Диета весенняя сушка

Содержание

Питание для сушки тела

Диета Весенняя Сушка. Питание для сушки тела

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в общем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

Оглавление

Как питаться, чтобы просушить тело?

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ, который напрямую зависит от типа телосложения человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Поэтому, последней спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении, для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

  • наращивания достаточного объема мышечной массы
  • раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Источник: https://pumpmuscles.ru/pitanie/pitanie-dlja-sushki-tela-menju-i-pravila.html

Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как "растут" мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый "рельеф" мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в "нужных" местах. Однако процесс похудения "затягивается", так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они "готовы", пора переходить к следующему этапу - сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист "садится" на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем. Итак, план статьи:

Общее понятие о сушке женского тела
Правила диеты подробно
Кому нельзя ее использовать?
Все о рационе питания
- Меню в первую неделю на 7 дней
- 2 неделя
- 3 неделя
- 4 неделя
- 5 неделя
Другие диеты при сушке - какие?
Какие делать упражнения? Видео
Отзывы о женской сушке

Что такое сушка тела?

Сам по себе процесс сушки - это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом - обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

  • не переходить на "рельефные" упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
  • по поводу отдыха - в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
  • не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
  • не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте "предусушечную" диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является "быстрой энергией". Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его "обработать", и в результате - жировые отложения. Но здесь есть свой "подводный камень".

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел - нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты

  • употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо "вымывать" кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути - главный растворитель для аминокислот, и является химическим "участником" и транспортировщиком.
  • считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из "натуральных" белков - творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может "съесть" в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
  • в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется - то не более 15% рациона в сутки.
  • жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи - в творог, молоко, например.
  • мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
  • белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

  • диабетикам
  • работникам умственного труда
  • беременным
  • кормящим
  • тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал slimidea.ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной "удар" делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов - цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем "невыносимо", перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день. Завтрак: разнозлаковые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба - 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде "на 1кг массы тела - 1гр углеводов", то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров - 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить - это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма - две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: "выходим из состояния"

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. "Возвращаем" большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 - диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет. "Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами... Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету."

Мария, 25 лет. "Я сидела на диете две недели - это очень тяжело... Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова... Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание."

Маргарита. 30 лет. "За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу..."

Лилия, 35 лет. "Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала."

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a3beb7748c85e66a0a43eec/dieta-pri-sushke-tela-dlia-devushek-meniu-na-nedeliu-principy-pitaniia-raspisanie-uprajneniia-5a3bf63848c85e66a0a43f14

Диета для сушки

Диета Весенняя Сушка. Диета-меню для сушки тела: принципы питания, меню на месяц, особенности

Диета для сушки – это целая система питания, помогающая быстро привести вес в норму за счёт уменьшения количества жировой ткани в организме, при этом сохраняя мышечную массу. Эту диету соблюдают многие женщины, посещающие тренажерный зал.

Суть диеты

Что такое сушка тела? Это практически безуглеводное питание, т.е. понижение калорийности пищи за счёт удаления из рациона углеводов.

Ведь избыток глюкозы при недостаточном её расходе помогает организму формировать жировые отложения. Следовательно, отказываясь от пищи, содержащей углеводы, вы поможете организму расщепить уже имеющиеся жиры и за счёт этого обеспечить организма энергией.

Углеводов можно употреблять не меньше двух грамм в день на 1 кг массы в течении первых двух недель диеты, а затем — вообще один грамм.

Разница между сушкой для женщин и для мужчин в том, что в рацион женщин входит небольшое количество растительного масла, а в рационе мужчин оно отсутствует.

Продолжительность диеты — до шести недель.

К окончанию диеты поступление углеводов сводится на минимум.

До 2/3 пищи из рациона употребляется в 1-й половине дня.

Способ приготовления пищи: отваривание, тушение, приготовление на пару.

Общая суточная калорийность продуктов понижается на 300 — 400 ккал в день по сравнению с обычным рационом.

Результативность диеты — минус десять килограмм и больше, при этом, мышцы приобретут рельеф.

Минус данной диеты — несбалансированный рацион, поэтому её можно соблюдать не чаще двух раз в год.

Запрещенные продукты диеты для сушки

  • фрукты (и это стресс для организма),
  • животные жиры (употребляем белки нежирные),
  • фастфуд,
  • хлеб (его желательно не есть, но, первое время можете кушать немного цельнозернового хлеба),
  • выпечка,
  • копченое,
  • консервы,
  • солёное,
  • газировка,
  • алкогольные напитки.

Разрешенные продукты диеты для сушки

  • белки (яйцо, варёные кальмары, грудка курицы, творог, рыба),
  • каши: овсянка, гречка, пшенка, кукуруза, пшеничная, ячневая, перловка и пр.,
  • ржаные макароны,
  • овощи: огурец, капуста, зелень, помидоры, фасоль, сладкий болгарский перец.
  • овощи – диуретики (но, нельзя употреблять лекарства — диуретики — они вымывают натрий и прочие электролиты из организма), помогающие избавиться от лишней жидкости (спаржу, огурец, кресс). Каждый день съедаем 1 – 2 порции данных продуктов.
  • нежирное мясо,
  • нежирная птица,
  • куриные яйца,
  • нежирная рыба,
  • нежирный кефир, нежирный творог, нежирное молоко и прочие молочные продукты,
  • коричневый рис,
  • бобовые культуры (фасоль, горох, бобы, чечевица, нут),
  • фрукты,
  • грибы (употребляем раз в неделю).
  • Разрешенные напитки: вода, несладкий чай зелёный, или с имбирём.

Принципы диеты для сушки

  • В период соблюдения диеты нужно заниматься аэробными видами спорта,
  • Питаться нужно дробно, небольшими порциями, пять раз в день,
  • Нужно ежедневно выпивать много воды (до двух с половиной литров),
  • Нужно каждый день считать поступившие в организм калории,
  • Не кушайте до тренировок и ещё два часа после них,
  • Не удаляйте из рациона углеводы на 1 этапе диеты, если организм впадает в состояние стресса,
  • Пусть ужин будет лёгким,
  • Обязательно завтракайте,
  • Не допускайте резкого понижения уровня глюкозы во избежание осложнений.

Противопоказания к соблюдению диеты

  • заболевания печени,
  • заболевания почек,
  • заболевания сердечно — сосудистой системы,
  • нарушения работы желудочно — кишечного тракта,
  • малая мышечная масса и малая масса тела.
  • Также, подождите с соблюдением диеты, если вы работаете или, например, сдаёте сессию.

Меню на неделю

 

Диета Весенняя Сушка. Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушкиДиета сушка меню на неделю

Завтракаем: овсяную кашу, два белка, бокал чая.

Обедаем: варёную куриную грудку, огурцы,

Перекусываем: гречневую кашу, приготовленную на воде,

Ужинаем: рыбу, тушеную капусту.

Завтракаем: белковый омлет, бокал нежирного молока,

Обедаем: кусочек варёной говядины, салат (сладкий болгарский перец, петрушка, растительное масло),

Перекусываем: варёная рыба + спаржа,

Ужинаем: нежирный творог + кефир.

Завтракаем: гречневая каша, приготовленная на воде, варёное яйцо,

Обедаем: уха без добавления картофеля, салат (огурец, томат), кусок рыбы,

Перекусываем: нежирный творог + две кураги,

Ужинаем: потушенная рыба, капустный салат.

Завтракаем: овсянка, бокал чая,

Обедаем: кальмары, потушенные с 1 ст.л.сметаны, болгарский перец,

Перекусываем: суп-пюре из цветной капусты,

Ужинаем: нежирный творог + кефир.

Завтракаем: омлет из 2-х белков, огурец, чай.

Обедаем: суп из грибов, отварная курица, зелень.

Перекусываем: салат из огурцов, болгарского перца.

Ужинаем: паровая рыба, капустный салат.

Завтракаем: пара варёных яиц, пара томатов, бокал чая,

Обедаем: тушеная фасоль, тушёная куриная грудка, зелень,

Перекусываем: нежирный творог + кефир,

Ужинаем: гречневая каша, варёная куриная грудка.

Завтракаем: овсянка с изюмом, бокал чая,

Обедаем: тушеная рыба + овощи,

Перекусываем: салат из овощей,

Ужинаем: печеный кальмар, нежирный творог.

Как нужно питаться по диете для сушки

Если организм очень «противится» дефициту углеводов, то можно перекусить яблоком либо ½ грейпфрута в день на протяжении 1-й недели сушки.

Читайте также:Диета без углеводов

На протяжении 2-й недели нужно отказаться от фруктов, либо кушать только по 1/2 в день.

На ужин нужно кушать: нежирный творог, кефир, варёное мясо, рыбу.

На 3-й неделе удаляем целиком фрукты из рациона.

С 4-й недели доводим количество употребляемой крупы до шести столовых ложек в день, а с 5-й недели — отказываемся и от каши, употребляя только белки.

На 6-й неделе удаляем из рациона молочную продукцию, а затем — постепенно возвращаемся к рациону 1-й недели.

Как составить индивидуальную диету

Чтобы соблюдать данную диету, нужно обладать достаточным количеством мышечной массы и не страдать ожирением.

Диета для сушки подразумевает постепенное понижение калорийности рациона на 10 % – 20 % — 30% (в соответствии с прогрессом жиросжигания).

Также, вам будет нужен контроль за весом и толщиной жировых складок, если имеется тенденция к уменьшению толщины жировой прослойки и массы тела на пару килограмм в месяц.

Урежем рацион, убрав из него быстрые углеводы, животные жиры. При недостаточности данных мер — понизьте количество углеводов и жиров в рационе.

Диету сделайте сбалансированной:

  • употребляйте 10% растительных жиров (от общей калорийности диеты),
  • ешьте жирную рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, способствующие получению рельефности,
  • углеводов в рационе должно быть не менее 40%, но они должны быть сложными (каши, продукты из муки грубого помола, овощи, орехи, несладкие фрукты).

Также, следует пить витамины во избежании разрушения мышц.

Кушайте часто – пять — шесть раз в день, малыми порциями.

Не кушайте за два часа до тренировки и спустя полтора часа после неё.

Употребляйте в пищу протеин: 60% которого получайте из пищи, а 40% — из спортивного питания. Протеин защитит мышцы, не препятствуя сушке.

Читайте также:Тренировка для верхней части тела (ВИДЕО)

Ещё, нужно контролировать поступление жидкости – её следует употреблять не менее 2,5 литров в день. Ведь при дефиците в организме жидкости обмен веществ замедляется и вы не худеете, да и кровь делается гуще, что увеличивает нагрузку на сердце.

Выпивать воды нужно хоть по паре глотков после каждого подхода.

Рекомендации

Диета Весенняя Сушка. Диета для сушкиРекомендации диеты для сушки

Вам легко будет следовать диете при четком выполнении данных рекомендаций:

  • Нужно выбрать правильное время для начала диеты (оно зависит от того в какой форме вы сейчас, ведь если у вас много жира, то диету вам нужно будет соблюдать долго).
  • Нельзя соблюдать жесткую диету, иначе вы потеряете мышечную массу, выносливость, снизите свой энергетический потенциал и иммунитет, появятся раздражительность и плохое настроение.
  • Нужно определить безопасный уровень снижения количества калорий (только снизив количество употребляемых калорий вы постепенно избавитесь от части подкожного жира), ведь при дефиците калорий для осуществления метаболизма вы не сбросите лишний жир. То есть ваш обмен веществ замедлится. Также, понизится результат реакции организма на голодание и организм будет накапливать жир и калории, вместо превращения их в энергию. Даже употребляя 1200 ккал в сутки, можно набрать подкожный жир.

Вывод: нужно употреблять достаточное количество калорий для поддержания метаболических процессов на одном уровне, чтобы организм снабжался энергией.

Просто сократите суточное число калорий на 300 – для женщин, или на 400 – для мужчин, тогда лишний жир будет сжигаться. Но, при этом, стоит увеличить аэробную нагрузку. Тогда, в течении 1-й недели вы потеряете большее количество жира, а потом нужно будет усилить физическую нагрузку для дальнейшего снижения веса.

Для проработки рельефа, нужно увеличить интенсивность и продолжительность аэробных нагрузок, ведь именно они способствуют стимуляции активности энзима, который имеет эффект жиросжигания (гормоночувствительная липаза), т.е. расщепляет находящийся в организме жир, заставляя его циркулировать в крови и сжигать энергию.

Также, аэробные нагрузки улучшают способность организма к усвоению кислорода и направляют его к тканям тела. Если в организме кислорода достаточно, то жир сжигается быстро.

  • Необходимо кушать больше белка – для избавления от жира, нужно съедать 2,5 грамма белка на 1 кг веса тела в день. Это поможет вам не потерять объём мышечной массы.
  • Нужно планировать время приёма пищи и занятий:

Если вы хорошо питаетесь в течение дня, то будете работать интенсивнее и сожжете больше калорий. Перекусывайте перед началом занятия для получения энергии и сжигания большего количества жира. После занятий покушайте — это необходимо для восполнения запасов белка, углеводов, жиров, восстановления утраченного гликогена, создания гормонального баланса в организме.

  • Не нужно целиком отказываться от углеводов, или вы будете вялым, раздражительным. Просто употребляйте максимально питательные продукты — молоко, овощи, фрукты.
  • Нужно контролировать употребление жиров, включая в рацион правильный диетический жир, ведь жиры нужны для успешных занятий. Их нужно употреблять в правильной пропорции с белками и углеводами.

Но: Употреблять нужно полезные мононенасыщенные жиры (растительное масло, оливки, орехи, авокадо).

Также, нужно есть жирные кислоты омега-3 (жирную рыбу, льняное семя), либо принимать добавки омега-3.

Но: нельзя употреблять насыщенные жиры, трансжиры (снеки, магазинная выпечка, сушеные продукты).

  • Кушайте чаще – пять — шесть раз в день, небольшими порциями, тогда организм будет тратить энергию, а не откладывать калории в виде жира. Это разгонит скорость обмена веществ.
  • Нужно кушать противовоспалительные продукты, содержащие антиоксиданты (ведь занятия провоцируют увеличение выработки свободных радикалов, а значит развитие воспалительного процесса в организме), — цитрусы, апельсин, папайю, красный апельсин, клубнику, малину, чёрную смородину, капусту брокколи, манго, маракуйю, вишню, чернику, зелёный чай, томаты, яблоки, киви, клюкву, шпинат и т.д., а также молочные продукты, яйца, рыбу.

А запрещенные продукты старайтесь не употреблять — это: подсолнечное масло, соевое масло, хлопковое масло, кукурузное масло, технологически обработанные продукты, магазинная выпечка.

  • Не нужно полностью исключать из диеты молочные продукты, красное мясо. Но, молочка должна быть обезжиренной, а красное мясо нежирным и правильно приготовленным. Эти продукты обеспечивают силу мышц, а сыворотка вообще помогает сжигать жир.
  • Отслеживаем количество употребляемой воды, пьём её с интервалами, при этом, не важно хотим мы пить или нет. Вместо воды можете выпить любой другой напиток.

Перед тренировкой, а именно за два часа до занятий, нужно выпить 2 чашки воды. И ещё одну чашку перед началом занятий. В жару или зимой вам нужно пить по две чашки воды за десять минут до начала тренировки. Ведь занятия увеличивают температуру тела, и мы теряем воду с потом и в процессе дыхания.

Во время тренировки нужно выпивать стакан воды каждые двадцать минут занятий.

После занятий следует взвеситься (как и до занятий!), а потом выпить две — три чашки воды в течение двух часов после окончания занятий, для восполнения утраченного веса тела.

  • Вам нужно каждый день выпивать два — три литра воды. Только при достаточном количестве воды организм будет избавляться от излишков. Если будете выпивать воды меньше, то организм будет задерживать жидкость.
  • Соль полностью не исключайте из рациона, она — важный компонент нашего рациона, она регулирует электролитный баланс организма. Организм будет удерживать соль, даже если вы сократите её прием. Восполняйте потребности в соли для сохранения баланса жидкости и электролитов.

Если вы имеете чувствительность к соли, она задерживает вам жидкость в организме, то сократите её потребление за счёт продуктов, имеющих высокое содержание натрия (снеков, консервов, солёного, маринованного), старайтесь не солить пищу.

Источник: https://life-dieta.ru/zhenskoe-menyu/diety-dlya-krasoty-i-zdorovya/dieta-dlya-sushki.html

Поделиться этой записью: