Здорово питание при похудении

Содержание

Здоровое питание для похудения

Для многих постоянная борьба с лишним весом становится образом жизни. Они пробуют новые диеты, теряют килограммы, а потом, вернувшись к привычному рациону, снова их наедают. Сбалансированное и здоровое питание для похудения — это эффективный и безопасный способ, позволяющий не только сбросить лишний вес, но и сформировать полезные пищевые привычки.

Преимущества здорового питания для похудения

  1. Организм не испытывает стресса, как это часто бывает из-за резкого снижения веса.
  2. Более стойкий результат, вес не возвращается через 1-2 недели. С помощью правильного питания вы будете поддерживать нормальный вес в дальнейшем, поэтому сможете забыть о диетах и голодовках.
  3. Кожа не страдает из-за скачков веса, она остается упругой и эластичной.
  4. Организм получает достаточное количество витаминов и калорий. Поэтому вы не будете страдать от плохого самочувствия, проблем с волосами и прочих последствий скудного питания.

С чего начать?

Первым делом необходимо избавиться от всех вредных продуктов в своем рационе. Это:

  • всевозможные чипсы, сухарики, соленые орешки, кукурузные палочки и так далее;
  • продукты быстрого приготовления: каши в пакетиках, лапша, замороженные блинчики, пельмени, пицца;
  • дрожжевые продукты: пироги, хлеб, булочки и прочая выпечка;
  • калорийные десерты: торты, пирожные, конфеты, мороженое;
  • сладкие напитки: газировка, даже если на ней написано «диетическая», относитесь внимательно к выбору соков в коробках;
  • все блюда, жареные на сале, сливочном или растительном масле;
  • высококалорийные соусы, например, всеми любимый майонез;
  • соль (соли, содержащейся в продуктах, достаточно для здорового питания);
  • продукты с красителями, ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими вредными добавками;
  • спиртные напитки, особенно пиво.

Понятно, что человеку, ежедневный рацион которого состоит из большей части перечисленных продуктов, довольно трудно в одночасье отказаться от всего. Поэтому, если для вас похудение не является срочной задачей, можете исключать вредные продукты постепенно. Правда, слишком растягивать этот процесс тоже не стоит.

Чтобы не сорваться из-за жестких ограничений, позволяйте раз в 2-3 недели какой-нибудь запрещенный продукт. Это может быть пирожное, шоколадный батончик, гамбургер, в общем, то, от чего вам отказаться труднее всего. Если собираетесь съесть что-то вредное, сделайте это в первой половине дня, желательно до 12 часов. За день вы успеете сжечь полученные калории.

Что и как можно есть?

Многие уверены, что процесс похудения на правильном питании состоит исключительно из ограничений. На самом деле можно есть многие продукты, кроме перечисленных выше. Главное — это правильный способ приготовления.

Овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде, именно так в организм поступит больше полезных веществ. Мясные блюда не жарьте, а запекайте в духовке, готовьте на гриле или в пароварке. Крупы рекомендуется не варить, а запаривать. Постарайтесь не солить блюда в процессе приготовления, откажитесь от приправ с ароматизаторами и усилителями вкуса.

Не менее важна и частота приемов пищи. Ешьте 5-6 раз в день через 2,5-4 часа. Такое питание улучшает обмен веществ и ускоряет сжигание калорий. Пища в желудок будет поступать регулярно, поэтому организму не придется делать жировые запасы на случай  голода. Вот примерный график питания (его можно корректировать в зависимости от режима дня):

  • 7.00 —завтрак (300-400 ккал);
  • 10.00 —перекус (150-200 ккал);
  • 13.00 —обед (400-600 ккал);
  • 16.00 —легкий полдник (150-200 ккал);
  • 19.00 —ужин (300-400 ккал);
  • 21.00-22.00 (если ложитесь спать позднее 23.00) —легкий перекус (не более 100 ккал).

Научитесь не переедать. Многие выходят из-за стола, когда чувствуют, что больше еды желудок просто не способен принять. Когда речь идет о здоровом питании, покидать кухню необходимо с чувством легкого голода. Сигнал о том, что еда попала в кишечник, поступает в мозг только спустя 15-20 минут. Именно поэтому рекомендуется принимать пищу медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Так вы не съедите больше, чем требуется.

Углеводы и похудение

Углеводы — неотъемлемый элемент правильного питания, источник энергии для организма. Чтобы похудеть, вы должны включить в рацион сложные углеводы:

  • крупы (овсянка, нешлифованный рис, пшено, гречка);
  • цельнозерновой хлеб;
  • хлебцы (ржаные, рисовые, гречневые).
Не забывайте про овощи — низкокалорийный источник клетчатки и витаминов. Фрукты — источник простых углеводов и отличный вариант для витаминного перекуса.

Углеводсодержащие продукты лучше употреблять в то время, когда вы собираетесь быть наиболее активными, например, утром или перед тренировкой. Полученную энергию вы сможете использовать на протяжении дня. Ближе к вечеру количество углеводов лучше снижать, отдавая предпочтение их растительным источникам.

Белки в здоровом рационе

Белок считается строительным материалом для мышц. Поэтому достаточное количество белковых продуктов в рационе позволит худеть без ущерба для мышечной ткани. Продумывая здоровое питание на каждый день, обязательно включайте белок в основные приемы пищи, а если вы занимаетесь спортом, то и в перекусы. Большую часть белка можно получить из продуктов животного происхождения. Это нежирные сорта мяса, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Исключать ли жиры?

Некоторые думают, что для избавления от лишнего веса необходимо исключить жиры из рациона. На самом деле это не так. Ваше питание не будет здоровым и сбалансированным, если в организм не будут поступать полезные жиры. Они необходимы для сохранения иммунитета, поддержания уровня хорошего холестерина, улучшения состояния кожи и волос. «Хорошие» жиры можно получить из орехов, жирных сортов рыбы, мякоти авокадо, оливкового, льняного и прочих растительных масел.

Меню

Правильное питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Вы можете как воспользоваться уже разработанным меню здорового питания на неделю, так и самостоятельно составить свой рацион.

Понедельник

  • завтрак: омлет из 2 яиц, 100 г творога, кофе без сахара;
  • перекус: яблоко, стакан йогурта;
  • обед: тарелка овощного супа, порция гречневой каши на воде;
  • полдник: 30 г орехов;
  • ужин: 150 г форели, 100-120 г стручковой фасоли, приготовленной на пару;
  • второй ужин (необязателен): стакан кефира или стакан зеленого чая с медом.

Вторник

  • завтрак: 1,5 ломтика хлеба из муки грубого помола, 150 г фруктового салата с заправкой из обезжиренного йогурта;
  • перекус: 100 г ягод, 2-3 крекера;
  • обед: молочный суп-пюре с добавлением картофеля и брокколи, 100 г куриного филе;
  • полдник: 150-200 г дыни;
  • ужин: творожная запеканка, стакан йогурта.

Среда

  • завтрак: овсянка на воде с ягодами, кофе с молоком;
  • перекус: 200 г фруктового салата;
  • обед: щи на курином бульоне, 2 кусочка ржаного хлеба;
  • полдник: стакан йогурта, овсяное печенье;
  • ужин: 100-200 г морепродуктов с брокколи.

Четверг

  • завтрак: 2 вареных яйца, чашка кофе или чая без сахара;
  • перекус: бутерброд из хлебца, авокадо и кусочков индейки;
  • обед: 150-200 г куриной грудки на гриле, с болгарским перцем, баклажаном и томатом;
  • полдник: горсть сухофруктов;
  • ужин: 150 г ячневой каши на воде, в нее можно добавить небольшое количество растительного масла.

Пятница

  • завтрак: обезжиренный творог с лесными ягодами, черный кофе без сахара;
  • перекус: коктейль из кефира с бананом;
  • обед: стейк из рыбы и 100 г спаржи, все готовить на пару, допускается небольшое количество натурального соевого соуса;
  • полдник: салат из цветной капусты;
  • ужин: 2-3 голубца.

Суббота

  • завтрак: 100 г гречневой каши на воде, груша, кофе без сахара;
  • перекус: апельсин, 3-4 финика;
  • обед: рисовый суп с морепродуктами;
  • полдник: творожная запеканка;
  • ужин: 200 г тушеных овощей, рыбная котлета.

Воскресенье

  • завтрак: запеченное яблоко с корицей, медом и орехами, зеленый чай;
  • перекус: молочный коктейль с фруктами;
  • обед: 200 г телятины на гриле, свежие помидоры, салатный микс;
  • полдник: хлебец с творожным сыром и зеленью;
  • ужин: фаршированный кабачок.

Потеря веса на правильном питании

Диетологи запрещают сразу снижать калорийность рациона более чем на 20%. Это значит, что рацион придется уменьшить на 400-500 ккал. Если для похудения вы только измените рацион, то будете терять около 2-3 кг в месяц. Зато вес будет уходить стабильно, и вы можете быть уверены, что он не вернется вновь.

Если хотите избавляться около 1 кг в неделю, добавьте в свою жизнь хотя бы немного физической активности, например, откажитесь от общественного транспорта в пользу пеших прогулок. А регулярные тренировки вместе с правильным питанием позволят сбросить за первый месяц до 7-9 кг.

Огромный плюс правильного питания в том, что после похудения вам, скорее всего, даже не захочется возвращаться к «вредному» меню. Именно поэтому для многих здоровое питание становится образом жизни, который дарит не только красивую фигуру, но и улучшение общего состояния организма.

15     03 февраля 2020, 13:49

Вам также может понравиться:

  • Здорово Питание При Похудении. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть? Решила похудеть без диеты, поэтому стала искать информацию о правильном питании для похудения. Много всякой информации, но вот здесь: https://ykrasotka.ru/pravilnoe-pitanie-dlja-pohudenija/ я нашла то, что мне пригодилось. Результат:15 кг за 6 месяцев.

Источник: https://pohudei123.ru/poxudenie/zdorovoe-pitanie-dlya-poxudeniya

Меню правильного питания на неделю для похудения

В любое время года хочется выглядеть стройной, особенно летом. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но не всегда это получается. Все дело в безграмотном рационе. В данной статье подробно рассмотрено меню правильного питания на неделю на каждый день. Оно поможет скорректировать свой рацион питания и ускорить процесс похудения.

Здорово Питание При Похудении. Питание для похудения — меню на неделю

Познакомимся с термином “здоровая еда”, о котором так много говорят в последнее время. Оно означает употребление в пищу на протяжении всей жизни сбалансированных между собой компонентов. Должно быть рассчитанное точное количество ЖБУ (жиров, белков и углеводов) на каждый день. В таких пропорциях пища становится здоровой, помогает избавиться от ожирения любой степени, укрепляет иммунитет и продлевает молодость.

Перед тем, как составить меню правильного питания на неделю для похудения, нужно выяснить, какие продукты стоит употреблять, а от каких следует отказаться.

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

  • Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
  • Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
  • Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
  • Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
  • Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
  • Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
  • Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.

Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Это полезно:варианты правильных завтраков для снижения веса.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Здорово Питание При Похудении. Особенности питания при похудении

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Недельное меню здорового питания на каждый день

Здорово Питание При Похудении. Основы здорового питания для снижения весаСкачайте рацион для похудения на 1200 калорий в день и похудейте на 2-3 кг. В подарок бонусы: рекомендации к рациону, дневник срывов, чек-лист "Как перейти на правильное питание".
СКАЧАТЬ РАЦИОН

Понедельник

  • Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
  • Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
  • Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
  • Перекус: вареное яйцо.
  • Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.

Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.

Вторник

  • Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
  • Перекус: банан.
  • Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
  • Перекус: детский творожок.
  • Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.

Здорово Питание При Похудении. Здоровая диета: 5 самых полезных способов похудеть

Среда

  • Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
  • Перекус: десять любых орехов.
  • Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
  • Перекус: кефир.
  • Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.

Придерживайтесь данного недорогого меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.

Четверг

Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.

Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.

Пятница

  • Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
  • Перекус: кефир с отрубями.
  • Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
  • Перекус: омлет.
  • Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.

Здорово Питание При Похудении. Меню правильного питания на неделю для похудения

Суббота

  • Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
  • Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
  • Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
  • Перекус: нежирный творог со сметаной.
  • Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.

В меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
  • Перекус: оладьи из кабачков.
  • Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
  • Перекус: домашний холодец из птицы.
  • Ужин: несладкие сырники со сметаной.

Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.

Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.

Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.

СКАЧАТЬ ГОТОВЫЙ РАЦИОН НА 1200 КАЛОРИЙ НА 10 ДНЕЙ

Источник: https://pp-pohudenie.ru/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu-dlya-poxudeniya/

Правильное питание для похудения в домашних условиях — меню на неделю

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Здорово Питание При Похудении. Здоровое питание для похудения

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • Здорово Питание При Похудении. Руководство по правильному питанию с отзывами о похудении на ПП и примерами менюПодготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • Здорово Питание При Похудении. Основы правильного питания для похуденияПервоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Здорово Питание При Похудении. Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

ВторникЗавтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

СредаЗавтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

ЧетвергЗавтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

ПятницаЗавтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

СубботаЗавтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

ВоскресеньеЗавтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Здорово Питание При Похудении. Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • Здорово Питание При Похудении. Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Здорово Питание При Похудении. Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Здорово Питание При Похудении. Овощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Здорово Питание При Похудении. Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • Здорово Питание При Похудении. для устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:
  • мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
  • женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Правила сохранения результатов

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

  • При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
  • Продолжать заниматься физическими упражнениями.
  • Соблюдать режим дня.
  • Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

  • Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
  • Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
  • Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Правильное питание и питьевой режим

  • Здорово Питание При Похудении. Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • Здорово Питание При Похудении. Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Здорово Питание При Похудении.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html

Поделиться этой записью: