Малоуглеводная диета это

Содержание

Малоуглеводная диета: выясняем, как питаться, чтобы похудеть

В последнее время малоуглеводная диета набирает все большую популярность. Это обусловлено тем, что продукты, которые разрешено употреблять при похудании, отлично насыщают, постоянного чувства голода нет, а надоевший жирок при этом покидает тело.

Систем питания, в основу которых положена минимизация в рационе углеводистых продуктов, очень много. Для примера можно назвать кремлевскую диету, Аткинса и т.д. Эти методы, скорее всего, уже опробованы большинством женщин и имеют весьма положительные отзывы. А сегодня мы рассмотрим особенности малоуглеводной диеты, ее меню, а также выясним, какие могут возникнуть сложности.

Суть малоуглеводной диеты для похудения: выясняем, как она работает

Наверное, вы не раз замечали, что скушав какой-то белковый продукт, например, мясо или рыбку, вы чувствуете насыщение, голод уходит на долгое время. Именно на этом принципе и построена малоуглеводная диета. В ее рационе практически не присутствует углеводистая пища, поэтому чтобы получить необходимый заряд бодрости, организм должен использовать имеющийся жирок, перерабатывая его в «топливо».

Благодаря этому запускается процесс избавления от лишних килограмм.

Помимо этого индивид, придерживающийся такого метода снижения веса, теряет энное количество жидкости, а это также приводит к уменьшению объемов тела.

Нюансы диеты

Чтобы этот способ избавления от лишних кг работал, нужно придерживаться определенных правил, которые мы сейчас проговорим:

  • питаться нужно 4–6 раз в сутки;
  • каждый прием пищи должен включать в себя определенное количество белка и дополняться другими продуктами;
  • первый прием пищи нужно устраивать не позднее, чем через 30 минут после подъема;
  • последняя трапеза не позднее 3–4 часов до сна.

Стоит отметить, что такие правила очень нравятся худеющим, так как каждый человек может подстроить свое питание под индивидуальный график. И тем людям, которые ложатся спать, например, в час ночи, не придется голодать с «18 часов», как этого требуют некоторые системы питания.

Теперь еще несколько нюансов, которые необходимы для составления меню, кстати, первое время его рекомендуется прописывать заранее на неделю, чтобы ничего не напутать.

Итак, советы следующие:

  • Если вы обедаете до 14.00, то можете съесть немного сложных углеводов. Это может быть овсянка, коричневый рис или греча. Количество круп – не более 5-7 ст. л. Другие углеводистые продукты на время похудения под запретом;
  • Если ваш обед после 2 часов дня, то разрешенную порцию белка можно сочетать лишь с овощами, причем не содержащими крахмала. Подойдет листовой салат, огурчики, томаты, кабачки и белокочанная капустка;
  • Из фруктов разрешается есть яблоки несладких сортов и цитрусовые. Плоды употребляются в первой половине дня и не более 2 шт. в сутки;
  • Употребление жира нужно минимизировать. Допускается использование не более 2 ч. л. растительного маслица в день;
  • Сладкие напитки из рациона нужно исключить, а вот водичку пить необходимо. И чем больше, тем лучше. Минимальный объем – 1 л в сутки.

Как видите, рекомендации по меню тоже несложные, все можно запомнить за пару дней.

Про калорийность рациона и показатель обмена веществ

Чтобы система питания работала, а ненавистный жирок уходил, нужно не только кушать «правильные» продукты, но и придерживаться определенного «коридора» калорийности в сутки. Этот показатель каждая женщина должна рассчитать самостоятельно. Чтобы рассчитать показатель обмена веществ вам нужно 10 умножить на вес в килограммах, прибавить к полученному числу рост (в сантиметрах), перемноженный на 6,25. Из полученной суммы вычитается ваш возраст, помноженный на 5, и отнимается 161. Теперь нужно определиться, сколько калорий вы расходуете в сутки.

Для этого полученный результат помножьте на один из следующих коэффициентов:

  • На 1,2 для дам, ведущих сидячий образ жизни;
  • На 1,375 для красавиц, которые занимаются фитнесом 1–3 раза в неделю. Интенсивность тренировок невысока;
  • На 1,55 для тех, кто занимается от 3 до 5 раз в неделю;
  • На 1,725 дамам, кто тренируется 6–7 раз в неделю;
  • На 1,9 для тех, кто трудится на тяжелой работе, проводит тренировки дважды в день, ведет очень активный образ жизни.

Чтобы вам было понятнее, рассмотрим наглядный пример. У нас есть женщина, ее рост 170, вес 82 кг, возраст 28 лет, домохозяйка, занимается фитнесом 3 раза в неделю, тренировки средней интенсивности.

Определяем показатель объема веществ = 10*82кг + 6,25*170 — 5*28 – 161 = 1581,5 ккал. Далее определяем расход энергии. Для этого показатель объема веществ (1581,5) умножаем на 1,375, так как наша дама ходит на тренировки. У нас получится 2175 ккал. Такое количество нужно потреблять женщине, чтобы не набрать лишний вес. А чтобы избавиться от излишков, нужно уменьшить полученную цифру на 400 единиц. То есть, потребляя в сутки 1775 ккал, дама будет худеть, не испытывая голода и не нанося вреда своему здоровью.

По такому же принципу вы можете рассчитать свой показатель.

Как готовить еду

Всем любителям омлета на завтрак хочется напомнить, что на диете допускается кушать только белок. Его можно отваривать и жарить без добавления масла, сдобрив солью и приправами. 50 г обезжиренного творога тоже вполне гармонично сочетаются с белком.

Рыбу и мясо нельзя жарить на сковороде, допускается отваривание, запекание и приготовление на пару.

Причем при запекании использовать сыр, жирные соусы и заливки нельзя. Для улучшения вкуса можно применять в малом количестве натуральный соевый соус, сок лимона, бальзамический уксус, ароматные травки.

Старайтесь как можно реже заправлять салаты маслом. Если уж вы и будете его использовать, то отдавайте предпочтение оливковому и употребляйте не более 2 ч. л.

Малоуглеводная диета: составляем меню

Как рассчитать суточную норму потребления калорий вы знаете, опираясь на эти показатели можно составлять меню.

В каждый прием пищи вы можете потреблять 1 из нижеприведенных продуктов:

  • рыба нежирных сортов – 150-200 г;
  • куриная грудка без лишнего жира и кожи – 150-200 г;
  • говядина (телятина) – 100 г;
  • 3-4 яичных белка;
  • 1 порция диетического напитка с пищевыми волокнами;
  • сыр тофу – 150-200 г;
  • творог с минимальным процентом жирности – 200-250 г;
  • 30-35 г протеина или 1 стакан обезжиренного молочка.

Опираясь на все рекомендации, у вас получится составить на неделю меню малоуглеводной диеты. Например, съедать на завтрак 3-4 ст. л. овсянки, дополнив ее творогом или яблоком. На обед, если он до 14.00, съедать пару ложек коричневого риса, дополнив его паровым мясом. В общем, составляя рацион, опирайтесь на время приема пищи и те продукты, которые разрешено есть. При таком подходе можно легко снизить вес.

О противопоказаниях, а также плюсах и минусах диеты

Безусловно, каждый метод похудения имеет свои достоинства и недостатки.

Начнем с плюсов:

  • Первый положительный момент – эффективность. При соблюдении всех рекомендаций вес начинает уходить;
  • Нет постоянного чувства голода. Рацион можно полностью «подстроить» под свой режим дня;
  • Набор продуктов достаточно богат, питание получается разнообразным. Правда, для многих проблемой становится отсутствие десертов, но при желании с утра можно полакомиться творогом с яблоком.

Как бы все ни было радужно, не стоит забывать и о минусах этого способа похудения.

Недостатки следующие:

  • В рационе очень мало витаминов и микроэлементов, при долгом соблюдении диеты может ухудшиться внешний вид: волосы станут тусклыми и ломкими, ногти начнут слоиться и т.д. Чтобы всего этого не происходило, стоит заранее запастись каким-то витаминным комплексом;
  • Любой метод снижения веса, где сокращено количество потребляемых углеводов, а основой рациона становятся белки, дает сильную нагрузку на почки;
  • При таком питании может понизиться уровень сахара в крови, из-за этого страдают ткани печени и головного мозга, развиться болезни сердца.

Применение малоуглеводных способов снижения веса не рекомендуется проводить без консультации врача.

Запретом на такое питание могут стать проблемы с сердцем, почками и печенью. Женщинам в период вынашивания малыша и кормления грудью придерживаться такого рациона нельзя.

Выбирая вариант снижения веса, думайте в первую очередь о своем здоровье, не гонитесь за призрачной стройностью, берегите себя. Удачи!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Источник: https://allergology.ru/pohudenie/malouglevodnaya-dieta

Меню и правила низкоуглеводной диеты для похудения мужчин и женщин

Если бы диеты номинировались на «Оскар», то низкоуглеводная получила бы его во всех номинациях. Почему? В этой статье разберем эту систему питания детально.

Представьте себе, что вам не нужно голодать, съедая только две горошины в день, вы можете есть почти все, кроме вредных для организма углеводов, и вы вскоре увидите ваше рельефное тело. Эта диета полезна для здоровья. Она считается самой безвредной и эффективной. Это даже не диета, а скорее, правильное питание.

Малоуглеводная Диета Это. Малоуглеводная диета для похудения

Как утверждают диетологи, углеводы сегодня не в тренде. Именно их излишек откладывается прямиком в жир. А подкожный жир не несет в себе никаких полезных свойств, кроме, может быть одного, согреть вас в лютый мороз. Но для этого у вас имеется стильный пуховик, ведь так?

Углеводы, безусловно, нужны нашему организму, но не в таком количестве, в котором мы их потребляем. Если вы разденетесь, встанете к зеркалу «ню» и, оценив свою фигуру, решите, что вам есть, что терять, то эта диета для вас.

Суть и основные правила диеты

Малоуглеводная Диета Это. Малоуглеводная диета: отзывы похудевших

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов. К таким видам пищи относятся сахар, злаки, крахмалистые овощи и фрукты – и ставится упор на пищу, богатую белком и жирами.

Низкоуглеводные диеты – ничего нового. Их применяли в медицине для многих различных целей уже долгое время, больше сотни лет, и базируются они на десятках лет исследований, их положительные свойства включают:

  • быструю потерю веса;
  • снижение чувства голода;
  • контроль над уровнем сахара и инсулина;
  • улучшенные умственные возможности;
  • сниженный риск сердечных заболеваний;
  • сниженный риск заболевания раком.

Положительные свойства низкоуглеводных диет обеспечиваются благодаря ограничениям, а то и полному удалению из рациона глюкозы. Глюкоза и молекулы, которые в нее трансформируются, находятся во всех углеводных видах пищи, будь то злаки, фасоль, картофель, фрукты или сладости.

Как работает низкоуглеводное питание? Оно эффективно потому, что организм быстро растрачивает всю глюкозу, и когда ее запас растрачен, он начинает сжигать жир – либо тот, который приходит с пищей, либо ваш подкожный запас.

Наш организм привык работать на глюкозе и сахаре, но сам производить их не может. Запасать сахара он может только на один день, в печени. Когда этот запас истощен, а с пищей углеводы не приходят, организму приходится перейти на жировые запасы. Именно поэтому низкоуглеводная диета и позволяет так быстро потерять жир и улучшить здоровье за короткое время.

Не получая углеводы с пищей, ваш организм вынужден будет расходовать собственный жир, отложенный в жировых депо на черный день.

То есть для вашего организма этот дефицит углеводов, который вы ему устроите, и будет черным днем. Накопленные жировые отложения будут таять, и через некоторое время вы станете обладателем прекрасной фигуры.

Поддержание уровня глюкозы

Низкоуглеводные диеты рассчитаны на снижение количества глюкозы в крови. Кроме похудения мы стараемся получить еще и здоровый уровень сахара. Чтобы полностью понять эту связь, необходимо сначала ознакомиться с процессом поддержания уровня сахара в крови и даже понять, как диабет влияет на этот уровень.

Сахар – всего лишь форма углеводов. Любой источник углеводов – будь это рис, варенье, фасоль или арбуз – неминуемо превратится в нашем организме в сахар за счет метаболизма. Именно этот процесс вызывает подъем уровня глюкозы в крови.

Углеводы во многих видах крахмалистой пищи, картофеле и хлебе, например, просто цепь из молекул глюкозы, которые быстро разваливаются в организме на отдельные молекулы.

Когда уровень сахара поднимается, наш организм начинает выделять инсулин, чтобы стабилизировать его. Сахар забирается из крови и превращается в жир. Диабетики, например, не способны балансировать уровень сахара в крови, когда пища переваривается.

Когда уровень сахара высок, клетки поджелудочной железы не могут эффективно выделять инсулин. Тогда железа пытается компенсировать и начинает усиленно работать. Теперь уровень инсулина остается высоким, как и уровень сахара. Со временем поджелудочная железа получает неисправимые повреждения, вследствие чего наносится вред и другим системам, например кровеносной.

Проблемы с высоким уровнем сахара в крови

Малоуглеводная Диета Это. Что такое низкоуглеводная диета, диетическое меню для женщин для быстрого похудения

Для многих людей этот процесс работает нормально. Но для некоторых людей наступает момент, когда появляется сбой. Это называется нечувствительностью к инсулину. Как результат, поджелудочная железа выделяет избыток инсулина, пытаясь снизить уровень сахара.

Когда у человека избыток инсулина, он начинает набирать вес, так как главная функция этого гормона – запасание жира. С другой стороны такие люди легче теряют вес на низкоуглеводной диете.

Поддержка нормального уровня глюкозы несет и другие полезные свойства. Например, стабильный уровень глюкозы связан с пониженным риском сердечных заболеваний и диабета. Даже люди без диабета имеют повышенный риск сердечных заболеваний, если у них высокий уровень глюкозы.

Что такое гликемический индекс?

Это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови, ответ организма на форму углевода. Самым высоким ГИ обладает белый пшеничный хлеб и выпечка – 100, а самым низким петрушка – 5.

Тем не менее, помните, что размер порции имеет значение. Потребление большого количества пищи с низким гликемическим индексом тоже поднимет уровень глюкозы в крови. Поэтому зачастую бывает легче просто ограничить потребление пищи с большим количеством углеводов, следуя низкоуглеводной диете.

Некоторые виды низкоуглеводных диет, такие как кетогенная, не только очень эффективны для потери веса, но и улучшают все аспекты здоровья: нормализуют уровень сахара, неврологическое здоровье, гормональный баланс.

Различия между низкоуглеводными диетами

Высокожирная низкоуглеводная диета (кетогенная)

Кетогенная, это диета, богатая жиром, которая убирает почти все источники глюкозы в рационе, чтобы поставить организм в состояние кетоза. Организм будет использовать как топливо преимущественно жир.

Кетогенная диета уже много лет использовалась как лекарство от многих сердечных заболеваний и проблем с нервной системой.

Когда вы следуете кетогенной диете, вы потребляете около 75% своих калорий из здоровых жиров, 5% с углеводами и 20% белка.

Кетогенное меню позволяет вам есть не больше 20-30 граммов углеводов в день. Но если вы едите овощи, то есть можно немного больше, потому что клетчатка не считается углеводом.

Хотя данный метод является хорошим решением для многих людей, некоторые все же получат лучшие результаты, если будут добавлять к рациону немного углеводов раз в неделю.

Высокобелковая низкоуглеводная диета

Говоря в общем, люди, которые не контролируют своё питание, получают в среднем 15-25% калорий с белками.

Если вы выбрали высокобелковую версию низкоуглеводной диеты, то 40% вашей энергии будет приходить от белков, 20% или меньше от углеводов и 40% из жира. В каждый прием пищи желательно включать достаточно белка из здорового источника, например, мяса или рыбы.

Главная разница между высокожирными и высокобелковыми режимами питания – в количестве протеина, которое вы получаете с пищей.

Как питаться на низкоуглеводной диете?

Сколько можно потреблять углеводов? В зависимости от разновидности диеты вы можете получать из них до 30% калорий.

Таблица: соотношение БЖУ при низкоуглеводной диете для женщин и мужчин.

Суточная норма калорий
ЖенщиныМужчины
Калории1200 ккал1500 ккал
Белки г120150
Жиры г4758
Углеводы г7593

Теперь поговорим о том, что следует исключить из рациона.

Первое, что вы должны сделать – убрать из рациона все крупные источники углеводов и сахара – это будут: сладости и подслащенные напитки, затем злаки, фрукты и, может, фасоль и горох. В то же время следите, чтобы получать достаточно калорий от здоровых жиров и качественных белков. Следуя этим простым правилам, многие люди замечают быстрое снижение веса и улучшение всеобщего здоровья.

Держите в уме, что все реагируют по-разному на разные диеты, и нет единого варианта, который подошел бы всем.

Такие факторы как возраст и пол, генетика и вес, количество активности и цель – все это влияет на ваше самочувствие, когда вы пытаетесь похудеть.

Поэтому за собой необходимо следить, если вы собираетесь снизить количество углеводов в рационе. Найдите расклад, который вам больше всего нравится и лучше всего подходит для вашего организма. Это позволит вам избежать усталости и импульсивного желания сорваться и съесть сладкое или мучное.

Что можно есть на низкоуглеводной диете?

В список рекомендуемых добавлены продукты с низким содержанием углеводов, которые не вызывают резкий скачок инсулина в крови.

Малоуглеводная Диета Это. Малоуглеводная диета: выясняем, как питаться, чтобы похудеть

  1. Здоровые жиры

Многие виды пищи, богатые здоровыми жирами, почти не содержат углеводов, особенно те, которые мы перечислим ниже. Жиры нужно включать в пищу в больших количествах на протяжении дня.

Здоровые жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Особенно полезно добавить к рациону омега-3. Лучше всего включать в диету все типы жиров.

Кокосовое масло, оливковое, льняное, масло авокадо, сливочное масло и гхи – все являются хорошими, здоровыми альтернативами.

  1. Качественные белки

Животные белки, например рыба и мясо почти не содержат углеводов. Их можно есть сколько угодно, чтобы контролировать голод. Выбирайте органическое мясо, так как жиры в нем более здоровые и полезные.

Жирная говядина содержит омега-3, причем в больших количествах, потому старайтесь выбирать именно ее. Также очень полезна в этом плане печень. Яйца, особенно желтки – тоже прекрасный источник, как белка, так и здорового жира. И, разумеется, всевозможная рыба, особенно тунец, семга, макрель и сардины.

  1. Некрахмалистые овощи

Все листовые зеленые овощи, например ботва молодой свеклы, горчицы и репы, щавель и петрушка. Также капуста, шпинат и брокколи, огурец и лук. Проростки фасоли и спаржа, редис и помидоры.

  1. Молочные продукты

Молочные продукты следует употреблять иногда, так как в них содержится натуральный сахар. Но твердый сыр можно есть когда угодно, потому что углеводов в нем почти нет, а белка и жира сравнительно много.

  1. Что можно есть для перекуса?

  • Белковый шейк;
  • Вяленую говядину;
  • Вареные яйца;
  • Овощной салат с заправкой;
  • Авокадо или семгу;
  • Куриную грудку с салатными листьями.
  1. Приправы

Можно применять уксус, несладкую горчицу, какао порошок, ваниль, стевию.

  1. Напитки

Вода, несладкий кофе, черный или зеленый чай без сахара и несладкий овощной сок.

Что можно есть в ограниченных количествах

Cледует есть меньше сладких или углеводистых овощей, к которым относятся сладкий горох, артишоки, морковь, свекла и картофель. Также меньше надо есть фасоли и молочных продуктов, например, кефира или йогурта.

Что совсем нельзя есть на низкоуглеводной диете?

Малоуглеводная Диета Это. Меню безуглеводной диеты до 2 недель

  1. Любой вид сахара:
  • Белый, бурый и тростниковый виды сахара, а также фруктоза;
  • Мед;
  • Любые виды сиропа;
  • Любая пища, содержащая глюкозу, фруктозу, мальтозу, декстрозу и лактозу.
  1. Злаки:

Один ломоть хлеба может содержать до 30 граммов чистых углеводов! Каши из злаков содержат около 15-35 граммов углеводов на 50 г сухого продукта, в зависимости от вида злаков.

К злакам относятся:

  • Пшеница, овес и все виды риса (белый или бурый) киноа, кускус, плов;
  • Кукуруза и все содержащие ее продукты, например, попкорн и мамалыга;
  • Все мучные продукты, например хлеб, пирожные и макароны.
  1. Почти все обработанные виды пищи:
  • Крекеры, кренделя и чипсы;
  • Все конфеты;
  • Все десерты (мороженое, торты, пироги);
  • Блины, вафли и быстрые завтраки;
  • Овсянка и мюсли;
  • Консервированные супы.
Нельзя категорически: все наименования продуктов питанияс искусственными подсластителями, такими как сукралоза или аспартам. Также не стоит есть пищу с консервантами, красителями или улучшителями вкуса.
  1. Сладкие и калорийные напитки:
  • Кола и подобное;
  • Алкоголь (пиво, вино и ликер);
  • Сладкие чаи или кофе;
  • Молоко и его заменители, например соевое молоко, а также сливки;
  • Фруктовые соки.

Пример меню на одну неделю

Малоуглеводная Диета Это.

Каждый день вы будете получать 50 граммов углеводов. Но если вы здоровы и ведете активный образ жизни, то их можно потреблять и чуть больше.

Понедельник:

  • Завтрак: омлет из двух яиц с различными овощами, чашка кофе без сахара;
  • Перекус: 150 г творога, яблоко;
  • Обед: куриная грудка с овощами, йогурт с черникой и горстью миндаля, зеленый чай без сахара;
  • Ужин: овощи (помидоры, огурцы) с сыром и соусом из сальсы.

Вторник:

  • Завтрак: два отварных яйца, кофе со сливками без сахара, апельсин;
  • Перекус: горсть орехов, йогурт;
  • Обед: рыба тешеная с овощами, сыр, яблоко;
  • Ужин: семга с оливковым маслом и овощами, чай без сахара.

Среда:

  • Завтрак: яйца с овощами, кофе;
  • Перекус: творог, половинка авокадо;
  • Обед: салат с креветками, заправленный оливковым маслом, рыба отварная, чай;
  • Ужин: жареная курица с овощами.

Четверг:

  • Завтрак: омлет с различными овощами, кофе, грейпфрут;
  • Перекус: смузи с кокосовым молоком, ягодами, орехами и белковым порошком;
  • Обед: куриная грудка с салатом из огурцов и помидоров с зеленью, чай;
  • Ужин: стейк и овощи.

Пятница:

  • Завтрак: яйца, творог, кофе;
  • Перекус: горсть орехов, авокадо;
  • Обед: куриный салат, заправленный оливковым маслом, апельсин;
  • Ужин: свинина с овощами.

Суббота:

  • Завтрак: омлет, заправленный любыми овощами, кофе;
  • Перекус: йогурт из натурального молока с кокосовой стружкой;
  • Обед: рыба тушеная с овощами, апельсин;
  • Ужин: котлеты с овощами, творог.

Воскресенье:

  • Завтрак: яйца с беконом и кофе;
  • Перекус: смузи с протеиновым порошком и любыми ягодами;
  • Обед: стейк с тушеной капустой и луком, помидоры, огурцы, петрушка, чай зеленый;
  • Ужин: куриные крылышки жареные со шпинатом, творог.

Включайте больше неуглеводистых овощей в свой рацион. Если вы пытаетесь есть меньше 50 г углеводов в день, то для здоровых овощей и одного фрукта у вас остается место.

Если вы, в общем, здоровы и регулярно занимаетесь спортом, вы можете добавить несколько картофелин и немного полезных злаков, например, овсянку.

Чем можно еще перекусить между приемами пищи? Мерная ложка протеинового порошка обеспечит вам 24 г белка, минимум углеводов и 100 калорий.

Режим питания:

  • Питайтесь дробно;
  • Не допускайте длительных перерывов между приемами пищи;
  • Достаточно пейте;
  • Отдавайте предпочтение тушению, варению.

Полезные свойства диеты с низким содержанием углеводов

Малоуглеводная Диета Это.

  1. Быстрая потеря веса

Когда приходит время худеть, человек начинает считать калории, но следует контролировать и откуда приходят эти калории. Внимание к видам пищи и соотношению БЖУ может сотворить чудеса. Кроме того, люди, пересевшие на низкоуглеводную диету, замечают улучшение даже тогда, когда они «уже все перепробовали» и ничего не получили.

Почему же она так эффективна при потере веса, даже у тех, кто не мог раньше это сделать? Когда мы потребляем сладкое или углеводное, выделяется гормон инсулин, который заставляет организм запасать излишки сахара в виде жира. Но сначала сахара превращаются в гликоген и откладываются в печени.

Если гликоген долго не используется, так как человек продолжает есть углеводы, то он трансформируется в жир, который откладывается под кожей в жировых клетках. Но если не потреблять углеводы, то гликоген скоро кончится, а жировые запасы начнут отдавать запасенную энергию.

  1. Улучшение умственных способностей

Жир и углеводы обычно имеют противоположное значение в человеческом рационе. Многие люди держат количество потребляемого белка постоянным, но с углеводами часто наблюдаются проблемы. Чем больше человек ест сахара и углеводов, тем меньше получает здоровых жиров. Это плохо, потому что мозгу нужны здоровые жиры для правильной работы. И хотя мы чувствуем удовольствие от съеденных сладостей, через какое-то время человек становится раздражительным и усталым.

Сахар вызывает привыкание и вызывает отрицательное влияние на мозг, особенно если говорить о нездоровом влечении к определенной пище. С другой стороны, многие виды жира, даже холестерин, работают как антиоксиданты и прекурсоры ко многим молекулам, используемым нейронами для памяти и передачи данных. Поэтому здоровые жиры положительно влияют на настроение и многие другие функции мозга. Мозг вообще по большей части состоит из жиров и требует постоянный их приток, чтобы правильно работать.

  1. Сниженный риск сердечных заболеваний

Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов намного эффективнее снижают риск сердечных заболеваний, чем без жира.

У тех, кто ограничивал потребление углеводов, наблюдались более высокие уровни хорошего холестерина и сниженное количество вредных триглицеридов.
  1. Снижение риска сахарного диабета 2 типа

Диетологи заявляют, что несмотря на увеличение затрат на лечение людей больных диабетом первого и второго типа, врачи не могут успешно снижать количество больных как диабетом, так и его многочисленными осложнениями. Хотя лекарства, зачастую недешевые, и могут исправить ситуацию, есть только один настоящий выход – потреблять меньше сахара и углеводов.

Низкоуглеводная диета является натуральным лекарством против диабета второго типа. Она также помогает снизить риск того, что диабет вообще когда-то разовьется.

Все больше появляется доказательств того, что здоровые углеводы, такие как цельные злаки, которые рекомендуют пациентам не приносят столько пользы, как низкоуглеводная диета, которая также нормализует секрецию инсулина и снижает кровяное давление.

  1. Помогает бороться с раком

Исследования показали, что питание, богатое рафинированными и обработанными видами углеводов, увеличивает число свободных радикалов в организме и просто напрямую подкармливает раковые клетки, позволяя им расти и размножаться. А низкоуглеводное питание сокращает количество сахара, вследствие чего оно поможет, как остановить развитие рака, так и обеспечить к нему иммунитет, за счет сокращения свободных радикалов в организме.

Когда вы отрезаете подпитку раковым клеткам в виде сахара, ваши собственные клетки не пострадают, потому что они, к счастью, умеют использовать жир для питания. Раковые же клетки не умеют питаться жиром.

  1. Отсутствие голода и влечения к нездоровой пище

Одно из самых больших преимуществ низкоуглеводной диеты – полное отключение производства грелина – «голодного гормона». Ведь белки и жиры позволяют быстро насытиться.

Инсулин напрямую контролирует выделение грелина. Поэтому, когда вы едите углеводы, выделяется инсулин. Когда уровень сахара в крови резко падает, потому что инсулин вызвал запасание этого сахара в печени, выделяется грелин. Он и отвечает за импульсивное желание съесть что-то сладкое.

  1. Улучшенное пищеварение

Меньше сахара – улучшенное пищеварение. Почему? Потому что почти у всех людей в кишечнике обитают «плохие бактерии». Они обычно не вызывают никакого вреда, занимаясь расщеплением клетчатки. Но когда вы потребляете сахар, они выходят из-под контроля и бурно размножаются. А овощи, качественный белок и здоровые жиры подпитывают клетки кишечного эпителия и останавливают бурный рост бактерий.

  1. Улучшенная регуляция гормонов

Кроме инсулина и грелина такая диета затрагивает и другие виды гормонов. Также улучшается функция всех гормонов, участвующих в передаче данных в мозге. Это улучшает память и настроение.

Риски

Малоуглеводная Диета Это.

Для всех людей эффекты диеты бывают разными – некоторые люди сразу замечают улучшения, а некоторым изначально бывает трудно к ней приспособиться. Ведь плохая привычка бесконтрольного питания складывалась годами. Поэтому важно следить за собой, когда вы начинаете новую диету. По мере надобности вносите изменения.

У некоторых людей могут наблюдаться такие симптомы как спутанность сознания или раздражительность – но они свойственны лишь тем случаям, когда человек урезал углеводы до полного нуля. Через две недели симптомы исчезают, даже в таких случаях.

Очевидно, что такие симптомы как раздражительность и усталость испортят многим впечатление о такой диете. Если вы заметили такие признаки, то добавьте немного углеводов и входите в диету постепенно – медленно убирайте его источники из своего рациона. Везде проявляйте терпение.

Выход из диеты и сохранение результата

Как же выйти из диеты и не набрать вес? Постепенно. Увеличивайте количество углеводов постепенно на 30 г за период. Период зависит от вашего организма, придется прислушиваться и присматриваться к себе, чтобы понять, что организм адаптировался к изменениям. Начните добавлять в рацион крупы, затем фрукты. О сахаре и различных десертах можно и нужно забыть. Они приносят только вред вашему организму. Таким образом, после низкоуглеводной диеты, когда ваш подкожный жир исчезнет, вы просто перейдете на правильное сбалансированное питание. В результате – красивое тело, прекрасные мысли и отменное здоровье.

Безуглеводная диета

Эту диету можно назвать жесткой сушкой, при которой потребление углеводов сводится к минимуму – 0.5 г на 1 кг веса. В рацион входит куриная грудка и рыба, в которых 0 углеводов, и листовые овощи. Потребление воды в достаточных количествах – 2 литра в сутки. Выход из такой диеты тоже постепенный. Увеличиваем количество углеводов порциями: 0.7 г на кг веса, 1 г на кг веса, приучая организм и разгоняя метаболизм. А затем выходим на комфортный уровень - 2 -2.5 г на кг веса и сохраняем результат, наслаждаясь атлетическим телом.

Мнение врачей-диетологов

А что же думают диетологи по поводу гипоуглеводных диет? Все они обеими руками за то, чтобы отменить углеводы совсем. Человеку необходимо 40 граммов глюкозы в сутки (8 чайных ложек) для удовлетворения нужд организма. Если посчитать, сколько съедает человек (особенно дети) всего глюкозы, пересчитав все углеводы на сахар, получим 0.5 кг!

Вот здесь вы сможете подсчитать углеводы и сахар, содержащийся в продуктах.

Если вы думаете, что на низкоуглеводной диете скудный рацион, то вы ошибаетесь. Попробуйте приготовить вот это:

Запеканка из фарша с сыром для низкокалорийной диеты

Малоуглеводная Диета Это.

Лучшее в этом рецепте то, что пока духовка разогревается, вы уже успеете все приготовить. Просто поставьте его в духовку.

Это можно подавать на стол с салатом и зеленью.

Этот рецепт невероятно прост. Но для начала нужно приготовить говяжий фарш. Его нужно запекать сорок минут, чтобы он прожарился.

При условии, что у вас имеется отварная говядина, готовить блюдо придется только 15 минут. Просто смешайте в стеклянной таре для выпечки готовый фарш (отварную говядину порубите в блендере), чеснок, сыр и лук. Заправляем любым соусом и выпекаем 15 минут до появления золотистой корочки.

Ингредиенты:

  • 1 луковица;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 750 граммов говяжьего фарша;
  • 60 граммов жирного сыра;
  • 3 куска бекона;
  • Соль и перец по вкусу.

Сырный соус:

  • 3 яйца;
  • 125 мл сливок;
  • 100 граммов сыра;
  • 2 столовые ложки горчицы;
  • 50 граммов тертого сыра для посыпки.

Рыба с зеленью

Малоуглеводная Диета Это.

Для начала делаем соус из зеленого перца чили при помощи блендера.

В сковородке разогреваем масло. Добавляем в него морскую соль и обжариваем филе трески. Добавляем свежемолотый черный перец и тушим, пока она не будет готова.

Тем временем отваривайте зелень (зеленый перец или любой неуглеводистый овощ) в кипятке. После 1-2 минут, когда зелень размякнет, выкладываем ее на блюдо и добавляем проростки фасоли.

Выкладываем овощную смесь на блюдо, туда же кладем рыбу и поливаем соусом из чили. Подавать с ломтиками лайма.

Ингредиенты:

  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 4 филе по 180 граммов;
  • 2 пучка любой зелени по вкусу;
  • 200 г ростков фасоли;
  • Лайм.

Соус:

  • 1 зубчик чеснока;
  • 2 зеленых перца чили;
  • Цедра от лайма;
  • Две столовые ложки рыбного соуса;
  • Кориандр по вкусу.

Результаты и отзывы о диете

Результат соблюдения низкоуглеводной диеты на протяжении 55 дней.

Малоуглеводная Диета Это.

На протяжении двух месяцев я выполняла самое сложное для меня – низкоуглеводную диету.

Даже до того, как я опишу её, я скажу, что очень люблю все сладкое. Если бы я могла съедать на завтрак целую французскую булочку, я была бы самым счастливым человеком в мире. При выборе между сексом и свежим, ароматным, румяным круассаном, я, не колеблясь, выберу круассан. Представляете масштаб проблемы?

До того как я начала изучать список разрешенных продуктов этого меню, я даже не подозревала, сколько углеводов и сахара содержится в яблоках, бананах и цветной капусте. Я думала, что это – лучшая еда для похудения. Конечно, это так, но употребление их должно быть контролируемым.

Отзывы о низкоуглеводке я слышала не раз и решила, что сейчас – самое время испытать ее.

Так как я не представляла себе жизнь без сладостей, я сначала две недели искала в Интернете способы не умереть и не превратиться в истеричную фурию в процессе самой диеты. Я знала, что это будет трудным делом.

Моя цель – потерять лишний вес, но люди следуют ей и по многим другим причинам, ведь она помогает им снизить кровяное давление или вылечиться от диабета.

Я рассмотрела советы всех главных экспертов в этой области и пришла к выводу, что больше 50 граммов углеводов в день есть не стоит. Чтобы у вас было представление, отмечу, что в ресторане с фаст-фудом вам могут подать порцию картофеля фри, в котором содержится 66 граммов углеводов. Обычный человек потребляет 300-500 граммов углеводов в день.

Итак, я все-таки выполнила два месяца этой диеты!

Могу ли я строго соблюдать её? Нет. Но я могу сильно уменьшить количество углеводов, которое я потребляю за день, даже если буду иногда наслаждаться «плохими». Кроме этого я поняла, что это необходимо для моего здоровья. Не хочу на старости лет иметь диабет. Забуду ли я навсегда о печенье? Никогда! Но я не буду часто им баловаться. То же правило прилагается и к макаронам, картофелю фри и пицце. Они вредные, но только если их есть много. Все дело заключается в дозе.

После того как эти 55 дней прошли, я выработала для себя привычку проверять этикетки на продуктах, чтобы быстро увидеть количество белка и углеводов в них. Каждую неделю я пытаюсь убрать из рациона что-то запрещённое. Я заменяю этот продукт овощами.

Эта диета помогла мне многое увидеть. Я никогда не понимала, как вредны некоторые из моих любимых блюд. Отныне я строго слежу за тем, что кладу в рот.

Фото до и после

На фото видно, что результаты у всех разные, это зависит от начальных параметров каждого человека, продолжительности, строгости соблюдения диеты, особенностей организма, применения и качества физических нагрузок.

Малоуглеводная Диета Это.

Малоуглеводная Диета Это.

Малоуглеводная Диета Это.

Малоуглеводная Диета Это.

Малоуглеводная Диета Это.

Малоуглеводная Диета Это.

Малоуглеводная Диета Это.

Малоуглеводная Диета Это. Малоуглеводная Диета Это.

Отзывы за два месяца

 

Я потеряла за пару месяцев девять килограммов веса, а моя талия стала на шесть сантиметров уже. Для меня это был прорыв вперед. Татьяна.

Последние несколько лет мне было трудно потерять вес, я пробовала разные методики питания и могу честно сказать, что низкоуглеводная высокожировая диета – одна из лучших. Во время её соблюдения я не была постоянно голодной. Наоборот - чувствовала себя более сытой, чем обычно. Я даже не замечала, что между завтраком и обедом проходит время. Светлана

Самое приятное было даже не в том, что я потеряла вес. Я опять стала чувствовать себя уверенной в себе, потому что у меня появился повод думать, что я выгляжу хорошо. Ирина

Источник: https://AthleticBody.ru/nizkouglevodnaya-dieta.html

Что такое низкоуглеводная диета, диетическое меню для женщин для быстрого похудения

Низкоуглеводная диета — это схема похудения, где царствует жирная пища и мясо. Она разрушает все мифы, ее эффективность доказана. При этом она является буквально кошмаром для веганов и вегетарианцев. Зря. Диетическая система с низким содержанием углеводов может соблюдаться и вегетарианцами.

Малоуглеводная Диета Это.

Суть и польза низкоуглеводной диеты

Суть низкоуглеводной диеты — снижение веса, обусловленное строгим уменьшением потребления углеводов.

Сокращение углеводов в рационе существенно замедляет выщелачивание гормона инсулина в кровь. Инсулин отвечает за увеличение выработки жировой ткани, особенно в случае постоянного повышения его уровня.

Разрешенные продукты включают мясо, рыбу, морепродукты, сыр, жиры, небольшое количество орехов, регулируемое количество овощей (первоначально в основном листовых). Запрещены сладости, все продукты, содержащие сахар, хлеб, макароны, картофель. Не сочетаются низкоуглеводная диета и рис, а также все другие крупы.

При соблюдении этой пищевой схемы голод не будет проблемой. Вес снижается довольно быстро (но это происходит из-за большой потери воды, в меньшей степени — жира).

Малоуглеводная диета имеет одну цель — доведение тела до состояния кетоза. Ограничение потребления углеводов максимум до 70 г в день приводит к потреблению гликогена, накапливаемого в мышцах и печени. Тело продолжает черпать энергию из него. Следовательно, человек избавляется от жира, происходит быстрое снижение веса тела. Вместе с тем стабилизируется уровень сахара в крови, уменьшаются проявления ряда других проблем со здоровьем. Это явление частично используется профессиональными бодибилдерами.

Подводные камни низкоуглеводной диеты

Избыток белка в организме может проявиться не с лучшей стороны. Хотя они способствуют росту мышечной массы (что является эффектом низкоуглеводной диеты для похудения), телу не хватает углеводов. Их запасы в организме уменьшаются, а поставка из пищи отсутствует. Следовательно, пищевая схема с низким содержанием углеводов не подходит для длительного соблюдения.

Чрезмерное потребление белка имеет ряд рисков. Поэтому возникает вопрос: стоят ли того несколько потерянных килограммов?

Преимущества низкоуглеводной диеты:

  • быстрая потеря веса;
  • стабилизация уровня сахара в крови;
  • вымывание токсинов из организма.

Недостатки:

  • повреждение некоторых органов;
  • запах изо рта;
  • повышенный риск развития рака.

Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета (как и любая другая экстремальная пищевая схема) противопоказана беременным и кормящим женщинам. Ее влияние на плод или малыша, находящегося на грудном вскармливании, может быть различным: от дефицита витаминов, минералов до серьезных нарушений развития, роста.

Кроме вреда низкоуглеводной диеты для похудения для женщин в период беременности и грудного вскармливания, она может быть опасной для людей с заболеваниями печени, почек, сердца, функциональными расстройствами ЖКТ, подагрой.

Не рекомендуется она людям, принимающим антидепрессанты.

Низкоуглеводная диета при диабете

Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) в этом году выпустила новые стандарты и рекомендации в отношении образа жизни диабетиков — «Diabetes Care 2019».

Среди прочего, в них идет речь о низкоуглеводной диете. ADA признает ее одним из возможных способов питания для людей с сахарным диабетом. Эти выводы основаны на исследованиях, показавших, что у пациентов с преддиабетом или диабетом 2 типа, соблюдающих эту пищевую схему, значения глюкозы и липидов в крови улучшались в течение 1 года.

Но ADA также упоминает метаанализ, проведенный в 2004–2014 гг., показавший, что пациенты, придерживающиеся меню низкоуглеводной диеты, имели более низкий долгосрочный сахар (гликированный гемоглобин), чем контрольная группа, потребляющая нормальные количества углеводов. Но этот эффект длился только 1 год. Спустя это время результаты обеих групп сравнялись.

Малоуглеводная Диета Это.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Принцип низкоуглеводной диеты — ограничение ежедневного потребления углеводов до 15–30 г в день, в зависимости от строгости диетической системы. Одновременно организм снабжается достаточным количеством белка, жира.

Поэтому для вегетарианца при соблюдении этой схемы меняется не многое. Вегетарианский рацион, соблюдаемый постоянно, в любом случае содержит достаточное количество белка. Поэтому сосредоточиться надо именно на исключении углеводов.

Для вегетарианца, соблюдающего меню низкоуглеводной диеты, «хлебом насущным» станут яйца, различные сыры. Это источники белка, содержащие мало углеводов, в отличие от бобовых культур, популярных среди вегетарианцев, о которых придется на время забыть. Несмотря на положительное воздействие на здоровье, бобовые содержат относительно высокие концентрации углеводов. Следовательно, самые большие изменения в новом вегетарианском рационе — это исключение бобовых.

С другой стороны, выгодно увеличения потребления яиц, которые можно смешивать с сыром. Сторонники низкоуглеводной диеты среди вегетарианцев часто рекомендуют делать сырные омлеты только из яичных белков — это уменьшит употребление холестерина, содержащегося в желтках.

Различные виды меню при малоуглеводной диете

Существует несколько видов диет, основанных на низком потреблении углеводов. Их суть одинакова, различаются только детали. Например, диеты Аткинса, Дюкана, белковая, «low carb» также упоминаются как малоуглеводные.

В профессиональных источниках можно найти различные виды низкоуглеводной диеты, варьирующиеся в зависимости от количества употребляемых углеводов:

  1. Либеральный вид (Liberal). Разрешено употреблять 50–100 г углеводов в день.
  2. Умеренный вид (Moderate). Можно принимать 20–50 г углеводов в день.
  3. Кетогенный вид (Ketogenic). Это самая строгая диета, позволяющая максимум 20 г углеводов в день.

Диета доктора Аткинса

Низкоуглеводная диета Аткинса — это один из методов похудения, использующий процесс кетоза. Организм, не получающий углеводы (​​в основном в форме классического рафинированного сахара, белой муки), через 2–3 дня переключается на сжигание жира. Поскольку кетоз уменьшает чувство голода из-за неограниченного потребления белка, лишние килограммы уходят достаточно быстро.

По сути, диета Аткинса может соблюдаться без ограничения во времени, но она подвергает организм большой нагрузке, характеризуется дефицитом ряда важных питательных веществ. Поэтому рекомендуемая продолжительность составляет максимум 3–4 недели.

Диета Аткинса основана на натуральных белках. Но для достижения ожидаемого эффекта должны строго соблюдаться все ее 4 фазы:

  1. Фаза 1. Длится примерно 2 недели. В течение этого времени происходит наибольшая потеря веса. Доля углеводов не должна превышать 20 г.
  2. Фаза 2. Длится до достижения желаемого веса. Количество углеводов увеличивается примерно на 5 г в день. Рекомендуется добавлять в меню небольшие порции орехов, крахмальных овощей. На этой стадии разрешен алкоголь (умеренно).
  3. Фаза 3. Постепенная подготовка к прекращению диеты. Потребление углеводов увеличивается еще на 10 г в день. Главная цель этого этапа — определение оптимального уровня углеводов, при котором вес не будет ни уменьшаться, ни увеличиваться (поддерживающая фаза).
  4. Фаза 4. Переход к нормальной пище. Целесообразно использование приобретенного диетического опыта, контроль уровня употребляемых углеводов. При возвращении килограммов рекомендуется вернуться к фазе 3.

Принципы диеты Аткинса:

  • употребляйте пищу минимум 3 раза в день (оптимальный вариант — 4–5 небольших порций);
  • не превышайте минимальное количество углеводов в день;
  • потребление мяса, рыбы и яиц не ограничено;
  • специи разрешены, но без содержания добавленных сахаров;
  • сыры рекомендуются зрелые, свежий сыр слишком богат углеводами;
  • избегайте продуктов с низким содержанием жира (= избыток углеводов);
  • сырые овощи (помидоры, шпинат) содержат меньше углеводов, чем приготовленные;
  • при употреблении овощей, богатых углеводами, рекомендуется сочетать их с белком и жиром;
  • при появлении чувства голода утолите его белком и жиром;
  • ешьте достаточно витаминов в качестве добавок (напр., поливитаминные таблетки);
  • молоко, молочные продукты употребляются только цельные, с небольшим уменьшением количества.

Важный аспект — строгое соблюдение питьевого режима. Пейте не менее 2–3 л жидкости в день. Лучший вариант — чистая вода (минеральная, родниковая), чай (несладкий).

Диета Дюкана

Основа низкоуглеводной диеты Дюкана — это также природные белки. Как и вышеописанной схеме похудения важно соблюдать 4 фазы:

  1. На 1 этапе начинается похудение. Его продолжительность — максимум 10 дней.
  2. 2 этап продолжается до достижения желаемого веса тела.
  3. 3 фаза используется для поддержания веса.
  4. 4 фаза — пожизненная, направленная на избегание эффекта «йо-йо».

Продолжительность 1 фазы зависит от желаемого результата:

  • потеря 4 кг = 2 дням продолжительности;
  • 8 кг = 3 дня;
  • 12 кг = 4 дня;
  • 16 кг = 5 дней.

Разрешенная еда на 1 фазе:

  • мясо: курица, индейка, телятина, кролик, лосось, треска, форель, щука, морепродукты;
  • другие продукты: яйца, нежирный йогурт, обезжиренное молоко, нежирный сыр и творог, отруби, выпечка с отрубями.

Продолжительность 2 фазы вариабельная — она продолжается до получения желаемого веса тела. Белковые дни чередуются с белково-овощными (не забывайте: отруби + питьевой режим + как минимум 30 минут движения).

Разрешенная еда на 2 фазе:

  • все продукты с 1 фазы;
  • овощи: шпинат, огурец, помидор, перец, брокколи, капуста, кольраби, лук, морковь, свекла, тыква, соя, цуккини, баклажаны.

После достижения целевого веса тела его поддерживает 3 фаза. Ее продолжительность зависит от количества потерянных килограммов, при этом 1 кг = 10 дней (т. е. после потери 10 кг 3 фаза длится 100 дней).

Разрешенная еда для 3 фазы:

  • все продукты из 1–2 фаз;
  • другие продукты: 1 раз в день — любые фрукты (кроме бананов, вишни, винограда, орехов), ломтик цельнозернового хлеба; 2 раза в неделю — макароны или рис, любое мясо.

Достижение 4 фазы — это свидетельство успеха. Рацион можно обогатить практически любыми продуктами. Не злоупотребляйте количеством пищи. 1 день в неделю делайте протеиновые разгрузки, ежедневно употребляйте отруби. Не забывайте о питьевом режиме, физической активности (не обязательно каждый день). Продолжительность этого этапа равна продолжительности жизни.

Малоуглеводная Диета Это.

Кому подходят диеты Дюкана и Аткинса?

Эти пищевые схемы подходят как для взрослых мужчин, так и для женщин; меню низкоуглеводной диеты на неделю и дольше предназначено для всех людей, желающих добиться быстрого и гарантированного похудения без риска возникновения эффекта «йо-йо».

Этот способ похудения не рекомендуется людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем. При наличии сомнений посоветуйтесь с врачом или профессиональным диетологом.

Соотношение БЖУ при низкоуглеводной диете

Для доведения тела до состояния кетоза требуется почти полное прекращение потребления углеводов (при низкоуглеводной диете они составляют всего 2-3% ежедневного потребления), исчерпание запасов мышечного гликогена, сокращение потребления белка до необходимого минимума. Потребляется до 1 г белка на 1 кг массы тела. Потребление белка + углеводов составляет 10% от ежедневной пищевой ценности рациона. Остальное количество составляют жиры. На их долю приходится 90% энергии.

Продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете

При составлении рациона питания руководствуйтесь тем, что можно и что нельзя на гипоуглеводной диете.

Разрешенная пищаЗапрещенная пища
Мясо — постное (грудка, бедра курицы и индейки, телятина, кролик, говядина, свинина, утка, гусь)Хлеб
Рыба — даже жирная (скумбрия, лосось, тунец, сардины)Макароны
ЯйцаЗлаки
Молоко и цельные молочные продукты — йогурт, творог, сыр (Эдам, чеддер, фета, пармезан)Подслащенные молочные продукты
Овощи с низким содержанием углеводов — листовые (капуста, цветная капуста, брокколи, шпинат, цикорий, руккола), артишоки, спаржа, лук-порей, сельдерей, морковь, редька, тыква, зеленая фасоль, баклажаны, капуста, огурец, укропРис
Масла — кокосовое, оливковое, авокадо, льняное, арахисовоеКус-кус
Орехи — грецкие, миндаль, пекан, макадамияСладости, соленые закуски
Семена — тыква, подсолнечник, кунжут, лен, чиаФрукты — сладкие виды, богатые углеводами (банан, финик, манго, груша, сухофрукты)
Бобовые в ограниченных количествахКрахмальные овощи, богатые углеводами — картофель, батат, свекла, кукуруза
АвокадоСоки, подслащенные напитки
Сливочное масло, салоПиво, алкоголь

Каких углеводов следует избегать?

Из таблицы продуктов низкоуглеводной диеты видно, что исключаются все простые углеводы или сахара, продукты, в которых они содержатся. Эти вещества вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, через короткое время после еды возникает чувство голода.

Примерное меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

Составляя меню низкоуглеводной диеты для похудения для женщин и мужчин, используйте рецепты, богатые качественными источниками белка, полезных жиров, включайте в рацион различные овощи. Но для сбалансированности питания обязательно употребляйте небольшой, правильно подобранный углеводный гарнир. В качестве вдохновения можно использовать следующий пример меню низкоуглеводной диеты на неделю.

1 день:

  • Завтрак: омлет с ветчиной и сыром (см. рецепт).
  • 1 полдник: творог, приправленный луком.
  • Обед: чечевица + ломтик копченого мяса.
  • 2 полдник: салат из огурцов.
  • Ужин: баклажан в томатном соусе.

2 день:

  • Завтрак: йогурт с овощами.
  • 1 полдник: ветчина + сыр.
  • Обед: куриная ножка на гриле + овощи.
  • 2 полдник: кефир.
  • Ужин: ломтик натуральной индейки + овощи на гриле + спагетти.

3 день:

  • Завтрак: кексы из цветной капусты (см. рецепт).
  • 1 полдник: творог со свежей зеленью + овощи.
  • Обед: баклажанная лазанья.
  • 2 полдник: холодный огуречный суп.
  • Ужин: салат из черной киноа.

4 день:

  • Завтрак: творог с медом и корицей.
  • 1 полдник: овощной салат, приправленный оливковым маслом, лимонным соком.
  • Обед: тушеная куриная грудка + овощи.
  • 2 полдник: морковные оладьи с базиликом.
  • Ужин: баклажаны, фаршированные мясным фаршем.

5 день:

  • Завтрак: омлет + овощи.
  • 1 полдник: закуска из чиа и миндаля.
  • Обед: морковная пицца, украшенная овощами (см. рецепт).
  • 2 полдник: кефир.
  • Ужин: копченая скумбрия + овощной салат.

6 день:

  • Завтрак: тыквенный суп.
  • 1 полдник: ветчина + сыр.
  • Обед: кусочки курицы со шпинатом и орехами.
  • 2 полдник: салат из нута и сыра фета.
  • Ужин: морковная лапша с тунцом и фасолью.

7 день:

  • Завтрак: яйца всмятку + ветчина + сыр.
  • 1 полдник: кефир.
  • Обед: индейка с цветной капустой и кус-кусом.
  • 2 полдник: свекольный хумус с розмарином.
  • Ужин: лосось с соусом из авокадо.

На основании указанного примера также можно создать меню низкоуглеводной диеты на месяц.

Рецепты при низкоуглеводной диете

При составлении меню низкоуглеводной диеты для похудения (на неделю для женщин и мужчин) вдохновитесь следующими рецептами вкусных блюд.

Яичный омлет с ветчиной и сыром

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • постная ветчина;
  • сыр Эдам (30%);
  • лук;
  • сметана;
  • соль и перец.

Приготовление:

  1. Перемешайте яйца с небольшим количеством сметаны.
  2. Приправьте солью и перцем.
  3. Мелко порежьте лук.
  4. Разогрейте сливочное масло на сковороде, обжарьте лук, ветчину.
  5. Вылейте на сковороду яйца.
  6. Под конец приготовления посыпьте сыром, оставьте его немного растаять.
  7. Приправьте свежей зеленью.

Малоуглеводная Диета Это.

Кексы из цветной капусты

Ингредиенты:

  • цветная капуста;
  • 150 г творога;
  • 70 г овсянки;
  • 3 яйца;
  • 1 ч. л. тимьяна;
  • соль и перец.

Приготовление:

  1. Отварите цветную капусту до готовности, смешайте с яйцами, творогом.
  2. Добавьте овсянку, тимьян, соль, перец, вылейте в формы для кексов.
  3. Разогрейте духовку до 160ºС.
  4. Выпекайте около 25 минут до золотистого цвета.

Морковная пицца с овощами

Ингредиенты:

  • 100 г моркови;
  • 70 г моцареллы;
  • 1 яйцо;
  • 2 зубчика чеснока.

Для украшения:

  • томатный соус;
  • руккола;
  • кукуруза;
  • грибы;
  • яйца;
  • авокадо;
  • помидоры черри.

Приготовление:

  1. Морковь натрите на терке, смешайте с яйцом, моцареллой, чесноком.
  2. Поместите смесь на противень, сформируйте круг (необязательно, пицца может быть не круглой).
  3. Разогрейте духовку до 180ºС.
  4. Поставьте в духовку, выпекайте около 15-20 минут.
  5. Выньте пиццу, смажьте ее примерно 2 ст. л. томатного соуса.
  6. Украсьте нарезанными овощами, вареным яйцом.

Каких результатов можно достичь на низкоуглеводной диете?

Потеря веса на очень строгой низкоуглеводной (кетогенной) диете с почти полным исключением углеводов из рациона изначально действительно очень быстрая. Поэтому эта пищевая схема настолько популярна. Но речь идет в основном о потере углеводов и запаса гликогена в организме. Для предотвращения эффекта «йо-йо» после выхода из диеты важно соблюдать принципы здорового питания, контролировать прием всех важных веществ с пищей.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/chto-takoe-nizkouglevodnaya-dieta-dieticheskoe-menyu-dlya-zhenshhin-dlya-bystrogo-pohudeniya/

Поделиться этой записью: