Лайонел макдональд гибкая диета

Содержание

Лайл Макдональд. Гибкая диета

Лайл Макдональд (Lyle McDonald) — спортивный физиолог и диетолог, книги которого стали, буквально, библией фитнес-среды. Все они посвящены рекомпозиции, то есть, тому, как сжечь жир, вырастив вместо него мышечную массу.

"Руководство по гибкой диете" (A Guide to Flexible Dieting, 2005) стало хитом благодаря утверждению, что для похудения не обязательно отказываться от сладкого или фастфуда.

Основные тезисы "Гибкой диеты" Лайла Макдональда:

  • "худеть" означает уменьшение процента жира в составе тела, а не потерю веса. Терять вес вредно, уменьшать жир — полезно;
  • для похудения необходимо тратить больше, чем съедаешь, то есть, держать дефицит калорий в 10-30% от дневной нормы потребления;
  • любая диета эффективна в краткосрочной перспективе, потому что ограничивает потребляемые калории;
  • перфекционизм, то есть, попытка к абсолютному соблюдению любых жестких правил, приводит к срывам;
  • установка на безупречность гарантирует поражение;
  • важны не разовые отклонения, а общая системность;
  • если 80% времени вы соблюдаете режим, то оставшиеся 20% — не проблема;
  • если 90% вашей еды полезны, то 10 % может составлять и джанк-фуд ("мусорные, пустые калории", или "сорная еда");
  • дефицит калорий необходимо совмещать с увеличением двигательной активности, чтобы похудение происходило за счет потери жира, а не активной клеточной массы;
  • не обязательно записываться в спортзал. Для начала можно начать ходить по лестнице пешком и каждый день проходить 5-10 км. Главное — увеличить двигательную активность;
  • если, похудев, вы вернетесь к тому образу жизни, который привел к набору лишнего веса, вы снова приобретете лишний вес;
  • единственный способ сохранить достигнутую форму надолго — это придерживаться новых привычек (диеты и тренировок), которые помогли добиться желаемого результата.

Все это, вероятно, самоочевидные тезисы для всех, кто начитался в инете зож-статей, основанных на трудах Макдональда. Но первоисточник стоит чтения, поскольку Макдональд превратил их в увлекательную историю.

Заодно он рассказал о том:

  • что организм гораздо эффективнее борется против снижения веса, чем с его набором;
  • как метаболизм реагирует на диеты, и почему вес норовит вернуться бумерангом;
  • почему женское тело лучше мужского защищено от потери веса;
  • как некоторые ухитрились похудеть, питаясь только в "Макдональдсе" или "Сабвей";
  • как изобретательно врут сами себе люди, сидящие на диетах, и как избежать подобного самообмана.

И многое-многое другое.

А на этой фотографии Лайл Макдональд со своей последней "Женской книгой", которая, со слов тех, кто ее уже прочитал в оригинале, представляет собой монументальное исследование и кладезь полезнейшей информации.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/isuvorova/lail-makdonald-gibkaia-dieta-5df230c46d29c100aef26d54

Гибкая диета лайл макдональд

Оглавление:

Гибкая диета Лайла МакДональда — быстрое похудение без вреда здоровью

Лайонел Макдональд Гибкая Диета. Что такое гибкая диета Лайла Макдональда простыми словами, и как она работает

Многие стараются привести свое тело в порядок к летнему сезону, чтобы, оголившись на пляже, не испытывать дискомфорт за свисающие бока и выпирающий живот. Когда времени остается не слишком много, приходится прибегать к жестким и беспощадным методам.

Налегать необходимо не только на выполнение различных тренировочных комплексов, но и на ограничение в употреблении определенных продуктов питания.

Гибкий подход к диете Лайла Макдональда – специалиста, знающего все о нюансах работы всех систем человеческого организма, позволит вам избавиться от лишних килограммов, сохранив сухую мышечную массу.

Положительный результат достигается за счет употребления белковой пищи, количество которого варьируется от 1.7 до 4.4 грамма на один килограмм массы. В рацион обязательно включается рыбий жир и полезные «волокнистые овощи».

Кетогенная диета от Лайла Макдональда

Основной принцип указанной диеты заключается в сокращении употребления углеводов. Лишившись поступления углеводов, организм будет вынужден сжигать жировые запасы. Для краш диеты Лайла Макдональда необходимо выбирать продукты, в которых превалирует белок и отсутствуют жиры и углеводы. В данную категорию входят:

  • мясо птицы (курица или индейка);
  • красное мясо (нежирное);
  • рыба (треска, минтай, камбала, палтус);
  • кальмары, крабы;
  • творог с минимальным процентом жирности;
  • сыры нежирных видов;
  • белки яичные;
  • протеин.

Ежедневный рацион желающего добиться хороших результатов, сбрасывая лишние килограммы по программе Лайла Макдональда, обязательно должен включать волокнистые овощи (спаржа, брокколи, капуста брюссельская и белокочанная, салат, сельдерей, огурцы, перец болгарский, цуккини и грибы). Ценность перечисленных видов продуктов представляет клетчатка, способствующая работе кишечника и создающая чувство сытости. Несмотря на незначительное содержание калорий в обозначенных продуктах, употреблять их в пищу нужно осторожно, не превышая определенного объема.

Ежедневное количество белка и овощей рекомендуется делить на 4 приема, в первые два из которых желательно включать молочные продукты. Прочитав книгу Лайла, вы не найдете ограничений на использование каких-либо специй во время приготовления. Блюда можно солить, употреблять горчицу, соевый соус или сальсу.

Основные принципы кето диеты Лайла Макдональда

В зависимости от того, к какой группе сидящих на диете вы относитесь, будет зависеть количество требуемого белка, фримилов, перекусов. Всего есть три основных :

  • 15% и ниже жира у мужчин и 24% у женщин;
  • от 16% до 25% у мужчин и от 24% до 34% у женщин;
  • лица, с процентом жира выше указанных показателей.

Так как организм испытывает большой стресс во время диеты и не получает необходимых веществ с приемами пищи, полезные вещества нужно компенсировать употреблением поливитаминных комплексов, рыбьим жиром, калием, магнием и кальцием.

Избавляясь от избыточного веса, не забывайте о физической нагрузке. Программа тренировок должна преимущественно включать силовые упражнения. Рекомендуемое количество тренировок – 2-3.

Занятие должно быть интенсивным, длиться не более 40 минут. Достаточно выполнить от 6 до 8 повторов на проработку крупных мышечных групп, 8-10 на малые. Во время тренировок необходимо использовать максимальные веса.

Проработать все тело помогут следующие виды упражнений:

  • приседания и жим ногами;
  • тяга (румынская) или сгибания;
  • жим (лежа или наклонной);
  • подтягивания;
  • тяга (горизонтальная);
  • работа с гантелями (махи в стороны);
  • упражнения на бицепс;
  • нагрузка на трицепс;
  • пресс (скручивание, для большей результативности работайте с весом).

Книга Лайла Макдональда «Гибкая диета»

В своей книге Лайл подробно рассказывает о том, чем гибкий подход отличается от привычных всем диет и почему именно он дает положительные результаты. Один раз в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь, не входящее в диетическое меню.

Важно помнить, порция должна быть небольшой и блюдо позволительно выбрать только одно. Устраивать праздник живота не рекомендуется. Такие дни (фримилы) больше действуют на психологическое состояние человека, желающего избавиться от лишнего веса, помогая ему не сорваться.

Фримилы недопустимы лицам, относящимся к 1 , тем, кто принадлежит ко 2 типу – один раз в неделю, к 3 типу – 2 раза в неделю.

Источник:

Методика похудения «Гибкая диета» — отзыв

Доброго времени суток!

Я уже похудела, ага. В этом отзыве.

Мой отзыв будет посвящён методике похудения (точнее, я бы сказала, методике контроля веса), о которой я узнала в начале этого года. После всего прочитанного, опробованного на себе (и не только), у меня остался только вопрос «Почему я не узнала об этом раньше?!

Блуждая по дебрям Контакта, я наткнулась на группу о гибкой диете, иначе IIFYM/ If It Fit Your Macros («Если это вписывается в ваши макропитательные вещества) или Flexible Diet.

Макропитательные вещества это жиры, белки, углеводы, клетчатка. В этой методике похудения делают акцент на первых 3х.
Кстати, именно поэтому захотела создать отдельную тему и не стала писать отзыв в «Подсчете калорий», т.к.

это всё же иной подход, и я думаю, что он требует отдельной ветки в разделе.

Суть:
для каждого человека есть своя определенная суточная норма калорий (ну, многие в курсе), а так же есть норма по белкам, жирам и углеводам (БЖУ). Согласно философии IIFYM, есть можно любые продукты, которые вписываются в вашу норму КБЖУ*.

* Белок — 1,5-2 г/1 кг веса

Жиры — 0,8-1,1 г/ 1 кг веса

Углеводы — оставшиеся калории, не ниже 100 г в день

ВСЁ. Секреты закончились. Скучно аж как-то, да? А где страдания и лишения?

Что потребуется:

  • весы кухонные;
  • приложение для подсчёта калорий;
  • ежедневный учёт съеденного;
  • ваша точность и честность (часто люди «забывают» внести какие-нибудь продукты);

Есть множество способов и сайтов, с помощью которых можно узнать норму калорий, самый простой способ, из всех, что я знаю, это весХ32. Но какой бы вы формулой не воспользовались, они все дают приблизительные цифры, а дальше вы сами немного подгоняете калорийность под себя (опытным путём).

Узнав свою суточную норму калорий, вы поддерживаете этот баланс и не набираете вес. Если хотите худеть, то вычитаете 10-20% калорий из рациона, если набрать — прибавляете всё те же 10-20%.
«Это что же, я могу есть булки и худеть??». Ага.

Но все эти неполезности могут составлять до 20% рациона, остальное — чистое питание, нормальная еда.

В этом и суть, вы можете влезть в норму по калориям, поедая печенюхи, но вы не влезете в БЖУ, а это важно! Ещё раз: едите то, что вам нравится, но это должно вписаться в КБЖУ.

Конечно, лучше всего, если похудение (предположу, что у вас такая цель) будет сопровождаться ещё и силовыми тренировками. Во-первых, увеличится расход калорий, во-вторых, организму надо «дать знать», что мышцы вам ещё нужны)) Нарастить-то ничего не нарастите на дефиците, но можно же постараться сохранить что-то имеющееся.

——
Я вот, кстати, указала «нормальная еда» и не пишу тут про знаменитое ПП ( оно же ПэПэ), ибо за годы «развития» это самое пэпэ мутировало в фиг пойми что. Чего только не начитаешься, фрукты только утром (или по времени, до 14:00), овощи только зелёные, углеводы вечером ни-ни, молочное нельзя, ибо «заливает» и от него целлюлит и т.д. Что там ещё советуют?

——
Далее, я изучила всю группу, прочитала книгу (ну как книгу.. книжечку) Лайла МакДональда по гибкой диете… и вот, открытия, повлиявшие на мою жизнь (питание):

  • можно есть углеводы вечером (я догадывалась, всегда ела их вечером, но совесть была неспокойна)));
  • всё можно есть вечером, если это вписывается в КБЖУ;
  • совсем необязательно есть через каждые 3-4 часа, 5-6 раз в день. Следовательно, не нужно везде таскаться с контейнером;
  • можно есть сладости, хлеб, бургеры, картошку фри, шашлык и т.д. Т.е., допустим, во время семейного праздника ты нормальный, адекватный человек, который может позволить себе любую еду с общего стола.. а не истеричка, ибо нечего съесть, можно потолстеть;
  • не нужно заморачиваться о гликемическом индексе продуктов (ГИ) (если вы здоровы, само собой);
  • можно есть больше 30 г белка за раз;
  • необязательно после тренировки спешить закрывать какое-то там углеводное окно;
  • можно есть творог и вообще молочные продукты. Не влияет это на качество тела. А вот % жира в организме и мыш.массы влияет;
  • когда ты на «массе», то это совсем не значит, что нужно есть как юный свин;
  • при полноценном питании, спорт.добавки это бесполезная трата денег (даже бца, отдача настолько незначительна, что не стоит вложенных средств);

И самое главное, зная и соблюдая эти пункты, ты… худеешь (на дефиците, само собой)! Не маленькое ли счастье?))

——

Поначалу мне было как-то страшновато переходить на такое питание (вдруг разжирею!), но сейчас это идеальная для меня система, проверила на себе и «подсадила» нескольких знакомых. Удобно, знаете ли.

Подбираешь меню из того, что нравится, и только регулируешь количество калорий. Ещё мне нравится, что поела 2-3 раза за день, по 900-600 кк за раз, и ходишь долго сытая.

С этими «5-6 раз в день, из них 2 перекуса» вечно голодная ходила.

Вероятность срыва намного меньше, по сравнению с «классикой» ПП, это когда овсянкасэр утром, через 2 часа перекус яблоком, все сладости на утро (если вообще можно), в обед салат, грудка, овощи на пару, солить поменьше (или не солить совсем), сахар зло, на ночь только белок, после трени банан (лучше сразу же, срочно, в раздевалке ещё)) )….. через несколько часов/дней/недель срыв, съела шоколадку или пошла в гости и «я всё сломала, да пошло оно», а дальше «всё было как в тумане, помню, как второй торт заносили».

Кто-то может сказать, что это работает, потому что «просто молодая ещё», «тип телосложения такой», но нет, я прекрасно набирала «на зиму» 10 кг за пару месяцев в свои более юные годы (в 17 лет), и тип телосложения это мои тонкие длинные косточки, но не % жира. Я просто не вылезаю за пределы суточной нормы (ну нет.. перебираю иногда, но не критично).

——Кстати, на поддержании живу на 1800-1900 кк, сюда вполне влезают греча, молоко, яйца жареные с гренками, курица, креветки, макароны с сыром,

разные овощи, творог, фрукты/ягоды какие-нибудь и сладости. Я люблю печь и сладкая выпечка у нас бывает часто, но очень лимитировано. Плюс иногда шашлык, пицца, попкорн..И алкоголь ещё 1-2 раза в месяц влезает, но тоже есть лимит, «2 бокала и праздник закончился» (с). Не сопьёшься с этими подсчётами.

Некоторые люди говорят, что им лень считать, что это муторно, «и что теперь, всю жизнь считать??». Нууу, всё зависит от ваших целей и желаний. Если вам лень, то не очень-то вы хотите худеть. Мне вот нравится считать, нравится, что я в любой период могу отрегулировать своё питание.

И да, мне нравится быть стройной, я готова ради этого считать (мелочи какие).

Я люблю есть вкусную еду, и меня совсем не торкают пэпэ-тортики из отрубей на сахзаме, а IIFYM для меня возможность расслабиться (не смотря на заморочки с подсчётами) и позволять себе есть то, что хочу, сохраняя при этом стройную фигуру.

Вот на поддержании, 3 месяца питания по этой системе:

Сейчас немного урезала калории, лето не за горами, как-никак))

В таком виде живот был со мной не всегда, само собой:

1 фото 2010 год, 61-63 кг, емчохочу

2 фото 2014 год, 61 кг, поросячий набор массы на псевдо правильном питании

3 фото 2016 год, 54 кг

рост 172 см

О моих бесцельных скитаниях по диетам тут.

Моя «жирность» на текущий момент (июнь 2017) и сравнение с 2016 годом:

Благодарю за внимание к моему отзыву!

Источник:

Гибкая диета IIFYM: суть, принципы питания и расчет макросов

1 2332 5 месяцев назад

Адепты правильного питания будут в полуобмороке, если вы будете кушать пирожное или блюдо из фаст-фуда и убеждать их, что это для похудения. Не обращайте на них внимания, они отстали от жизни.

Можно похудеть, не отказывая себе в лакомствах, на системе питания IIFYM.

Эта английская аббревиатура в переводе расшифровывается как «если это соответствует твоим макросам (белкам, жирам и углеводам)».

Суть диеты

Данная диета считается относительно молодой. Впервые ее название прозвучало в 2006 году.

Спортивный диетолог Лайл Макдональд, который написал много книг о похудении, разработал принцип «if it fits your macros» питания.

Много людей используют эту диету для наращивания мышц и сжигания жира в организме, отказавшись от таких изнурительных и депрессивных способов питания, как японская диета или гречневая диета.

Самое сложное и обязательное требование – не превышать свою норму КБЖУ. Если ваша норма по макросам выполнена, а по калориям нет – не нужно «добивать» их. Привыкайте так кушать.

Ежедневный рацион должен на 75-85% состоять с овощей, фруктов, злаков, белковых продуктов животного происхождения. Остальные 25-15% разрешается дополнять другими продуктами, запрещенными при строгих диетах – жареное, мучное, сладкое, фаст-фуд. Любимые продукты с основным рационом не должны превышать суммарный показатель КБЖУ на день.

Чтобы знать свои макросы, нужно произвести расчеты или заполнить специальную форму в приложении для смартфонов или в интернете. Также, можно попытаться рассчитать свои показатели самостоятельно.

Самое главное при этом – отвечать честно. К примеру, поход на работу и с нее, выход на обед и перекуры не считаются за физическую активность – это сидячий образ жизни.

Длительная ходьба и занятия спортом – вот активность, которая считается.

Особенностью этой диеты являются постоянные подсчеты продуктов. Чтобы не прерываться в рабочее время на них, стоит позаботиться об основном меню на день завтрашний уже сегодня. Меню завтрашнего дня составляется с учетом «зазора» для любимых блюд. И подсчитать их количество КБЖУ, чтобы не превысить лимит этих веществ.

Каждый перелет по калориям и макросам откладывается жиром на теле – такой девиз будет хорошим мотиватором, чтобы держать свой рацион в норме.

Позитив и негатив диеты

Несмотря на все кривотолки и размышления скептиков, придерживаясь такого принципа питания, можно заметить много положительных моментов. Расскажем о них более детально.

Польза и преимущества системы питания

Самые весомые преимущества и полезные моменты диеты такие:

  • Возможность питаться не только «правильной» едой. На этой диете можно сэкономить на дневных порциях, чтобы вечером отдохнуть с друзьями, выпить на корпоративе, или покушать сытные блюда в гостях. И само собой кондитерка, фаст-футы, пицца.
  • Сохранение расстройств настроения и пищеварения. Худея по такой системе, не нужно отказываться от любимых блюд. В меню вносятся некоторые коррективы, которые безопасны для работы пищеварительной системы. Разрешенные сладкие продукты помогут поддерживать хорошее настроение и работоспособность мозга.
  • Замена неприемлемых продуктов. Не любите или по другой причине не употребляете какое-либо блюдо или продукт? Замените на другое, которое сможете скушать.
  • Большое количество воды. Вода всегда нужна. При этой диете рекомендуется выпивать от 3 литров в день.
  • Частые приемы пищи в удобное время. На iifym поощряются перекусы. Разрешено всё, кроме голода.

Вред и противопоказания

Диета выглядит идеально? Но, еще не придумали 100% способ похудения, подходящий всем, и без противопоказаний и недостатков, вреда. Поэтому предлагаем ознакомиться с негативной стороной такого питания:

  • Противопоказано людям с болезнями сосудов, пищеварительной системы, сахарным диабетом. «Вредная» еда богата холестерином, который закупоривает сосуды организма, а также является тяжелой для желудка, кишечника, печени. Сладкие блюда могут усугубить состояние диабетиков.
  • Постоянное отслеживание количества и содержимого употребляемой пищи, что достаточно сложно при загруженном графике дня.
  • Поблажки к себе. Гибкая диета не дает права не учитывать еду, которую съели вне основных трапез. Угостили шоколадкой, печеньем, бананом – всё считаем.
  • Вредность продуктов. Любимые блюда чаще всего относятся к «вредным» по шкале правильного питания. Частое их употребление способствует набору лишнего веса, а не потере килограммов.

Кроме этого при попытках хитрить с рационом – вместо 5-6 приемов пищи делать 2, максимум 3 — можно навредить себе. Такие эксперименты являются стрессом для организма. Перенасыщение, которое чередуется с голодом, не применимо.

Основные принципы диеты

Гибкая диета iifym, как и все системы питания, направленные на похудение и удержание стабильного веса, имеет свои основополагающие принципы:

  1. Баланс калорий. Набор веса происходит потому, что мы употребляем больше калорий, чем расходуем. Чтобы избежать этого, рекомендуется уменьшить количество употребляемой энергии. Мы должны расходовать больше, чем поглощаем.
  2. Индивидуальные макросы. В данном случае, это не список команд, а определенное количество основных питательных веществ, которые нужно употребить за день. Специалисты рекомендуют ориентироваться на макросы, а не количество калорий. Рассчитать индивидуальное количество этих показателей можно на специальном калькуляторе. Заполнив все поля правдиво, в результате получите подходящие для вас количества белков, жиров и углеводов, которые нужно употреблять за день, чтобы худеть.
  3. Без белка никак. Белок – важная составляющая любой диеты. Хоть при питании по системе iifym и уменьшается количество калорий, на количестве белка это не отражается.
  4. Прием пищи без привязки ко времени. Да, при этой диете нет общих четких граммовок и графика приема пищи. Вы «сова» и завтрак в 07:00 сравним с пыткой? Кушайте, когда организм проснется и потребует еды. Плотный завтрак и отказ от ужина? Ужин после 18:00 – вообще трагедия? Может, в других диетах так. Здесь нужно наедать свое количество макросов за день, а не калории по графику. Как вы распределите приемы пищи – это лишь ваше решение.
  5. Относительные характеристики продуктов. Нас интересуют макросы – белки, жиры и углеводы, которые употребляем, пусть они и не всегда полезные. Если кушать здоровую пищу большими порциями, похудения вам не видать. А бывает, что кусочек «вредных» любимых сладостей или пиццы может способствовать потере лишних килограммов.
  6. Сочетание продуктов. Никто не требует отказываться от любимой вредной пищи. Ее количество в рационе нужно уменьшить. Основную часть дневного рациона должны составлять овощи, фрукты, злаки, нежирные молочка и мясо, рыба. Если еще остаются макросы, можно побаловать себя вкусным. Если в лакомстве жиры или углеводы превышают суточную норму или приближаются к ней, стоит задуматься о замене его, чем-то подходящим вам по составу. Необходимо лишь считать калории, а точнее жиры, белки и углеводы.
  7. Индивидуальный подход. При таком похудении нет разрешенных и запрещенных продуктов. Не нравится вам творог, бобовые, цитрусовые, рыба, или аллергия на какой-то продукт? Не издевайтесь над собой. Замените такую еду на более приемлемые для вас продукты. И не отказывайтесь от посиделок и праздников после работы. Корпоратив или посиделки с друзьями? При такой системе питания нет необходимости отказываться от таких мероприятий. Можете днем уменьшить порции, чтобы в компании не выглядеть «белой» вороной, отказываясь от угощений. Даже если и съели один небольшой кусочек, который превысил лимиты, ничего страшного нет. Просто не нужно «добивать» всё блюдо, раз не устояли перед соблазном. Ограничьтесь одним незначительным «перелимитом».

Режим питания и рацион

Поклонники дневной нормы калорий в 1200 ккал должны держать себя в руках. Употреблять в пищу можно всё. Даже разрешается алкоголь в умеренных количествах. Но при этом нужно помнить, что 100 г водки – это 231 ккал (никаких БЖУ в ней нет), 100 г пива – 31 ккал, в составе которого почти 4 г углеводов и 0,5 г белка.

Разрешается один раз в день покушать в бургерной, пельменной или пиццерии. Но, увлекаться такими блюдами не стоит. Потому, что эти блюда богаты углеводами, которые дают краткосрочное насыщение и удовлетворение, а потом наступает стремительное и глубокое опустошение, голод, снижается настроение. А калории остаются в теле.

Описание ifymпитания требует от человека точного подсчета пищи и её полезных веществ. Для этого нужно пользоваться кухонными весами и покупать продукты, с указанным количеством КБЖУ.

Специалисты рекомендуют самый насыщенный прием пищи делать в ту часть дня, когда у вас максимальная нагрузка. При свободном вечере делать плотный ужин, весь день питаясь легкими салатами, глупо. Распределите свои макросы между приемами пищи и подобрать блюда и порции, которые смогут вас насытить до следующего перекуса.

Как рассчитать количество макросов?

Лайл Макдональд в своей системе наводит пример распределения КБЖУ на день для тяжелоатлетов: 2500кал, 40% белка, 40% углеводов, 20% жиров. Не все люди каждый день таскают тяжести. Поэтому такие пропорции могут быть лишними для обычных людей.

Самый простой способ подсчета макросов – онлайн iifym калькулятор или приложения на телефон, которые могут рассчитать необходимое количество КБЖУ лично для вас.

Пропорции белков, углеводов и жиров 4-4-2 легче всего взять за основу при составлении своих макросов. А дальше варьировать под себя, изменяя количество белков и углеводов. Предлагаем примерный расчет макросов вручную, с учетом калорийности полезных веществ: белок – 4 кал/г, углеводы – 4 кал/г, жиры – 9 кал/г.

ПоказателиРазмеры
Среднее употребление калорий в день, примерный показатель2000 кал
Средний процент, на который нужно снизить рацион составляет 20-30%25% (500 кал)
Новая суточная норма калорий1500 кал
Калорийность белка (40%)600 кал
Калорийность углеводов (40%)600 кал
Калорийность жиров (20%)300 кал
Необходимое количество белка для похудения150 г
Необходимое количество углеводов для похудения150 г
Необходимое количество жиров для похудения34 г

Средний суточный размер макроса должен выглядеть таким образом:

  • калорийность 1500 кал;
  • белки 150 г;
  • углеводы 150 г;
  • жиры 34 г.

Источник:

Диета IIFYM: описание и советы по расчету макросов без калькулятора

Как есть торты на завтрак и пиццу после тренировок и при этом стабильно наращивать мышечную массу, не набирая лишнего жира? Легко! Диета IIFYM («if it fits your macros» — «если это вписывается в Ваше количество макронутриентов») – один из наиболее распространенных современных подходов к питанию среди спортсменов. Её очень часто также называют «гибкой» диетой.

Этот способ питания позволяет спортсменам набирать мышечную массу и с легкостью сжигать жира, не испытывая морального угнетения от строгих ограничений в еде. Ведь каждый день вы можете позволить себе что-то вкусное, пусть и в весьма ограниченном количестве. К тому же, эта диета сильно разгоняет обмен веществ, что еще больше улучшает процесс сжигания жира.

Сегодня мы постараемся разобраться, как работает эта диета, в чем заключаются ее основные принципы, как применять ее на практике и, что весьма важно, как рассчитать количество макросов, необходимых организму.

В чем суть гибкой диеты iifym?

Суть такого подхода в следующем: нужно строго соблюдать свою суточную калорийность и норму в потреблении белков, жиров и углеводов. Самое главное – не вылезать за эти рамки.

Но 15-25% рациона (в зависимости от вашей генетики и скорости обмена веществ) могут составлять любые продукты по вашему усмотрению: жирное, мучное, сладкое, любые сладости или фаст-фуд. Главное – суметь вписать это в свою норму.

Остальная часть – обычные диетические продукты, богатые белком, сложными углеводами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами.

Источник:

Программа лайла макдональда: принципы тренинга и питания лайла макдональда


Лайл МакДональд
– это очень известный и популярный американский диетолог и спор­тив­ный фи­зио­лог, являющийся большим авторитетом для огромного количества лю­би­те­лей и сто­рон­ни­ков здорового образа жизни.

Лайла МакДональда чи­та­ют, его ци­ти­ру­ют, его про­грам­мы и диеты используют, и многие добиваются с их по­мо­щью вну­ши­тель­но­го ре­зуль­та­та, поэтому рассмотреть его программу тренировок, во вся­ком слу­чае, ин­те­рес­но.

Понятное дело, что он, как методист, не предлагает од­ну уни­вер­саль­ную веч­ную про­грам­му для всех, но есть ряд принципов, ко­то­рые яв­ля­ют­ся фун­да­мен­том всех его схем. Поэтому мы рассмотрим, как сами прин­ци­пы тре­ни­ро­вок Мак­До­наль­да, так и са­мую его популярную схему.

Программы тренировок Лайла МакДональда, наверное, было бы бессмысленно изучать, не кос­нув­шись тех прин­ци­пов питания, которые он раскрывает в своих книгах.

На са­мом де­ле, ни­че­го ре­во­лю­цион­но нового в его диетах нет, хотя, свои книги писал он до­воль­но дав­но и, мо­жет быть, на тот момент широкой общественности принципы пра­виль­но­го пи­та­ния бы­ли неизвестны.

Мы сами уже довольно много писали и о пи­та­нии на мас­су, и о мужской диете, и да­же рас­смат­ри­ва­ли ди­е­ту Лайла Мак­До­наль­да, и, как уже бы­ло ска­за­но вы­ше, ни­че­го ре­во­лю­цион­но­го в его диете нет, поэтому, на наш взгляд, един­ствен­ное, чем дей­ст­ви­тель­но цен­ны его книги, это популяризация здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни. В книгах написаны дей­ст­ви­тель­но здравые вещи, но они и так были об­ще­из­вест­ны и дос­туп­ны, по­это­му Лайл МакДональд – это такой Стив Джобс мира фит­не­са, ко­то­рый не изо­брел ничего принципиально нового, но сумел хорошо продать то, что при­ду­ма­ли дру­гие.

Принципы тренировок Лайла МакДональда

Прогрессия нагрузок: основной принцип, который является лейтмотивом всех рас­суж­де­ний Лай­ла о тре­ни­ров­ках. Он считает, что практически все «хардгейнеры» прос­то не­до­ра­ба­ты­ва­ют в тре­на­жер­ном зале, занимаются недостаточно объ­ем­но и не по­вы­ша­ют рабочий вес на штанге.

Именно поэтому он считает, что ги­пер­тро­фия мышц воз­мож­на только в том случае, если атлет увеличивает свои силовые по­ка­за­те­ли, а тре­ни­ро­вать каждую мышечную группу необходимо, как минимум, 2 раза в не­де­лю. Ме­нее объем­ные схе­мы, Лайл считает, подходят только «химикам».

С дру­гой сто­ро­ны, Лайл пред­ла­га­ет ограничивать объем отдельно взятой тренировки 4-8 под­хо­да­ми для мы­шеч­ной груп­пы.

И, в об­щем-то, ес­ли кому-то интересно наше мне­ние, то это все впол­не разум­но, хо­тя, не­об­хо­ди­мо рас­смат­ри­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс бо­лее комп­лекс­но, не как про­гра­мму тренировок, а как годичный план.

Баланс калорийности: фундаментальный принцип диет Лайла МакДональда, ко­то­рый зак­лю­ча­ет­ся в том, что худеть можно только в том случае, когда человек тратит ка­ло­рий боль­ше, чем пот­реб­ля­ет, а набирать, когда человек получает ка­ло­рий боль­ше, чем тра­тит.

Так же Лайл считает, что спортивные добавки использовать бес­по­лез­но, пос­коль­ку пра­виль­но сба­лан­си­ро­ван­ное питание способно покрыть все пот­реб­нос­ти ор­га­низ­ма, как в ка­ло­ри­ях, так и в мик­ро и макро нутриентах.

И, опять-таки, это все так, за ис­клю­че­ни­ем креа­ти­на, который мы рекомендуем использовать во время си­ло­вых схем, пос­коль­ку по­лу­чить креа­тин в достаточном количестве из пищи не­воз­мож­но.

Не то, что­бы креа­ти­на из пи­щи Вам бу­дет не­дос­та­точ­но, но организм способен за­пас­ти его в боль­шем ко­ли­чест­ве, ко­то­рое мож­но получить только из добавки.

Секретная методика:её нет! Секрет успеха в тяжелой длительной работе, а если Вы хо­ти­те на­всег­да изменить свое тело, то Вам всегда придется следить за питанием и тре­ни­ро­вать­ся. Ес­ли Вы думаете, что можно один раз накачаться, один раз по­ху­деть, а по­том вернуться к «обычному» образу жизни, то это не так, забудьте об этом. Или бе­ри­тесь за де­ло всерьез, или бросайте его!

Программа Лайла МакДональда

Тренировка №1
Приседания со штангой – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Румынская тяга – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания ног лежа – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Упражнение «ослик» — 3-4 подхода по 6-8 повторений
Подъемы на носки сидя – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы ног в висе – 2-3 подхода по максимуму

Тренировка №2
Силовой жим – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим под углом – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Тяга верхнего блока – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Разгибания рук на блоке – 1-2 подхода по 10-12 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 1-2 подхода по 10-12 повторений

Примечания* за неделю проводится обязательно 4 тренировки; программа пред­по­ла­га­ет не­дель­ную периодизацию нагрузок: 1 неделю атлет работает с весом 85% от ра­бо­че­го для дос­ти­же­ния отказа в заданном количестве повторений, 2 неделя – 90%, 3 – 95%, 4 – 100%, затем 2-3 недели вес повышается, а потом делается пересчет и ат­лет воз­вра­ща­ет­ся на 85% и повторяет схему. Лайл МакДональд ничего не го­во­рит про прин­цип пи­ра­ми­ды, но мы рекомендуем его использовать, то есть, постепенно по­вы­шать вес от под­хо­да к под­хо­ду, добиваясь «отказа» только в последнем под­хо­де каж­до­го уп­раж­не­ния.

Программы тренировок

Источник:

Система Лайла Макдональда для похудения

Система похудения Лайла Макдональда не открывает ничего нового, но в который раз подтверждает прописные истины – худеть нужно комплексно, корректируя одновременно и собственную систему питания, и собственный распорядок дня, уделяя должное внимание и время выполнению силовых упражнений.

В данной статье мы подробнее познакомимся с системой избавления от лишнего веса Лайла Макдональда и с основными нюансами его подхода к похудению.

Кто такой Лайл Макдональд

Лайл МакДональд, которому в настоящий момент 55, в свое время закрепил за собой звание настоящего гуру в физиологии, диетологии и фитнес-тренировках. Лайл получил ученую степень университета Лос-Анджелеса, он является автором нескольких книг, среди которых наиболее популярны “Кетогенная диета”, “Диета 2.0”, “Книга о белке”, “Быстрое похудение от Лайла МакДональда” и других.

В 1993 году он закончил бакалавриат в области физиологии спорта и питания, после чего полностью отдал себя изучению физиологии, исследованиям по питанию и написанию научных статей.

В настоящий момент автор многочисленных программ похудения ведет активный образ жизни, довольно успешно занимается конькобежным спортом, участвует в велогонках, рьяно тренируется в спортзале с различными отягощениями. Макдональд утверждает, что это помогает ему постоянно оставаться в форме и улучшать собственную выносливость.

Стратегия тренировок

Лайл сразу дал понять, что без активных и усиленных тренировок ничего не будет.

Не для кого не секрет, что все тренировки сжигают жир, нет ни одной такой, которая бы способствовала набору жира. Однако одни тренировки сжигают жир эффективнее, чем другие. Все различие заключается в балансе съеденных и потраченных калорий.

Вы имеете полное право придерживаться любого режима питания, который Вас наибольшим образом устраивает, или Вы можете также считать калории и использовать принцип ограничения калорийности питания. Секрет прост: количество калорий, которые мы потребляем, должно быть меньше количества калорий, которые мы расходуем.

Здесь важно соблюдать определенные нормы: не просто «меньше» есть, а питаться таким образом, чтобы получать достаточное количество белка. Белок – это цемент Ваших мышц, поэтому если Вы хотите быть в форме, им требуется не пренебрегать.

Советы для планирования тренировок

У Лайла Макдональда есть несколько советов для планирования тренировок:

  1. Придерживайтесь силовых тренировок. Они позволят Вам укрепить Ваши мышцы и скинуть лишний вес именно за счет жира.
  2. Вместе с тем, Вам придется напрочь отказаться от кардио на время похудения. Дело в том, что кардио тренировки не имеют смысла. Безусловно, кардио увеличат затраты Вашей энергии и количество калорий, которые Вы расходуете, но при этом они замедлят метаболизм, и в итоге получится, что Вы потеряете одинаковое количество жира с кардио или без. А в том случае, если нет разницы, зачем Вам это нужно – тратить свое время?
  3. Уменьшайте объем тренировок. Достаточно 2-3х тренировок в неделю, 6-8 повторений для крупных мышечных групп в одном подходе, 8-10 на мелкие группы мышц. Сократите количество подходов на треть. Увеличивайте интенсивность тренировок за счет сокращения объема тренировок (количества выполняемых подходов).

Программа тренировок

Макдональд предлагает на выбор тренировку на все тело или сплит по типу «верх-низ». Когда есть выбор, это очень радует, поэтому выбирайте то, что Вам подходит больше всего и вперед к идеалу!

1 тип – Тренировка разработана для всего тела, для всех групп мышц:

  • приседания или жим ногами 2-3 подхода х 6-8 повторений в подходе,
  • румынская тяга или сгибания ног в тренажере лежа 1-2 х 6-8,
  • жим штанги лежа или жим штанги на наклонной скамье 2-3 х 6-8,
  • тяга горизонтального блока или подтягивания 2-3 х 6-8,
  • махи гантелями в сторону 1-2 х 8-10,
  • упражнение для бицепса 1-2 х 8-10,
  • упражнения для трицепса 1-2 х 8-10,
  • скручивания на пресс с весом 1-2 х 6-8,
  • гиперэкстензии 1-2 х 6-8.

2 тип – Раздельная тренировка, сплит («верх-низ»):

Верх:

  • жим штанги лежа 2-3х6-8,
  • горизонтальная тяга или подтягивания 2-3х6-8,

Источник:

Гибкая диета лайл макдональд

Источник: http://fitnessvopros.com/gibkaya-dieta-lajl-makdonald.html

Что такое гибкая диета Лайла Макдональда простыми словами, и как она работает

Понятие «гибкая диета» ввел известный западный спортивный диетолог Лайл Макдональд. Ее суть сводится к тому, чтобы перестать разделять продукты на «вредные» и «полезные». Главное – это то, сколько калорий вы съели в течение дня, и сколько белков, жиров и углеводов содержит ваш рацион. У этой системы есть много как последователей, так и критиков. В этой статье мы подробно разберем, что такое гибкая диета Лайла Макдональда, как она работает, в чем ее минусы и плюсы.

Содержание

5 причин, почему не работают диеты

Каждый, кто хоть раз в жизни сидел на диете, сталкивался с печальными последствиями. Рано или поздно в конце любой диеты вас ждет срыв. Стоит только один раз съесть хоть кусочек запретного, как тут же начинаешь сметать все подряд. В этот момент люди думают: «Раз уж я и так нарушил диету, то теперь все потеряно, поэтому оторвусь по полной. А с понедельника – опять на диету».

Те, кому все-таки удается дойти до конца диетического ада и сбросить нужный вес, в 95% случаев набирают почти все эти килограммы обратно. И это не выдумки, а реальная статистика, которую собрали диетологи во время своей практики.

Кстати, если вы думаете, что вовсе не сидите на диете, а как сейчас модно говорить, соблюдаете «пэпэ», то спешим вас расстроить. На самом деле вы тоже сидите на диете. Особенно если категорически запрещаете себе есть какие-либо продукты, отказываетесь от углеводов по вечерам и питаетесь строго по расписанию.

Что такое на самом деле рациональное здоровое питание, мы писали в одной из прошлых статей. Там же мы развенчиваем мифы проправильное питание.

Итак, почему же обычные диеты, по мнению Лайла Макдональда, не работают:

  1. Людям, как ни странно, часто мешает добиться результата перфекционизм. Если они садятся на диету, то пытаются соблюсти ее идеально. Однако именно это приводит к печальным последствиям. Как показывает практика опытного диетолога, те, кто время от времени позволяют себе нарушать диету, в итоге добиваются бОльших результатов. Уж поверьте, одна случайно съеденная печенька вовсе не сведет все ваши старания на ноль.
  2. Люди не умеют мыслить в долгосрочной перспективе. Им кажется, что они посидят месяц-другой на строгой диете, а потом вернутся к прежнему образу жизни. А ведь именно из-за него и появились те самые лишние килограммы. Вот почему после любой диеты вес обычно возвращается вновь. Поэтому если уж вы решили похудеть, то должны придерживаться такого питания, которое сможете соблюдать всю жизнь. Пусть даже вам понадобится больше времени на достижение цели, главное, чтобы результат сохранился навсегда.
  3. Людям мешает добиться результата так называемый психологический аспект. Ведь мы единственные существа на планете, которые едят не только для удовлетворения физического голода, но и по ряду других причин. Например, чтобы заесть тоску или просто от скуки.
  4. Слишком сильный голод. Часто люди срываются с диеты из-за того, что чувствуют банальный голод. Это может происходить из-за того, что они потребляют слишком мало калорий.
  5. Люди выбирают диету, которая им совершенно не подходит. Не бывает единственно верного способа похудеть абсолютно для всех. Система питания должна подбираться индивидуально. Так что если ваша диета не приносит результата, то ее просто надо сменить.

Какой должна быть правильная диета

В мире существует огромное количество всевозможных диет. Главный принцип, по которому работает абсолютно любая без исключения диета заключается в том, чтобы заставить худеющего расходовать энергии больше, чем потреблять с пищей. Садясь на очередную диету, которая предписывает отказаться от тех или иных продуктов, вы просто снижаете калорийность рациона, и ничего больше. Поэтому главное, что нужно для эффективного жиросжигания – создать дефицит калорий, а то, какие продукты вы при этом едите, играет второстепенную роль.

Второе важное требование для любой диеты для похудения, по мнению Лайла Макдональда, потреблять белок в достаточном количестве. Ведь именно он лучше всего насыщает и утоляет голод. Диеты с большим содержанием белка помогают сохранить сухую мышечную массу и поддерживать долгое время стабильный уровень глюкозы в крови. Это помогает дольше оставаться сытым и энергичным.

Диетолог рекомендует включать в диету для похудения нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, постное мясо, молочные продукты. Специалист уверен, что достаточное потребление протеина покрывает потребности организма в BCAA и других аминокислотах. Поэтому тем, кто употребляет белок в достаточном количестве, добавки не нужны.

Еще одно важное требование для жиросжигающей диеты – она должна включать большое количество клетчатки, которая тоже дает надолго ощущение сытости. Клетчатку лучше всего получать из овощей, так как в них намного меньше калорий, чем в фруктах.

Также диета должна включать умеренное количество жиров. Низкожировое питание обычно оказывается невкусным и непитательным. Рацион должен содержать незаменимые жирные кислоты, в основном Омега-3. Его источником могут быть капсулы с рыбьим жиром.

Как видите, даже на гибкой диете питание должно быть сбалансированным. Поэтому некоторые люди ошибочно думают, что система flexible dieting (гибкая диета)– это когда можно есть один сплошной джанкфуд и просто вписаться в свои макросы.

7 главных принципов гибкой диеты Лайла Макдональда

  1. Гибкий подход к диете предполагает, что вы можете запланировать небольшое отступление от своего плана питания. Допустим, если вам захотелось съесть печенье, то вы его съедите и продолжите питаться как раньше. Это и будет гибкий подход. Одно небольшое нарушение никак не скажется на ваших результатах. Однако это не значит, что теперь подобные послабления можно делать постоянно и есть все подряд, прикрываясь модным словом «гибкая диета». В таком случае вы не добьетесь результатов.
  2. Главный принцип гибкой диеты – If it fits your macros, что означает, «если это вписывается в ваши макронутриенты». То есть при составлении вашего рациона вы должны в первую очередь ориентироваться на то, чтобы продукты давали вам необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов. Делить еду на «вредную» и «полезную» не имеет смысла.

If it fits your macros

  1. Лайл Макдональд советует делать перерыв в любой диете и время от времени устраивать себе «свободный» прием пищи, во время которого можно есть любые продукты в любом количестве. Основной смысл в том, чтобы таким образом позволить себе то, чего давно хотелось, и устроить себе психологическую разгрузку. Это помогает избавиться от ощущения, что вы больше никогда не сможете съесть какой-то продукт, и дольше придерживаться диеты. При этом диетолог предупреждает, что «свободный» прием пищи не должен превращаться в неконтролируемую обжираловку.
  2.  Периодически Лайл Макдональд советует устраивать себе во время диеты так называемый «структурированный рефид» длительностью от 5 часов до целых суток. Это значит, что в этот отрезок времени вы можете потреблять углеводов больше, чем обычно. Рефид нужен не только для психологической разгрузки, но и для сохранения мышечной массы. Устраивать углеводные дни можно примерно раз в 7-10 дней.
  3. Во время любой диеты Лайл Макдональд советует делать перерыв. При этом очень важно сохранить вес и не возвращаться к старым пищевым привычкам. Перерыв в диете важен не только для психологической разгрузки, но еще и потому, что любой организм рано или поздно адаптируется к диете и перестает терять вес. Во время перерыва в диете диетолог советует выйти на поддерживающую калорийность, которая позволит сохранить достигнутые результаты.

Перерыв

  1. По мнению Лайла Макдональда, во время похудения важно употреблять продукты, которые дают сытость надолго. Прием пищи, состоящий из большого количества углеводов, сначала резко повышает уровень глюкозы, а потом так же резко его обрушивает. В свою очередь умеренное количество белков и жиров помогает дольше оставаться сытым. Вот почему так важно сбалансировать рацион по макронутриентам во время похудения, а вовсе не потому, что быстрые углеводы, как некоторые ошибочно полагают, уходят в жир.
  2. Диетолог советует есть примерно 4-5 раз в день одинаковыми порциями. При этом каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры, углеводы и клетчатку. Такое питание позволит избежать сильного голода и не переесть в дальнейшем. Однако он признает, что не все люди могут позволить себе питаться часто, поэтому можно есть столько раз, сколько вам удобно. На результате это никак не скажется.

Плюсы и минусы гибкой диеты

Гибкая диета имеет множество преимуществ:

  • Вы можете подбирать для вашего рациона любые продукты, которые вам нравятся.
  • Вы строго контролируете количество кбжу в рационе, и поэтому уверены, что даете своего организму все самое необходимое.
  • На такой диете вы можете сидеть очень долго и не испытывать морального напряжения.
  • У вас нет никаких ограничений, вы не делите еду на «плохую» и «хорошую».
  • Вы не испытываете голода, так как потребляете достаточное количество белка и жиров.
  • Видите стабильный результат.
  • Вы можете спокойно ходить в гости, ужинать в ресторанах, посещать праздники без угрызений совести.

К минусам гибкой диеты можно отнести:

  • Вседозволенность, которая может довести некоторых людей до пищевого срыва. К сожалению, запретный плод сладок. Не каждому удается ограничиться одной долькой шоколада и одним печеньем. Кто-то, почувствовав вкус сладкого во рту, теряет над собой контроль.
  • Некоторые продукты действительно нежелательны для здоровья, например, жареное, копчености, которые являются канцерогенами, трансжиры. Так что если смотреть с точки зрения похудения, то гибкая диета работает, а если рассматривать ее влияние на здоровье, то остаются вопросы.

Отзывы похудевших о гибкой диете:

Наталья, 29 лет

Прочитала книгу Лайла Макдональда и узнала, что оказывается есть можно все, главное – вписаться в кбжу. Даже углеводы вечером! Не надо заморачиваться с гликемическим индексом продуктов, не надо после тренировки закрывать никакое углеводное окно.

Поначалу боялась переходить на такое питание. Вдруг разжирею? Но мой опыт показал, что это все и правда работает. Считать калории мне совсем не муторно. Чтобы быть стройной я готова этим заниматься хоть всю жизнь. Самое главное, что теперь могу себе позволить любую вкусную еду.

Тамара, 25 лет

Гибкая диета – отличный пример разумного питания, с которым женщина сохраняет свой менструальный цикл и хорошее настроение. Не надо бояться вписать шоколадку в рацион. Главное – считать калории, белки, жиры и углеводы. В общем ешь все, радуйся и сбрасывай вес.

Евгения, 30 лет

Гибкая диета дает психологическую разгрузку, но мне показалось, что она не очень походит людям, которые работают в офисах или все время сидят за компьютером дома. Ведь рука так и тянется сама все время к вкусненькому. К тому же от рафинированных продуктов сразу сильно хочется есть. Так что советую эту диету только тем, чей образ жизни связан с постоянным движением.

Заключение

Некоторые люди неправильно понимают, что такое гибкая диета, которую разработал Лайл Макдональд. Им кажется, что при такой диете можно есть одни сладости и фастфуд. Однако, надеемся, эта статья убедила вас, что это совсем не так. Flexible Dieting предполагает, что вы лишь иногда можете позволить себе отклониться от намеченного плана питания ради психологической разгрузки. Но это совсем не значит полную вседозволенность и пищевой разгул, ведь ваш рацион в целом должен оставаться сбалансированным и здоровым.

Поделитесь нашей статьей в социальных сетях и, конечно, оставляйте комментарии, пишите, что думаете о гибкой диете.

Читайте также:

Источник: https://beinshape.ru/chto-takoe-gibkaya-dieta-lajla-makdonalda-prostymi-slovami-i-kak-ona-rabotaet/

Поделиться этой записью: