Сон гормоны похудение

Содержание

Как сон влияет на похудение?

Постоянный недосып активно воздействует на выработку двух гормонов: лептина и грелина. Действие первого, отвечающего за чувство насыщенности, уменьшается. Второго же, контролирующего аппетит, увеличивается. Так и получается, что невыспавшиеся люди переедают и налегают на калорийную пищу.

Допустим, всю ночь вы будете заниматься активной спортивной деятельностью, а днем спать. Нужного эффекта в похудении все равно не будет. Почему? Потому что плохой сон и похудение – два несовместимых понятия. И потому что около часа ночи начинается активная выработка гормона роста – соматотропина. Именно он усиливает процесс распада жиров.

Конечно, вникать в фармакологию вовсе не обязательно. Достаточно соблюдать режим и вовремя ложиться спать. Помните, что в час ночи организм начинает воспроизводить соматотропин. Но для запуска механизма производства необходимо заснуть намного раньше.

Получается можно лечь спать и похудеть?

Конечно. Но здесь есть и свои нюансы. А именно – физические нагрузки.

Проснулись утром? Не торопитесь завтракать. Телу просто необходимо закрепить результат ночного похудения нагрузками в небольшой форме. Это означает, что не обязательно бежать сразу за гантелями и вспоминать все силовые упражнения. Достаточно потанцевать, отправиться на пробежку или прокатиться на велосипеде. Всего полчаса три раза в неделю – и вы удвоите похудение после ночи.

И в дневное время важно не терять активности. Да, конечно, вряд ли обеденный перерыв позволит полноценно тренироваться в зале, зато можно забыть про лифты и прогуляться по ближайшему торговому центру. В выходные по возможности не пользуйтесь транспортом. В общем, при любом удобном случае расходуйте много энергии.

Вечер тоже располагает к спортивным занятиям. Нагрузка перед сном ускоряет обмен веществ. Советуем два раза в неделю 40 минут уделять тренировке с гантелями. Это перед ужином, а после него совершать небольшую прогулку. Те же самые 40 минут, но уже налегке, по любимым дорожкам. И обязательно проветрите помещение перед сном.

И напоследок – 5 работающих советов для качественного сна.

1. Придерживайтесь регулярного графика сна, составив его именно для себя.

2. Расслабляйтесь перед сном, читая книги, выпивая чай с ромашкой или принимая ванну.

3. Избегайте просмотра телевизора за два часа до сна, готовясь ко сну.

4. Планируйте утренние тренировки, автоматически улучшая себе настроение.

5. Подберите удобные кровать, матрас, подушку и одеяло.

Источник: https://zen.yandex.com/media/askona/kak-son-vliiaet-na-pohudenie-5cd96d83ac5cc400b32319f2

Как сон влияет на похудение? Или правила ХОРОШЕГО СНА!

Нарушение сна (как в плане количества, так и в плане качества) оказывает негативное влияние на здоровье человека, запускает цепочку факторов, которые могут привести к увеличению веса. Ниже перечислю основные моменты того, как сон влияет на похудение/ожирение и напишу на основании каких исследований, были сделаны подобные выводы.

Сон и гормоны «насыщения»

Недостаточный сон приводит к снижению уровня гормона «сытости» лептина и одновременному увеличению гормона «аппетита» грелина, что приводит к усилению чувства голода, возможному повышенному потреблению калорий в течение дня и, как результат, увеличению веса.

Сон Гормоны Похудение. Научный факт: худеем во сне

Источник: Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014 Aug Metabolic effects of sleep disruption, links to obesity and diabetes

Ограничения сна приводят к увеличению количества перекусов.

В 2016 году было проведено исследование, сравнивающее несколько групп взрослых здоровых людей с одинаковым планом питания, но разным сном: «нормальным» сном (8,5 часов в сутки) и «ограниченным» сном (4,5 часа в сутки). На четвертый день эксперимента испытуемым были дополнительно предложены закуски.

Сон Гормоны Похудение. Как сон влияет на похудение?

Участникам эксперимента было предложено заполнять таблицы о своих ощущениях за 25 минут до и 1,5 часа после приема пищи. Красная линия на графике – 4,5 часа сна, черная линия – 8,5 часов сна.

Во время эксперимента ученые контролировали уровень эндоканнабиоидов в крови. Эндоканнабиоиды это вещества, которые вырабатываются мозгом естественным образом, используются как нейромедиаторы. Они влияют на болевые ощущения, чувство эйфории, регуляции аппетита, влияют на память и т.д. Структурно эндоканнабиоиды похожи на фитоканнабиоиды, действующие вещества в марихуане. Ученые выяснили, что в группе с ограниченным сном (4,5 часа) был повышенный уровень одного из эндоканнабиноидов (endocannabinoid 2-arachidonoylglycerol (2-AG) на 33%, а он в свою очередь отвечает за удовольствие от пищи, особенно от жирной и сладкой.

Сон Гормоны Похудение. Сон и похудение – недосып тормозит жиросжигание

Уровень эндоканнабиноидов (2-AG). Красная линия на графике – 4,5 часа сна, черная линия – 8,5 часов сна.

Ученые сделали вывод о том, что ограничения сна могут быть связаны с увеличением рисков развития ожирения, чрезмерного потребления пищи. Это исследования опубликовано в журнале Sleep (официальное издание Общества профессиональных сомнологов, совместно с Американской академией медицины сна и Общества по исследованию сна).

Источник: Sleep. 2016 Mar Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol.

Диетолог Ковальков, чтобы похудеть нужно нормализовать уровень гормонов, time: 4:20

В 2016 году я записала видео на YouTube с советами по улучшению сна, на всякий случай продублирую их.

Советы по улучшению сна

1. Спите в полной темноте (выключайте телевизор, лампы, ночники, задергивайте шторы), яркий свет вечером может сбить ход «внутренних часов», повлиять на выработку мелатонина (подробнее рассказывала в видео);

2. Перед сном избегайте источников света в голубой части светового спектра (например, можно переключить режим экрана на iPhone — Night Shift, это сделает цвет экрана более теплым, желтым). Синий свет может «сдвигать стрелки биологических часов», влиять на выработку мелатонина.

3. Проветривайте помещение перед сном. Комфортная температура для сна от 16 до 20 градусов (если Вы спите под одеялом).

4. Подготовьтесь ко сну. Ароматерапия, медитация, легкий массаж, теплая ванная, выберите любое средство, которое поможет Вам успокоиться, снизить сердцебиение.

5. Избегайте перекусов перед сном. Лучше хорошо поужинать за 2 часа до сна, чем делать несколько перекусов (особенно чем-то сладким) перед сном. Сладкие перекусы могут вызывать скачки сахара в крови, из-за этого сон может быть беспокойным (некоторые люди могут просыпаться ночью из-за чувства голода и идут к холодильнику за новым перекусом).

6. Снизить температуру тела перед сном. Для этого хорошо подойдет теплая ванная или душ перед сном, так как в момент засыпания температура тела будет снижаться.

7. Избегаем стимулирующих веществ (кофе, энергетики, алкоголь и т.д.);

8. Витамины. Витамин В12 В некоторых случаях (например у тех людей, которые испытывают нехватку этого витамина) витамин В12 может способствовать улучшению сна, так как регулирует выработку мелатонина. Мелатонин так же можно купить как отдельную добавку, его используют для лечения бессонницы.

Другие вопросы, например «Можно ли дробить сон?», «Сколько должен спать ребенок, взрослый или пожилой человек?» разбирала в видео 2016 года, ниже будет ссылка:

КАК ГОРМОНЫ ВЛИЯЮТ НА ПОХУДЕНИЕ?, time: 7:18

 


Источник: https://katetsport.ru/pitanie/sleep/

Спим и худеем: правила сна для стройного тела.

Недостаток сна и лишний вес связаны напрямую: кроме того, что усталость вызывает переедание, недосып негативно влияет на выработку важных для снижения веса гормонов: гормона сытости — лептина и гормона роста — соматотропина. «От этого гормона также зависит скорость обменных процессов в организме. Если вы спите недостаточно или часто просыпаетесь, его содержание в организме уменьшается. При этом увеличивается уровень гормона грелина, который, напротив, способствует набору веса, так как провоцирует приступы неуемного аппетита», — говорит Татьяна Богданова, психолог, специалист по снижению веса.

Хорошая новость: правильный сон позволит нормализовать эти процессы. Плохая: вылечить недосып таблетками у вас вряд ли получится. «Большинство снотворных препаратов перестают действовать через несколько недель приема и начинают неблагоприятно взаимодействовать с нормальным сном», — говорит Алексей Бобров, психотерапевт, руководитель Отделения психотерапии и консультативной психиатрии Московского НИИ психиатрии (МНИИП). Впрочем, не все так печально: улучшить сон помогут несколько простых правил.

1. Найдите свою норму сна

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым спать не менее 8 часов в сутки. Правда, в зависимости от индивидуальных особенностей, возраста, нагрузок эта норма заметно колеблется. Найти свою собственную поможет простой эксперимент. Чтобы определить, сколько и когда вам следует спать, специалист по лечению нарушений сна, профессор и академик РАН Яков Левин советует на неделю установить себе произвольный режим сна и бодрствования — вставать и ложиться тогда, когда вам хочется. И вы с удивлением поймете, что к концу этой недели вам захочется ложиться и вставать в определенное время. Таким образом, вы вычислите свой индивидуальный график сна, который поможет вам всегда оставаться бодрой и стройной.

Минус этого правила сна то, что оно рассчитано на людей с гибким графиком работы. Если же начальство хочет видеть вас в офисе уже в девять утра, попробуйте следующий прием.

2. Ложитесь спать до 23 часов

Сон до полуночи эксперты считают самым качественным и продуктивным: час сна до 24 часов приравнивается к двум — после. Поэтому оптимальным временем ночного отдыха считается промежуток с 23 часов до 7 часов утра. В это время обменные процессы в организме протекают наиболее интенсивно, а уровень гормонов крови нормализуется.

Понятно, что «жаворонкам» этот режим покажется куда более приемлемым, чем тем, кто причисляет себя к «совам». Нет возможности засыпать до полуночи? Тогда прислушайтесь к следующему правилу сна.

3. Старайтесь спать с 2 до 4 ночи

Существует четыре стадии сна, которые следуют одна за другой. В сумме они составляют один цикл сна, который может повторяться несколько раз за ночь. Максимальная выработка соматотропина происходит в третьей и четвертой стадии, которые еще называются дельта-сном. Считается, что чаще всего дельта-сон настигает нас через полчаса после засыпания и между 2 и 4 часами ночи. Это как раз то самое время, когда все желающие похудеть должны видеть «седьмой сон», а никак не бодрствовать — иначе все попытки обрести стройность будут тщетны.

4. Приглушите свет в квартире

После 17.00 старайтесь сделать освещение в квартире менее ярким — это также способствует более быстрому засыпанию. «Если вы все время будете находиться в помещении с ярким освещением, ваш организм будет думать о том, что вам положено бодрствовать, — говорит Наташа Тернер, натуропат, автор книги «Гормональная диета». — Поэтому после 17.00 советую приглушать освещение в комнате. Благодаря этому ваша нервная система получит сигнал, что пора немного сбавить обороты и начать постепенно готовиться к отходу ко сну».

5. Купите на окна плотные шторы, выключите все электроприбры в комнате, которой вы спите, особенно излучающие свет! Чем темнее будет в комнате, тем лучше вы выспитесь. Если вы привыкли засыпать перед телевизором, или до допоздна засиживаться в интернете, попробуйте засыпать для начала под аудиокниги, с включенным таймером отключения - в темной комнате под "Войну и мир" вы, скорее всего заснете не более чем через тридцать минут.

6. Спите с открытой форточкой

Думаете, горячие батареи отопления перенесут вас в царство Морфея? Как бы не так. Конечно же, не надо фанатизма, не стоит укладываться спать в холодильник. Оптимальная температура в спальной комнате — 18—20 градусов, для детей немного выше, до 22—23 градусов. Но не смотря на внешнюю температуру в спальне, не забывайте укрываться одеялом - вам должно быть комфортно.

7. Не отказывайтесь от ужина

Ужин за 1,5—2 часа до сна — необходимое условие как для глубокого сна, так и для красивой фигуры. Не поужинав, вы рискуете проснуться ночью с желанием перекусить чем-нибудь. Ограничитесь ли вы баночкой йогурта или съедите полкурицы-гриль — вопрос дискуссионный. Так что не стоит отказываться от ужина: на ночь позвольте себе 100—150 г нежирного мяса или порцию творога 2% жирности с листовым салатом и низкокалорийным хлебцем. «Белки отлично усмиряют чувство голода, при этом они не откладываются про запас как жиры или углеводы, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». — Ну а в листовом салате и в одном хлебце (ищите те, в которых не более 300 ккал на 100 г) так мало углеводов, что их вообще не стоит брать в расчет».

Источник: https://pikabu.ru/story/spim_i_khudeem_pravila_sna_dlya_stroynogo_tela_5071994

Поделиться этой записью: