Протеиновая диета и спорт

Содержание

Белковая диета для спортсменов

Занимаясь спортом просто невозможно не обращать внимания на рацион, ведь именно от него зависит результативность тренировок. Существует масса систем питания для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, но одной из самых популярных является белковая диета для спортсменов.

Почему именно белок?

Чтобы понять это, необходимо немножко освежить в памяти некоторые знания по биологии. Для жизнедеятельности организма требуются различные питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Помимо них сюда же входят витамины и минералы, но это, как говорится, совсем другая история. Вернемся к троице БЖУ: они не только несут энергию (причем белки и углеводы дают по 4 ккал на каждый грамм, а жиры – 9), но и участвуют в работе многих систем. Так, жиры обеспечиваю гормональный обмен и целостность клеточных мембран, а также служа своего рода «аккумуляторами» энергии. Углеводы, несмотря на то, что уступают жирам по калорийности, как раз служат основным источником энергии. Именно они и дают нам прилив сил и энергии, повышают уровень сахара в крови. Белок же – особый нутриент, он несет в себе аминокислоты, из которых и строятся все клетки. Прежде, чем эти аминокислоты будут добыты, его нужно расщепить и на это расходуется некоторая часть энергии. В конечном итоге, при потреблении белковой пищи, чистой энергии для организма остается мало. Именно этим комплексом качеств она и представляет особый интерес для спортсменов – строительный материал для мышц, не перегруженный калориями. Но что должно входить в такой рацион?

Протеиновая Диета И Спорт. Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях? Рецепты правильных протеиновых коктейлей для похудения и правила их употребления

Что включает в себя белковая диета для спортсменов?

Короткий ответ – продукты, богатые протеинами – вряд ли расширит понимание вопроса, поэтому составим подробный список самых богатых белком продуктов:

  • Мясо птицы, нежирное. Жирность – важный факт. Дело в том, что несмотря на высокое содержание протеинов, некоторые сорта птицы, например, домашняя утка или гусь, содержат столько жира, что просто не «впишутся» в нормы жиров, поэтому идеальной считается куриная грудка без кожи или индейка;
  • Мясо животных – не менее ценно по содержанию белка, но все так же остается актуальной проблема жирности, поэтому предпочтение лучше отдать телятине или мясу кролика;
  • Рыба – один из самых почитаемых продуктов. Любая рыба, даже нежирная, служит не только поставщиком аминокислот, но и минералов, жирных кислот омега-3 и 6;
  • Яйца – но речь идет о белке. Когда говорится в меню «белковый омлет», то подразумевается, что он готовится только из белков, можно с добавлением молока;
  • Творог с невысоким процентом жирности. Этот продукт находится почти вне конкуренции – он богат кальцием, белком, но при этом содержит минимум жиров и углеводов. Кроме того, у него высокий коэффициент усвояемости, что выносит его на лидерские позиции во многих рейтингах диетических продуктов;
  • Субпродукты – это, к примеру, печень, сердце, почки животных. Они довольно питательны, имеет невысокую стоимость, дают возможность внести разнообразие. Но все же главной любимицей здесь будет печень – она практически не содержит жира и очень богата железом и витаминами;
  • Соя и соевые продукты. Соевый белок – один из самых популярных растительных протеинов. Но, по некоторым данным, соевая продукция может негативно сказываться на репродуктивной функции мужчин, хотя мнения по этому поводу у специалистов расходятся.

Этот список можно продолжить, но хотелось бы вам напомнить, что протеиновая диета способна вызвать некоторые сбои в работе кишечника. Именно поэтому спортсмены в большом количестве включают в свой рацион свежие овощи, зелень, цельные крупы и отруби. Если вы решили придерживаться такого рациона питания, мы рекомендуем вам прислушаться к этим советам.

Источник: https://growfood.pro/blog/diet/belkovaya-dieta-dlya-sportsmenov/

Протеин – незаменимый микроэлемент для человека. В организм поступает с продуктами питания. Протеин называют белком, который самостоятельно человек не может вырабатывать. Он состоит из высокомолекулярных органических веществ, включающих в себя соединения альфа-аминокислот, которые преобразованы в пептидную связь.

Польза протеина

Протеин является незаменимым полипептидом, он выполняет строительную функцию. Благодаря ему формируются мышцы. Вторая функция – энергетическая. Попадая в тело, он распадается на глюкозу и ее составляющие. Глюкоза всасывается в кровь и поставляется в мозг, таким образом, запас энергии пополняется. Но, чтобы тело получало энергию исключительно из протеина, необходимо ограничить потребление углеводов. Очень часто используется протеиновая диета для набора мышечной массы.

Протеиновая Диета И Спорт. Протеиновая диета – худеем без потери мышц

Для человека незаменимый микроэлемент-протеин

Противопоказания и побочные эффекты

  1. Протеиновая диета самая популярная, так как дает быстрый результат, но не всем она подходит.
  2. Тирозинемия является одним из противопоказаний. Фенилаланин, тирозин и метионин накапливаются в чрезмерном количестве в организме. Таким больным назначается диета с пониженным содержанием белка. Это редкое заболевание, и в России им болеет около 30 человек.
  3. Индивидуальная непереносимость – связана с особенностями организма.
  4. Аллергия.
  5. Почечные заболевания.
  6. Сердечно-сосудистые болезни.
  7. Пониженная секреция желудочного сока.
  8. Проблемы с печенью.

Побочные эффекты: тошнота, рвота, вздутие живота, повышенное газообразование, диарея, высыпания на коже, ухудшение основного заболевания, в силу которого запрещено употреблять белковые продукты, в некоторых случаях летальный исход.

Стоит быть аккуратным при выборе белка людям, которые не переносят лактозу.

Протеиновая Диета И Спорт. Лучший протеин для похудения

При протеиновой диете возможны тошнота, рвота

Виды протеина

Протеин можно подразделить на:

  • казеиновый;
  • сывороточный;
  • яичный;
  • соевый (растительный);
  • молочный;
  • многокомпонентный.

Протеин бывает естественный и искусственный. Последний можно купить в магазинах спортивного питания.

Сывороточный протеин наиболее востребован, он лучше усваивается. Его производят из сыворотки молока.

Соевый протеин имеет в составе белки растительного происхождения и неполноценный аминокислотный ряд, что способствует не эффективному усвоению.

Казеиновый протеин долго воспринимается нашим организмом.

Протеин яичный самый легкоусвояемый, наделён наилучшим аминокислотным рядом.

Молочный протеин состоит из казеинового и сывороточного протеина.

Многокомпонентный протеин может включать все виды вышеперечисленного белка.

Протеиновая Диета И Спорт. Белковая диета для спортсменов

Виды протеина

Инструкция по применению

Употребляя порошковый протеин, необходимо соблюдать правила, чтобы получить максимальный эффект.

Большинство видов протеина следует принимать с утра. Исключением является казеин. Таким образом, вы получите заряд активности.

Также стоит включить его употребление между приемами еды. Он хорошо насыщает тело и не даст съесть больше нормы.

При любом похудении следует уделять время тренировкам. Протеин желательно употреблять до и после занятий спортом. Принимая его до тренировки, тело наполниться энергией, а после – будет восстанавливать силы.

Можно употреблять протеин и перед сном. Это будет сопутствовать снижению массы тела.

Протеиновая диета для похудения в большинстве случаев дает положительный результат при условии, что все правила будут соблюдены.

Общие правила

Преимущественно белок лучше использовать из животных продуктов питания. Таким образом, тело будет получать не только альфа-аминокислоты, но и дополнительные полезные микроэлементы.

Протеиновая Диета И Спорт. Диета для набора мышечной массы

Для себя необходимо подобрать удобный вариант протеина

Каждый должен подобрать для себя удобный вариант, который не будет вызывать побочных эффектов.

При подсчёте белков во время диеты, как правило, протеин из растительных продуктов не учитывают. Ведь в овощах его доля минимальна, а во фруктах его почти что нет.

По видам

Употребляя протеин в виде спортивных добавок необходимо узнать норму оптимальной порции.

Многокомпонентный имеет биологическую ценность от 70 до 95%, поэтому размер порции должен составлять около 45 г.

Яичный протеин усваивается лучше, почти на 99-100%, его достаточно не более 35 г.

Молочный протеин воспринимается организмом от 85 до 90%, размер порции составляет 35 г.

Соевый протеин усваивается хуже всего, не более 75%, средняя дозировка 35-40 г.

Дозировка казеина и сывороточного протеина примерно одинаковые, достаточно 25-30 г, но биологическую ценность они имеют разную. Казеин усваивается на 75-85%, а сывороточный протеин на 90-95%.

Протеиновая Диета И Спорт. Протеиновая диета

Необходимо знать норму оптимальной порции употребляя протеин в виде спортивных добавок

Нужен ли при похудении

Безусловно, протеин необходим при снижении веса. При похудении человек нагружает себя физическими упражнениями, а также имеет дефицит калоража. В обоих случаях будут расходоваться преимущественно мышцы. Жир сгорает в последнюю очередь, так как является “спасательным кругом” для организма и его сложнее перерабатывать. Чтобы не терять мышечную массу необходимо ежедневно поддерживать норма белка.

К тому же протеин можно употреблять не переживая, что он отложится на быках. Этого процесса добиться крайне сложно, потому что он жизненно важен и расходуется на другие цели. Лишь при систематическом употреблении повышенных доз протеина в организме может запуститься процесс глюконеогенеза. Если депо глюкозы будет заполнено из-за высокого употребления углеводов, то протеин, перерабатывающийся в глюкозу, будет откладываться. Ведь сложно превышать ежедневную норму протеина. Именно поэтому протеиновая диета для похудения для мужчин пользуется популярностью.

Меню диеты с протеином

Для оптимального функционирования организма в рацион питания необходимо включать не только белковые продукты, но и жиры, а также углеводы. Следует употреблять достаточное количество тёмно-зеленых листовых овощей, жиросодержащих продуктов с насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Не стоит забывать о клетчатке. Благодаря ей организм будет функционировать полноценно. Клетчатка способствует выведению “шлаков” и улучшает перистальтику желудочно-кишечного тракта. При ограниченной белковой диете могут возникнуть запоры, чтобы этого не было, стоит употреблять продукты с не перевариваемыми пищевыми волокнами. Обязательно в меню должно быть мясо, такое как свинина, говядина, курица или индейка.

Также замечательно подойдут все морепродукты. Количество мяса зависит от того, сколько будет входить в рацион порошкового протеина. Злоупотреблять им не стоит.

Протеиновая Диета И Спорт.

Меню диеты с протеином должно быть разнообразным

Разрешенные и запрещенные продукты при протеиновой диете

К разрешенным продуктам относятся:

  • овощи (кроме свеклы, кукурузы и картофеля);
  • творог;
  • нежирные мясные продукты;
  • яйца (без желтка);
  • капуста;
  • масло;
  • некоторые виды фруктов;
  • орехи;
  • рыба;
  • крупы (гречка, бурый рис, овсянка, перловка);
  • грибы;
  • обезжиренный сыр;
  • напитки без сахара.

Запрещённые продукты:

  • выпечка;
  • макароны;
  • высокоуглеводные фрукты;
  • мёд;
  • крупы, которые не входят в состав разрешённых продуктов;
  • алкогольные напитки.
Протеиновая Диета И Спорт.

Разрешенные продукты при протеиновой диете

Примерное меню

Завтрак

  • кофе без сахара (можно добавить стевию и кокосовое молоко)
  • гречка 200-250 г. в отварном виде
  • омлет из 3 белков на кокосовом масле
  • хлеб 100 г. из льняной муки и клетчатки
  • 30 г. сывороточного протеина

Перекус

  • грейпфрут 1 шт.
  • 20 г. орехов макадамия

Обед

  • тушёная капуста с грибами 350 г.
  • хлеб из льняной муки 100 г.
  • куриная грудка 150 г.
  • минеральная вода

Перекус

  • 20 гр. орехов пекан
  • яблоко 1 шт.
  • ягоды 100 г.
Протеиновая Диета И Спорт.

Примерное меню при протеиновой диете

Ужин

Салат из капусты, помидор и огурцов с любой зеленью и кунжутный маслом

  • тунец на пару 150 г.
  • чай без сахара
  • хлеб из льняной муки 100 г.
  • 25 г. казеинового протеина

При занятиях спортом порошковый протеин можно чаще.

Если испытываете чувство голода перед сном, то можно выпить 1 стакан кефира с семенами льна и чиа.

Рецепты диетических блюд

Паштет из индейки с грибами

  • 500 г. филе индейки
  • 350 г. шампиньонов
  • лук

Все ингредиенты отварить и взбить в блендере. Добавить соль и специи.

Протеиновая Диета И Спорт.

Паштет из индейки

Низкоуглеводный хлеб

  • 300 г. льняной муки
  • 100 г. клетчатки
  • вода
  • соль

Всё перемешать и выпивать в духовке 40-50 мин. на 180 С°.

Кокосовое желе

  • 200 мл. кокосового молока
  • 10 гр. желатина
  • стевия

Желатин залить кокосовым молоком на 40 мин. Далее подогреть на плите, перемешать и убрать на 1 ч. в холодильник.

Протеиновая Диета И Спорт.

Кокосовое желе

Специфика применения

Для женщин

Замечательно подходит протеиновая диета для похудения для женщин после родов. Но нужно учесть тот факт, что представительницам прекрасного пола требуется меньше протеина в суточном рационе, чем мужчинам. Также женщинам нельзя слишком сильно ограничивать жиры, так как они влияют на выработку гормонов. Применять от 10 дней до 30 дней. Рекомендуют 1-1,5 гр. протеина на 1 кг. веса.

Для мужчин

Мужчинам придерживаться такого типа питания можно от 10 дней до 3 месяцев. В рационе допускается больше углеводов, чем у женщин. Максимальная доза протеина 3-4 гр. на 1 кг. веса при условии сильных физических нагрузок.

Советы для повышения эффективности

  1. Соблюдать режим.
  2. Питаться 3-4 раза в день.
  3. Разнообразить меню.
  4. Добавить физические нагрузки.
  5. Исключить быстрые углеводы.
  6. Следить за количеством жиров.
Протеиновая Диета И Спорт.

От 10 дней до 3 месяцев такого типа питания можно придерживаться мужчинам

Выход из диеты

Постепенно добавлять углеводы, в основном медленные, по 0.5 г на 1 кг. веса в неделю. Если калорийность рациона была слишком низкой, то её необходимо поднимать, добавляя по 100-150 ккал. в неделю.

Если такой тип питания был комфортен, то можно постоянно его придерживаться.

Плюсы и минусы

Основные достоинства диеты:

  • быстрый результат;
  • человек не голодает;
  • метаболизм не замедляется;
  • теряется жир, а не мышцы;
  • при правильном применении нет побочных эффектов;
  • результат сохраняется.

Недостатки:

  • заболевания, которые являются противопоказанием к диете;
  • индивидуальная непереносимость.

Мнение врачей

Медики одобряют протеиновую диету, так как она не способна навредить, а напротив улучшает состояние волос, ногтей, кожи и организма в целом. Диетологи нередко сами назначают своим пациентам такой тип питания.

Отзывы наших читателей

Читатели, которые уже успели попробовать протеиновую диету, безумно рады полученному эффекту. Многие мамы смогли вернуть себе фигуру, а мужчины избавились от жировой массы тела и подчеркнули рельефность мышц.

Некоторые, в силу отсутствия времени или по состоянию физического здоровья, не имели возможности совмещать диету с тренировками, но результат был более чем желаемый.

Также писали мужчины, которые не сокращали калорийность рациона, так как у них тяжёлая физическая работа, но они также получили превосходный результат.

И такие отзывы не удивительны, ведь главное соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и каждый сможет добиться своей цели.

Источник: https://gymbuild.ru/aminokisloty/proteinovaja-dieta

Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях? Рецепты правильных протеиновых коктейлей для похудения и правила их употребления

Борьба с лишним весом – это целая наука. Тем более сейчас, когда отовсюду слышны советы диетологов, зачастую противоречащие друг другу. А ведь человеческий организм очень не любит эксперименты над собой, и диетическое питание должно не только помогать худеть, но и не нарушать метаболические процессы. Темой сегодняшней статьи стал один из грамотных способов избавления от жировой прослойки. Поговорим о том, можно ли похудеть с помощью протеиновых коктейлей, рецептах приготовления и правильном применении этих чудо-напитков.

Протеиновая Диета И Спорт.

фото с сайта https://hard-mass.ru

Что такое протеиновая диета

Протеиновая диета, как это понятно из названия, основана на потреблении белковой пищи, при этом углеводосодержащие продукты сводятся до минимума. Результат: минус 5-10 килограмм всего за десять дней. Кстати, именно столько она и длится.

Мнения врачей и диетологов по ее поводу разделились. Одни считают ее чуть ли не панацеей ото всех бед, другие указывают на её недостатки, а третьи путают с диетой Дюкана (что не совсем правильно, хотя последняя также основана на потреблении белковых продуктов).

Чтобы разобраться во всем этом, рассмотрим все преимущества и недостатки такого способа питания.

Преимущества

8 главных плюсов диеты:

  1. Протеиновая диета для похудения – идеальный способ сбросить вес, не страдая от постоянного чувства голода. Это возможно благодаря высокому содержанию белка в потребляемых продуктах.
  2. Идеальна для спортсменов, поскольку позволяет сохранять и наращивать мышечный рельеф в процессе избавления от излишков подкожного жира.
  3. Нет эффекта “обвисшей кожи”.
  4. Попутно очищает организм.
  5. Улучшает обменные процессы и ускоряет метаболизм.
  6. При правильном подходе и соблюдении всех правил даёт устойчивый результат.
  7. Позволяет использовать вкусное и насыщенное меню.
  8. Длится всего десять дней.

Протеиновая Диета И Спорт.

Недостатки

Недостатков у протеиновой диеты значительно меньше, чем преимуществ:

  1. Большая часть возможных негативных последствий связана с несоблюдением правил и режима питания (см. ниже).
  2. Нельзя применять при ряде заболеваний.
  3. Происходит вымывание кальция из организма.
  4. Возможно появление вялости и слабости на начальных этапах.

Противопоказания

У протеиновой диеты существует ряд противопоказаний:

  • заболевания почек;
  • диабет;
  • период лактации и беременности;
  • при расстройствах и нарушениях в работе ЖКТ;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.

Несколько советов для улучшения эффективности «спортивной диеты»

плавание, фитнес, прыжки на скакалке, езда на велосипеде — и это далеко не все варианты для активного досуга. Не ждите результата лежа дома на диване или сидя в офисном кресле, вы никогда его не получите. Развивайте свои мышцы, активизируйте энергию, постоянно работайте над собой и своей проблемой.

Ни одна диета не мыслима без ограничений в еде, протеиновая в том числе. Многие ошибочно полагают, что, выпив вкусный напиток можно не ограничивать себя в приеме пищи, а употребление протеинового напитка само по себе уже является залогом избавления от ненавистных отложений. Спешу разочаровать читателей данной статьи.

Белковому коктейлю не под силу справляться с чрезмерным поступлением избыточных калорий. Его задача — обогащение организма концентрированным белком, для усвоения которого требуется расход большего количества энергии (в чем и заключается принцип похудения, как мы уже говорили). Поступаемая в организм еда не должна препятствовать этому процессу, нарушая весь смысл приема протеиновых коктейлей.

: Продукты содержащие йод таблица продуктов питания богатых йодом

Под полным запретом должны оказаться:

  1. Жирное мясо, колбасная продукция;
  2. Жирные сорта рыб;
  3. Все виды копченых продуктов;
  4. Жареное и чрезмерно соленое;
  5. Консервированные продукты;
  6. Фастфуд, блюда быстрого приготовления;
  7. Кулинарные изделия и сладости;
  8. Сладкие газированные напитки, алкогольная продукция.

Предпочтение следует отдать:

  • Диетическим сортам мяса и рыбы;
  • Употреблению фруктов и овощей (в неограниченном количестве);
  • Крупяным кашам на обезжиренном молоке;
  • Цельнозерновым продуктам и орехам.

Как часто мы задумываемся над тем, какая вода поступает в наш организм? Наверно некоторые ответят, что очень редко думают над этим вопросом, а будут и те, кто скажут, что никогда не задумывались… А вот и зря! Многим, наверное, известно, что тело человека на 70 % состоит из воды. Как же можно тогда не задумываться над этим вопросом? В наших интересах важно не пренебрегать ее качеством.

Особое внимание следует отвести потребляемой воде еще и потому, что вместе с ней выводятся шлаки, токсины и продукты распада из организма. Как говорят многие специалисты, пить необходимо не менее двух литров воды в течении суток, в идеале — в промежутках между едой небольшими порциями. После тренировок восполняйте запасы воды в организме, т.к.

Обратите внимание еще на один важный момент: предпочтение отдавать негазированной минеральной воде, по возможности для лучшей усвояемости температура ее должна соответствовать комнатной. Можно использовать разнообразные фильтры для воды, очищающие ее от различных загрязнений. Такая вода на вкус будет значительно приятнее и мягче. Если вы пьете исключительно кипяченую воду, то ни в коем случае нельзя допускать повторного кипячения или смешивания сырой и кипяченой воды.

Такая вода является тяжелой ввиду изменения состава ее химической формулы, а употребление мало того, что очень вредно для здоровья, зачастую даже губительно для организма в целом.

В заключении хотелось бы сказать несколько предложений людям, борющимся с лишним весом.Никогда не останавливайтесь не полпути. Даже если что-то не получается, даже если тяжело и посещают мысли, что все усилия напрасны. Всегда идите к намеченной цели ломая все преграды. Пересматривайте свой рацион, начните активно заниматься спортом, если не помогает та или иная диета ищите ответа на вопросы у докторов, а самое главное — ни при каких обстоятельствах не теряйте веры в себя и свои силы. Ведь только так можно достичь такой долгожданной мечты как стройная и красивая фигура.

Основные правила и режим питания

Протеиновая диета абсолютна безвредна для здоровых людей, если ее длительность не превышает 10 дней. Диетологи не рекомендуют повторять курс ранее, чем через 2 месяца.

Соблюдая следующие правила, вы не только сбросите лишние килограммы, но и нарастите мышечную массу при условии регулярных силовых нагрузок:

  1. Пейте воду. Протеиновая диета стимулирует работу почек, что повышает риск обезвоживания. Пейте не менее двух литров воды в течение дня. Начинайте утро со стакана воды и в обязательном порядке выпивайте то же количество за полчаса перед каждым приемом пищи. Это поможет работе ЖКТ.
  2. Клетчатка. Высокое содержание белка и низкое содержание углеводов уменьшает объём пищи, что плохо сказывается на работе всей желудочно-кишечной системы. Чтобы избежать последствий, по возможности принимайте клетчатку, отруби с утра или несколько раз в течение дня перед приемом пищи.
  3. Витамины и минералы. Как и любая другая диета, протеиновая не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, в первую очередь препараты кальция, так как он интенсивно вымывается из организма.
  4. Режим питания. Важно, чтобы питание было дробным. Пища должна поступать в организм в среднем каждые три часа. Последний прием – не позднее восьми вечера.
  5. Соотношение белков и углеводов. Внимательно следите за тем, чтобы соотношение белков к углеводам не опускалось ниже 2/1 соответственно.
  6. Способ приготовления. Разрешается побаловать себя жареной рыбой или мясом, но для достижения эффекта большая часть продуктов должна быть приготовлена с минимальным использованием жира. Идеальный вариант: готовка на пару или запекание.
  7. Тренировки. Если вы не собираетесь заниматься физически, диета будет малоэффективной. Целесообразно наладить тренировочный режим и только после этого менять режим питания. Протеиновая диета для набора мышечной массы подразумевает силовые тренировки не реже трех раз в неделю и использование спортивного питания – протеиновых коктейлей и батончиков.

Основные принципы правильного применения

Для получения наилучших показателей по снижению массы тела важно не только знать, как приготовить протеиновый коктейль, но и, как и когда лучше его употреблять.

Как уже говорилось выше, самым важным моментом в «спортивной диете» является соблюдение правильного питания. Белковые коктейли выступают как дополнение к здоровому рациону, но ни в коем случае ни как его замена.

Смотрите на эту же тему: Эффективная диета похудение 100, разработанная Сьюзи Тримбл

Протеиновая Диета И Спорт.

В качестве основных принципов правильного употребления следует выделить:

  1. Объем употребляемого напитка за одно применение не должен превышать 300 гр.;
  2. Не превышать суточную норму на общую массу тела (она составляет 2 гр на 1 кг тела);
  3. Коктейли принимать не чаще трех в день;
  4. Общая длительность приема протеиновых коктейлей не должна превышать 2 месяца. После этого срока следует сделать продолжительный перерыв во избежание привыкания.

Что можно и что нельзя есть?

Огромный плюс протеиновой диеты в том, что вам не придется “сидеть” на однотипных и пресных блюдах. Однако стоит ограничить потребление продуктов, которые содержат искусственные пищевые красители, вкусовые добавки, консерванты.

Пища должна быть естественной и здоровой, а термическая обработка – минимальной.

Чтобы вам было проще ориентироваться, мы составили списки продуктов, условно разделив их на группы.

Разрешенные продукты

Продукты, приведённые в таблице ниже, можно есть практически в любых количествах (первая колонка) или же в ограниченных количествах (вторая колонка). Разумеется, при этом не стоит превышать суточную потребность в калориях:

Разрешенные продуктыРазрешенные в ограниченном количестве
Овощи: листья салата, пекинская капуста, огурцы, сельдерей, латук, редька, редис, зелень, цветная капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, несладкие помидоры, специиОвощи: кабачки, баклажаны, сладкие сорта помидоров, белокочанная капуста
Мясо: нежирная свинина, телятина, говядина, баранина, ягнятина, мясо птицы (без кожицы), так называемое “соевое” мясоМясо: сосиски, сардельки, колбасы
Фрукты: авокадо, лимоны, любые цитрусовые, кислые сорта яблок, клюкваФрукты: орехи, сладкие сорта яблок, сладкие ягоды
Сыр “тофу”, обезжиренные кисло-молочные продуктыСыр
Рыба всех сортов, включая жирную, морепродуктыЦельнозерновые крупы
Свежие, сушеные и замороженные грибыБобовые культуры
Яичный белокСвежевыжатые фруктовые соки
Оливковое или льняное масло
Напитки: свежевыжатые овощные соки, негазированная вода, любые чаи и кофе, но без сахара

Продукты из второй колонки таблицы во время диеты есть допустимо, но их количество должно быть ограничено. Их желательно употреблять не чаще одного раза в день и небольшими количествами.

Протеиновая Диета И Спорт.

Запрещенные продукты

Следующие продукты удалите из рациона и желательно совсем:

  • сахар;
  • мед;
  • жвачки;
  • кондитерские изделия;
  • мучные продукты;
  • каши;
  • макаронные изделия;
  • консевация и соленья;
  • сладкие фрукты;
  • сладкие ягоды;
  • овощи: картофель, морковь, свекла, кукуруза, оливки и маслины
  • мягкие и плавленные сорта сыра;
  • крабовые палочки;
  • любые сладкие и газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • алкоголь.

Протеиновая Диета И Спорт.

Что вы должны знать при выборе протеина

На что похож протеин по внешнему виду? Его запросто можно сравнить с порошком сухого молока, особой разницы между ними нет, разве что составные компоненты. Самый распространённый способ употребления порошкового сывороточного протеина – растворение в воде, нежирном молоке, соке. В сухом виде можно добавлять в творог, выпечку.

Какой протеин выбрать?

Все зависит от цели употребления:

  • для наращивания мышечной массы;
  • снижения веса;
  • вечерних перекусов.

Люди, попробовавшие белковые коктейли дают хорошие отзывы, минусы практически отсутствуют.

Итак, что важно учитывать при выборе протеина:

  1. Сывороточный протеин может ускорить процесс сжигания жировых отложений, нежели белок в виде мяса;
  2. Стоит отдавать предпочтение быстрому протеину, потому что медленный протеин не будет способствовать желаемому уничтожению жира;
  3. Если сравнивать соевый и сывороточный протеин, отдать предпочтение нужно второму варианту. Он эффективней и действует относительно быстрее.
  4. Если покупка протеина для коктейлей производится вами впервые, лучше обратиться за помощью к консультанту магазина спортивного питания или личному тренеру. Специалист подскажет, какой белковый коктейль, в плане (цена, качество) лучше всего подойдет вам для похудения.

Важно обращать внимание и на вкусовые особенности продукта. Сегодня для любителей разнообразия существует протеин с разными добавками, когда худеющий может выбрать любой вкус, в зависимости от своих предпочтений.

Протеин со вкусом:

  • со вкусом печенья;
  • клубники;
  • шоколада;
  • банана;
  • кокоса;
  • орео;
  • мороженого;
  • ванили;
  • курицы;
  • дыни;
  • капучино;
  • сникерса;
  • фисташковый;
  • нейтральный.

Перед покупкой протеина следует также обращать внимание на сведения, указанные с другой стороны коробки. Яркая этикетка привлекает потребителя, но содержимое может содержать подсластители такие, как:

  • аспартам;
  • ацесульфам калия;
  • цикламат натрия;
  • сахарин натрия;
  • сукралозу (более безопасный для организма).

Если вы не любите вкусовые добавки можно приобрести чистый протеин. В нем нет вредных составляющих, этот продукт считается вегетарианским.

Однако у такого протеина есть свои особенности:

  • он не будет очень вкусным, надо привыкнуть к его вкусу;
  • протеин без добавок сложнее найти в продаже.

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Протеиновая диета в первую очередь рассчитана на спортсменов. Вот только атлеты чаще нуждаются не столько в похудении, сколько в сушке и в приросте мышечной ткани. В случае, когда используется протеиновая диета для набора массы, обязательны регулярные физические нагрузки.

А это подразумевает переход на иной уровень питания. Понадобятся дополнительные источники белка, а именно – протеиновые коктейли и/или протеиновые батончики.

Об этих продуктах поговорим подробно.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли богаты белками и другими полезными веществами в зависимости от марки и состава. Если вы выбрали для себя такой способ похудения, обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы и пейте клетчатку, чтобы диета на протеиновых коктейлях не нарушила обменные процессы и работу желудочно-кишечного тракта.

Сами же коктейли можно условно разделить на несколько групп и принимать в зависимости от времени суток или ситуации:

  1. Коктейли с казеинатом кальция. Такие коктейли хороши тем, что надолго “убивают” чувство голода, одновременно препятствуя катаболизму мышц. Их применение просто необходимо в тренировочные дни.
  2. Коктейли с высоким содержанием протеина (до 10 грамм белка в одной порции). Такие коктейли богаты не только белком, но и углеводами, и в состоянии заменить один полноценный прием пищи.
  3. Коктейли с карнитином и/или хромом пиколинатом. Эти коктейли просто незаменимые помощники для тех, кто предпочитает частые и высокоинтенсивные тренировки. Они заменят приём пищи, но чувству насыщения не способствуют.
  4. Домашние коктейли. Хороши своим составом, но быстро портятся, поэтому подходят только для домашнего использования. В состоянии полностью заглушить чувство голода и имеют более приятный вкус. С ними диету перенести морально легче. Кроме того, входящие в их состав кисломолочные продукты позволяют избежать проблем с ЖКТ.

Протеиновая Диета И Спорт.

Протеиновые батончики

Протеиновые батончики нравятся многим. Они компактны и имеют приятный вкус, быстро насыщают и способны заменить до двух полноценных приемов пищи.

Однако есть свои минусы. Давая большое количество калорий и белков за один приём пищи, они имеют маленький объем. По этой причине диета на протеиновых батончиках чревата нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, магазинные варианты часто содержат добавки, усилители вкуса и избыток количество сахара.

Такая диета тяжела психологически и потенциально опасна. Альтернатива – либо сочетание батончиков с другой пищей, либо самостоятельное их приготовление.

Несколько самых простых рецептов вы можете найдёте в рецептах блюд.

Протеиновая Диета И Спорт.

Методы борьбы с лишним весом

Если говорить о методах борьбы с лишними килограммами, то можно написать ни одну научную работу по этому вопросу. Однако ситуация не изменится до тех пор, пока каждый столкнувшийся с данной проблемой не начнет переходить от теории к практике и пытаться каким — либо образом изменить свою жизнь к лучшему.
Среди множества методов в борьбе с лишним весом все большую популярность набирают протеиновые коктейли. И если раньше белковые коктейли употреблялись, как правильно, исключительно спортсменами для поддержания сил организму во время соревнований, наращивая мышечной массы, повышения выносливости, а также нормализации обменных процессов, то в наши дни прием протеиновых коктейлей набирает все большую популярность среди желающих сбросить лишний вес.

В нашей стране протеиновый порошок считается БАДом. В его состав входит натуральный белок, витамины, минеральные вещества. В качественном концентрате не должно содержаться искусственных консервантов и красителей, усилителей вкуса. Допустимо наличие вкусовых добавок.

Многим людям, часто находящимся на диетах хорошо известно, что наибольшей эффективностью и продолжительностью достигнутых результатов обладают разнообразные белковые диеты. Этому есть несколько объяснений:

  1. При усвоении белковой пищи расходуется значительно больше энергии (значит, активизируются энергетические запасы организма в виде лишнего жира);
  2. Белковая пища препятствует усвоению лишнего жира;
  3. При комплексном подходе (регулярные физические нагрузки, отказ от вредной пищи) способствует сохранению мускулатуры;
  4. По сравнению с другими видами диет результат появляется очень быстро.

К белковым видам диет относится и так называемая «спортивная диета» на протеиновых коктейлях. Следует понимать, что, находясь на такой диете человек не питается исключительно порошком из баночки, а употребляет белковые коктейли между приемами основной пищи. Давайте подробнее остановимся на пользе применения белкового концентрата для похудения.

Диетическое меню на 10 дней

Варианты меню протеиновой диеты для мужчин и женщин не имеют особых различий. Фактически, вся разница состоит в количестве потребляемых продуктов за день.

Рассчитывайте количество по формулам:

  1. Для мужчин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса составляет 2.5 грамма и 1 – 3 грамма соответственно.
  2. Для женщин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса составляет 2 грамма и 0.5 – 1.5 грамма соответственно.

Вам достаточно рассчитать количество необходимых веществ, исходя из массы вашего тела, и соотнести их с нашей таблицей меню протеиновой диеты на 10 дней.

завтраквторой завтракобедполдникужин
1-й деньпротеиновая овсянка (см. рецепт ниже)котлета, приготовленная на пару из филе индейки + тушеные овощи с зеленьюзапеченная семга + ломтик лимона + зеленый салатотварная куриная грудка + цветная капуста в яйце (см. рецепт ниже)говяжий бульон + яйцо всмятку + тушеные с зеленью грибы
2-й деньтелятина + бланшированный шпинат + огурецсуп-пюре из кресс-салата (см. рецепт ниже)запеченная свинина, предварительно промаринованная в йогурте со специями + тушеные овощитушеная в сметане спаржа с чесноком и зеленью + стакан обезжиренного кефираотварное филе белой рыбы с лимонным соком и специями + салат из капусты с зеленью и оливковым маслом
3-й денькотлета из курица с сыром тофу, запеченная в духовке + стакан свежевыжатого овощного сока + зеленый салатлюбая рыба-гриль + салат из помидоров, огурцов и капусты, заправленный оливковым масломтушеная свинина с сельдереем (см. рецепт ниже)домашний протеиновый батончикнежирный творог + сметаной + зеленью
4-й деньдве столовых ложки отварного коричневого риса + легкий салатсуп-пюре из шампиньонов со шпинатом (см. рецепт ниже)говядина с артишоками (см. рецепт ниже)стейк из лосося + легкий салат, заправленный лимонным соком с оливковым масломкоктейль из морепродуктов
5-й деньдва протеиновых пироженых (см. рецепт ниже) + свежевыжатый цитрусовый соксалат из помидоров, сельдерея, авокадо + отварная фасоль, заправленные оливковым маслом с лимонным сокомсвинина-гриль + тушеные кабачки с зеленью, йогуртом и чеснокомтелятина + тушеные брокколи и цветная капустабульон из куриного филе + легкий салат
6-й деньомлет из белков и одного желтка + зеленый салатобезжиренный творог + орехи и ягодытушеная капуста + запеченное филе индейкипротеиновый коктейль с обезжиренным молокомотварная говядина + салат из авокадо с сельдереем
7-й деньпротеиновая овсянка + стакан свежевыжатого овощного сокаовощи-гриль + отварная белая рыбалюбая птица, запеченная в фольге с овощамизапеченные баклажаны _ обезжиренный творог с зеленью и чесноком, заправленные обезжиренным цогуртомцветная капуста в яйце + мясной бульон
8-й деньдва яйца всмятку + паровая котлета из индейки + зеленьсалат из мяса отварного ягненка с помидорами, сыром тофу и зеленью, заправленный оливковым маслом с лимонным сокомжареное без масла куриное филе + цукини и листья салатазапеченная на луковой подушке семга + зеленый салатобезжиренный творог с зеленью и обезжиренным йогуртом
9-й деньдве столовых ложки отварного нешлифованного риса + салат из спаржи с зеленьюпротеиновое мороженое (см. рецепт ниже)стейк из нежирного мяса + салат из огурца с сельдереемпротеиновый коктейль с обезжиренным молокомсалат из мидий с помидорами, заправленный оливковым маслом с лимонным соком
10-й деньсалат из яиц, зелени и обезжиренного йогурта + несладкий чай или кофетыквенный суптелятина-гриль + салат из пекинской капусты с помидорами, заправленный оливковым масломтушеная свинина с сельдереемгреческий салат без оливок

Возникает логичный вопрос: существуют ли правила употребления белковых коктейлей?

1. Питание должно быть дробным: в течение дня должен быть 5–6-разовый прием пищи небольшими порциями и приблизительно с одинаковым интервалом. Диетологи рекомендуют принимать пищу, даже если не ощущается сильное чувство голода.

2. За день необходимо выпивать около 2–3 л чистой воды. Однако следует знать, что пить воду нельзя во время еды, делать это нужно за час до или после трапезы.

3. После 20:00 категорически запрещено принимать пищу, отказаться нужно даже от фруктов.

4. В процессе приготовления пищи на время похудения разрешается использовать только оливковое масло.

Протеиновая Диета И Спорт.

5. В суточном рационе может быть не более 20 граммов углеводов.

6. На время похудения рекомендуется принимать поливитаминные комплексы, так как от многих продуктов придется отказаться.

Протеиновая диета для похудения предусматривает употребление в пищу большого количества протеина и ограничение углеводов и сахара. Такая система питания способствует активному сжиганию жиров. Похудение на протеинах обладает важным преимуществом: кожа после снижения веса не обвисает и не слабнут мышцы.

Продукты для протеиновой диеты

Протеиновая диета достаточно жесткая, так как предполагается исключение из рациона многих продуктов. Чтобы изменение привычного рациона принесло пользу, и действительно снизился вес, следует отказаться от таких продуктов, как:

  • любые алкогольные напитки;
  • фрукты и фруктовые соки;
  • газированные напитки;
  • морепродукты – кальмары, креветки, крабы, морская капуста;
  • бобовые и крупы;
  • маринованные овощи;
  • мучные изделия;
  • сладости, кондитерские изделия;
  • молоко и молочные продукты.

В ограниченном количестве допускается употребление таких продуктов, как вареная колбаса, сосиски, помидоры, кабачки и баклажаны.

В список продуктов, разрешенных для протеиновой диеты, диетологами включено мясо, сало, рыба, яйца, грибы, оливковое масло, лимон, соль, перец, чеснок. В любом количестве можно пить воду, несладкий чай и кофе.

Меню протеиновой белковой диеты построено таким образом, что практически каждый прием пищи должен содержать в себе белок – протеин. Рацион должен состоять из разнообразных мясных продуктов – курицы, индейки, баранины и нежирной говядины. Копчености, колбасные изделия и свинину следует полностью исключить из меню на время похудения из-за высокой жирности этих продуктов.

  • Завтраки – творожная запеканка или омлет с овощами.
  • Обеды – окрошка, уха или овощной суп, эти первые блюда готовятся без добавления картофеля.
  • Ужины – форель с овощами, запеченная в духовке, рыбные котлеты, курица, приготовленная на гриле, филе индейки, салат из кальмара.

Придерживаться такой схемы питания диетологи рекомендуют не менее 2 недель, особенно если наблюдается серьезная проблема с лишним весом. За этот период можно похудеть на 5–7 кг. Повторять диету можно раз в несколько лет.

Диетологами была разработана протеиновая диета для женщин, однако процесс похудения в мужском и женском организме происходит абсолютно одинаково, поэтому разница лишь в объемах порций. Чтобы похудеть на белках, необходимо научится не только считать калории, но и взвешивать пищу.

На 1 кг веса в рационе должно быть 0, 5–1 г углеводов и 2 г белков. Например, при весе 60 кг меню протеиновой диеты для женщин приблизительно может выглядеть так:

  • завтрак – два вареных яйца, салат из капусты, 1 чайная ложка отрубей с водой;
  • перекус – 100 г йогурта или творога;
  • обед – нежирное красное мясо с тушеными овощами;
  • перекус – протеиновый коктейль или смесь из 100 г творога, 1 ч. л. корицы и 200 мл кефира;
  • ужин – рыба или мясо, огурцы или сельдерей.

Протеиновая диета для похудения женщин может продолжаться две недели.

Белковая диета, рассчитанная на 10 дней, основана на рационе, который составляется из разрешенных продуктов. Меню протеиновой диеты на 10 дней представлено несколькими вариантами, которые можно повторять в любой последовательности.

Вариант 1

  • Завтрак – куриная котлета с тушеными овощами, чай.
  • Обед – запеченная рыба с капустным салатом, чай.
  • Полдник – филе курицы, цветная капуста в яичном кляре.
  • Ужин – бульон из говядины, вареное яйцо, грибы с зеленью.

Вариант 2

  • Завтрак – запеченное филе курицы, салат из огурца и сельдерея, чашка кофе.
  • Обед – рыба или рыбная котлета, салат из редиса, огурца и зелени, чай.
  • Ужин – ягненок, запеченный с зеленью и сладким перцем, чай.

Вариант 3

  • Завтрак – вареное яйцо, листовой салат.
  • Обед – мясо, тушенное с баклажаном, перцем в томате, кофе.
  • Ужин – куриный бульон, салат с огурцом и сельдереем.

Если беспокоит сильное чувство голода, между основными приемами пищи допускаются легкие перекусы. В качестве перекуса можно съесть салатик, выпить чай или кофе.

Протеиновая диета без длительного голодания позволит привести свое тело в идеальную форму, избавиться от лишнего веса и приобрести привлекательный мышечный рельеф. При этом следует помнить, что методика является изнурительной для организма, поэтому может вызывать некоторые побочные эффекты.

Протеиновая диета противопоказана людям с нарушениями функционирования печени и почек, системы пищеварения, нельзя соблюдать ее при подагре. Диетологи запрещают худеть с помощью употребления белковой пищи в пожилом возрасте и чрезмерно полным людям, так как белок повышает свертываемость крови, увеличивая риски образования тромбов.

Ответ будет один — однозначно да. Без упорядоченного приема, несоблюдении временных рамок и правил употребления в течении дня возникает высокий риск плохого результата в борьбе с избыточным весом. Поэтому следует запомнить:

  • Пить протеиновый коктейль всегда нужно натощак;
  • Если планируете подкрепиться перед занятием спортом, то не ранее чем за два часа до нее;
  • В том случае, если употребление коктейля требуется после физических нагрузок, делается это через час после.

: Что лучше подтягивания или тяга вертикального блока

Значение белкового компонента в рационе заключается в поставке в организм аминокислот, некоторые из них являются незаменимыми и поступление их обязательно. Восемь аминокислот должны обязательно поступать с пищей, и содержит их белок животного происхождения (молоко, мясо, рыба, яйца). В протеинах растительных содержатся не все незаменимые аминокислоты.

Белок важен не только для поддержания здоровья и нормального функционирования организма, но и при необходимости снизить вес. Необходимость употребления белка при похудении диктуется следующим:

  • Сжигание жира невозможно без присутствия белка. Доказано, что протеиновая диета для похудения действует быстрее и эффективнее, чем высокоуглеводная при условии одинакового содержания калорий.
  • Позволяет вести активный образ жизни и заниматься спортом, не чувствовать постоянного голода, как при низкокалорийных программах питания, которые часто завершаются срывами.
  • Дефицит белка приводит к снижению иммунной защиты, нарушению синтеза белков дермы (кожа теряет упругость, становится дряблой и морщинистой). Нарушается синтез гормонов и менструальный цикл.
  • При нехватке белка в пище в организме начинают разрушаться сократительные белки — теряется мышечная масса. Мышечные белки используются для синтеза ферментов, гемоглобина и биогенных регуляторов. Мышцы теряют аминокислоты, расходуемые также на энергетические нужды.

Протеиновая Диета И Спорт.

Суть протеиновой диеты состоит в употреблении преимущественно белковой пищи животного происхождения и резком ограничении жиров и углеводов. По большому счету белковой можно считать любую диету, в которой норма белка завышена по отношению к жирам и углеводам.

Простые углеводы, изобилующие в повседневной жизни, значительно повышают уровень глюкозы в крови. На это реагирует поджелудочная железа выбросом инсулина, и уровень глюкозы сразу понижается. Это в свою очередь вызывает появление чувства голода и человек снова «заряжается» пищей.

Таких скачков уровня инсулина не происходит при употреблении белковой пищи. Снижение секреции инсулина предотвращает так же процесс отложения жира. Под действием инсулина усиливается синтез жиров из углеводов и жирные кислоты, содержащиеся в крови, накапливаются в клетках жировой ткани.

Белковая пища хорошо насыщает, кроме того, излишки ее не преобразуются в жир, поскольку организм легче создает запас из жиров и углеводов. Ограничивая долю углеводов, мы лишаемся «быстрой» подпитки и заставляем организм переключиться на использование жиров. Далее, на усвоение белка организм затрачивает больше энергии, поэтому отмечается дополнительный расход энергии.

  • Соблюдение питьевого режима. Каждый день необходимо выпивать примерно 2 л воды. Каждый раз перед приемом пищи следует выпить один стакан воды и не пить в течение часа после еды. Многие диетологи рекомендуют именно такой прием.
  • Дробное питание, если цель — снижение веса. Количество приемов пищи может быть 4-5 раз. Такой режим не позволяет испытывать чувство голода и способствует ускорению метаболизма.
  • Соблюдение соотношения мясо-овощи (углеводы) — оно должно быть 2:1. В данном случае углеводы представлены зелеными и не крахмалистыми овощами.
  • Количество углеводов, получаемых с овощами 0,5 на кг веса (привесе 60 кг — 30 г).
  • Нельзя полностью исключать жиры. В меню обязательно должны присутствовать оливковое, подсолнечное или льняное масло.
  • Питьевой режим 1,5-2 л воды, употребляемой между приемами пищи. Вода подавляет аппетит и необходима для нормального метаболизма.
  • После 20:00 запрещен прием пищи.
  • В виду несбалансированности рациона и большой белковой нагрузки на организм соблюдать диету можно не более 10 дней и во время ее соблюдения необходимо принимать витаминные комплексы.

Минимальная норма белка для здорового человека составляет 0,8-1,5 г на кг веса. Это зависит от рода деятельности, физической нагрузки, в конце концов, от климатических условий. Для некоторых категорий (спортсмены, беременные) норма возрастает до 2 г. Для женщин, желающих похудеть, при условии выполнения силовых тренировок, рекомендуется употребление 1,7 г белка, а некоторые авторы предлагают и более — до 2 г.

Источник: https://sportpit68.ru/pohudenie/dieta-na-proteinovyh-koktejlyah.html

Поделиться этой записью: