Как похудеть у мужчин

Содержание

Как мужчине похудеть в возрасте после 30, 40, 50 за 6 простых шагов

Вам уже за 40, но хочется избавиться от лишнего веса и никак не получается? Тогда следуйте этим простым советам, они помогут быстро похудеть каждому мужчине в домашних условиях.

Недовольны своим рыхлым телосложением?

Или, быть может, вам надоел «уютный» живот? Конечно, вы можете начать тренироваться или правильно питаться, но вскоре вы обнаружите, что тело уже не способно также быстро избавляться от лишнего веса, как раньше, когда вам было 25 лет.

Как Похудеть У Мужчин. Как похудеть мужчинам – практические рекомендации

Не спешите винить себя. Многие мужчины начинают приобретать формы так называемого «папочкиного» тела из-за определённого жизненного периода, которое называется соматопаузой.

Соматопауза – это такое состояние организма, которое начинается у мужчин обычно где-то в возрасте около 30 лет.

Во время соматопаузы выработка гипофизом гормона роста постепенно замедляется, что и приводит к накоплению лишней жировой ткани, особенно в области живота, а также к уменьшению мышечной массы тела.

В этой статье вы узнаете о 6 простых шагах, которые помогут вам привести своё тело в форму, если вы уже преодолели 40-летний рубеж, и не только.

Также рекомендуем почитать: как избавиться от жира на животе и боках у мужчин.

Содержание

Шаг 1: Добавьте в свой ежедневный рацион костный бульон и коллаген

Домашний бульон на косточках – это первое, чем стоит обогатить свой рацион, особенно если вам уже за 40. Готовить такой костный бульон следует на очень медленном огне как минимум 12 часов (в идеале косточки нужно проваривать на протяжении 24 часов). Такой способ приготовления вытянет из костей все ценные элементы, обогатив бульон коллагеном и различными минералами, насытив его такими целебными элементами, как аминокислоты, глицин и желатин. В результате такой бульон поможет привести в норму функции кишечника и значительно снизит риск возникновения воспалительных процессов в организме.

В свою очередь, коллаген, содержащийся в костях, особенно ценен для организма: он придаёт коже упругость, а также является неотъёмлемым компонентом наших связок, хрящей, сухожилий и костей. Добавление коллагена в свой ежедневный рацион поможет организму быстрее восстановиться после нагрузки и предотвратит изнашивание хрящевой ткани.

Как Похудеть У Мужчин. Как быстро сбросить лишний вес мужчине: 8 советов для домашнего применения

Сделайте костный бульон частью своего ежедневного рациона.

Простой рецепт приготовления костного бульона

  1. Сложите в кастрюлю кости (подойдут любые).
  2. Залейте их доверху чистой водой и добавьте 1 столовую ложку яблочного уксуса.
  3. Варите бульон на медленном огне в течение 10-24 часов (48 часов для говяжьих костей).
  4. После того, как кости проварились, достаньте их и процедите бульон. Добавьте соль и специи по вкусу. Охлаждённый бульон готов к употреблению.

Для того чтобы сделать костный бульон, возьмите 1-1,5 кг костей (подойдут говяжьи, свиные, козьи, бараньи и даже куриные кости). Сложите их в кастрюлю и сбрызните уксусом (понадобится около 1 столовой ложки), затем влейте в кастрюлю около 4 литров чистой, фильтрованной воды и варите бульон на медленном огне 10-24 часов.

По желанию из этого бульона можно сделать лёгкий суп: просто добавьте четверть луковицы, 3 стебля сельдерея, посолите и поперчите по вкусу.

Выпивайте по 1-2 чашке такого бульона в день, и вы почувствуете, как организм возвращается к жизни.

Если же вам не нравится костный бульон, то просто замените его на коллагеновую добавку, которую можно найти в магазине или заказать по интернету.

Шаг 2: Разнообразьте свой рацион «мужской» едой

Добавьте в свой рацион продукты, чтобы стимулировать в вашем организме повышение уровня жиросжигающих гормонов, таких как тестостерон.

С точки зрения биохимии организмы мужчин и женщин существенно отличаются друг от друга. Именно поэтому для того, чтобы поддерживать мышечный тонус и сжигать жир, людям (в зависимости от их половой принадлежности) необходимо стимулировать выработку таких гормонов, как тестостерон, эстроген и прогестрон, когда их уровень в организме начинает снижаться по естественным причинам.

Вот те продукты питания, которые способны замедлить процессы старения:

Продукты питания, стимулирующие выработку тестостерона

Как определить, что ваши жировые складки и вялость появились в результате дефицита тестостерона? Вот основные признаки:

  • Низкое либидо;
  • Ожирение;
  • Ухудшение памяти;
  • Раздражительность;
  • Депрессия;
  • Эректильная дисфункция;
  • Уменьшение мышечной массы;
  • Вялость;
  • Резкие перепады настроения;
  • Низкий уровень выработки спермы.

Если что-то из вышеперечисленного вы обнаружили у себя, и если вы хотите похудеть и вернуть себе упругое, подтянутое тело, то разнообразьте свой рацион «мужской» едой, которая поможет организму увеличить выработку тестостерона.

Как Похудеть У Мужчин. Как похудеть мужчине: правила питания и тренировок

Вот несколько продуктов питания, которые помогут организму вырабатывать больше тестостерона:

  • Авокадо
  • Бразильские орехи;
  • Красное мясо;
  • Яйца с желтками;
  • Ракообразные;
  • Чеснок;
  • Брокколи, кабачки и брюссельская капуста;
  • Аспарагус.

Поверьте, кулинария – это самое простое, что вы можете сделать, чтобы повысить уровень тестостерона в организме.

Продукты питания, стимулирующие выработку эстрогена

Эта статья больше написана, чтобы помочь мужской части населения убрать лишний вес, но правила, описанный в статье помогут и женщинам сделать фигуру значительно привлекательнее.

Не всем женщинам следует повышать уровень эстрогена в крови. Особенно это крайне не рекомендуется делать тем женщинам, у которых высок риск заболевания раком груди. Тем не менее, в женском организме во время менопаузы уровень эстрогена падает, что является причиной увеличения веса за счёт набора жировой ткани и потери мышечной массы. Низкий уровень этого гормона также может привести к ломкости костей и быть причиной боли в суставах.

Когда выработка эстрогена начинает замедляться, организм всеми силами пытается «удержать» как можно больше уже существующего в теле гормона. Это проявляется в накоплении запасов жира, в котором, помимо яичников, и синтезируется эстроген.

Употребление некоторых продуктов питания, естественным образом стимулирующих выработку эстрогена, поможет восстановить мышечный тонус и вернуть упругость кожи без использования гормональных заменителей. Попробуйте разнообразить свой рацион этими продуктами:

  • Семена льна, кунжута и подсолнечника;
  • Орехи кешью;
  • Кудрявая капуста;
  • Брокколи;
  • Абрикосы;
  • Зелёные кабачки;
  • Клубника и черника.

Шаг 3: Включите в свою диету жиросжигающие продукты

К примеру, суть «Дикой диеты» заключается в употреблении полезных продуктов, содержащих такие типы «здоровых» жиров, которые участвуют в ращеплении жировой ткани. В число продуктов этой диеты также входят органические овощи, мясо, домашняя птицы, рыба, яйца и молочная продукция. Акцент делается на натуральных, фермерских продуктах, которые выращены в условиях, максимально приближенных к диким условиям.

Разнообразьте свой рацион продуктами с содержанием чистых углеводов, такими как батат и дикий рис. Употреблять их можно 1-2 раза в неделю. Особо активным людям и тем, у кого очень высокий обмен веществ, употреблять чистые углеводы можно чуть чаще.

Вот основной список продуктов, употребление которых поможет вам сжечь жир, потрясающе выглядеть и чувствовать себя молодым, даже невзирая на то, что вам уже за 40:

Полезные жиры

Как Похудеть У Мужчин. Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях

Вопреки тому, что могут вам сказать некоторые «знатоки», употребление продуктов с содержанием полезных нерафинированных жиров положительно сказывается на состоянии вашего организма. Как бы удивительно это ни звучало, но некоторые типы жиров активно участвуют в жиросжигании и являются неотъемлемыми составляющими правильного, здорового питания. Вот список продуктов, в которых содержатся полезные жиры:

  • Масло и топлёное масло коров, выращенных на пастбище;
  • Сало и жир животных, выращенных на пастбище;
  • Жирное мясо пастбищных животных;
  • Кокосовое масло и несладкое кокосовое молоко;
  • Авокадо и авокадовое масло;
  • Оливковое масло;
  • Органические орехи и семена, а также нерафинированные ореховые масла и масла из семян.

Белок

Как Похудеть У Мужчин. Лучшие диеты для мужчин: обнять его, а не его живот...

Вашему организму необходимо получать достаточное количество белка, однако некоторые низкоуглеводные диеты слишком уж перенасыщены количеством продуктов с содержанием протеина. В качестве основного источника белка вам следует выбирать свежие листовые зелёные овощи, а не делать упор на мясо. Кстати, для своей диеты следует выбирать мясо пастбищных животных, выращенных в естественных условиях.

Источниками белка являются такие продукты, как:

  • Мясо пастбищных животных;
  • Домашняя свинина;
  • Домашняя птица и домашние яйца;
  • Дикие морепродукты;
  • Кисломолочные продукты домашнего производства, такие как сыр, кефир, йогурт, творог и пр.

Овощи и фрукты

Как Похудеть У Мужчин. Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях?

Ешьте столько сырых овощей, сколько захотите, особенно листовую зелень. Добавляйте их в омлет, делайте из них смузи или смешивайте различные салаты.

Рецепт простого смузи: Загрузите в блендер зелень (капусту, шпинат, салат, мангольд), 1 огурец, 1 морковь, 2 столовые ложки оливкового масла, 1/4 стакана консервированного несладкого кокосового молока, добавьте немного сладкой стевии по вкусу, залейте всё это очищенной водой, добавьте немного льда и перемешайте. Ваш смузи готов к употреблению!

Что же касается фруктов, то не переживайте. Конечно, некоторые фрукты могут содержать достаточно много сахара. Если ваша цель – похудение, то в первую придерживайтесь в своей диете небольших порций фруктов и ягод (к примеру, можно перекусить одной горстью ягод и половинкой зелёного яблока). Сократите употребление фруктов с высоким содержанием сахара, например, тропических.

Вода

Как Похудеть У Мужчин. Как похудеть мужчине в домашних условиях: 18 проверенных способов

Больше пейте чистой, фильтрованной воды. Зачастую, если вы чувствуете приступ голода, то вы, скорее всего, просто хотите пить.

Выпивайте большой стакан воды сразу после пробуждения, а также пейте воду примерно за 30 минут до каждого приёма пищи.

Добавьте в воду дольку лимона, чтобы сделать освежающий напиток, который немного притупит чувство голода.

Как известно, вода помогает процессу пищеварения, а также заставляет нас чувствовать себя более сытыми. Помимо прочего, организм функционирует куда лучше, если он не обезвожен.

Шаг 4: Избегайте продуктов, провоцирующих образование жира

Вопреки расхожему заблуждению, употребление продуктов, содержащих жиры, не делает вас толстым.

Вернее, к полноте приводят неправильные виды жиров, равно как и обработанные продукты (рафинированный сахар, мука, искусственные подсластители и пр.).

Такие продукты питания провоцируют в вашем организме слабые воспалительные процессы, вызывающие расстройство пищеварения и приступы голода, что, в свою очередь, ведёт к отложению лишнего жира и многим другим проблемам со здоровьем.

Если вы стремитесь похудеть, то избегайте этих продуктов:

  • Полуфабрикаты;
  • Пшеница/глютен (включая хлеб, макароны, крекеры);
  • Кукуруза в любом виде;
  • Картофель;
  • Рафинированные сахара (включая коричневый сахар, сахарный сироп и тростниковый сахар);
  • Белый рис и рисовая мука;
  • Искусственные подсластители;
  • Алкогольные напитки и энергетики;
  • Сироп агавы;
  • Фрукты, с повышенным содержанием сахара (арбуз, слива, банан, виноград, апельсин).

Шаг 5: Попробуйте интервальное голодание

Периодическое голодание поможет нормализовать уровень сахара в крови.

Как Похудеть У Мужчин. Похудение для мужчин

Один из наилучших способов сохранить свою фигуру подтянутой после наступления соматопаузы или менопаузы – это интервальное голодание.

Не переживайте, вам не придётся морить себя голодом днями напролёт. Суть интервального голодания заключается в том, чтобы добиться определённого режима питания, при котором вы ограничиваете себя в потреблении пищи на 16 часов. При такой диете пища принимается исключительно в 8-часовой период. Интервальное голодание поможет вам оптимизировать уровень жиросжигающих гормонов в организме, уменьшить скрытые воспалительные процессы и нормализовать уровень сахара в крови.

Вот как может выглядеть ваша схема питания в первый день диеты:

  • 7:00 – органический кофе с кокосовым маслом, натуральными сливками, сливочным маслом, натуральным кокосовым молоком или же с МСТ-маслом. Или, если вы не пьёте кофе, попробуйте добавить немного жиров в ваш чай или просто выпить чашку костного бульона.
  • 11:00 – большая порция салата из органической зелени, капусты, орехов, семян, томатов черри, огурцом и кусочками сыра фета, сбрызнутыми оливковым маслом. Или, если у вас мало времени на приготовление салата, сделайте зелёный коктейль из органических овощей, таких как брокколи, сельдерей, шпинат, огурец, с добавлением листьев мяты и оливкового масла.
  • 13:00 – яичница с луком, капустой и острым соусом. А если вы не голодны, то перекусите орехами или морковью.
  • 18:00 – мясо, овощи и десерт. Приготовьте себе сочный гамбургер котлетой из органического мяса, ломтиком помидора и зеленью. Также на ужин подойдут цельные куриные ножки с жареными овощами, лосось со спаржей или обжаренные креветки с лапшой и кабачками.

Начав свой день с небольшого количества полезных жиров, вы зарядите свой организм на весь день, при этом не употребив ни грамма глюкозы.

На второй день диеты попробуйте «отодвинуть» первый приём пищи на 30 минут, добиваясь, таким образом, интервала голодания в 16 часов.

Никакой еды целых 16 часов?! Не переживайте, ведь большую часть этого времени вы просто спите!

Допустим, вы заканчиваете свой последний приём пищи в 20:00. Если до 12:00 следующего дня вы пьёте только воду, чай или кофе, то это значит, что ваш интервал голодания уже составил 16 часов!

Как интервальное голодание способствует похудению?

В качестве основного источника энергии ваше тело обычно использует глюкозу (то есть сахар). Но как только вы начинаете голодать, из-за дефицита глюкозы организм начинает сжигать запасы жира. Помимо прочего, голодание провоцирует выработку гормона роста, благодаря которому вы выглядите и чувствуете себя гораздо моложе.

Но не изводите себя голодом. Если вы хотите есть, поешьте – просто сделайте свой выбор в пользу вегетарианской пищи с низким содержанием углеводов (это может быть огурец, сельдерей или листовая зелень), или с содержанием полезных жиров (к примеру, авокадо, кокосовое масло, яйца или орехи).

Практикуя интервальное голодание всего трижды в неделю, вскоре вы увидите заметные улучшения в вашем теле. Вы наберёте мышечную массу и начнёте худеть, просто стимулируя выработку гормона роста и сжигая молекулы жира вместо глюкозы. Вскоре вы заметите, что ваша память заметно улучшилась, а на протяжении всей недели вы будете оставаться гораздо более энергичными, чем раньше.

Стоит отметить, что, хоть интервальное голодание и является отличным оружием против лишнего веса, такая диета подойдёт не каждому. Если у вас наблюдается диабет, расстройство пищевого поведения, если вы беременны или кормите грудью, то интервальное голодание вам противопоказано. Также было отмечено, что во время этой диеты некоторые женщины испытывали перепады настроения или страдали от нарушения сна.

Но не отчаивайтесь! Даже если интервальное голодание вам не подходит, то похудеть после 40 всё ещё можно, стоит всего лишь включить в свой рацион полезные жиры и избегать употребления вредных продуктов, способствующих накоплению лишних жировых отложений, к тому же, далее мы раскроем секрет как худеть и при этом не голодать.

Шаг 6: «Перезагрузите» свой метаболизм при помощи тренировок

При одном только упоминании о тренировках вы уже начинаете потеть, и ноют все мышцы? Хорошие новости, друзья! На самом деле, для того, чтобы привести своё тело в форму, не обязательно тратить много часов, изнывая на беговой дорожке или тягая железо. Лучший способ вернуть укрепить мышцы и сбросить лишний вес займёт у вас всего несколько минут в день!

Силовые тренировки для наращивания мышечной массы

Как Похудеть У Мужчин. Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях

Если вы хотите укрепить кости, ускорить обмен веществ и ощутить прилив жизненных сил, то без силовых тренировок не обойтись.

Если вы выполняете одну и ту же физическую активность с одной и той же интенсивностью изо дня в день (например, гуляете или катаетесь на велосипеде), то в какой-то момент ваш организм приспосабливается к такому уровню нагрузки, из-за чего мышечная ткань прекращает формироваться, а тело перестаёт сжигать лишний жир.

Ваши тренировки необязательно должны быть долгими и изнуряющими. Начните с лёгкой разминки, попрыгав на месте или побегав трусцой пару минут. Сделайте пару отжиманий или приседаний. Затем перейдите к жиму гантелей, приседаниям с весом или сделайте пару подходов выпадов с гантелями или гирей.

Спустя пару занятий, перейдите к упражнениям с тренажёрами, таким как жим лёжа или тяга штанги.

Мы подготовили для вас подробную программу тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале, которая подойдет для тренировок дома, если заменить несколько упражнений на альтернативные со свободными весами.

Запомните, в выполнении упражнений главное качество, а не количество. Правильная техника упражнения и последовательность – вот залог успеха ваших тренингов.

Интервальные тренировки

Как Похудеть У Мужчин. Как похудеть мужчине в домашних условиях и тренажерном зале

Если вы хотите похудеть и находитесь в приличной физической форме, то интервальные тренировки могут стать для вас отличным решением.

Вот как она выглядит: сделайте пару лёгких кардио-упражнений и пару динамичных упражнений на растяжку (не менее 60 секунд). Разработайте суставы и связки и разгоните кровь (не менее 20 секунд). Сделайте перерыв на 10 секунд. Затем повторите весь цикл 10 раз (это займёт у вас примерно 5 минут).

Вы можете выполнять обычные упражнения, такие как прыжки со скакалкой или езда на велосипеде, просто с большей интенсивностью. Если у вас достаточная физическая подготовка, то попробуйте бёрпи или бег по пересечённой или холмистой местности.

Выполняйте все упражнения, которые приходятся вам по душе, но делайте их как можно интенсивнее и не забывайте делать передышки хотя бы на 10 секунд.

Подсказка: если вы всё делаете правильно, то вы точно не забудете про перерывы между подходами.

Дайте своему телу немного восстановиться, сделав пару кардио-упражнений или упражнений на растяжку в медленном темпе.

Примеры интервальных тренировок

Проснувшись, вы принимаете душ, одеваетесь на работу и собираете детей. Затем вы завтракаете всей семьёй, отводите своих малышей в садик или в школу, а сами отправляетесь на работу. Вернувшись с работы, вы идёте ужинать, помогаете детям с домашним заданием и надеетесь, что уж сегодня-то вам удастся поспать эти заветные 8 часов.

Зачастую, именно так выглядит распорядок дня для многих занятых мужчин после 35 — 40 лет. У кого-то график может быть ещё более загружен.

Некоторые считают, что при таком распорядке дня нет места для занятий спортом. Признайтесь, вы тоже так думали. Даже если вы таким образом оправдывали себя в течение последних десяти лет, то сегодня у вас есть возможность всё изменить.

Три короткие интенсивные тренировки, которые описаны ниже, всего за 24 минуты обеспечат вам полноценную нагрузку всего тела. Да-да, это не опечатка – всего за 24 минуты!

№1: Суперсеты

Как Похудеть У Мужчин. Безопасное похудение для мужчины

Суперсеты – это одна из наилучших разновидностей интенсивной тренировки.

Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений.

В качестве примера суперсета можно привести выполнение подхода подъёма штанги на бицепс, за которым сразу же следует подход приседаний. Или же подход скручиваний с последующим выполнением подхода жима штанги над головой.

Преимущество суперсетов состоит в том, что за короткий промежуток времени прорабатывается гораздо больше мышечных групп, чем при выполнении обычного упражнения.

А для вас, парни, время важно как никогда.

Помимо прочего, выполняя суперсеты, вы осуществляете полноценную тренировку всего тела, ведь в таких упражнениях задействуется стразу несколько различных групп мышц.

Пример тренировки, состоящей из суперсетов:

  • 1х12 повторов – подъёмы на бицепс (задействуются мышцы бицепса);
  • 1х12 повторов – французский жим (задействуются мышцы трицепса);
  • 30-секундный отдых;
  • Повторяем по 3 цикла на каждую группу мышц;
  • Перерыв на 1 минуту;
  • 1х12 повторов – жимы над головой (задействуются мышцы плечевого пояса);
  • 1х12 повторов – скручивания на фитболе (задействуются мышцы кора);
  • 30-секундный перерыв;
  • Повторяем по три цикла на каждую группу мышц;
  • Отдых в течение 1 минуты.

Таким образом, вы проведёте полноценную и ударную тренировку, потратив всего лишь 35 минут вашего времени!

№2: Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Как Похудеть У Мужчин.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или ВИИТ (от англ. High-Intensity Interval Training, или HIIT) — ещё один эффективный способ привести себя в форму. Она особенно понравится любителям кардио.

Во время ВИИТ вы выполняете необходимое упражнение на пределе своих возможностей за очень короткое время, а затем отдыхаете, делаете другое упражнение в более медленном темпе.

Пример простой высокоинтенсивной интервальной тренировки – выполнение бёрпи на протяжении 30 секунд, после чего одну минуту восстанавливаетесь, прыгая через скакалку.

Разнообразие упражнений в такой тренировке просто впечатляет!

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

  • 2-минутная разминка в неспешном темпе – уровень интенсивности 2 (очень низкая интенсивность);
  • упражнения в медленном темпе в течение 1 минуты – уровень интенсивности 4 (низкая интенсивность);
  • упражнение в течение 30 секунд в очень быстром темпе – уровень интенсивности 8 (высокая интенсивность);
  • Повторять циклы на протяжении 15 минут (примерно 10 раундов);
  • 3-минутканя заминка – уровень интенсивности 2.

№3: Метаболический резистентный тренинг

Целью метаболического резистентного тренинга, или МРТ, является повышение скорости вашего метаболизма при одновременном сжигании лишнего жира.

Ключевая особенность метаболического резистентного тренинга — выполнение бо́льшего количества повторов, чем в обычной тренировке, но с использованием меньшего веса при максимальном уровне нагрузки.

Целью данной тренировки является практически «убить» ваши мышцы к концу каждого сета.

Отличие данного метода от обычных тренировок с отягощением заключается в том, что в МРТ для достижения результата вы, вместо большого веса, выполняете бо́льшее количество повторений.

Пример метаболического резистентного тренинга:

Данная тренировка поможет вам прокачать мышцы и сбросить лишний вес всего за 24 минуты в день!

Чтобы понять, что представляет собой метаболический резистентный тренинг, ознакомьтесь с этим видео.

10 Упражнений Для Избавления от Живота за Месяц, time: 10:43

10 простых способов похудеть не голодая

Мы уже говорили ранее об интервальном голодании как о методике похудения, но можно ли скинуть лишний вес не голодая? Конечно можно! Поверьте, контролировать количество потребляемых калорий вы сможете, даже не нарушая привычный рацион питания и не съев ни единой порции гречки: вам всего лишь нужно придерживаться этих незамысловатых советов. Вы удивитесь, насколько просто (и вкусно) следовать некоторым из них!

Как Похудеть У Мужчин.

1. Завтракайте «по-мужски»

Больше никаких сухих завтраков! Чтобы зарядиться энергией на весь день, вашему организму требуется белки и жиры. Яичница с колбасками насытит вас куда больше, чем пончик, в котором из полезного содержится только воздух.

2. Кушайте чаще!

Трёх полноценных здоровых приёмов пищи и трёх полезных перекусов будет в самый раз. Но что же грызть во время игры в боулинг, если не чипсы? Смесь орехов – особенно если в ней присутствует миндаль – удовлетворит ваше желание чем-то похрустеть, одновременно с этим помогая вам нарастить мышечную массу.

3. Скажите «нет» крахмалу

Своим лишним весом мы обязаны макаронам, белому хлебу и картофелю. Если вы ну очень хотите приготовить макароны, то используйте их цельнозерновой вариант. То же самое касается и хлеба. Не можете отказаться от картофеля? Замените его на батат! Самое главное, что стоит запомнить при употреблении этих продуктов – это не переедать.

4. Тягайте железо

Нет, поднятие пивных банок по вечерам не считается. Не пренебрегайте походами в тренажёрный зал. Крепкая мускулатура не только повлияет на ваш внешний вид, но также ускорит и ваш метаболизм, благодаря чему организм будет продолжать сжигать калории даже после тренировки.

5. Подумайте, прежде чем что-то съесть

Чтобы утолить приступ голода, не стоит бездумно набивать свой живот всем, что осталось в холодильнике после праздников. Кушайте то, что может быть не только вкусным, но и полезным для вашего организма. Не торопитесь во время приёма пищи, жуйте не спеша: так вы будете оставаться сытыми гораздо дольше.

6. Не забывайте себя побаловать

Не «душите» себя ограничениями. Один или два раза в неделю вы вполне можете побаловать себя вкусняшками. Но не теряйте контроль, помните, что «объедаться» тоже следует разумно – съешьте два кусочка пиццы, а не целую коробку.

7. Попробуйте низкоуглеводную диету

Это самый простой способ быстро и эффективно сбросить лишний вес. Конечно, поначалу перебороть тягу к сладкому может быть тяжело, однако потом станет гораздо легче – особенно когда вы увидите первые результаты соблюдения такого питания.

8. Интервальный бег – хорошее решение для похудения

Согласитесь, гораздо легче переключаться между быстрым и медленным темпом бега, чем всё время бежать с одной скоростью (особенно, если вам в целом не нравится бег как вид физической нагрузки). Если вы не хотите тратить на пробежку много времени, но при этом сжечь лишний жир, то интервальный бег – это то, что нужно.

9. Раз и навсегда откажитесь от подслащенных алкогольных напитков

Однако бокал вина время от времени не повредит. А в умеренном количестве иногда можно пить даже низкоуглеводное пиво.

10. Не бойтесь жира!

Ведь именно жиры заставляют вас чувствовать себя сытым. Жиры помогают контролировать ваш аппетит, поэтому ваш организм так нуждается в них. Но имейте в виду, что не все жиры одинаково полезны!

Пришло время измениться!

Как Похудеть У Мужчин.

Теперь, когда вы знаете 6 простых шагов к похудению и у вас есть целых три коротких интенсивных тренировки на выбор, вам остаётся просто следовать нашим рекомендациям и меняться к лучшему.

Вы только вдумайтесь: все, что вам нужно, чтобы привести себя в форму – это всего лишь проснуться на полчасика раньше, чтобы выполнить несколько несложных упражнений, а также убрать из рациона «пищевой мусор» и начать питаться правильно.

Помните: результат похудения и изменение состояния здоровья сугубо индивидуальны для каждого человека. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, прежде чем принимать решения о своём здоровье.

Не забывайте о периоде восстановления и один день в неделю давайте себе отдохнуть. Выглядеть потрясающе и прекрасно себя чувствовать можно в любом возрасте. Стоит лишь немного подкорректировать свою диету и добавить пару тренировок в неделю, и вы сможете добиться успеха в 30, 40 и даже в 70 лет!

Источники:

  • https://fatburningman.com/6-steps-to-lose-fat-if-youre-over-40/;
  • https://www.menshealth.com/weight-loss/a19535965/10-easy-ways-to-lose-weight-without-starving/;
  • https://www.fitfatherproject.com/short-intense-workouts/.
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.2019-04-28

Источник: https://MinusKilo.com/snizhenie-vesa/pohudenie-dlya-muzhchin.html

Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях

Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. Парни и мужчины «в расцвете сил» задумываются о здоровье, соответствии принятым канонам красоты тела, и приходят к решению худеть. Классические диеты и методики потери веса им не подходят — у сильного и прекрасного полов отличается состав гормонов, соотношение жира и мышц в организме, особенности расходования энергии и накопления жира. Выясним, как можно быстро похудеть мужчине и что следует и не следует делать в процессе самосовершенствования.

Как Похудеть У Мужчин.

Причины появления лишнего веса у мужчин

У сильного пола обмен веществ «работает» быстро, поэтому в обществе сформировалось много устойчивых стереотипов — что парням достаточно на пару дней отказаться от привычных блюд, чтобы похудеть, им нужна сытная и обильная еда каждый день, а ограничения рациона вредны и так далее. В результате они переедают, желудок их растягивается, требуя следующей столь же объемной порции пищи. Как и древние предки, современные парни склонны «есть, пока еда есть», а устоявшиеся традиции поддерживают их в нездоровой привычке.

Это опасные заблуждения: мужчинам необходимо бороться с лишним весом, не допускать его появления. В противном случае велик риск столкнуться с инсультами, ранними инфарктами и серьезными проблемами со здоровьем. Его повышают и другая значимая причина набора веса — малоподвижный образ жизни. Сильному полу нужно очень много внимания уделять физической активности, ему показан регулярный спорт — это связано с древнейшей «генетической программой», рассчитанной на тяжелые нагрузки. Без них масса тела стремительно растет, процент внутреннего жира увеличивается.

Как Похудеть У Мужчин.

Кроме малоподвижности и привычки к обильной пище похудеть мешают:

  • нарушение режима сна: здоровому взрослому человеку нужно не менее 7-8 часов сна в сутки, нарушение условия приводит к увеличению потребности в глюкозе — мозг для поддержания тонуса требует калорийной пищи, возбуждается аппетит, сложнее себя контролировать;
  • еда «вприглядку» с телевизором или компьютером и систематическое перекусывание калорийными полуфабрикатами — в отличие от женщин, мужчины хуже контролируют желание что-то съесть и, увлекаясь сериалом или онлайн-игрой не задумываются, сколько они употребили калорий за раз;
  • пристрастие к «жидким калориям» — крепкому алкоголю, пиву, сладкой газировке, кофе и чаю с сахаром, которые плохо поддаются учету КБЖУ и, к тому же, разжигают аппетит;
  • курение и иные нездоровые привычки, тормозящие похудение.

Набор веса у представителей сильного пола вызывается и гормональными сбоями, эндокринными нарушениями, прочими медицинскими проблемами. Решит их только врач, поэтому перед тем, как худеть, пройдите обследование. Если со здоровьем нет проблем, пересмотрите пищевые привычки.

Как Похудеть У Мужчин.

Составляем диету

Бытует убеждение, что сильному полу хватит физической нагрузки, а диета не нужна. Исследования, проведенные в Портлендском университете, доказали — это ошибка. Без правильного и рационально составленного меню усилия в спортзале будут тщетными, а результат от них — кратковременным. Пищевые привычки меняются тяжело, поэтому сделайте отказ от вредных продуктов поэтапным. Первый шаг — составление меню.

Стандартно мужчине в день требуется больше калорий, чем женщине — до 3000-3500 ккал при регулярных физических нагрузках. Быстро сбросить вес помогает ограничение энергетической ценности рациона, но, как и для прекрасного пола, ниже критической отметки в 1000-1500 ккал опускаться нельзя. Это чревато нарушением обмена веществ, срывами, организм сопротивляется похудению и накапливает запасы, готовясь к «трудным временам». При резком ограничении калорийности тело не расходует энергию, а превращает ее в висцеральный жир.

Как Похудеть У Мужчин.

Из-за особенностей гормонального фона и биохимического баланса в рационе для сильного пола делают упор на ряд микроэлементов. Цинк и магний улучшают выработку тестостерона и других «мужских» гормонов. Они поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы (а болезни сердца — первые в списке причин ранней смерти). Также нужны:

  • белок — для быстрого «строительства» мышц;
  • клетчатка из свежих овощей и фруктов — она очищает кишечник, оптимизирует метаболизм, ускоряет обмен веществ;
  • вода — пить нужно 2-2,5 литра в день, не считая чая, кофе и алкоголя;
  • витамины А, В, С, Е;
  • кальций — кости у сильного пола крупнее, их нужно укреплять, не допуская хрупкости.
Как Похудеть У Мужчин.

Режим питания

Голодая, эффективно худеть нельзя. Режим питания, разработанный с учетом каждодневных нагрузок, возраста, непереносимости продуктов и личных предпочтений, поможет следить за весом, избавиться от лишних килограммов, чувствовать себя сильнее и бодрее. Стандартный и действенный способ приема пищи — дробный, 4-5 раз в день. С ним вы не допустите появления голода, который заставит переесть за обедом или ужином, без труда проконтролируете потребление калорий.

Если вы не завтракаете, приложите усилия, чтобы отказаться от нездоровой привычки — чашка кофе лучше, чем ничего, но утром очень нужна энергия. Возьмите ее из «правильных» блюд — мягкого творога с зеленью, цельнозерновых тостов и хлопьев, фруктово-овощных смузи (представители сильного пола не пренебрегают ими), омлета со сладким перцем или помидорами. Пользу принесет стакан кефира или ряженки, яйца «в мешочек» и так далее.

Как Похудеть У Мужчин.

В обед обязательно включайте горячие блюда — после них чувство сытости сохраняется дольше. Выбирайте супы на легких бульонах (овощном, курином), рагу из птицы с овощами, запеченное на гриле или в духовке мясо, рыбу. Включите в гарнир сложные углеводы — макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, полезные крупы, бобовые. Для ужина оптимальна пища с преобладанием белка и добавлением клетчатки — курица или рыба с тушеными овощами, морепродукты, тофу. Здоровый временной промежуток между едой и сном — не менее 2-3 часов.

Между масштабными приемами пищи уместны перекусы на 200-300 ккал — сухофрукты, орехи, бутерброд с нежирным мясом и цельнозерновым хлебом, йогурт. Важное требование — отказ от нездоровых продуктов, иначе быстрого похудения не будет. 

Как Похудеть У Мужчин.

Продукты

Продукты в рационе мужчин в соответствии с популярной диетической программой «Светофор» условно делят на красные, недиетичные и вредные для здоровья, желтые, потребление которых нужно контролировать, и разрешенные зеленые. Это:

  • Красные — промышленные соусы, колбасы и копчености, майонез, сало, игристое вино, горячая выпечка из дрожжевого теста, фаст-фуд с рафинированными жирами, сладости с масляным кремом, еда, приготовленная во фритюре;
  • Желтые — макаронные изделия и каши, выпечка из слоеного теста, соления и пряности, кофе, сухое вино, шоколад, сыр, сухофрукты и орехи (они сверх-калорийные);
  • Зеленые — морепродукты, рыба и птица, сезонные овощи, фрукты и листовая зелень, цитрусовые, гречневая крупа, нежирные кисломолочные продукты.

Мужчине нужны продукты, богатые цинком. Микроэлемент содержится в рыбе, дарах моря, устрицах, грецких и кедровых орехах, семечках и кунжуте. Много цинка в овсе и ячмене, чечевице, ягодах, отварной говядине. Какао богато им, а также еще одним полезным микроэлементом — магнием. Он присутствует в гречке, сухофруктах, цельнозерновом хлебе, фасоли.

Как Похудеть У Мужчин.

Упражнения для занятий дома

Правильное питание — must have, но его недостаточно. Добавив к нему упражнения, вы похудеете быстро. Нет времени на спортзал? Воспользуйтесь домашней программой. Включите в нее кардиотренировки — от 20 минут. Мнение, что фитнес без отягощения для мужчин бесполезен — ошибочное. Для «прокачки» мышц хватит веса собственного тела и желания над ним работать.

После кардиотренировки разомнитесь, затем сделайте классическую планку на 30-60 секунд, приседания и отжимания на широко разведенных руках (начните с трех подходов по 20 раз). В домашней обстановке легко проработать мышцы пресса — делайте скручивания, подъем ног в висе. Включите в программу выпады, занятия с утяжелителями (если нет гантелей и гирь, подойдут бутыли с водой). Заканчивает сет второй подход кардио на 20 минут.

Как Похудеть У Мужчин.

Средства для снижения веса

Препараты для снижения веса принимаются исключительно под контролем врача и в комплексе с ПП и упражнениями. Иначе быстрый результат обернется непоправимыми проблемами со здоровьем.

Лекарственные средства делят на группы:

  • аноректики, подавляющие аппетит и воздействующие на центр насыщения в головном мозге (к примеру, «Редуксин»);
  • блокаторы калорий — «Ксеникал» и прочие препараты не дают питательным веществам всасываться через стенки желудка и кишечника;
  • слабительное и мочегонное — клетчатка и препараты выводят из организма жидкость и очищают кишечник;
  • БАДы, комплексы для ускорения метаболизма и прочие «средства с недоказанной эффективностью».
Как Похудеть У Мужчин.

Как быстро похудеть в спортзале

Спортзал — лучшее место для похудения. Выбирайте жиросжигающие программы тренировок и чередуйте тренажеры, чтобы прорабатывать разные участки тела. Спорт — способ скинуть «упрямые» килограммы, не желающие сдаваться правильному питанию (для мужчин это живот, бока). Инструктор составит индивидуальную программу профессионально, но реально и самому разработать действенный комплекс.

Начните с кардиотренажеров — 10-15 минут на беговой дорожке, орбитреке. Если вес значительный, сначала походите на них, а затем приступайте к быстрому движению. Пользу приносит интервальный тренинг — несколько подходов с утяжелителями без отдыха между кругами.

Как Похудеть У Мужчин.

Основная часть тренировки — силовая. Включите в нее (и чередуйте в разные дни) жимы и разведение гантелей лежа и сидя, разгибание рук на блоке. Полезны тяги верхнего и нижнего блоков, гиперэкстензия, классические приседания со штангой. Отдельный блок занятий посвятите ногам. Включите в программу их сгибание и разгибание в тренажерах, жимы — по центру площадки, в ее верхней и нижней частях.

Тренировка похудения для живота и талии мужчины

Живот — «уязвимое место» мужчин. Уделите ему внимание — включите в базу программы (приседания, жимы, становая тяга) скручивания на римском стуле, подъем ног в висе, с упором на локти и лежа на скамье. Убрать жировые складки и проработать рельеф живота помогут наклоны в стороны с гантелями или на блоках и тренировки «кора» (core) — классическая и боковая планка, «дровосек» и так далее.

Как Похудеть У Мужчин.

Как быстро похудеть лицом мужчине?

Распространенная ситуация — представитель сильного пола быстро худеет, радуясь изменениям фигуры, а лицо остается полным из-за недостатка внимания к нему. Убрать жировые складки, повысить тонус кожи, сделать контуры четче помогут:

  • движения нижней челюстью с головой, запрокинутой назад или с упором на кулак под подбородком (второй вариант особо полезен мужчинам, помногу работающим за компьютером);
  • касания подбородком груди с руками, сцепленными за головой в замок;
  • массажи мокрым полотенцем (смачивайте его не воде, а в отваре трав, повышающих тургор кожи);
  • уменьшение количества соли в рационе, убирающее отечность, плаванье, йога и прочие аэробные нагрузки.

Наиболее эффективные способы сброса веса

Иногда требуется стремительно похудеть, но экстремальные диетические программы наносят здоровью вред, провоцируют эффект йо-йо (возврат и многократное увеличение веса), приводят к нарушению обмена веществ. Неопасные и результативные комплексы основаны на допустимом дефиците калорий за счет ограничения энергетической ценности еды и увеличении нагрузок. Выходить из них требуется медленно, чтобы не спровоцировать срывы и «йо-йо».

Как Похудеть У Мужчин.

Худеем за неделю

Недельные программы основаны на потреблении 1000-1500 калорий в день (меньше 1000 мужчинам и женщинам опускаться нельзя) в сочетании с выводом излишков жидкости из организма и интенсивных тренировках. Основу рациона составляют мочегонные продукты и блюда с преобладанием белка и минимумом углеводов — яйца, мясо птицы, рыба, творог с 0,1% жирности.

Недельная «сушка» сформирует кубики на животе, очертит бицепсы и за счет уменьшения жидкости в мышцах визуально подтянет рельеф. Чтобы ускорить метаболизм, между приемами пищи пьют теплую воду с медом. Учтите — на 1 кг веса должно приходиться от 1 г белка в сутки, иначе вес уйдет за счет мышц, а не жира.

Худеем за месяц

Планомерные программы, рассчитанные на месяц, дают результат — уходит 3-5 кг лишнего веса. Следите за полноценностью рациона — делать упор только на белки из постного мяса и рыбы уже нельзя.

Добавьте к ним:

  • ненасыщенные жиры из орехов, авокадо, оливкового масла (10-15% в балансе БЖУ);
  • сложные углеводы и клетчатку — гречку, фрукты, зеленые и стручковые овощи, шпинат;
  • воду без газа — 2-2,5 литра в день.

Количество тренировок доходит до 3-5 в неделю, для поддержания здоровья в рацион включаются витаминно-минеральные комплексы.

Как Похудеть У Мужчин.

Возрастные особенности сброса веса

С возрастом скорость обмена веществ замедляется, сбрасывать и удерживать вес становится трудно. Появляется потребность в особом рационе, нагрузках, учитывающих состояние здоровья. Поэтому при расчете КБЖУ и составлении плана тренировок нужно помнить о возрасте.

Сброс веса у молодых мужчин

Стремительный и обманчиво простой. В 20-25 лет скоростной метаболизм и выносливый организм позволяют питаться фаст-фудом без изжоги и «оседания» килограммов на боках, но поддаваться соблазнам нельзя. При похудении основу рациона составляют из белка для конструирования мышц, все углеводы оставляют на завтрак и обед, суточную норму калорий урезают до 2500-3200 ккал. Для результативных тренировок достаточно 4 занятий в неделю. В 30-39 лет худеть сложнее — придется дополнительно отказаться от сладкого, мучного и жирного, сделать упор на овощи и белок.

Как Похудеть У Мужчин.

Сброс веса в 40 лет

На «рубеже среднего возраста» замедляются обменные процессы в организме, изменяется гормональный фон, из-за недостатка тестостерона прогрессирует ожирение. При похудении в 40-49 лет:

  • суточную норму калорий урезают на 5-10%;
  • соблюдают ПП с балансом всех питательных веществ;
  • во время спортивных нагрузок внимательно прислушиваются к сигналам тела и самочувствию.

Сброс веса в 50 лет

Лишний вес в возрасте за 50 лет стремительно провоцирует сахарный диабет, приводит к внезапным инфарктам, инсультам, чрезмерно нагружает суставы, ставшие чувствительными. Напряженные тренировки, если нет привычки к ним, заменяют на зарядку, ходьбу и легкий бег, оставляя время на восстановление мышц. Из меню исключают соленья и копчености, добавляют к ним витаминные комплексы. Нужно высыпаться и не менять привычки резко, плавно переходя к здоровому образу жизни.

Как Похудеть У Мужчин.

Сброс веса в 60 лет

Избавляться от лишних килограммов следует под контролем врача. Упор делают на размеренную ходьбу, гольф, бег трусцой и схожие виды спорта, ограниченно калорийный рацион, богатый клетчаткой и микроэлементами. Рассчитывайте на планомерную и небыструю потерю веса — излишнее рвение провоцирует проблемы со здоровьем.

Как Похудеть У Мужчин.

Основные правила мужского похудения

Фундаментальное правило похудения — расходовать больше энергии, чем потребляется. Баланс БЖУ важен для поддержания здоровья, тонуса организма, и пренебрегать им нельзя. Если времени и сил на составление недельных рационов не хватает, воспользуйтесь готовыми решениями BeFit с подобранным соотношением белков, жиров и углеводов под конкретную задачу. Разнообразные блюда доставляются в контейнерах, решая проблему еды на работе и размышлений «что поесть, чтобы похудеть»:

  • программа Light с суточной нормой калорий 1000-1100 ккал направлена на стремительную потерю веса;
  • Balance рассчитана на тех, кто активно занимается спортом;
  • Strong с максимумом белков способствует набору мышечной массы и так далее.
Как Похудеть У Мужчин.

Как себя мотивировать

Для мужчин сброс веса — веселая игра вперемешку с упрямой борьбой. Не достигнув результата в краткосрочном периоде, некоторые из них опускают руки и прекращают работать над собой. С самомотивацией вы преодолеете пороги и подводные камни, пройдете стрессовый первый период без упадка сил и разочарования.

Разберитесь, для чего вы худеете — чтобы хорошо выглядеть, реализоваться в социуме, поднять самооценку, решить вопрос со здоровьем. Сформулируйте кратко- и долгосрочные цели и придерживайтесь плана, отмечая свои достижения на каждом этапе.

Как Похудеть У Мужчин.

Чего ожидать

Настройтесь на коренной пересмотр пищевых и (не)спортивных привычек и не ждите, что после похудения вы сможете вернуться к нездоровому питанию. Изменение веса — это работа «раз и навсегда», но она поменяет и вас в многократно лучшую сторону. Питаясь разнообразно и правильно, подбирая полезную физическую нагрузку, вы получите «античное» атлетичное тело, бодрость, уменьшите риск опасных болезней и с азартом будете покорять новые жизненные вершины.

Система похудения на 5 кг за неделю

Чтобы терять до 5 кг в неделю, нужен комплексный подход. Он должен базироваться на правильном питании и включать приемлемые физические нагрузки и отказ от вредных пищевых привычек.

Поддерживать ПП поможет специально разработанный рацион BeFit с оптимальным количеством калорий — программа Light на 1000-1100 ккал в день. В ней снижен до здорового минимума процент жира, сделан упор на белки и клетчатку, а все блюда уже расфасованы в удобные контейнеры. Заказывайте данную программу и тогда вы моментально решите вопрос с правильным и здоровым питанием для быстрого похудения:

с 29.06.2020 по 05.07.2020Яичный блин с фруктами 150гСостав: яйцо, творог 5%, сметана 10%, апельсин, банан, киви, мед, кокосовая стружкаМорковные сырники с курагой 120гСостав: творог, яйцо, морковь, манная крупа, курага, мука цельнозерновая, ванилин, джемМитболы в томатном соусе с гречкой 250гСостав: томат, говядина, специи, гречка, зеленьСалат магрибский с кус-кусом и рукколой 180гСостав: руккола, кускус, огурец, помидор, редис, масло оливковое, лимон, специиИндейка гриль и гарнир из красной фасоли и кукурузы 200гСостав: индейка, специи, соль, кукуруза, красная фасоль, перец болгарский

Источник: https://letbefit.ru/blog/bystroe-pokhudenie-dlya-muzhch/

Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях?

Мужчины могут сбросить лишний вес быстрее, чем женщины. Они лучше контролируют свои пищевые предпочтения, управляют эмоциональным состоянием; для них не составляет проблемы переключение внимания от еды на другие занятия. Итак, как похудеть мужчине? Давайте узнаем.

Как Похудеть У Мужчин.

Причины появления лишнего веса у мужчин

Почему некоторые мужчины имеют лишний вес и не могут сбросить его? Причина кроется не в пиве, как многие думают. В некоторой степени за это несут ответственность… женщины. Они стараются поддерживать тепло домашнего очага с помощью вкусных сытных блюд. Поэтому в решении вопроса, как быстро похудеть мужчине в домашних условиях, важна поддержка второй половинки. Лучше всего худеть вместе.

Сброс веса у молодых мужчин

Сброс веса для мужчин — это меньшая проблема, чем для женщин. В чем причина? В мышцах. Мышечная масса — это очень важный «пожиратель» избыточной энергии даже в состоянии покоя, вне физической активности. По сравнению с женским телом, содержащим больше жира и воды, мужчины с мускульной основой имеют огромное преимущество в плане избавления от лишних килограммов. Поэтому, несмотря на то, что рекомендации относительно того, как сбросить лишний вес мужчине в домашних условиях, аналогичны советам для женщин, сильный пол преуспеет в этом больше.

Избегайте «белых» углеводов

Избегайте всех углеводов, являющихся белыми. Исключите:

  • хлопья;
  • выпечку;
  • рис;
  • картофель;
  • макаронные изделия;
  • жареную пищу.

Некоторые продукты из этого списка можно употребить только через 1,5 часа после силовой тренировки.

Чередуйте одни и те же блюда

В вопросе, как похудеть быстро и эффективно, мужчине нет необходимости существенно ограничивать себя в еде. Но диетологи рекомендуют употреблять почти одну и ту же пищу снова и снова. Это логично. Такой подход экономит время, предотвращает ошибки в питании. При приготовлении блюд экспериментируйте, убедитесь, что рацион содержит минимум 1 ингредиент из каждой последующей группы.

Белок:

  • Яичные белки с одним целым яйцом.
  • Куриная грудка или бедра.
  • Говядина.
  • Свинина (нежирная).

Бобовые культуры:

Овощи:

  • шпинат;
  • спаржа;
  • овощная смесь.

Принципы похудения для мужчин-спортсменов основаны на 6–8-разовом питании, необходимом для пополнения потраченных калорий. При этом прибавление в весе не происходит. В остальных случаях рекомендуется 4-разовый прием пищи и физическая активность:

  1. 10:00 утра — завтрак.
  2. 13:00 — обед.
  3. 17:00 — небольшой полдник.
  4. 17:30–19:00 — физические упражнения.
  5. 20:00 — ужин.

В проблеме, как сбросить лишний вес мужчине, поможет чередование следующих блюд (их можно изменять в соответствии с личными предпочтениями):

  • Омлет их яичных белков с 1 целым яйцом, черной фасолью и овощной смесью.
  • Говядина, фасоль, овощная смесь, гуакамоле.
  • Говядина с чечевицей.

Как Похудеть У Мужчин.

Не пейте калории

Жидкость — важный фактор в вопросе, как мужчине сбросить вес в домашних условиях. Пейте много воды, любое количество несладкого чая, кофе (без молока и сливок) или любого другого низкокалорийного напитка. Откажитесь от молока, подслащенных безалкогольных напитков, магазинных фруктовых соков.

Хорошая новость для поклонников вина: 1 бокал каждый вечер приносит пользу. Он способствует как регенерации после физических упражнений, так и потере веса. Недавние исследования, посвященные ресвератролу (компоненту красного вина), подтвердили эти факты.

Как быть после 50–60 лет?

С возрастом замедляется метаболизм, внезапно появляется больше складок на животе, по бокам. Теряется мышечная масса, похудеть мужчине становится более сложно. Желая сохранить текущий вес или похудеть, забудьте о некоторых продуктах. Навсегда.

Сахар — сладости и сладкие напитки

Шоколадные пирожные, взбитые сливки, подслащенные напитки… Об этом целесообразно забыть. Сахар вызывает «путаницу» в пищеварительной системе, является одной из основных причин повышенной утомляемости, увеличения веса. Поэтому это 1-й продукт в списке нежелательной пищи при решении вопроса, как в домашних условиях похудеть мужчине старше 50 лет.

Гарниры — хлеб, картофель, макароны

Даже если картофель или рис не вредны, после 50-летнего возраста надо сократить их употребление. Вечером также не следует употреблять хлеб. Замените гарниры большим количеством овощей. Не только сырых, но и приготовленных.

Алкоголь — достаточно одного бокала

В то время, как 1 бокал вина полезен для здоровья, с 3–4 дела обстоят хуже. Кроме повреждения печени и сердца, чрезмерное употребление алкоголя способствует увеличению веса, препятствует похудению.

Соль — чипсы, соленые орехи, супы быстрого приготовления

Избыток соли влияет на кровяное давление, задерживает воду в теле, негативно замедляет процессе устранения лишних килограммов. Поэтому перед тем, как быстро похудеть без диет, мужчине рекомендуется обратить внимание на количество употребляемой соли и при необходимости сократить его.

Жирное мясо, колбасы, бекон

Хотя эти продукты почти не содержат углеводов, в их составе присутствует много животных жиров. Чем жирнее пища, тем хуже не только фигура, но и настроение (жир блокирует выработку серотонина). Забудьте о копченостях, беконе, жирной свинине. Отдайте предпочтение курице, индейке, говядине. Из колбасных изделий подходит лишь качественная ветчина с большой долей мяса. Жир должен составлять не более 30% рациона.

Фаст-фуд

Это вкусно, но не здорово. Если вы задаетесь вопросом, как похудеть мужику после 50 лет, откажитесь от пищи из фаст-фудов, соли, сахара, консервантов. Эти компоненты вредны для пищеварительной системы, иммунитета, фигуры.

Как быстро похудеть мужчине эффективно и без диет?

В вопросе, как быстро похудеть мужчине, важный фактор — здоровый завтрак. Забудьте о сладких кексах, пирогах. Здоровый завтрак (не только при похудении, но и в целом) должен включать белки, клетчатку, углеводы:

  1. Белки: яйца, бобовые, арахисовое масло, нежирный сыр, другие молочные продукты, некоторые орехи.
  2. Клетчатка и углеводы: овсяная или другие крупы, цельнозерновой хлеб.

Завтрак не должен содержать рафинированного сахара (сладкая выпечка, блины и т. д.).

Как Похудеть У Мужчин.

Главные правила похудения для мужчин

Как очень быстро похудеть мужчине — основные принципы потери веса:

  • Каждое основное блюдо не должно превышать вес 250 г.
  • Алкоголь — только в минимальных количествах (с другой стороны, ½ л пива, полного витаминов В-комплекса, поможет сжигать сахар; употребляйте этот напиток через день).
  • Соблюдайте питьевой режим — пейте 2 л несладкой воды ежедневно.
  • Ешьте не менее 5 раз в день (завтрак, 1-й полдник, обед, 2-й полдник, ужин).
  • Всегда соблюдайте оптимальное количество витаминов и белков. Отказ от еды или пропускание приема пищи не поможет похудеть долгосрочно.
  • Для правильного похудения телу нужны жиры и сахара, поэтому не опасайтесь их присутствия в рецептах здоровых блюд.
  • Помните: хорошая еда требует усилий, времени, качественных продуктов.
  • Старайтесь употреблять пищу китайскими палочками. Также можно нарезать еду — это оптически увеличит ее количество.

Как похудеть в животе?

Актуальный для многих вопрос: как похудеть парню или мужчине в области живота? Обязательное условие для достижения цели — регулярные физические упражнения. Надо сосредоточиться как на общей физической активности, так и на целенаправленных упражнениях для мышц живота.

Регулярные физические нагрузки (бег, езда на велосипеде, фитнес-упражнения, некоторые виды спорта) способствуют ускорению обмена веществ, что приводит к потере веса. Увеличивается дефицит калорий, тело постепенно начинает терять накопленные жировые запасы.

Способы быстрого похудения мужчин в домашних условиях или спортзале

Наиболее эффективный способ, как мужчине похудеть в области живота, — интервальная тренировка. Она включает короткие интенсивные усилия, является одним из лучших способов быстрого сжигания жира.

Примеры интервальных тренировок (не только для похудения):

  1. Бегите на максимальной скорости 20 секунд. Затем замедлите темп, пока снова не «поймаете» дыхание. Снова бегите на максимальной скорости 20 секунд. Повторяйте упражнение не менее 10 минут.
  2. Установите беговую дорожку или велотренажер для интервальных тренировок — современные модели обычно поддерживают эту функцию.
  3. Регулярно укрепляйте мышцы живота — посоветуйтесь с тренером, выберите подходящий комплекс упражнений.

А как быстро сбросить вес мужчине, не желающему заниматься спортом? Постарайтесь больше ходить. Откажитесь от автомобиля, общественного транспорта (по мере возможности), ходите на работу пешком. Каждый день совершайте не менее 10000 шагов (около 5 км или 1 час ходьбы).

Регулярные физические упражнения, ходьба особенно важны для людей, занятых на сидячей работе.

Режим питания для снижения веса

Лишние килограммы, накопление жира в животе в меньшей степени обусловлены генетическими и возрастными факторами. Наибольшую ответственность за это несет нездоровый образ жизни — недостаток движений, неправильное питание.

Оптимальный здоровый рацион должен включать все необходимые питательные вещества. Радикальные монодиеты обычно решают вопрос, как мужчине похудеть за неделю, лишь временно. Организму необходим разумно сбалансированный запас белков, углеводов, жиров, клетчатки.

Здоровое питание должно обязательно включать овощи. Рекомендуется употреблять порцию овощей на обед или ужин. В качестве полдника подойдут также овощи или фрукты (с низким содержанием сахара).

Как быстро похудеть без спорта: «ленивые», но действенные способы сделать тело стройным

Самый «ленивый» и при этом эффективный метод, как сбросить вес мужчине, — изменение рациона питания. Основное преимущество указанного ниже примера меню — отсутствие существенных ограничений. Достаточно класть на тарелку меньше пищи, добавить движения. Благодаря этим мерам снизится вес, вырисуются мышцы.

Даже у мужчины, не занимающегося спортом, ежедневное потребление энергии до 10000 кДж поспособствует снижению веса тела.

Понедельник:

  • Завтрак: ржаной хлеб с ветчиной, салатом айсберг.
  • Полдник: йогурт, фрукты, круассан.
  • Обед: говяжий суп с лапшой, курица-гриль, отварной картофель, несладкий компот.
  • Полдник: ржаной хлебец, 3 ломтика сыра, фрукты.
  • Ужин: салат из тунца.

Вторник:

  • Завтрак: мюсли, мандарин, молоко.
  • Полдник: мюсли, мандарин, молоко.
  • Обед: говяжий суп, овощное ризотто со свининой.
  • Полдник: хлеб с отрубями со сливочным маслом, фрукты.
  • Ужин: запеченный пангасиус с картофелем, овощами.

Среда:

  • Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с сыром, помидорами.
  • Полдник: овсяная каша с ананасом, йогуртом.
  • Обед: говяжий суп с лапшой, куриная грудка на овощах, картофель с луком.
  • Полдник: 2 мюсли-баточника, яблоко, банан.
  • Ужин: рыбное филе, овощной салат.

Четверг:

  • Завтрак: ржаной хлеб с маслом, твердым сыром, овощи.
  • Полдник: йогурт до 3% жира, мюсли, фрукты.
  • Обед: рыбное филе на гриле, картофельное пюре, овощной салат, оливковое масло.
  • Полдник: ржаные хлебцы с творогом, банан.
  • Ужин: яичный омлет с овощами.

Пятница:

  • Завтрак: хлеб с медом, апельсин, яйцо.
  • Полдник: мюсли с фруктами, молоко.
  • Обед: чечевица с ветчиной, яйцами, салатом из капусты.
  • Полдник: легкий фруктовый йогурт, ржаные хлебцы, сливочное масло, фрукты.
  • Ужин: стейк из постной свинины с рисом басмати, тушеными овощами.

Суббота:

  • Завтрак: тост с сыром.
  • Полдник: йогурт, яблоко.
  • Обед: говядина, тушеный шпинат, картофельные клецки.
  • Полдник: ржаной хлеб, творог, фрукты.
  • Ужин: запеченная курица с картофелем.

Воскресенье:

  • Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с маслом, сыром, помидорами, ветчиной.
  • Полдник: овсяная каша с ананасом, йогуртом.
  • Обед: говяжий суп, куриная грудка на овощах, картофель с луком.
  • Полдник: мюсли-баточник, банан, апельсин.
  • Ужин: филе рыбы, овощной салат.

Периодически делайте разгрузочный день:

  • Завтрак: 250 мл томатного сока (100%).
  • Полдник: 150 г моркови.
  • Обед: овощной салат.
  • Полдник: ¼ кусочки салата айсберг с редисом.
  • Ужин: рагу из цуккини с баклажанами.

Как Похудеть У Мужчин.

Совет в заключение: как себя мотивировать?

Не ожидайте, что лишний вес исчезнет за один день. Установите перед собой реалистичные цели, реальные ожидания. Попробуйте сбросить ½ кг каждую неделю. Регулярно проверяйте вес тела и окружность живота. Записывайте результаты. Постепенно, небольшими шагами вы достигните цели.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/kak-bystro-pohudet-muzhchine-v-domashnih-usloviyah/

Поделиться этой записью: