы будем ориентироваться на ежедневный дефицит калорий в -500 Ккал или на потерю 2 кг жира в месяц.

Шаг 5 – Определите соотношение макронутриентов

Теперь вы знаете, сколько калорий требуется для поддержания текущей формы, и насколько нужно сократить их потребление для создания дефицита. Следующая стадия – вычитание двух этих величин для установления суточной потребности в калориях. Дальше полученное значение делится на три макронутриентов в виде белков, углеводов и жиров.

Согласно рассмотренному примеру 30-летнему мужчине 190 см/ 104 кг, желающему сжечь лишний жир, необходимо 3446 Ккал в сутки, чтобы сохранить существующие показатели. Для еженедельной потери 0,5 кг жировых отложений (не сжигая сухую мышечную массу) ему следует употреблять по 2946 Ккал в день (вычитаем дефицит калорий (500) из суточной нормы (3446)).

Распад и переработка этих калорий в соответствующее количество белков, углеводов и жиров коренным образом влияет на уровень энергии и общие результаты.

Первый закон термодинамики гласит, что калория остается калорией. Независимо от источника получаемой энергии одна калория равна количеству энергии, требуемому для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Энергию нельзя создать или уничтожить – только преобразовать.

Рубнер и Этуотер использовали калориметрическую бомбу для измерения количества энергии, выделяемой каждым из макронутриентов путем определения теплоты сгорания каждого из них, необходимой для их распада на углекислый газ, воду и тепло. Эксперимент показал следующую удельную энергию каждого макронутриента:

  • пищевой протеин: 4,1 Ккал/г
  • углеводы: 4,1 Ккал/г
  • жир: 9,3 Ккал/г

Грубо говоря, мы затрачиваем 4 Ккал/г белков, 4 Ккал/г углеводов и 9 Ккал/г жиров (не знаю, почему многие паникуют, видя, что удельная энергия жиров почти вдвое больше).

Белок

Рекомендуется: 2 – 3 г/день на 1 кг массы тела для жиросжигания

С точки зрения диетологии, чтобы борьба с лишним жиром не повлияла на мышечную массу, следует употреблять достаточно белков ежедневно. Ни один макронутриент кроме белка не имеет в составе азота. При его положительном балансе организм переключается на режим липолиза, биологического процесса переработки жира в энергию.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США нам нужно 50 г белков в день (2000 Ккал) согласно диете на 2000 Ккал. Другими словами, 10 % калорий, потребляемых в день, должны приходиться на белки. При этом учитывался только один аспект – азотный баланс. Молекула азота, содержащаяся исключительно в белках, является главной участницей построения структуры тела и синтеза ДНК.

В данном случае не принимается во внимание тот факт, что именно белки выступают в качестве сигнальных молекул для поддержания метаболизма. Также не указывается и количество белка, требуемого для сохранения мышц при похудении, чтобы ускорить жиросжигание.

Кроме того, не поясняется, сколько качественного белка нужно при занятиях спортом, в стрессовых ситуациях, для поддержания уровня сахара в крови или для стабилизации уровня глюкозы в мышцах и крови с возрастом.

Для стимуляции сжигания жира с сохранением мышц по общему правилу требуется 2 г белков на 1 кг веса в день. Это хорошая стартовая позиция, которую можно откорректировать согласно вашим нуждам в пределах 1,6 – 3 г/кг.

По таблице ниже вы сможете точнее отрегулировать уровень потребления белка с учетом вашей конечной цели:

КритерийРекомендуемое кол-во (г) на кг массы тела
Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), ведущий сидячий образ жизни, НЕ занимающийся и НЕ планирующий заниматься спортом. Это минимальное кол-во белка, нужное для поддержания здоровья и функционирования организма.1 – 1,4г/кг
Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), ЗАНИМАЮЩИЙСЯ легкими видами спорта или ЖЕЛАЮЩИЙ улучшить фигуру (сбросить жир, нарастить мышцы, и т.д.). Это минимальное рекомендуемое кол-во.1,6 – 2 г/кг
Среднестатистическая здоровая взрослая ЖЕНЩИНА, основная цель которой нарастить мышцы, прийти в «тонус», сохранить мышцы во время сушки, увеличить силовые показатели или выносливость.2 – 2,4 г/кг
Среднестатистический здоровый взрослый МУЖЧИНА, основная цель которого нарастить мышцы, прийти в «тонус», сохранить мышцы во время сжигания жира, увеличить силовые показатели или выносливость.2 – 3 г/кг

Больше всего белка содержится в:

  • изоляте сывороточного протеина
  • гороховом протеине
  • конопляном протеине
  • куриной грудке
  • коллагеновых пептидах
  • белках яиц
  • цельных яйцах
  • тофу
  • темпе
  • питательных дрожжах
  • говяжьем фарше
  • курином фарше
  • фарш из индейки
  • фланк стейке
  • филе миньон
  • деликатесной грудке индейки
  • деликатесной куриной грудке
  • бизоне
  • тунце
  • бифе джерки
  • белой рыбе
  • дичи
  • морском окуне
  • моллюсках
  • палтусе
  • форели
  • сардинах
  • креветках
  • тилапии
  • лососе
  • копченой семге
  • треске
  • пангасиусе
  • рыбе-меч

Жиры

Рекомендуется: 0,5 – 0,9 на 1 кг массы тела для жиросжигания * * Обратите внимание, что это не единственный возможный вариант для потери жировой массы. Эффекта можно добиться и путем потребления увеличенного количества жиров при сокращенном употреблении углеводов. Этот подход основан на кетозе – механизме синтеза организмом кетоновых тел из пищевого жира, применяя его в качестве источника энергии вместо гликогена (углеводов). Кому-то такой метод помогает, а кто-то страдает от переходного процесса и проблем с мозговой деятельностью при употреблении менее 50 г/кг углеводов в сутки.

Жиры, поступающие с пищей, помогают уменьшать прослойку подкожного жира. Это не только нутриент с самой высокой удельной энергией, равной 9 Ккал/г, он также способствует всасыванию витаминов и минералов. Жир это незаменимый строительный материал для клеточных мембран, предотвращающий повреждение нервов, активирующий движение мышц и обеспечивающий свертываемость крови.

Сохранить здоровье помогут мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, будучи самыми полезными разновидностями пищевых жиров. Такая еда довольно калорийна, однако многие продолжают загружать свой рацион безмерным количеством жиров.

Употребляя больше жиров, – примерно 30 % от общего количества калорий или больше, если речь идет о низкоуглеводной диете – можно достичь неплохих результатов. Но нужно быть начеку, ведь эту норму легко превысить.

Даже если вы не ведете подсчет калорий или макронутриентов, не помешает установить какие-то пределы. Необходимо измерять количество жиры и масла перед употреблением. Заправляя салат оливковым маслом, допустимые две чайные лодки могут быстро превратиться в столовые. А в одной ложке арахисового масла может уместиться три порции.

Жиры вкусные, поэтому ими легко увлечься. Даже если вы пытаетесь увеличить употребление жиров, не делайте это бесконтрольно.

Составляя план питания для жиросжигания, вместо насыщенных жиров отдавайте предпочтение полезным для сердца ненасыщенным, ведь они помогут снизить риск сердечных заболеваний. Диетологическое руководство на 2010 год (Dietary Guidelines for Americans 2010) советует снизить прием жиров до 10 % от общего количества потребляемых калорий.

Насыщенными жирами богаты жирные сорта мяса, цельное молоко, сливки, смалец, масло, сыр и мороженное. По возможности заменяйте эти продукты полезными растительными маслами, рыбьим жиром, семенами льна, авокадо, хумусом, орехами или семечками.

КритерийРекомендуемое кол-во (г) на кг массы тела
Это минимальное количество жиров, необходимое МУЖЧИНАМ или ЖЕНЩИНАМ для жиросжигания. Употребляя меньше 0,5 г/кг, вы рискуете получить расстройство мозговой активности. Также с такой диеты легко сорваться. Данное количество жиров подходит для подготовки к соревнованиям, фотосессиям или другим разовым спортивным событиям.0,5 – 0,6 г/кг
Это количество жиров гарантирует стабильные средние результаты тем, кто хочет сбросить лишний жир в разумных пределах для достижения «соревновательной формы», выбирая более щадящую диету по сравнению со своими соперниками.0,6 – 0,8 г/кг
Употребляя предложенное количество жиров, вы точно не будете голодать. Это не самый быстрый, но наиболее консервативный и реалистичный подход, который в долгосрочной перспективе обеспечит стабильные результаты для всех желающих переменить систему питания раз и навсегда. Рекомендуется начать именно с этого уровня, снижая и корректируя его для получения более ощутимого эффекта.0,8 – 0,9 г/кг

Рацион следует дополнить такими источниками полезных жиров:

  • оливковым маслом первого отжима (Extra Virgin)
  • синтетическими диетическими жирами
  • семенами чиа
  • семенами льна
  • авокадо
  • миндальным маслом
  • кокосовым маслом
  • кунжутным маслом
  • маслом бразильского ореха
  • маслом тыквенных семечек
  • рыбьим жиром
  • нежареным миндалем
  • фисташками
  • кешью
  • бразильскими орехами
  • фундуком
  • пеканами
  • кедровыми орехами
  • грецкими орехами
  • тыквенными семечками
  • кунжутом
  • семенами подсолнечника
  • подсолнечным маслом

Углеводы

Рекомендуется: Объем калорий, не приходящихся на жиры и белки, отводится углеводам. Для его точного расчета вычтите «белковые» и «жировые» калории (белок в граммах х 4 Ккал/г и жиры в граммах х 9 Ккал/г соответственно) из рекомендуемой ежедневной нормы калорий. Результат деления полученной разности на 4, равен суточной дозе углеводов.

Из-за пропаганды низкоуглеводных диет средствами массовой информации углеводы заработали плохую репутацию. Действительно, их излишек приводит к полноте. Но многие не понимают очевидных пользы этих макронутриентов для наращивания мышечной массы. Углеводы (сахариды) представляют собой молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.

Соединяясь и образуя полимеры, молекулы углеводов способны накапливать и хранить питательные вещества, выполнять функцию защитной мембраны клеток и организмов, а также оказывать структурную поддержку растениям и компонентам многих клеток и их содержимого.

Главной задачей углеводов в питании является снабжение организма энергией. Большинство их распадаются или преобразуются в глюкозу, служащую энергетическим топливом. Углеводы также могут превращаться в жир (запас энергии) для дальнейшего использования.

Клетчатка является исключением. Непосредственно энергия из нее не вырабатывается, зато она питает полезную микрофлору кишечника. Эти бактерии могут преобразовывать клетчатку в жирные кислоты, которые используются многими клетками как источник энергии.

Углеводы повышают уровень инсулина, который в свою очередь является гормоном жиронакопления. Однако не многие знают, что инсулин это еще анаболический гормон роста мышц. Существует критический предел оптимального количества углеводов для каждого человека. Перешагнув за эту черту, лишние углеводы, которые не идут на синтез мышечной ткани, запускают биохимические процессы, в ходе которых они отправляются в жировое «депо».

Оптимальный уровень потребления углеводов зависит от возраста, пола, телосложения, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущей скорости обмена веществ. Физически активные люди с большим процентом мышц в теле могут потреблять намного больше углеводов, чем люди с малоподвижным образом жизни. В частности это касается тех, кто занимается высокоинтенсивными анаэробными видами спорта, такими как силовой тренинг или спринт.

Здоровый обмен веществ это еще один важный фактор. Когда у человека развивается метаболический синдром, он стремительно полнеет или зарабатывает диабет второй степени, правила меняются. Люди из этой не могут усваивать столько же углеводов, сколько под силу переработать здоровым. Некоторые ученые описывают эту проблему как «непереносимость углеводов».

Если вы страдаете диабетом, инсулиновой резистентностью или метаболическим синдромом, вам наверняка подойдет диета с меньшим количеством углеводов и более высоким уровнем потребления жиров (полезных) и белков. Хорошее самочувствие поможет вам следовать этому плану питания долгое время. Если же вы чувствуете себя лучше, употребляя больше углеводов и теряя при этом жир (и контролируя уровень сахара в крови), то, конечно же, питайтесь так.

В таблице вы увидите стандартные нормы потребления углеводов для жиросжигания. Однако не забывайте, что при повышенной чувствительности к углеводам придется кардинально снизить этот уровень для потери лишнего жира. Кроме того, на этот показатель также влияет количество употребляемых жиров и белков.

Случаи, когда вы не теряете массу тела должным образом (0,5 – 1 кг еженедельно), являются поводом уменьшить долю углеводов в диете, пока килограммы не начнут уходить. Но при появлении ощущения вялости и усталости от малой (или большой) доли углеводов в диете, сделайте соответствующие поправки. Отталкивайтесь от приведенных рекомендаций и регулируйте их на свое усмотрение.

КритерийРекомендуемое кол-во (г) на кг массы тела
Люди с сидячим образом жизни и инсулиновой резистентностью1 – 1,4 г/кг
Несмотря на обширный диапазон, этот уровень потребления углеводов позволяет сбрасывать жир. Главную роль играет степень активности, процент сухих мышц и скорость, с которой планируется достичь результата.1,4 – 3 г/кг
Этот объем рекомендуется активным мужчинам и женщинам, желающим сохранить или набрать сухую мышечную массу. Это идеальный вариант для наращивания мышц. Он подойдет и тем, кто постоянно тренируется, работает фитнес инструктором, или остается активным весь день (строители, профессиональные атлеты, и т.д.).3 – 4 г/кг
Оптимальная доза углеводов для спортсменов, работающих на выносливость, (марафонцев, триатлонистов, и т.д.) и стремящихся нарастить мышцы.4 – 6 г/кг

В поиске сложных углеводов отдавайте предпочтение следующим продуктам:

  • гречке
  • батату
  • белому рису
  • коричневому рису
  • дикому рису
  • киноа
  • красному картофелю
  • ямсу
  • овсу
  • хлебу из цельной пшеницы
  • зерновому хлебу
  • макаронам из твердых сортов пшеницы
  • кукурузным тортильям
  • пасте
  • кускусу

Сложные углеводы фруктово-овощного происхождения представлены:

  • сладким перцем
  • шпинатом
  • спаржей
  • морковью
  • брюссельской капустой
  • кабачками
  • зелеными бобами
  • сладким горошком манжту
  • свеклой
  • артишоками
  • огурцами
  • листовой капустой
  • баклажанами
  • черникой
  • клубникой
  • дыней
  • виноградом
  • яблоками
  • черникой
  • папайей
  • персиками
  • сливами
  • манго
  • личи
  • лимонами
  • арбузом
  • лаймом
  • малиной
  • мандаринами
  • финиками
  • апельсинами

Шаг 6: Планируйте меню на сушке исходя из оптимального баланса макронутриентов

Мужчина, весящий 104 кг и желающий терять по 0,5 кг жира каждую неделю, должен употреблять 2946 Ккал в сутки по нашим расчетам. Вычисляем норму микронутриентов по следующей формуле:

  • Белки: 3 г белка /кг веса х 104 кг = 312 г белка (1248 Ккал)
  • Жиры: 0,6 г жиров/кг веса х 104 кг = 62,4 г жиров (561,2 Ккал)
  • Углеводы: 2946 калорий в день – белковые калории – жировые калории = 1136,8 Ккал или примерно 284 г (1136,8/4)
  • 312 г белка/ 62,4 г жиров/ 284 г углеводов составляет 47,4 % / 18,5 % / 34,1%

Разобравшись с макронутриентым составом, определите, за сколько приемов пищи в день вы сможете набрать положенную норму. Для сжигания жира советуют придерживаться пятиразового питания с интервалом в 2-3 часа, без учета приема пищи по окончании тренировки.

Меню для сушки тела на день

Используя наш пример, составляем программу питания для жиросжигания, предположим, что наш 104-килограмовый клиент делает кардио в 6.00 и проводит силовой тренинг в 17.00. Значит, приемы пищи ему следует распределить и соблюдать так:

  • Кардио 6.00
  • Прием пищи № 1 – 7.00
  • Прием пищи № 2 – 10.00
  • Прием пищи № 3 – 13.00
  • Прием пищи № 4 – 16.00
  • Предтренировочный прием пищи – 16.45
  • Силовой тренинг – 17.00
  • Посттренировочный прием пищи – 18.00 – 18.30
  • Прием пищи № 5 – 20.30

Составив режим питания при сушке, нужно разбить на порции общее количество макронутриентов. Первым делом нужно вычесть из рекомендуемой нормы дозу макронутринтов, употребляемых после тренировки, в том числе вместе со спортпитом. Оставшееся значение далее распределяется по приемам пищи. Допустим, что посттренировочное меню нашего клиента следующее:

  • 2 мерных ложки изолята сывороточного белка
  • 1 банан средней величины
  • стакан воды
  • лед (по желанию)

На этот прием пищи приходится 330 Ккал (51 г белка, 0 г жиров, 35 г углеводов). Вычтем эти цифры из суточной нормы макронутриентов, и получим 261 г белка, 62,4 г жиров и 249 г углеводов. Теперь распределим их по пяти приемам пищи.

Делим каждое значение на 5 и получаем разовую дозу макронутриентов: 10,2 г белка, 12,5 г жиров, 49,8 г углеводов. Для построения оптимального рациона на базе полученных цифр, необходимо следовать следующим общим правилам:

  • на 100 г куриной грудки приходится приблизительно 25 г белка
  • на полстакана вареного белого риса – 25 г углеводов
  • на 1 чайную ложку оливкового масла – 4 г жиров

Согласно этим принципам один прием пищи должен включать примерно 260 г куриной грудки, стакан вареного белого риса и 3,5 чайной ложки оливкового масла (или одна полная столовая ложка). Это прекрасный шаблон, который поможет новичкам самим разработать план питания, исходя из индивидуальных потребностей в макронутриентах.

Указанные продукты можно заменить другими источниками белков, жиров и углеводов. Если вы хотите получить индивидуальный план питания, учитывающий ваши вкусовые предпочтения, воспользуйтесь онлайн-ресурсом для составления рациона, например Gauge Girl Training.

Шаг 7 – Отслеживайте прогресс

Определение процента жира в теле нужно проводить не чаще, чем раза в 1-2 месяца. Между тем можно применять и другие методы оценки результатов. Взвешивайтесь каждые одну-две недели. В среднем вы должны худеть на 0,5 кг еженедельно.

Полезно также следить за изменениями величины обхвата частей тела с помощью швейного сантиметра. Измеряйте грудную клетку, талию, таз и бедра раз в одну-две недели. Объемы будут уходить с потерей жира. Ни один способ не покажет точно, сколько жира вы сожгли. Но, по крайней мере, вы будете знать, что процесс идет.

Учтите, что жиросжигание проходит неравными интервалами. Сначала вы можете получать быстрые результаты, но потом вы столкнетесь с эффектом «плато». Стабильный устойчивый прогресс потребует постоянной корректировки режима питания и тренировок.

Источник: https://AthleticBody.ru/pitanie-dlya-sushki-tela.html

Питание для сушки тела

Примерная Диета Для Сушки. Питание для сушки тела

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в общем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

Оглавление

Как питаться, чтобы просушить тело?

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ, который напрямую зависит от типа телосложения человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Поэтому, последней спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении, для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

  • наращивания достаточного объема мышечной массы
  • раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Источник: https://pumpmuscles.ru/pitanie/pitanie-dlja-sushki-tela-menju-i-pravila.html

Правильное питание на сушке для девушек: список продуктов и подробное меню на 2 недели

Каждая современная девушка мечтает о подтянутом, спортивном телосложении. Понятие «сушка» подразумевает сжигание жировой прослойки для более отчетливой прорисовки мышечного каркаса, то есть улучшение рельефа мышц. Правильно подобранное, сбалансированное питание залог успешного достижения поставленной цели. Главной задачей сушки тела является не только борьба с лишними килограммами, но и максимальное сохранение мышечной массы. Эффективность диеты увеличивается при наличии интенсивных физических нагрузок, которые стимулируют расход калорий и сжигают жир в организме.

ВАЖНО! Не стоит забывать о том, что для нормального функционирования женского организма, процент подкожного жира не должен опускаться ниже отметки в 12 — 13%. Любителям и новичкам рекомендуется сушиться не чаще двух раз в год, во избежание нанесения вреда здоровью.

Примерная Диета Для Сушки. Диета-меню для сушки тела: принципы питания, меню на месяц, особенности

Диета противопоказана беременным, кормящим женщинам, и категорически запрещена при наличии таких заболеваний, как:

  • сахарный диабет;
  • почечная недостаточность;
  • поражения поджелудочной железы;
  • гастрит, болезнь Крона и новообразования в желудочно-кишечном тракте.

Содержание:

Калорийность питания

Примерная Диета Для Сушки. Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Основной принцип диеты на сушке для женщин заключается в создании дефицита потребляемых килокалорий. Для этого нужно правильно рассчитать суточный калораж и соотношение главных макронутриентов потребляемой пищи: белков, жиров и углеводов.

Обеспечение базового обмена веществ для девушек высчитывается по формуле: масса тела (кг) * 22. При средней физической нагрузке добавляется 10% ккал от базового показателя, при интенсивных — 20%. Дефицит создается путем урезания потребляемых калорий на 20%.

Например, для девушки весом 65 кг расчет суточной калорийности на сушке будет выглядеть так:

  • При среднем уровне физ нагрузки — 65*22 + 0,1*(65*22 ) = 1500,4 калорий
  • При интенсивных тренировках — 65*22 + 0,2*(65*22 ) = 1650 калорий необходимо кушать в день, чтобы снижать процент подкожного жира и худеть.

Таблица расчёта дефицита калорий по массе тела

Расчет дефицита ккал по массе тела
Собственный вес (кг)Обеспечение базового обмена веществ (ккал)Необходимый дефицит (ккал)
При средней физической нагрузке (1 — 2 раза в неделю)При интенсивной физической нагрузке (3 — 5 раз в неделю)
5011009681056
55121010651162
60132011621267
65143012581373
70154013551478
75165014521584
80176015491690
85187016461795
90198017421900

Максимально точный показатель суточной нормы килокалорий невозможно определить в домашних условиях, а только в специализированных медицинских центрах, при помощи компьютерной диагностики. Но нет смысла этим заниматься, потому что в процессе снижения веса при дефиците калорийности питания, организм будет снижать суточную норму расхода калорий, а значит придется снижать калорийность рациона или увеличивать расход энергии за счет дополнительных физических нагрузок, исходя из ситуации в каждый конкретный период времени.

Рацион на сушке должен состоять из 40% белковой пищи, остальные 60% делятся поровну между жирами и углеводами, а если процент жировой массы не будет снижать через неделю-две, нужно увеличивать процент белка в рационе и уменьшать количество жиров и углеводов, либо урезать калорийность рациона в целом. Для полноты картины нужно понимать, сколько ккал содержится в 1 грамме основных пищевых компонентов:

  • Белок — 4;
  • Углеводы — 4;
  • Жиры — 9.

Таким образом, на каждую 1000 килокалорий необходимо принимать 100 грамм белков, и по 75 грамм жиров и углеводов.

Подбор продуктов

Примерная Диета Для Сушки. Основы эффективной диеты для женщин на сушке. Что есть, чтобы похудеть?

Список рекомендуемых продуктов

Добиться качественного результата невозможно без тщательного подбора продуктов, 80% успеха зависит именно от правильно построенного рациона. В ежедневное меню для сушки тела для женщин обязательно нужно включить:

  • гречневая и овсяная каши;
  • бурый рис;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • арахисовая паста без добавок;
  • зеленые овощи: капуста, брокколи, огурцы, перец, сельдерей, листья салата, горошек;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • постное мясо: куриное филе, индейка, не жирная говядина;
  • морепродукты: кальмары, креветки, мидии, нежирные сорта рыбы;
  • кислые ягоды и фрукты зеленого цвета (кроме винограда);
  • обезжиренная молочная продукция (или с низким содержанием жира, до 2.5%);
  • творог (не обязательно обезжиреный);
  • отруби;
  • сухофрукты (в первой половине дня);
  • минеральная вода, зеленый чай.
В период сушки организм нуждается в достаточном количестве потребляемой воды. Для поддержания водного баланса необходимо ежедневно выпивать минимум 2 литра. Жидкости (соки, чай, кофе) не входят в данный объем.

Список запрещенных продуктов

Главный враг в борьбе за стройность — это быстрые углеводы и вредные жиры. Поэтому стоит минимизировать их потребление, но лучше вовсе исключить из рациона. Во время сушки нельзя есть:

  • колбасные изделия;
  • молочный шоколад, конфеты;
  • выпечка и хлеб;
  • кондитерские изделия: пряники, вафли, печенья, торты.
  • майонез, кетчуп, соевый соус.
  • молочная продукция с высоким содержанием животного жира;
  • газированные напитки, пакетированные соки;
  • алкоголь;
  • сахар;
  • крахмалистые овощи и фрукты.

Способы приготовления пищи на сушке

Примерная Диета Для Сушки. Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Не маловажную роль играет и способ приготовления продуктов. Еда должна сохранять полезные свойства и оставаться максимально легкой для переработки желудком. Наиболее предпочтительные способы приготовления:

  • варка;
  • готовка на пару;
  • гриль;
  • духовка;
  • тушение;
  • жарка на антипригарном покрытии (без масла).

Оливковое или льняное масло рекомендуется добавлять в чистом виде (несколько капель) в качестве заправки к салатам.

Пример меню на сушке для девушек

Примерная Диета Для Сушки. Примерное меню для сушки тела

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями. Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

Примерная Диета Для Сушки. Правила питания на сушке

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

  • 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
  • 8 — 14 день — 1 гр.;
  • 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

  1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
  2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Заключение

Примерная Диета Для Сушки. Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Диета, направленная на жиросжигание и прорисовку рельефа, не даст быстрых результатов за несколько дней. Это трудоемкий процесс, требующий постоянного контроля и силы воли. Необходимо совмещать сушку не только с физическими нагрузками, но и с приемом витаминов, для сохранения женского здоровья. Восьмичасовой сон — лучший союзник в борьбе с лишним весом. В период диеты особенно важно соблюдать правильный распорядок дня: вовремя питаться, тренироваться и отдыхать.

И, напоследок, запомните «золотое правило сушки» — плотный завтрак, легкий ужин, а не наоборот.

Источник: https://zazozh.com/pitanie/diety/pitanie-na-sushke-dlya-devushek.html

Поделиться этой записью: