Как часто нужно делать кардио для похудения

Содержание

Сколько раз в неделю нужно делать кардио для похудения на самом деле

Неважно, в какой день недели и даже в какое время вы идете в зал, там всегда найдутся люди, занимающиеся на беговой дорожке, оккупирующие степ-платформы и велотренажеры. Но всё же, сколько кардио необходимо выполнять, чтобы растопить жир и сбросить вес?

Существует ли что-то такое, что вы должны выполнять первым делом, если желаете достичь великолепной физической формы? В этой статье мы это разберем.

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения. Кардиотренировки: заблуждения и мифы

Эффективность кардио для похудения переоценивают?

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

За последние пару лет произошли изменения. В последнее время стало популярным утверждение, что кардио - пустая трата времени, отрицательно влияет на потерю веса и не сжигает жир.

Это не так. Кардиотренировки отличает от силовых доступность, т.е. вам не потребуется никакого дополнительного оборудования, вы можете заниматься в домашних условиях. Во время кардио калории сжигаются эффективнее, что помогает легко создать дефицит калорий.

Во время изолированных силовых можно сжечь около 200 ккал/ч, а во время кардио в два раза больше.
Даже если вы начнете учитывать эффект дожигания силовой тренировки, то кардио по-прежнему лидируют.

Важный момент: необходимо выполнять тренировки в умеренном или быстром темпе 3 раза в неделю или больше. Выберите вариант, который вам будет приносить удовольствие и тренируйтесь.

Преимущества кардио

Кардио не только хорошо расходует калории, но и имеет ряд других преимуществ:

  • Увеличение уровня физической подготовки - вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, что приведет к здоровому сердцу, увеличит максимальное значение потребления кислорода, улучшит показатели газообмена в легких и тканях и снизит частоту сердечных сокращений в покое.
  • Лучшие спортивные результаты - практически все спортивные тренеры используют кардио в качестве базы для своих спортсменов. Это помогает им поддерживать высокий уровень выносливости и выносливости для работы во время силовых и анаэробных тренировок. Кроме того они хорошо восстанавливают мышцы после нагрузок.
  • Вы будете здоровы - кардио улучшает уровень липидов и сахара в крови, а также здоровье суставов, мышц и костей, снижает риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает, что вы реже страдаете от ишемической болезни сердца, диабета или низкой плотности костей, и даже уменьшается риск развития некоторых видов рака.

Как часто необходимо выполнять кардио?

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения. Кардио для похудения

Давайте кое-что проясним с самого начала. Кардио не повлияет плохо на вас. Выполняя его также хорошо сжигаются калории, как и во время силовых тренировок? Нет. Даже лучше.

Не поймите нас неправильно. Во время выполнения силовых сжигается огромное количество калорий, но основываясь на результатах метаболических тестов, можно заявить, что кардио по-прежнему остается лучшим вариантом для жиросжигания.

Кардио – это лучший выбор в качестве тренировки, сжигающей жир, улучшающей здоровье и благополучие и увеличивающей уровень физической подготовки.

Узнайте, какие кардио тренировки самые эффективные для снижения веса.

Необходимо рассмотреть физиологические процессы потери веса и окисление жира. Без понимания как работает энергия, вы будете только изнашивать обувь и не терять при этом ни грамма.

Баланс энергии - ключ к успеху

Секрет индустрии заключается в том, что никто не хочет, чтобы вы узнали, что если создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем сжигаете, то вы будете худеть… а если профицит - то набираете вес.

Когда потребляете слишком много калорийной пищи, организм накапливает энергию в жировых клетках, готовясь к голоданию. Это называется избытком калорий или положительным энергетическим балансом.

Проблема заключается в том, что голодовка никогда не наступит, и, вы продолжите накапливать больше и больше. И это, безусловно, плохо.

С другой стороны, если вы станете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вам дадут главный ключ к вашим жировым клеткам, открыв их и разблокировав эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу.

Это называется дефицитом калорий или отрицательным энергетическим балансом. И это ключ к потере жира.

Как достичь дефицита калорий?

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения. Сколько нужно делать кардио чтобы похудеть? Мой эксперимент. Начало.

Существует два способа достижения отрицательного энергетического баланса: уменьшение потребляемых калорий и выполнения физических упражнений. Во время кардио сжигаются калории и, следовательно, их можно вычесть из общего потребления.

Методы имеют свои плюсы и минусы.

Допустим, для того, чтобы восполнить дефицит, вам нужно вычесть 500 ккал с ежедневной нормы. Для этого можно пропустить прием пищи в 500 ккал или поесть, а затем выполнить упражнения, чтобы сжечь избыток.

Прежде чем вам решить, сколько кардио тренировок необходимо выполнять для похудения, важно понять основы функционирования организма.

«В 500 г жира - 3500 ккал и, следовательно, необходимо сжечь 3500 ккал, чтобы сбросить 500 г в неделю»

Вот как следует поступать по отношению тренировок в неделю. Если вы хотите сжечь 3500 ккал в неделю, есть 3 варианта:

  • Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий: если вы не активны, то не сможете съесть много еды, пока не достигните избытка калорий. Но вам не надо делать упражнения, чтобы достичь дефицита калорий, подходит для тех кто не любит тренировки - но вы можете быть очень голодным.
  • Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь, тем больше можете есть, и, оставаться при дефиците калорий, вы можете потреблять больше каждый день. Вы будете становиться здоровее и стройнее.
  • Выполнять кардио от 1 до 3 дней в неделю в течение 30 минут и придерживаться среднекалорийной диеты: ешьте меньше и тренируйтесь больше. Можно сбрасывать вес еще быстрее тренируясь натощак, но вы рискуете заболеть при выполнении длительных кардиотренировок и потреблении малого количества калорий.

Третий вариант может привлечь вас, но этот вариант становится непосильным очень быстро.

Важный момент: ключ к сбросу веса - достижение дефицита калорий сокращением потребляемых пищи или сжиганием их при выполнении упражнений или сочетанием этих двух составляющих для увеличения результатов.

Рекомендации специалистов

 

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения. Кардио-тренировки для сжигания жира: 8 популярных мифов + 10 лучших упражнений

Здесь приведены несколько основных рекомендаций для похудения. Проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом или сертифицированным фитнес тренером, чтобы прийти к плану тренировок, который подходит под ваши цели и график.

Когда речь заходит о рекомендациях, то не найти лучшего места, чем «Американский колледж спортивной медицины».

Почему? Сплоченная группа экспертов-физиологов, спортивных ученых и медицинского персонала, знают о чем говорят. И именно они несут ответственность за проведение всех исследований по теме, касающейся здоровья и фитнеса, и за предоставление образовательных и практических руководств, которые помогут в достижении целей.

Рекомендации колледжа следующие:

  • 150 минут упражнений в неделю в среднем темпе;
  • 5 дней в неделю по 30-60 минут (умеренно) или 3 дня в неделю по 20-60 минут (энергично);
  • Работайте с интенсивностью от 55% до 95% от вашего максимального пульса.
Выберите любое упражнение, которое вам нравится, - бег, плавание, езда на велосипеде и постепенно наращивайте продолжительность и интенсивность.

Точно так же Махри Релин, сертифицированный личный тренер, сказала, что призывает своих клиентов делать от четырех до пяти кардио-тренировок в неделю, каждая из которых длится от 30 до 45 минут.

Тренер по фитнесу знаменитостей Кэтрин Грейнер рекомендует от 30 до 45 минут кардио в день или 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

Важно не переусердствовать. Релин заявила: «Сложные кардио тренировки могут вызвать сильный голод, и сожженые калории восполняться, если даже не превысят».

«Слишком много повторов кардио может привести к так называемой "адреналиновой усталости", которая может повлечь набор веса», - добавила Грайнер.

Следуйте плану для похудения

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения. Сколько нужно кардио, чтобы похудеть, не потеряв мышцы?

Если ваша цель – постоянный сброс жира, то необходимо сжигать достаточное количество калорий, чтобы получить результат. Как уже говорилось ранее, чтобы потерять 500 г в неделю, необходимо создать дефицит в 3500 ккал, другими словами необходимо сжечь на 3500 больше, чем вы съели. При 30-минутной тренировке на ровной поверхности сжигается около 120 калорий. Таким образом, чтобы сжечь 1 кг при ходьбе, необходимо ходить по 2 часа в день.

Не волнуйтесь. Никто не заставляет вас тренироваться 2 часа каждый день. Лучшим способом похудеть будет создания дефицита калорий посредством выполнения упражнений и сокращением потребляемых калорий.

Например, на протяжении недели можно сократить калорийность пищи на 250 ккал, заменяя майонез горчицей и фруктовый йогурт на легкий йогурт. Кроме того, можно сжечь дополнительно 250 в день за час прогулки или получасовой пробежки.

Кардио тренировки - это одна из составляющих похудения. Вам необходимо правильно изменить пищевые привычки и следовать программе тренировок.

Увеличьте потерю веса

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения. Сколько по времени делать кардио?

Работайте в целевой зоне пульса основную часть времени, чтобы похудеть. Помните: если вы «в плохой физической форме», как любят говорить, даже тренировка с 50-процентной максимальной частотой сердечных сокращений может помочь повысить уровень физической подготовки.

Вы, должно быть, слышали, что тренировки в медленном темпе эффективнее для потери веса, чем тренировки в интенсивном темпе. На самом деле, многие кардио-тренажеры в вашем спортивноем зале запрограммированные на «сжигание жира» держат вас в медленном темпе. Но это вводит в заблуждение. Оказывается, концепция зоны сжигания жира не более реальна, чем сумеречная зона.

Во время низкоинтенсивных аэробных нагрузок организм превращает жир в основной ресурс энергии.

По мере того, как вы приближаетесь к критической точке, организм начинает использовать меньший процент жира и больший процент углеводов, другой источник энергии. Тем не менее, Подъём темпов позволяет сжигать не только больше калорий жира, но в сумме еще больше калорий.

Так, если кататься на роликовых коньках в медленном темпе в течение 30 минут, можно сжечь около 100 калорий - около 80 процентов из них от жира (то есть 80 ккал). Но если покататься столько же на холмистой местности, то можно сжечь 300 ккал - 30 процентов из них от жира (это 90 ккал).

Таким образом, в быстром темпе вы сжигается вдвое больше калорий и на 10 больше калорий жира.

Конечно, тренировки в быстром темпе и высокой сложности не всегда лучше. Если вы только начинаете, вы, вероятно, не сможете выдержать тренировки в более быстром темпе, чтобы не пожалеть об этом. Если вы будете тренироваться в медленном темпе, вы сможете сделать намного больше кардио, так что в итоге вы будете сжигать больше калорий и жиров.

Упражнения, которые помогают сжечь больше калорий

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

«Увеличьте продуктивность тренировки и сожгите 1000 калорий в час». Такого рода рекламу можно увидеть на беговых дорожках, тренажерах «лестница» и на других тренажерах. И это правда. Вы сможете сжечь 1000 ккал/час, выполняя упражнения на этих тренажерах, если тренажер стоит на максимуме и у вас бионические ноги.

Если вы начинающий, то вы продержитесь около 30 секунд в таком темпе и сожжете 8.3 калории, после чего медработники увезут ваше ослабленное тело на носилках.

Нет подхода лучше, чем этот: выберите активность, которую сможете выполнять в течение долгого периода времени, скажем, в течение 10-15 минут. Конечно, при беге сжигается больше калорий, чем при ходьбе, но если бег выматывает вас после нескольких метров или у вас начинают болеть колени, то лучше ходить.

Следующая таблица показывает, какое количество калорий можно сжечь, выполняя популярные упражнения. Количество калорий зависит от интенсивности тренировки, веса, мышечной массы и метаболизма.

В общем, начинающие могут сжечь от 4 до 5 калорий в минуту упражнения, а человек в отличной форме 10-12 калорий в минуту.

В таблице приведены такие игры как баскетбол и волейбол. Упражнения вроде этих, не аэробные в чистом виде, но они помогут отлично потренироваться и поспособствуют хорошему самочувствию и потере веса.

Эти числа относятся к людям в весе 68 кг. (Если вы весите меньше, вы будете сжигать немного меньше; если вы будете весить больше - немного больше.

Количество сжигаемых калорий
Упражнение 15 мин30 мин45 мин60 мин
Аэробные танцы171342513684
Баскетбол141282432564
Велосипед 20 км/x142283425566
Велосипед 25 км/ч177354531708
Велосипед 29 км/ч213425638850
Бокс165330495660
Круговая силовая тренировка189378576756
Катание на лыжах по пересеченной местности146291437583
Горнолыжный спорт105210315420
Гольф87174261348
Ролики150300450600
Прыжки через скакалку, 60-80 прыжков в минуту143286429572
Карате, таэквон-до180360540720
Каякинг75150225300
Ракетбол114228342456
Гребной тренажер104208310415
Бег 16 км/ч183365548731
Бег 13 км/ч223446670893
Лыжный тренажер141282423564
Гребля152304456608
Плавание вольным стилем, 32 метра/мин124248371497
Плавание вольным стилем, 45 метров/мин131261392523
Теннис «одиночная игра»116232348464
Теннис «парная игра»4385128170
Тренировка на тренажере климбер188375563750
Ходьба по ровной местности, 32 км60120180240
Ходьба по холмистой местности, 32 км81162243324
Ходьба по ровной местности, 25-км73146219292
Ходьба по холмистой местности, 25 км102206279412
Водная аэробика70140210280

Итоги

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

Кардио – отличная тренировка для жиросжигания. Помогает поддерживать вас в форме и быть здоровым и способствует ежедневным расходам энергии.

Помните, что похудение - это не так просто как говорят по телевизору.

Напомним ещё раз - не пытайтесь сбросить больше, чем 500 г -1 кг в неделю. Не ешьте меньше 1200 ккал в день (желательно больше). На супер низкокалорийной диете, вы лишаете организма основных элементов и вам тяжело удерживать вес, потому что метаболизм замедляется и вы можете наоборот набрать его.

Также, имейте в виду, что генетика играет огромную роль при похудении. Некоторым людям легче сбросить вес, а другим проще нарастить массу чем похудеть, учитывайте и это. .

Стремление быть активным между 3-5 днями в неделю в течение 30 или более минут является ключом к использованию жиросжигающей силы кардио. И, выбирая занятие которое вам нравится, естественно, у вас будет гораздо больше шансов вписать его и в свой образ жизни, и всегда находить для него свободное время.

Источники:

  • https://www.instantknockout.com/ik/much-cardio-fat-loss/;
  • https://www.dummies.com/health/exercise/cardio/following-a-cardio-plan-for-weight-loss/;
  • https://www.popsugar.co.uk/fitness/How-Much-Cardio-Do-I-Need-Do-Lose-Weight-43854882.

Источник: https://AthleticBody.ru/prodolzhitelnost-kardiotrenirovki-dlya-zhiroszhiganiya.html

Кардио-тренировки для сжигания жира: 8 популярных мифов + 10 лучших упражнений

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

  • Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
  • Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
  • Ускоряются метаболические и обменные процессы.
  • Увеличивается сила легких и их объем.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
  • Повышается иммунитет.
  • Снимается стресс и психологическое напряжение.
  • Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

  • Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
  • Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

ПРИМЕР:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

  • Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
  • Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

  1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
  2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
  3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
  4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
  5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
  6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
  7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
  8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
  9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
  10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:

Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.

МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25 минут

Таймер:

План для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2-3 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Таймер:

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении "Горизонтальный бег".

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:

Источник: https://GoodLooker.ru/kardio-trenirovki-dlya-szhigania-zhira.html

Кардио для похудения

Конечно, вы неоднократно встречали мнение, что кардиотренировки – это ключ к идеальной фигуре и эффективному сжигателю жира. Если вы хотите иметь стройную фигуру или хотите, чтобы результаты тренировки в тренажерном зале были действительно видны, вам действительно нужно подружиться с кардио-зоной. 

Что такое кардио тренировка и как их делать? Вы можете найти ответы на эти и другие вопросы в статье ниже.

Содержание

Что такое кардиотренировка и каковы преимущества?

Коротко говоря, кардио тренировка – это тренировка на выносливость или аэробика, целью которой является ускорение обмена веществ, что, в свою очередь, связано с сжиганием жира и улучшением работы сердца. Выполняется систематически, повышает выносливость и работоспособность организма. Эта форма деятельности рекомендуется всем, независимо от возраста, пола или уровня подготовки, в основном из-за положительного влияния на функционирование всего организма.

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

Преимущества кардиотренировок

Кардио тренировка приносит много преимуществ, наиболее важными из которых являются:

  • Укрепление сердца – аэробные тренировки улучшают работу сердца и перекачивают больше крови, богатой кислородом, не только во время физической активности, но и во время отдыха
  • Оксигенация организма – улучшение функционирования системы кровообращения и увеличение емкости вен, и, следовательно, снижение риска сердечного приступа, инсульта, эмболии, диабета, гипертонии или атеросклероза
  • Потеря лишних килограммов – этот тип тренировок отлично сжигает жир, вторгаясь в организм, потому что тело при длительных усилиях умеренной интенсивности черпает энергию в основном из накопленных жировых запасов
  • Улучшение состояния кожи и волос – кардиотренировки позволяют оставаться в форме и дольше выглядеть здоровыми, что эффективно омолаживает
  • Улучшение самочувствия – энергетический поток и улучшение настроения за счет выделения эндорфинов или гормонов счастья

Есть ли противопоказания к кардио упражнениям?

Несмотря на то, что кардиотренировки рекомендуются всем, следует проявлять крайнюю осторожность людям, страдающим гипертонией, и людям с кардиологическими и сердечно-сосудистыми проблемами. Чрезмерные занятия аэробикой для таких людей могут привести к серьезным рискам для здоровья, поскольку сердце, ослабленное сердечным приступом или врожденными дефектами, не переносит слишком интенсивные нагрузки.

Это не означает, однако, что люди, у которых диагностированы такие заболевания, как гипертония или ишемическая болезнь сердца, и люди, которые получили травмы, например, сердечный приступ, должны отказаться от кардиотренировок. 

В таких случаях соответствующая программа тренеровок должна быть согласована с врачом или компетентным личным тренером с интенсивностью, выбранной для данного случая. Тренировки будут основываться в основном на регулярности (не менее 3 раз в неделю) и безусловно, будут исключать упражнения вызывающие повышеное давления, например такие как спринты. 

Тем не менее, рекомендуются упражнения средней интенсивности, что означает, что частота сердечных сокращений во время тренировки не может превышать 120 ударов в минуту, например, бег трусцой, равномерное плавание.

Другая группа людей, которые должны соблюдать осторожность при кардиотренировках, это люди с ожирением и избыточным весом. В случае таких людей, плохо подобранные упражнения или слишком интенсивные тренировки могут дополнительно нагружать позвоночник и суставы и сердце. 

Если у вас избыточный вес, вы должны сначала снизить вес с помощью правильно подобранной диеты, а затем постепенно переключаться на типичные кардио упражнения.

Как выглядит кардио тренировка и как ее правильно делать?

Основное преимущество кардиотренировок в том, что они не требуют вложений в дорогостоящее оборудование или билеты, потому что вы можете делать это не только в тренажерном зале, но и дома или на открытом воздухе, где бы вы ни находились. 

Регулярность и настойчивость учитываются в этом типе обучения. Это действительно зависит от вас, как будут выглядеть ваши кардио упражнения. Вы можете выбрать бег, плавание, езда на велосипеде, катание на роликах, эллиптический тренажер, скакалку и многие другие варианты. Самое главное, чтобы ваши усилия были длительными, умеренными и систематическими.

Как начать работу с кардио?

Если вы хотите попробовать кардио тренировку, помните, что она должна быть правильно подобрана для вашего возраста и уровня физической подготовки. 

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

Если у вас избыточный вес или проблемы с сердцем и кровью, обязательно проконсультируйтесь с личным тренером или врачом.

Люди, которые начинают свое приключение с кардио-тренировок, тренируются в основном на велотренажере, так как он меньше загружает суставы Кросс-тренер также рекомендуется для начинающих, который включает в себя не только нижние, но и верхние конечности и ягодицы без напряжения суставов. 

Многие люди также начинают бегать по беговой дорожке в умеренном, устойчивом темпе, иногда переходя на ходьбу. Однако вы должны помнить, что если вы страдаете от ожирения или у вас слишком большой вес, беговая дорожка – это плохая идея, потому что во время бега весь ваш вес опирается на суставы, которые после таких усилий могут повредится.

Не забудьте начинать свои кардио-тренировки с умеренного, устойчивого темпа. Немедленно переходя к упражнениям или тренировке с высокой частотой сердечных сокращений, вы почувствуете одышку, усталость и разочарование от дальнейшей тренировки. Занятия два раза в неделю по 30 минут будут оптимальными в начале. Если вы чувствуете, что можете делать больше, то постепенно увеличивайте время тренировок и увеличивайте их частоту (например, 3 раза в неделю по 45 минут или 4 раза в неделю по 60 минут).

Как долго должна длиться тренировка?

Чтобы кардио тренировка была эффективной, вы должны делать это через день (не менее 3 раз в неделю) в течение как минимум 30 минут. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность тренировки. Сжигание жира происходит с помощью кислорода, то есть когда организм способен покрыть всю потребность в кислороде во время упражнений.

С другой стороны, слишком интенсивные тренировки отключают кислородные процессы и таким образом, отсутствует сжигание жира. Это означает, что если вы тренируетесь слишком интенсивно, сжигание жира менее эффективно, чем при умеренных нагрузках. 

Кардио тренировка – это аэробная тренировка, которая означает, что она построена так, что сжигание жира наиболее эффективно. В течение первых 30 минут усилий организм получает энергию в основном из углеводов. Поэтому каждая кардио тренировка должна длиться около 30-45 минут. Если ваша физическая форма позволяет вам увеличить продолжительность тренировки, вы можете легко себе это позволить. Эффекты придут быстрее.

Каким должно быть ваше сердцебиение?

Кардио-усилия основаны на поддержании умеренной интенсивности упражнений в течение более длительного периода времени. Поэтому вам следует поддерживать постоянный низкий уровень пульса, то есть не превышать 60-70% от вашего максимального пульса. Уровень пульса индивидуален для каждого человека. Если у вас нет возможности пройти профессиональный кардиотест, вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССмакс), используя простую формулу или воспользуйтесь калькулятором ниже:

ЧССмакс = 220 – возраст

Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений для кардиотренировок, умножьте ЧССмакс на 60% -70%.

например, для 27-летнего человека, чей ЧССмакс был 193:

193×60%(70%) = приблизительно 116-135

Это означает, что 27-летний человек, проводящий кардиотренировки, должен поддерживать частоты сердечных сокращений 116-135.

Калькулятор расчета ЧСС для кардиотренировок

Важно следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки. В тренажерном зале это не сложно, потому что практически у большинства оборудования есть мониторы сердечного ритма, а если вы тренируетесь дома или на открытом воздухе, вы можете приобрести часы с измерителем пульса или воспользоваться приложением для смартфона (например:”Кардиограф”). Можно также ориентироваться на собственные ощущения, когда вы справляетесь без одышки, вы можете быть уверены, что темп не слишком быстрый.

Как часто делают кардио?

Регулярность в тренировках кардио. Три тренировки в неделю – это минимум. Если вы занимаетесь кардиотренировками только два раза в неделю, не ожидайте быстрых результатов. В течение трех тренировок в неделю не забывайте делать их подряд только через день. Если вы чувствуете, что можете делать больше, увеличьте частоту тренировок до 5 в неделю по схеме 3 тренировки, 1 день перерыва, 2 тренировки, 1 день перерыва.

Когда делать кардио?

На самом деле, каждый раз для кардио это хорошо. Все зависит от вашего дневного плана и цели, которую вы хотите достичь. Тем не менее, есть два времени, в которых кардиотренировки особенно эффективны, а именно утром, перед завтраком и сразу после силовых тренировок. 

Сразу после пробуждения уровень глюкозы в крови становится низким, поэтому организм практически сразу начинает получать энергию из жиров и не тратит время на сжигание гликогена. Аналогичная ситуация возникает после силовых тренировок, которые истощают запасы гликогена в крови и заставляют организм использовать запасы жира. 

Если вы заботитесь о стройной фигуре, делайте кардио-тренировки сразу после силовых тренировок. Однако, когда ваша цель – только сжигать жир, отправляйтесь на утреннюю кардио-тренировку. 

Многие люди, кто тренируются утром, делают это натощак, нужно съедать небольшую закуску (например, банан) перед утренней тренировкой или выпивать черный кофе без сахара. Таким образом, вы избежите прекращения поступления глюкозы в мозг, что может привести к головокружению во время упражнений или потере сознания. Если вы тренируетесь вечером, не забудьте съесть небольшую белково-углеводную пищу в течение 30 минут. после тренировки, которая необходима для правильной регенерации мышц.

Кардио, интервальные тренировки или силовые тренировки, что лучше для похудения?

Кардио тренировки, как мы уже много раз упоминали, это аэробные тренировки, которые идеально подходят для сжигания жира. Просто не забывайте делать это регулярно (3-4 раза в неделю) в течение как минимум 30-45 минут в умеренном темпе. Увеличение темпа не приведет к более быстрому сжиганию жира. Если вам надоели постоянные и длительные усилия, вы наверняка будете довольны тем, что существует эффективная форма сжигания жира в гораздо более короткие сроки (достаточно 25 минут).

Интервальная тренировка

Это интервальная тренировка высокой интенсивности предполагает чередование коротких периодов очень интенсивных усилий с периодами умеренных усилий. 

Многие люди говорят, что интервальная тренировка сжигает в три раза больше жира, чем классический кардио. Как это возможно? Хорошая, интервальная тренировка задействует до 80% мышц для интенсивной работы (кардиотренировка включает 40%). 

Чтобы восстановиться после такого тренеровки, организму нужно много времени, для чего необходимо обеспечить энергию, взятую из жиров. Поэтому сжигание жира происходит только после тренировки (даже до 24 часов после тренировки!). Независимо от того, принимаем ли мы душ или возвращаемся из спортзала домой.

Силовая тренировка

Силовые тренировки являются идеальным дополнением к кардио тренировкам. Благодаря этому ваш силуэт станет скульптурным, а мышцы станут видимыми. Чем более развиты ваши мышцы, тем больше калорий вы используете во время тренировок. Помните, что силовые тренировки прекрасно поддерживают процесс сжигания жира, но если вы в основном заботитесь о сжигании жира, вам нужно увеличить количество подходов и повторений и сократить время между каждым упражнением (15-45 секунд).

Так какая тренировка сжигает жир лучше всего?

Согласно последним исследованиям, интервальная тренировка является наиболее эффективной в борьбе с жиром. Тем не менее, это тренировка для продвинутых людей, потому что это действительно большое усилие для тела. 

Если вы только начинаете свое приключение со спорта и ваше состояние плохое, начните кардио-тренировок и только на более позднем этапе попробуйте интервальные тренировке. 

Пожилые люди, те, кто имеет избыточный вес или имеют проблемы с сердцем, должны также выбрать кардиотренировку, которая не отягощает организм так сильно. Однако, если вы добавите дополнительные силовые тренировки к аэробным тренировкам, вы получите стройную, спортивную фигуру и укрепите свое тело.

Как должна выглядеть диета, чтобы кардиотренировки были эффективными?

Как и при любой тренировке, помните, что 70%-80% вашей фигуры делается на кухне. Вы – то, что вы едите, поэтому обращайте внимание на качество своей еды и не вознаграждайте себя за тренировки в виде сладостей. Запомните несколько простых правил:

  • Пейте воду – гидратация является ключевым фактором, поэтому пейте воду регулярно в течение дня маленькими глотками и не забывайте о гидратации во время тренировок
  • Ешьте регулярно – 3-5 сбалансированных блюд в день – залог успеха. Старайтесь есть небольшими порциями каждые три часа и не позволяйте чувствовать себя голодным
  • Ешьте завтрак – завтрак и обед – самые важные блюда дня! Соблюдая это правило, вы избегаете перекусов вечером
  • Избегайте сладостей – сахар – это пустые калории, которые превращаются в жир. Если вам уже нужно есть что-нибудь сладкое, пусть это будет что-то полезное, например, десерт или темный шоколад
  • Через 30 минут после тренировки принимайте белково-углеводную пищу – она ​​отлично дополняет энергию и поддерживает регенерацию
  • Не избегайте жиров – помните, что полезные жиры способствуют похудению, поэтому добавляйте в свое меню авокадо, рыбу, орехи
  • В дни тренировок не избегайте углеводов – при тренировках употребляйте цельнозерновой хлеб, макароны и хлопья, мюсли
  • Избегайте алкоголя – это источник ненужных калорий, обезвоживает организм и снижает работоспособность. Если вы чувствуете интерес, делайте это с головой и в меру. Бокал сухого вина, безусловно, лучшее решение, чем сладкий напиток

Примеры кардио упражнений дома, в спортзале и на свежем воздухе

Вы можете делать кардио везде, потому что вариантов действительно много:

Кардио в домашних условиях:

  • прыжки через скакалку
  • марш на месте
  • бег на месте
  • комбинированные упражнения, например, 3 минуты бега на месте, 2 минуты бокса, 2 минуты бега, 5 минут бега на месте и т. д.

Кардио в тренажерном зале:

  • кросс тренеровки
  • стационарный велосипед
  • степер
  • аэробика
  • гребной тренажер
  • батут

Кардио на открытом воздухе:

  • велосипед
  • плавание
  • бег
  • марш
  • Нордическая ходьба

Как Часто Нужно Делать Кардио Для Похудения.

Похудение, Фитнес Теги материала: кардио, похудение

Источник: https://pohudeyka24.ru/poxudenie/kardio-dlya-poxudeniya-ili-dlya-zdorovya.html

Поделиться этой записью: