Упражнения для подростков для похудения дома

Содержание

Тренировки для подростков. Программа.

Эта статья прояснит многие непонятные для тебя особенности тренировок.
Практически это небольшая энциклопедия тренировок. В ней кратко и по существу изложены все основные принципы.

Эта статья поможет тебе разобраться, как нужно заниматься, что бы получить желаемый результат:

Набрать Силу и Мышечную массу.
Убрать живот и получить кубики.

Вы узнаете, как восстанавливаются мышечные волокна и почему не стоит тренироваться очень много, для получения желаемого результата. Никакой перетренированности. Занимаемся в разумных пределах.

Очень важно совмещать тренировки с правильным питанием. Для этого нужно знать, как рассчитывать калории, для набора силы и массы. Калории рассчитываются индивидуально по данной в статье схеме. А лучше воспользоваться счётчиком калорий. Их много в интернете.
Тогда и результат быстро появляется.

Естественно нужно хорошо знать свой мышечный аппарат и упражнения, которые воздействуют на нужные Вам мышцы. В статье даны наиболее эффективные упражнения для тренировок.

Не забываем вести дневник тренировок – это двигатель прогресса.
Без дневника тренировок не советую заниматься. И дневник питания.

Узнаем, как способствует вовремя сделанная растяжка прогрессу в тренировках.

Для начинающих подробно объясняю, что такое подход (сет), что такое повторение, что такое рабочий вес и как его подбирать?

Рассчитать калории невозможно без таблицы калорийности, она прилагается в статье. Расчет калорий это только на первый взгляд кажется чем-то сложным. На самом деле это не так.
Уже за неделю вы будете примерно знать, сколько калорий находится в том или ином продукте. И без проблем будете правильно питаться.

Сначала изучите, как следует свои мышцы:

Ноги.

Икроножные мышцы – поднимают тело на носки.

 

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Поместился в одну штанину: Максим Фадеев похудел уже на 100 килограммов

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс бедра) – выпрямляет ногу в коленном суставе.

 

 

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Упражнения для похудения подростку: основные правила диеты

Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) – сгибает ногу в коленном суставе.

 

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Как быстро похудеть подростку - рацион правильного питания с меню на каждый день и упражнения

 

Ягодичная мышца – выпрямляет всю ногу в тазобедренном суставе, отводит ногу назад.

 

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. В приоритете стройность: как похудеть подростку

Туловище. Спина.

 

Прямые мышцы спины (мышцы разгибатели позвоночника) идут вдоль позвоночника. Выпрямляют спину и позвоночник.

 

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Программа тренировок для подростков

 

Широчайшие мышцы спины – опускают поднятую руку вверх, руку, поднятую перед собой, притягивают к туловищу.

 

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Основные рекомендации, как похудеть подростку без вреда для здоровья

 

Трапециевидная мышца делится на три части:

Нижняя часть — отводит плечи назад и вниз.

Средняя часть – отводит плечи назад.

Верхняя часть – поднимает плечи вверх. Когда мы пожимаем плечами, происходит именно это движение.

 

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Программа тренировок подросткам для дома №1

 

Живот.

На самом деле мышц у человека гораздо больше. Но чтобы не перегружать вас дополнительной информацией, мы выбираем только те мышцы, которые нам будут нужны для тренировок. Стараюсь объяснить работу мышц простыми словами, без научных терминов.

Прямая мышца живота (пресс) – опускает грудную клетку вниз, сгибает позвоночник. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

 

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Как подростку избавиться от живота

 

Косая мышца живота (бока) – сгибает позвоночник в свою сторону, поворачивает верхнюю часть туловища.

 

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Стройная фигура – залог здоровья подростков: подберите упражнения для похудения молодежи

 

Туловище грудь.

Грудная мышца – поднятые в стороны руки сводит вместе перед собой.
Состоит из трёх частей: нижняя, средняя и верхняя и ещё делится на наружную часть и внутреннюю часть груди.

 

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Тренировки для подростков. Программа.

 

Руки.

Дельта (плечевая мышца) состоит из трёх головок.

Передняя дельта – опущенную вниз руку поднимает перед собой до уровня глаз, выше уровня глаз к движению подключается трапециевидная мышца.

Средняя дельта – опущенную вниз руку поднимает через сторону вверх до уровня глаз, выше подключается к работе трапециевидная мышца.

Задняя дельта – поднятые перед собой руки разводит через стороны назад.

 

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Как похудеть подростку: упражнения и диета для девочек и мальчиков

 

Бицепс имеет две головки наружную и внутреннюю. Бицепс – сгибает руку в локтевом суставе. Поворачивает горизонтально поднятую ладонь, опущенную вниз, ладонью вверх (супинация).

 

 

 

Трицепс имеет три головки. Внешний пучок, средний пучок и внутренний пучок. Трицепс – разгибает руку в локтевом суставе. Поворачивает ладонь сверху вниз (пронация).

 

 

 

Предплечья.

Мышцы предплечья – обеспечивают работу пальцев и кисти. Производят все движения кисти в лучезапястном суставе.

 

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома.

 

В обычной жизни мышцы по отдельности не работают. Любое движение тела осуществляется сразу несколькими группам мышц. Например, вы взяли кружку со стола и поднесли её к губам. В этом движении работают мышцы предплечья (берут и удерживают кружку), работает бицепс (сгибая руку в локтевом суставе и, подносит её ко рту). Если вы вытянете кружку перед собой, сразу в работу включается передняя дельта (поднимает и удерживает кружку перед собой). Точно также любое движение можно разложить на составляющие, и определить, какие мышцы работают в том или ином случае.

Зная основные мышцы и движения, которые они выполняют (функции мышц), мы можем понять в каком упражнении, какие мышцы тренируются.

Есть хороший способ узнать, какие мышцы поработали в упражнении, если вы его выполняете в первый раз. Нужно сделать 2-3 подхода. И на следующий день, какие мышцы заболят, те мышцы и прорабатывались. Правильно потренированная мышца увеличивается в объёме и как бы «надувается».

Практическое задание

изучаем основные мышцы. Запомните, как они называются, и изучите на собственном теле, работу (движение каждой из выше перечисленных мышц)

Что нужно ещё знать и выполнять.

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Разминка перед тренировкой.
Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Растяжка после тренировки, для чего она нужна.
Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Углеводное окно.
Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Как восстанавливаются мышцы.
Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Как подбирается рабочий вес.
Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Дневник тренировок – вести обязательно.
Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Питание.

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Разминка перед тренировкой

Помимо общей разминки, которую вы делали перед тренировкой (бег, вело и т.д.). Общая разминка проводится 5-10 мин. до лёгкой испарины.

Обязательно нужно делать специальную разминку именно на то упражнение, которое Вы собираетесь выполнять.

Например: если вы собираетесь сделать жим гантелей сидя, то вы не сразу делаете жим с тяжёлым (рабочим) весом, а первый подход берёте небольшой вес, такой, чтобы выполнить упражнение 15 раз и делаете, таким образом, разминочный подход.

Для того, что бы разогреть именно те мышцы, которые будут работать в этом упражнении. Это и есть специальная разминка. И такую разминку проводите непосредственно перед каждым упражнением.

Если Вы чувствуете, что после первого разминочного подхода Вы не разогрелись должным образом, то сделайте второй разминочный подход. Это вовсе не лишняя предосторожность, таким образом, Вы убережёте свои мышцы и связки от растяжений и повреждений. А потянутая связка заживает больше месяца.

Растяжение связок опасно тем, что связки сразу не болят. Связки болят на следующий день после тренировки. А во время занятия никакой боли не чувствуется. И ещё запомните важное правило:

Если во время подхода у Вас возникла, какая то боль,
не доделывайте подход до конца,
сразу прекращайте упражнение.

А если у Вас немного болит, какая то мышца (имеется в виду боль травматического характера, а не после первых тренировок), то нужно ждать, когда боль пройдёт и не делать упражнения на эту мышцу. Иначе с каждой тренировкой больная мышца (или связка) будет травмироваться всё больше и больше.

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Растяжка.

Для чего она нужна и механизм действия растяжки.
(и как её выполнять)

Под растяжкой мы подразумеваем не традиционную растяжку, когда человек старается сесть на шпагат. А растяжку той мышцы, которая была в работе.
Мышцу, которую мы потренировали. Надеюсь вы уже изучили основные мышцы человека.

Делается растяжка после завершения тренировки. Конечно и для эластичности мышц.
Но основная цель нашей растяжки совсем иная. Что бы понять, для чего нужно делать пятиминутную растяжку после тренировки, нужно посмотреть механизм действия мышечных волокон.

В свободном положении мышечные волокна (миофибриллы) похожи на «ёлочки», которые далеко находятся друг от друга.

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома.

Когда мышца начинает работать «елочки» пересекаются между собой и цепляются друг за друга. За счёт этого сцепления мышца удерживает нагрузку.

Когда мышца расслабляется, «елочки» вновь расходятся. Эта схема работы миофибрилл очень приблизительна. И показана лишь для того, что бы понять важность растяжки.

После нагрузки мышцы ещё несколько часов находятся в рабочем состоянии. Миофибриллы («ёлочки») крепко удерживаются друг за друга.

Таким образом, организм на всякий случай сохраняет свою работоспособность. Вдруг ещё придётся работать.

И только потом, когда «ёлочки» постепенно расцепятся, мышечное волокно начнёт восстанавливаться. Но на это уйдёт какое-то количество времени.

Что бы не терять драгоценное время, время восстановления наших мышц, нужно сделать в конце тренировки растягивание. Растягивание делается именно на те группы мышц, которые вы тренировали.

Например, если вы делали жим штанги лёжа, значит нужно растянуть в конце тренировки те мышцы, которые были в работе, а именно грудные и трицепсы.

Если делали подтягивание — растяните бицепсы и широчайшие. И так далее.
Причём, после растяжки мышцы теряют часть силы. Поэтому никаких растягиваний перед тренировками и между подходами делать не нужно.

Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп мышц. И понимать, при каком упражнении, какие мышцы работают.

При растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.

Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили, выполняя упражнение. «Елочки» снова сцепились друг с другом.

В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

И женщинам и мужчинам и подросткам!

На самом деле растяжка нам ох как нужна!

Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее! И всего-то нужно 5 минут!

Свободу движению!

Сначала немного теории. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается. А что потом? Думаете, после упражнения она сама собой удлиняется? Как бы не так! Это вам не резинка от трусов! Да, мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения.

Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе «натуральную» величину, она не сможет набраться новых сил.

Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?!

Если бы только это! После силовых упражнений мышцы, как вы только что узнали, делаются чуть короче. Ну а это все равно, что надеть костюм на размер меньше: никакой свободы движений!

Вот почему все силовики выглядят неуклюжими, словно подвыпившие медведи. Казалось бы, ну не похож силовик на танцора диско, и что такого? Проблема в том, что мышцы, как известно, управляют нашими суставами. Каково же приходится суставам, если мышцы вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр.

Но и это еще не все! С годами мышцы силовика «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. А это уже катастрофа!
Дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Речь идет про взаимосвязанные физиологические процессы: потенциал растяжения мышцы равен потенциалу ее сокращения.

Так что если мышца разучилась, укоротилась, она будет хуже сокращаться. А это уже застой, откат силовых результатов. Закрепощенная, «жесткая» мускулатура сильной не бывает! Этот постулат ученые в свое время доказали на титулованных пауэрлифтерах.

Матерые силовики, казалось бы, исчерпавшие ресурсы роста силы, после ударной программы растяжки вдруг снова начали прибавлять веса. По окончанию эксперимента, длившегося два месяца, показатели в жиме лежа увеличились, в среднем, на 7,5 кг.

Растяжка — непререкаемая императива бодибилдинга. Научно доказано, что отдача культуристических упражнений впрямую зависит от ширины амплитуды. Чем больше размах движения, тем лучше растет мышца.

Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.

Видов растяжек на свете много. Спортивные физиологи убеждены, что культуристам нужна особая схема.

Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд.

Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.

Почему? Специфика тренажёров в том, что упражнения рождают многочисленные микроразрывы соединительной и мышечной ткани. Обычно они залечиваются естественным путем, ну а любые рывковые нагрузки могут усугубить микротравмы, помешать «лечению».

Тем, кто перенес травмы, растяжка не противопоказана, однако делать ее нужно особенно осторожно. Сразу же бросайте растягивать мышцу, если вдруг почувствовали боль.

Растяжка за пять минут!

Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго — почти час. А можно ли сэкономить время? Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 5, не больше.

Стоит рассказать, что профи уделяют растяжке много внимания, но делают ее чисто интуитивно. Через пару лет регулярных упражнений на растяжку вы и сами будете ясно чувствовать, где у вас «тянет».

Описание процедуры растяжки всех мышечных групп.

Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 15 секунд.

Упражнения скомпонованы по классическому принципу: на «верхние» и «нижние» мышцы. Если такая разбивка не совпадает с вашей индивидуальной тренировочной схемой, смело компонуйте упражнения на растяжку по-своему. Тем, кто собирается уделять этому полезному занятию больше времени, можно комбинировать обе части на одном занятии.

Помните, пятиминутная растяжка — обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.

Растяжка мышц верхней группы

1) ГРУДЬ. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото. Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья.

2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

3) ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина — прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

4) БИЦЕПСЫ. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

5) ТРИЦЕПС. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы — 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.

Растяжка мышц нижней группы

1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

2) ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

3) НАРУЖНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.

4) ПОЯСНИЦА. (Низ спины) Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

5) ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА. Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

6) ИКРЫ. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

В заключение — один полезный совет. Мышцы у всех закрепощены по-разному: у кого-то сильнее, у кого-то слабее. Прикиньте, какие ваши мышцы «жестче» остальных и работайте над ними вдвое больше!

 

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Углеводное окно

Сразу после тренировки в течение 20 минут нужно обязательно закрыть «углеводное окно».

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома.

Углеводное окно — Что это такое?

Во время тренировки организм испытывает стресс. И соответственно повышается уровень стрессовых гормонов в крови. Адреналина и кортизола. И после тренировки гормоны продолжают поступать в кровь в течение нескольких часов. Таким образом, организм поддерживает работоспособное состояние, на случай последующей мышечной работы.

Но длительный стресс идёт во вред организму и что бы уменьшить состав адреналина и кортизола в крови. Нужен гормон инсулин. А инсулин вырабатывается при приёме быстро усваивающихся углеводов. Сладкой пищи.

Это один момент, для чего нужно закрытие углеводного окна.

Второй момент. На энергию тренировок тратится мышечный и печёночный гликоген. Гликоген это запас углеводов, предназначенных для работы организма, его энергия. После тренировки уровень энергетического запаса (гликогена), уменьшается.

И что бы восполнить энергию, организм продолжает забирать гликоген из мышц, а не из жировой ткани.

Поэтому если выполнить силовую тренировку и не закрыть углеводное окно, мышцы будут уменьшаться в размерах.

Тем, кто набирает мышечную массу лучше всего съёсть сладкую выпечку.
Сладкий пирожок, кусочек торта, шоколадку. Варёный рис с изюмом и мёдом 100 гр.

Съев в течение 20 мин что-либо сладкое, мы закрываем «углеводное окно» для того, что бы организм не снизил скорость обмена веществ и не перешёл в режим экономии.

Если не закрывать «углеводное окно», то в следующий приём пищи организм отложит большое количество жиров и обмен веществ будет более медленный. Соответственно мышцы будут дольше восстанавливаться.

И будет откладываться жир, которого бы могло и не быть.

Многие авторы говорят, что нужно ещё закрывать белковое окно, т.е. в течение 20 минут после тренировки съедать белковую пищу, но, на мой взгляд, этого делать не нужно (лично моё мнение).

Белковую пищу, мы примем в следующий приём пищи после тренировки.

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Как восстанавливаются мышцы

И что бы росла сила, и масса нужно заниматься как можно меньше по времени, при этом хорошо выкладываться на тренировке.

А именно делать всего одно или два базовых упражнений за тренировку. И всё.

Немного теории

• Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома.

Методика одного упражнения.

Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения.
Посмотрите на сайте: базовые и изолированные

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

• Что же это за формула?

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего один раз в неделю.
Не буду вас загружать лёгкой тренировкой, для вас достаточно делать тяжёлую тренировку один раз в неделю

Силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

• Как восстанавливаются мышечные волокна?

После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7 ой – 10 ый день мышца переходит в стадию суперкомпенсации.

То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно. И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

Оптимальной нагрузкой, разрушающей мышечные волокна до нужной нам степени, является 5 подходов на 8 повторений.

Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.

Смысл тренировки в следующем. Тяжёлый вариант упражнения разрушает мышечные волокна. И после этого мышцы восстанавливаются 5 дней. А на 7 день происходит стадия суперкомпенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.

Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. Подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание».

В один тренировочный день выполняем только одно тяжёлое базовое упражнение или два. И всё.

Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс.

Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа. Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади гантели.

Важное правило: не нужно делать два аналогичных упражнений в комплексе.

Что это значит?

Например, если вы делаете жим лёжа, то отжимания на брусьях вам уже не нужны.

В жиме лёжа тренируются мышцы груди и трицепсы. Те же самые мышцы, что и в отжиманиях на брусьях (просто угол приложения другой).

И если вы как следует сделаете жим лёжа, а потом, даже на другой тренировке отжимания от брусьев или отжимания от пола. То ваши мышцы просто не успеют восстановиться к следующему занятию по жиму лёжа.

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Как подбирается рабочий вес.

Сразу поясню:

Что такое подход? – Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.

Что такое повторение? – это сколько раз Вы сделали в одном подходе. Например, Вы сделали 12 раз. Это Вы сделали 12 повторений в одном подходе.

И ещё. Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. Если Вы не можете поднять вес больше 14 раз (для начинающих, или новое упражнение для Вас), это говорит о том, что этот вес для Вас слишком велик. И есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность.

Предлагаемая методика тренировок проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как мы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день будем делать. Вам нужно подобрать для себя рабочий вес снаряда.

И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели?

Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят.

Особенно, почему-то новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.

Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение не пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.

Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или занимаетесь после долгого перерыва, то начинайте с малого.

Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для Вас весом.
Небольшой вес это такой вес, с которым Вы можете сделать 15 повторений. Если 15 повторений не получается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, это значит, что вес для Вас великоват.

Для начала поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят (или болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход.

Больше двух подходов начинающему делать не рекомендуется.

Занимаясь, таким образом, Вы оградите себя от ненужной боли в мышцах и связанными с этим неприятными ощущениями. А самое главное не рискуете получить травму, которая надолго выведет Вас из строя или отобьёт охоту заниматься вообще. Как я уже говорил, что бы заниматься долго, от тренировок обязательно нужно получать удовольствие. Поэтому «не бегите впереди паровоза» начинайте постепенно.

Сколько повторений нужно выбрать, начинающему заниматься?
И что такое рабочий вес, и как его подбирать?

Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.

Рабочим весом называется вес, с которым Вы будете тренироваться, т.е. работать.

Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться.
Первые два месяца нужно брать снаряды с относительно небольшим весом. Лучше всего, что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал, а 16ый не смог. Этот не большой вес убережёт Вас от незапланированных травм. А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться?

Поэтому берём относительно небольшой вес, с которым можем выполнить упражнение, раз 15, и делаем два подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим свои ощущения.

Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки.

А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав так же два подхода по 15 повторений. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит можно добавить следующий третий подход.

Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих.

Начиная заниматься, очень важно грамотно выполнять упражнения. Научиться делать их технически правильно.

Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей.
Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают.
Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом, чтобы приобрести необходимую технику.

С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения. А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.

После того, как вы пару месяцев поработали с небольшими весами, при этом вы уже должны с этим весом делать все 5 повторений, нужно переходить к более серьёзным тренировкам.

А именно теперь нужно подобрать рабочий вес, который будет соответствовать нашему плану тренировок.

Например, у нас по плану: Жим штанги лёжа. Р. (специальная разминка) 5 х 8 эта запись означает пять подходов на восемь повторений.

Значит, нам нужно подобрать такой вес, чтобы в первом подходе мы смогли поднять гантели только 8 раз.

Как правильно тренироваться вы сейчас поймёте, изучив метод ведения дневника тренировок.

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Дневник тренировок – вести обязательно.

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома.

1. Пресс: скручивания 2 х 12, обратные скручивания 2 х 12

Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 12 раз, во втором 12. И так же при обратных скручиваниях

Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.

2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7; 80/4

Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил на 8 повторений (раз) второй на 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза. Вес выбран просто для примера. Вполне вероятно, что ваш вес будет значительно меньше.

Сразу можно оговориться разных способов и методик тренировок бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?

Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно пол года чтобы Вы начали понимать, что к чему.

Предлагаю следующую схему ведения дневника.

Давайте разберём схему на любом упражнении, которое делается с весом. Не важно, какое это будет упражнение.

Возьмём, например упражнение жим штанги лёжа. Допустим, вы определили свой рабочий (тренировочный) вес 30 килограмм. То есть штангу весом 30 килограмм Вы можете пожать на 10 повторений (10 раз). Может быть, понадобится сделать не 10, а 15 или 8 повторений. Сейчас это нам не важно. Главное понять методику. Записываем в дневнике:

ЖЛ 30/10 сверху пишем килограммы 30, снизу число повторений (раз) 10. 30кг/10раз

А у Вас, по составленному Вам комплексу упражнений, например, нужно сделать 3 подхода по 10 повторений (3*10) в жиме штанги лёжа (ЖЛ).
После небольшого отдыха делаем второй подход. Мышцы уже устали после первого подхода, и поднимут этот вес меньшее количество раз. Наша запись будет выглядеть так:

ЖЛ 30/10; 30/8

Второй подход Вы осилили всего 8 повторений. И третий подход будет выглядеть, например — так:

ЖЛ 30/10; 30/8; 30/6

Мышцы устали ещё больше.

Прекрасно, когда появляется такая запись, с нею уже можно начинать продуктивно заниматься. После этой тренировки (не подумайте, что это и есть вся тренировка, это всего лишь показано одно упражнение) Ваша задача как следует отдохнуть и восстановить свои мышцы для следующей тренировки.

Ведь мышца растёт, когда она отдыхает, а не когда работает (когда мышца работает она просто «надувается»)

Подошёл следующий день тренировки по жиму лёжа. Вы как следует, восстановили свои мышцы. Они отдохнувшие, работоспособные они «рвутся в бой». И запись в дневнике выглядит так:

ЖЛ 30/10; 30/9; 30/7

Видите: Вы улучшили свой результат во втором подходе всего лишь на один раз. И в третьем на один. Но зато Вы установили новый свой личный рекорд. И теперь, как вы уже наверно догадались, Вам нужно будет постепенно, раз за разом, довести все три подхода до десяти повторений.

И тогда Вы запишите в свой дневник:

ЖЛ 30/10; 30/10; 30/10

Поздравляю, Вы выполнили поставленную перед Вами задачу. Напомню, нам надо было сделать три подхода по десять повторений 3*10. Теперь нет смысла делать 3 подхода по 10 раз с весом 30 кг всю оставшуюся жизнь. А ведь многие так и занимаются. Нужно прогрессировать идти дальше. Каким образом?

Всё зависит от поставленной задачи. Кто-то хочет увеличить силу и объем мышц. Кому-то нужно похудеть и т.д. Покажу, как можно варьировать с нашим достигнутым результатом:

Можно добавить вес: поставить 32кг: ЖЛ 32/10. Или увеличить число повторений до 15 раз: 30/15 , можно добавить ещё один или несколько подходов

30/10; 30/10; 30/10 + 30/10 + 30/10

Ещё можно уменьшить вес, так же можно уменьшить число повторений и ещё можно уменьшить количество подходов. Все зависит от нашей задачи. Видите насколько разнообразно можно варьировать упражнением?

Подробное описание упражнения каждый раз в дневнике писать не надо, достаточно аббревиатуры. Главное, что бы Вы и Ваш наставник понимали, что это за упражнение написано. Тогда запись получается совсем небольшая. И делать пометки в дневнике после каждого подхода вовсе не составляет труда.

Ну а нашем случае дневник тренировок будет выглядеть так:

На примере жима гантелей сидя (ЖгС): Р. 5 х 8

После общей разминки вы выполнили специальную разминку (сделали жим гантелей сидя с лёгким весом, раз на 12-15) и теперь пойдут рабочие подходы.

У нас их пять. Подбираем вес с которым можем выполнить 8 повторений в одном подходе: например это 9 килограмм

Запись в дневнике выглядит так:

ЖгС: 9/8 (девять килограмм на восемь повторений).

Отдыхаем между подходами, да забыл вам сказать

Отдых между подходами лучше всего делать ровно 5 минут. Нужно как следует восстановиться, что бы следующий подход выполнить с максимальной силой.
Больше 7 минут отдыхать нельзя. Мышцы начинают остывать

И так отдохнули и делаем второй подход.

Но вы ведь уже устали и может получиться, что вы сделаете не 8 повторений, а 6.

Тогда запись в дневнике будет такой:

ЖгС: Р. 9/8; 9/6

Опять отдых, следующий подход вы ещё больше устали и сделали, например всего 5 раз

ЖгС: Р. 9/8; 9/6; 9/5

Осталось выполнить ещё два подхода. Мы их делаем и получаем такую картину:

ЖгС: Р. 9/8; 9/6; 9/5; 9/4; 9/3 общая сумма повторений 8+6+5+4+3= 26

Вот мы выполнили все 5 подходов, на этом тренировка в этом упражнении на сегодня закончена. Но нам есть теперь над чем работать. Нужно все неполные повторения довести до цифры 8.

Вы отдохнули неделю и сделали на несколько повторений больше:

ЖгС: Р. 9/8; 9/8; 9/6; 9/4; 9/3 общая сумма повторений увеличилась 8+8+6+4+3= 29

На следующую неделю вы ещё сможете увеличить тренировку на несколько повторений, например:
ЖгС: Р. 9/8; 9/8; 9/7; 9/6; 9/3 общая сумма 8+8+7+6+3= 32

И так далее, пока не наберёте нужное в комплексе упражнений все 5 подходов на 8 повторений. Запись будет выглядеть так:

ЖгС: Р. 9/8; 9/8; 9/8; 9/8; 9/8 общая сумма = 40

Дальше делать то же самое не имеет смысла, нужно усиливать тренировку. Усилим мы её, за счёт прибавления веса будем поднимать уже не 9, а 10 кг.

Смысл дальнейших действий я думаю понятен. Будем поднимать10 кг на 5 подходов, пока все 5 подходов не выполним на 8 повторений. Как только мы это сделали, снова повышаем вес, например до 11 кг.

Аббревиатура упражнений.

Как удобнее записывать сокращённые названия упражнений в дневник тренировок.

Приседания с гирями на груди ПР

Жим гантелей стоя, а лучше сидя ЖгС

Скручивания с гантелью на груди Пресс

Разминка перед упражнением. Р

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье ЖгЛ

Тяга гантели в наклоне ТгВн

Подтягивания Подтягивания

Разводка лёжа Разводка Л

Подъёмы на носки Икры

Разминка бег или скакалка Бег; Скакалка

Подъём гантелей на бицепс, сидя с супинацией ПгБц

Разведение гантелей в стороны в наклоне Разводка Вн

Французский жим лёжа ФрЖл

Шраги Шраги

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Несколько слов о питании

Питание простого человека значительно отличается от питания человека занимающегося тяжёлыми физическими нагрузками.

Во-первых, обычному человеку достаточно трёх разового питания, физкультурнику (будем так называть человека, занимающегося домашними тренировками, потому что это всё-таки ещё далеко не спортсмен) нужно более полноценное питание это 5-7 раз в день.

То есть приём пищи идёт через каждые 2-3 часа. У занимающегося человека обмен веществ повышен, и пища гораздо быстрее усваивается. И для того, что бы не было простоя в подпитки мышц нужно кушать часто.

Плюс частое питание уменьшает вероятность того, что организм начнёт откладывать энергию про запас, то есть жир.

Просто купить банку протеина и употреблять её, пока протеин не закончится это не грамотно. Да и, скорее всего проку от этого будет мало. Я имею в виду, что особых результатов не будет заметно.

Вам для начала тренировок в течение первого полугодия вполне будет достаточно съедать две горсти кедровых орешков. Каждая по 50 грамм. Это будет два отдельных приёма пищи.

В кедровых орешках находятся все нужные вещества, которые необходимы организму для роста мышц. Можно ещё применить витамины. И больше ничего не нужно. В вашем организме есть всё для набора массы. И при правильном комплексе упражнений сила будет прибавляться вместе с мышечной массой.

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Вред анаболиков

На мой взгляд, эта тема более актуальна, чем нижеизложенные. На ней и остановимся. Нельзя брать за основу комплексы, показанные в культуристических журналах. Эти комплексы специально разработаны для бодибилдеров применяющих анаболика. Поэтому чистому спортсмену они категорически не подходят.

Тем более что сейчас уже разработаны методики увеличения силы и массы без стероидов. У нас взрослые ребята никогда не принимавшие анаболики жмут по 150, 160 и 180 килограмм, я думаю, вам этого будет вполне достаточно. Только не думайте, что очень быстро наберёте такие веса. Потренироваться придется несколько лет. Пять или больше.

Для нормального человека нужно: питание, воздух, вода и полноценный сон.
И правильные тренировки конечно.

Всё остальное это уже лишнее. И чем больше ты будешь себя пичкать этим лишним, тем будет тебе же и хуже.

Любой нормальный водитель Вам скажет, что если в бензобак заливать воду, или сироп или ещё что ни будь (кроме бензина), то машине настанет крышка. Да и Вы сами это прекрасно понимаете.

Не лейте в свой «бензобак» лишнего. Нормальная еда, чистый воздух, чистая вода.
И Вы, как «биомашина», будете «ездить» долго.

Алкоголь — ЯД. Табачный дым — ЯД. Анаболики — ЯД.
Кто сможет утверждать обратное?

Здоровый образ жизни.

Многие ребята и девчата хотят начать вести здоровый образ жизни, красиво, стильно выглядеть. В общем-то, и по этому и записываются в тренажёрный зал.
Но при этом большое количество занимающихся курит.
Не потому что хотят, а потому что бросить не могут.

Да, в исключительных случаях врачи, что бы помочь человеку назначают и анаболические стероиды, и алкоголь и даже наркотики.. Но не на постоянной основе. И это исключение из правил.

Как известно, после того, как атлет оставил стероиды, у него начинается разрушение мышечной «массы», резко снижается сила, удлиняется период после тренировочного восстановления.

В настоящее время современный бодибилдинг так и кишит так называемыми «химиками», по-другому атлетами, которые принимают противозаконные стероиды.

Да на самом деле принимая стероиды силы становиться намного больше, Вы можете поднимать больший вес, чем раньше, и Ваши мышцы растут гораздо быстрее.

Но большинство спортсменов, употребляющих стероиды, не задумываются над тем, что могут нанести вред своему здоровью.

Они сосредотачиваются исключительно на росте результатов, который, по их мнению, стероиды должны обеспечить обязательно. Распространено мнение, особенно у начинающих спортсменов, что «чем больше, тем лучше и эффективнее».

Это глубокое и опасное заблуждение, не имеющее ни теоретических, ни практических обоснований.

Хотите, я расскажу Вам про их побочные действия, что может случиться у человека принимающего стероиды?

Думаю, что хотите. Вам будет очень полезно это знать.

И так давайте я перечислю все по пунктам:

1) Нервная система. Изменение психики, повышенная
возбудимость, раздражительность, агрессивность
или депрессия, эйфория, психозы.

2) Эндокринная система. Изменение секреции
инсулина и снижение толерантности к глюкозе,
нарушение липидного обмена, гипеpтpиглицеpидемия,
гипеpхолестеpинемия, снижение секреции
тестостерона у мужчин, подавление сперматогенеза,
изменение либидо, импотенция.

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома.

3) Сердечно-сосудистая система. Изменения
углеводного и липидного обмена являются фактором,

Источник: https://www.trenergold.ru/podrostki/trenirovki_podrostkov.htm

Программа тренировок для подростков

Подберем набор упражнений, который подростки смогут выполнить в зале и домашних условиях. При этом не нанести вред себе, своему здоровью и сохранить правильную технику.

Круговая программа тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях которая будет задействовать полностью все ваши мышцы.

Некоторые рекомендации по программе тренировок для подростков

Не советуем вам идти сразу на тренажеры если вы новичок. Потому что, как правило вы точно не будете знать, как правильно выполнять упражнения, какой должен быть угол, как настроить тренажёр. Плюс ко всему наша задача укрепление всего тела.

Поэтому мы делаем акцент на базовых упражнениях. Которые задействуют максимум наших мышц. Помогая стабилизировать корпус, укрепить мышцы пресса и вообще все мышцы нашего организма. Поэтому сегодня мы выполняем тренировку фулбади.

Программа тренировок для подростка в тренажерном зале

Начинаем нашу программу тренировок для подростков с разминки на беговой дорожке (10 минут)

Первое упражнение с которого мы начнём - присед. Расскажем технику выполнения упражнения. Присед мы будем выполнять с гантелью держа её перед собой.

Нельзя подросткам в тренажерном зале приседать со штангой на плечах. Потому что у вас ещё не укреплён позвоночный столб и не развиты мышцы кора. Вы можете заработать травму, грыжу, смещение и тому подобное.

Поэтому присед начинаем с гантелью. Выполняем 4/15 отдых между подходами 1 минута. Обращаем внимание на угол в коленном суставе, колено не должно выходить за наш носок, находиться в одной плоскости. Прямая спина, прогиб в пояснице, взгляд вперёд. Поднимаемся на верх, в верхней точке не переразгибаем колено, колено находится слегка присогнуто. Это ошибка, чтобы не было давления на коленный сустав. И в верхней точки девочки стараются прожимать ягодицы для того чтобы нагрузка попадала именно на них.

Отдыхаем 1 минут и следующее упражнение в нашей программе тренировок для подростков выпады. Работаем с гантелями точно так же чтобы снизить осевую нагрузку. Следим за углом в коленном суставе, за положением спины, взгляд вперёд, лопатки сведены и лёгкий прогиб в поясничном отделе, и не забываем про дыхание. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу.

Собственно с ногами все, 4 подходов достаточно на начальном этапе и далее переходим к отжиманиям.

Отжимания с широкой постановкой рук, если вы опытный атлет, можете выполнять упражнения на прямых ногах.Если вы новичок, то с колен.4 подхода по 15 повторений.

В поясницы не должно быть сильного прогиба (наклона вперёд, назад, влево, вправо), не забываем про дыхание (вдох вниз, выдох наверх)

Далее переходим к блоку на пресс. Выполнять мы будем трисет, то есть три упражнения в круг.

Начинаем с упражнения ситап.В этом упражнении очень важно обратить внимание на положение поясницы. В нижней точки поясница должна быть прижата, чтобы не было нагрузки на спину. Пресс в тонусе и следим за дыханием (вниз вдох, вверх выдох), и стараемся стопы прижать. Выполняем 20 повторений.

Сразу после этого упражнения переходим к следующему - косые скручивания.Руки за голову, поднимаем оба колена и выполняем скручивание локтем к противоположной ноге, ноги выпрямляем в противоход.

И сразу мы переходим к третьему упражнению опускаясь на спину мы будем выполнять подъемы таза на верх. Исходное положение ноги под 90 градусов, поднимаем таз и возвращаемся в исходную позицию.

Почему рекомендуется выполнять именно это упражнение подросткам. Потому что очень часто мальчики и девочки выполняют упражнение с опусканием ног вниз. Но как правило новичку очень сложно выполнять это упражнение, спина поднимаемся и ложиться очень сильная нагрузка на поясницу. А в данном упражнении в исходной позиции вы можете прижать спину и снизить нагрузку на спину. Вы проработаете пресс и наверняка не навредите себе.

Таких кругов будет 3 и мы переходим к финальной части нашей программы тренировок для подростков.

Табата: есть два варианта выполнения упражнения берпи. Вы можете делать берпи в простом варианте, когда упираетесь на руки и выпрыгиваете назад в исходную позицию. И есть сложный вариант с полным опусканием вниз. Мы будем выполнять простой. Что такое табата - 20 секунд работаем, 10 отдыхаем 8 раундов. Выполняем берпи максимальное количество в интервал времени. Это отличная маленькая тренировка для нашей кардио системы.

Программа тренировок для подростков в домашних условиях

Эту программу тренировок вы можете брать на заметку если вы подросток. Вы можете выполнять её, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях если у вас имеются гантели, либо другой вес отягощения.

На начальном этапе программу тренировок для подростков можно выполнять с собственным весом. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнений. Ваш организм, связки, кости и мышцы находиться на этапе укрепления. Поэтому не стоит сильно усердствовать на тренировках, внимательно следите за подобранными весами.

Следите за дыхательным циклом и положением поясницы. Не забывайте о восстановительных процессах, не только между подходами и упражнениями, но и после тренировок. Правильное питание, диета и здоровый образ жизни даст вам в подростковом возрасте полноценно развивать не только физические возможности. Но и поддерживать и повышать свои умственные способности и духовные ценности.

Занимайтесь спортом, используйте программу тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b3a62ebdfaecb00a930504b/programma-trenirovok-dlia-podrostkov-5c73b4b406dc8700b30eb398

Программа тренировок подросткам для дома №1

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков.

Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой причине я получаю от молодых людей регулярные вопросы: «Как тренироваться дома? Как качать мышцы при помощи гантелей?»

Я решил всем и сразу дать ответ — разработал программу тренировок подросткам для дома и хочу представить вам 1-й ее уровень. Если вы раньше не тренировались, но имеете большое желание начать это делать, тогда смело берите на вооружение мою программу. Регулярные тренировки по ней дадут в скором времени ощутимый результат, и вы перейдете на более сложный уровень, но это пока в будущем.

Очень интересно узнать о данной программе мнение тех, кто будет ее использовать, пишите в комментариях о своих результатах, какого прогресса вы достигли, чего добились. Не забывайте ставить лайки и подписываться на мой канал.

12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку, Которые Можно Выполнять Дома, time: 14:19

Неделя 1-2 (Программа рассчитана на 3-6, максимум 12 тренировок с нулевого уровня, тренировки проводятся 3 раза в неделю).
1) Приседания без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах 2 сета по 15-30.
3) Тяга гантели в наклоне 1 рукой с опорой о скамью 2 сета по 10-12.
4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 10.
5) Сгибание 1 руки сидя 2 сета по 10 повторений.
6) Разгибания 1 руки сидя из за головы 2 сета по 12-15.
7) Тренировка пресса сидя на стуле «складочка» 2 сета по 10-20.
8) Первый шаг к питанию для роста мышц.

1. Завтрак. Любая каша на нежирном молоке желательно не менее 100 гр сухого вещества, и омлет или яйца (1 желток и 3-5 белков).
2. Обед. Спагетти из твердых сортов пшеницы (от 100 гр сухого вещества) и 150 гр куриной грудки или нежирного мяса. И конечно овощной салат по Вашему желанию.
3. Ужин. Рис или гречка (от 100 гр сухого вещества) и рыба либо морепродукты (150 гр. или нежирный творог 150 гр). Как дополнение овощной салат (100 гр). Десерт можно есть только как дополнение к этим приемам пищи, а не как их замену! Если у Вас жирный живот, то десерт и фрукты можно только 1 раз в неделю, не чаще!

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома.

Приседания с собственным весом
Хорошее упражнение, с помощью которого тренируются ноги подростка, начинать лучше с приседаний со своим собственным весом.

Техника выполнения:
1. Руки вперед, спина ровная.
2. Сделать глубокий присяд и вернуться в исходное положение.
3. При большом собственном весе делать полуприсяд.
4. Во время опускания делать вдох, во время подъема — выдох.

Наклоны с гантелями или мертвая тяга
Данное упражнение хорошо укрепляет поясницу и является хорошим способом в дальнейшем избежать проблем со спиной.

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать прямо, лопатки свести вместе, поднять голову.
2. Наклоняемся постепенно вперед, при этом отводя назад таз и выпрямляемся в исходное положение.
3. Во время наклона делать вдох, во время подъема туловища выдох.

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома.

Жим гантелей лежа
Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, которое хорошо подходит для начинающих атлетов и для домашних тренировок.

Техника выполнения:
1. Ложитесь на пол, берете в руки гантели, локти при этом отведены в стороны.
2. Поднимаете гантели и сводите их на грудью, после чего опускаем их в исходное положение, до нежного касания локтями пола.
3. Поднимать гантели вверх быстро, а опускать в два раза медленнее.
4. Во время подъема гантелей выполнять выдох, во время опускания делать вдох.

Тренировка мышц спины. Техника выполнения
1. Найдите для себя хорошую опору (стул, подоконник, комод).
2. Возьмите в руку гантелю, глубоко наклонитесь, обопритесь об опору, сохраняйте спину прямой.
3. Совершайте тягу гантелей к поясу.
4. Во время подъема гантелей делать выдох, во время опускания вдох.

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома.

Мах одной рукой в сторону. Техника выполнения
1. Вы сидите, одной рукой крепко держитесь за стул, табуретку, на которой сидите, вторую руку, в которой держите гантель, опускаете возле тела.
2. Второй рукой совершаете мах с гантелей, которую поднимать необходимо до высоты плеча.
3. Во время подъема руки мизинец должен находиться выше, как будто вы выливаете из кувшина воду. После выполнения количества повторений рука меняется.
4. При подъеме вверх делать выдох, при опускании вдох.

Подъем руки на бицепс
Хорошее и безопасное упражнение, которое главным образом воздействует на бицепс.

Техника выполнения:
1. Вы находитесь в положении сидя, одной рукой держитесь за стул, во второй находится гантель.
2. Поднимать рукой гантель вверх, при этом делая поворот кисти.
3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома. Упражнения Для Подростков Для Похудения Дома.

Подъем гантелей на трицепс
Упражнение воздействует на трицепс, причем является изолированным упражнением на данную мышцу.

Техника выполнения:
1. Исходное положение сидя, одну руку, в которой находится гантель, поднимаем вверх.
2. Совершаете сгибания и разгибания руки.
3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

Упражнения на пресс сидя
Упражнение довольно легкое, подойдет как начинающим, так и тем людям, у кого есть лишний вес.

Техника выполнения:
1. Садитесь на стул, диван, пол, отклоняете туловище назад.
2. Синхронными движениями ног и туловища начать выполнять сгибательные и разгибательные движения.
3. При сгибаниях делать вдох, при расгибании выдох. http://credit-n.ru/zaymyi.html

Источник: http://biceps.com.ua/home/podrostki-level1

Поделиться этой записью: