Что нужно делать чтобы сжечь жир

Содержание

14 лучших способов быстро сжечь жир

Если вы хотите улучшить свое общее самочувствие или просто похудеть на лето, сжигание лишнего жира может быть довольно сложной задачей.

В дополнение к диете и физическим упражнениям, на вес и потерю жира могут влиять многочисленные другие факторы.

К счастью, есть много простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быстро и легко увеличить сжигание жира.

Вот 14 лучших способов, которые помогут быстрее сжечь жир и поспособствуют похудению.

1. Начните силовые тренировки

Силовые тренировки — это упражнения, которые требуют от вас сокращения мышц от сопротивления. Они наращивают мышечную массу и увеличивают силу.

Чаще всего силовые тренировки включают в себя поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы.

Cиловые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.

В одном из исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир — это вид опасного жира, который окружает органы живота.

Другое исследование показало, что 12-недельные силовые тренировки в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными для уменьшения телесного жира и жира на животе, чем одни только аэробные упражнения.

Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить массу без жира, что может увеличить количество калорий, которые организм сжигает в покое.

Согласно одному из обзоров, 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь увеличить количество сожженных калорий в состоянии покоя на 7% и могут снизить вес жира на 1,8 кг.

Выполнение упражнений с весом тела, поднятие тяжестей или использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

Доказано, что силовые тренировки увеличивают расход энергии в покое и уменьшают жир на животе, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.

2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Включение в рацион большего количества продуктов с высоким содержанием белка — эффективный способ снизить аппетит и сжигать больше жира.

Диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время потери веса.

Потребления белка может также увеличить чувство сытости, снизить аппетит и уменьшить потребление калорий, чтобы помочь в потере веса.

Попробуйте включать в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка, чтобы ускорить сжигание жира.

Некоторые из продуктов, богатых белком: мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

Потребление большего количества белка уменьшит риск появления жира на животе.
Увеличение потребления белка поможет снизить аппетит и потребление калорий, а так же сохранить мышечную массу.

3. Соблюдайте режим полноценного сна

Ложитесь спать немного раньше или установите будильник чуть позже, это может помочь ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.

Несколько проведенных исследований доказали связь между достаточным количеством сна и потерей веса.

В одном из них участвовало 68 183 женщин и те, кто спал пять или меньше часов за ночь в течение 16 лет, с большей вероятностью набирали вес, чем те, кто спал дольше семи часов за ночь.

Другое исследование показало, что улучшение качества сна и сон по меньшей мере в течение семи часов в сутки повысили вероятность успешной потери веса на 33% у 245 женщин, охваченных шестимесячной программой снижения веса.

Так же недостаток сна может способствовать изменению гормонов голода, повышению аппетита и более высокому риску ожирения.

Хотя каждому человеку нужно разное количество сна, большинство исследований показали, что получение по крайней мере семи часов сна в сутки связано с наибольшей пользой, когда речь идет о весе тела.

Придерживайтесь полноценного режима сна, ограничьте потребление кофеина и сведите к минимуму использование гаджетов перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл.

Получение достаточного количества сна поможет снизить аппетит и чувство голода, а также с уменьшит риск увеличения веса.

4. Добавьте уксус в свой рацион

Уксус хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами.

Помимо потенциального воздействия на здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь увеличить сжигание жира.

Употребление 1–2 столовых ложек (15–30 мл) уксуса в день в течение 12 недель приводит к снижению массы тела, жира на животе и средней окружности талии. Так же потребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит.

Небольшое исследование, проведенное среди 11 человек, показало, что добавление уксуса в рацион сокращало ежедневное потребление калорий до 275.

Включить уксус в свой рацион очень легко. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его как напиток несколько раз в день во время еды.

Если же пить уксус звучит для вас не очень привлекательно, вы можете использовать его для приготовления соусов и маринадов.

Уксус может помочь увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий и снизить жировые отложения.

5. Ешьте больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления здоровых жиров может фактически помочь предотвратить увеличение веса и помочь вам сохранить чувство сытости.

Жир переваривается и может помочь замедлить опорожнение желудка, что может уменьшить аппетит и голод.

Следование средиземноморской диете, богатой полезными для здоровья жирами из оливкового масла и орехов, поможет снизить риск увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жира.

Люди, соблюдающие диету для снижения веса и ежедневно принимающие две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, теряли больше в объеме живота, чем те, кому давали соевое масло.

Между тем, в исследованиях на людях и животных было доказано, что нездоровые виды жиров, такие как транс-жиры, увеличивают жировые отложения, окружность талии и живот.

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — вот лишь несколько примеров полезных для здоровья жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира.

Тем не менее, имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему с высоким содержанием калорий. Вместо того, чтобы есть больше жира в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе на эти полезные сорта жира.

Жир переваривается медленно, поэтому употребление его в пищу может помочь снизить аппетит. Более высокое потребление полезных жиров снизит риск увеличения веса и поможет уменьшить количество жира на животе.

6. Пейте полезные напитки

Замена сахаросодержащих напитков на более полезные для здоровья — один из самых простых способов улучшить сжигание жира.

Например, подслащенные напитки, такие как содовая и сок, содержат много калорий и мало питательны.

Алкоголь также содержит много калорий и имеет дополнительный эффект снижения ваших запретов, что повышает вероятность переедания.

Употребление как подслащенных напитков, так и алкоголя увеличивает риск появления жира на животе.

Ограничение потребления этих напитков поможет снизить потребление калорий и контролировать объем талии.

Вместо этого, выберите напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

В одном небольшом 12-недельном исследовании употребление 500 мл воды перед едой увеличило потерю веса на 2 кг по сравнению с теми кто этого не делал.

Зеленый чай — еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут помочь увеличить сжигание жира и улучшить обмен веществ.

Исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо.

Обмен даже одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая — простой способ стимулировать сжигание жира.

Подслащенные сахаром и алкогольные напитки повышают риск появления жира на животе. Зеленый чай и вода, как было доказано, увеличивают потерю веса и помогают быстрее сжечь жир.

7. Употребляйте клетчатку в пищу

Растворимая клетчатка впитывает воду и медленно перемещается по пищеварительному тракту, помогая вам чувствовать себя полнее. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить вас от увеличения веса и накопления жира.

Исследование, проведенное среди 1114 взрослых, показало, что на каждые 10 г увеличения потребления растворимых волокон в день участники теряли 3,7% своего живота за пятилетний период, даже без каких-либо других изменений в рационе питания или физических нагрузок.

Увеличение потребления клетчатки способствует ощущению сытости и уменьшению голода. Фактически, увеличение на 14 г клетчатки в день уменьшает потребление калорий на 10%. В среднем можно потерять примерно 2 кг за 4 месяца.

Фрукты, овощи, бобовые, цельное зерно, орехи и семена — вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые способствуют сжиганию жира и снижению веса.

Более высокое потребление клетчатки поможет вам быстрее сжечь жир и снизит потребление калорий, тем самым увеличит потерю лишнего веса.

8. Сократить рафинированные углеводы

Уменьшение потребления в рацион рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки, зерна очищаются от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, что может вызвать скачки и падения уровня сахара в крови, а это приводит к увеличению голода.

Одно исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто потреблял рафинированное зерно чаще других, было больше жира, чем у тех чей рацион состоял из цельных зерен.

Для достижения наилучших результатов исключите потребление рафинированных углеводов в виде выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и хлопьев для завтрака. Замените их цельными зернами, такими как пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

Рафинированные углеводы имеют низкое содержание клетчатки и питательных веществ. Они могут усиливать чувство голода и вызывать скачки и падения уровня сахара в крови.

9. Выполняйте кардио тренировки

Кардио, также известно как аэробные упражнения, является одной из наиболее распространенных форм упражнений и определяется как любой тип упражнений, которые тренируют сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш режим дня является одним из наиболее эффективных способов для быстрого сжигание жира.

Аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе, окружность талии и жир тела в целом.

Рекомендуется от 150 до 300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20-40 минут кардио-упражнений каждый день.

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров кардио-упражнений, которые помогут сжечь жир и дать толчок к потере веса.

Исследования показывают, что чем больше человек занимается аэробикой, тем больше жира на животе он теряет. Кардио тренировки помогут вам уменьшить окружность талии, жировые отложения и увеличить мышечную массу.

10. Пейте кофе

Кофеин является основным ингредиентом практически каждой добавки для сжигания жира, и для этого есть все основания.

Кофеин, содержащийся в кофе, действует как стимулятор центральной нервной системы, улучшает обмен веществ и ускоряет расщепление жирных кислот.

Так же потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и повысить метаболизм на 3–11%.

Исследование с участием более чем 58 000 человек показало, что те кто употреблял кофеин в течении 12 лет меньше склонны к увеличению веса.

Чтобы максимизировать пользу от кофе, не добавляйте сливки и сахар. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока, чтобы предотвратить накопление лишних калорий.

Кофе содержит кофеин, который улучшает расщепление жира и повышает обмен веществ. Исследования показали, что более высокое потребление кофеина уменьшает риск набрать вес.

11. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как ВИИТ (англ. HIIT), — это форма упражнений, которая сочетает быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

ВИИТ может быть невероятно эффективным для ускорения сжигания жира и содействия снижению веса.

Одно из исследовании показало, что молодые мужчины, выполняющие ВИИТ в течение 20 минут три раза в неделю, теряли в среднем 2 кг жира в течение 12-ти недель, даже без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни. Так же у них на 17% снизилось содержание жира на животе и уменьшилась окружность талии.

ВИИТ также поможет вам сжечь больше калорий за более короткое время, чем другие формы кардио.

Согласно одному из исследовании, выполнение ВИИТ помогло людям сжечь до 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время.

Чтобы легко начать работу с ВИИТ, попробуйте чередовать ходьбу и бег по 30 секунд.

Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как бёрпи, отжимания или приседания с коротким периодом отдыха между ними.

ВИИТ поможет увеличить количество сжигаемого жира и сжечь больше калорий за более короткое время, чем другие виды упражнений.

12. Добавьте пробиотики в свой рацион

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые содержатся в пищеварительном тракте и улучшают многие аспекты здоровья.

Фактически, бактерии в вашем кишечнике, играют важную роль во всем, от иммунитета до психического здоровья.

Увеличение потребления пробиотиков с помощью пищи или добавок также может помочь ускорить сжигание жира и контролировать ваш вес.

Одно из 15 исследований показало, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительное снижение массы тела, процента жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Прием пробиотических добавок помог людям, придерживающимся высококалорийной диеты, предотвратить увеличение веса и жира.

Штаммы пробиотиков Lactobacillus особенно эффективны для снижения веса и потери жира.

Исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus, снижает содержание жира в организме на 3–4%.

Кроме того, вы можете добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотиков из пищевых источников поможет снизить массу тела и процентное содержание жира.

13. Увеличьте потребление железа

Железо является важным минералом, который выполняет много жизненно важных функций в организме.

На ряду с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье щитовидной железы. Щитовидная железа находиться в шее и выделяет гормоны, которые регулируют наш метаболизм.

Низкий уровень железа в организме может вызвать нарушение функции щитовидной железы, в том числе выработки гормонов ( гипотиреоз ).

Основные симптомы гипотиреоза, это слабость, усталость, одышка и увеличение веса.

Практически такие же симптомы вызывает дефицит железа в организме, а именно усталость, головокружение, головные боли и одышка.

Лечение дефицита железа ускорит метаболизм и поможет бороться с усталостью, тем самым повышая уровень вашей активности.

Одно из исследовании показало, что у 21-ой женщины лечащихся от дефицита железа наблюдалось снижение веса, уменьшение окружности талии и индекса массы тела.

Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвержены большему риску дефицита железа, чем другие.

Обязательно включайте в свой рацион продукты богатые железом, чтобы удовлетворить потребности организма.

Продукты богатые железом, это мясо, мясо птицы, морепродукты, обогащенные зерновые и крупы, а так же листовые зеленые овощи, сухофрукты и ​​бобы.

Дефицит железа приводит к нарушению функции щитовидной железы, вызывает усталость и одышку. Исследования показали, что лечение дефицита железа способствует снижению веса.

14. Прерывистый пост

Прерывистый пост — это режим питания, включающий циклический переход между периодами приема пищи и голоданием. Прерывистое голодание может способствовать как потере веса, так и потере жира.

Голодание через день в течение 3–12 недель снижает массу тела до 7% и уменьшает жировые отложения до 5,5 кг.

Существует несколько различных типов периодического поста, в том числе те, где вы едите только в определенные дни недели или прием пищи ограничен определенными часами дня.

Один из самых популярных видов прерывистого поста, это Eat Stop Eat, диета воина, метод 16/8 и диета 5: 2.

Найдите вариант, который подходит именно вам и не бойтесь экспериментировать.

Прерывистый пост не только снижает массу тела и жировые отложения, но и может помочь сохранить мышечную массу если сочетать с физическими тренировками.

Источник: https://HealthSport.su/pitanie/14-sposobov-bystro-szhech-zhir/

Сжигание жира живота у женщин в домашних условиях. Питание, упражнения, методы

Избавление от лишних килограмм стало одним из основных стремлений многих современных мужчин и женщин. Особенно часто людей с лишним весом беспокоит зона живота, так как именно здесь чаще всего накапливаются жировые отложения.

Специалисты утверждают, что пресс есть у всех. Только он скрыт за жировой прослойкой, от которой с легкостью можно избавиться с помощью правильного питания и комплекса упражнений.

Правила питания для сжигания жира в зоне живота

Некоторые диетологи отмечают, что единственный способ сбросить лишний вес – это создать стресс организму, то есть сесть на диету. Такое действие нарушит баланс поступления и расходования калорий. Жир будет сжигаться даже при обычной физической нагрузке.

Всех проблем диета не решит, только отсрочит их на некоторое время. Поэтому каждый должен знать, что делать, чтобы на животе сгорал жир естественным образом.

Первое, на что обращают внимание диетологи, – это правильный рацион питания.

Сбалансированное поступление необходимого количества калорий и ежедневная физическая нагрузка помогут сделать плоским живот и добиться оптимальной массы тела.

Полезные продукты

Чтобы на животе сгорал жир, рекомендуется уменьшить количество потребляемых углеводов, а взамен ввести в рацион продукты, богатые белком.

Так как они насыщают организм и чувство голода появится намного позже. Стоит обратить внимание на то, какие источники белка употребляются в пищу. Так чрезмерное употребление жирных молочных продуктов и красного мяса может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Пищеварительная система тратит огромное количество энергии для переваривания белковой пищи, даже больше чем для переработки жиров и крахмала. Если белков в рационе около 20-30%, организм будет сжигать на 150-200 калорий больше ежедневно.

Основными продуктами, содержащими белок, являются:

  • мясо курицы, утки, гуся;
  • свинина и говядина;
  • рыба;
  • орехи;
  • бобовые;
  • нежирные молочные продукты;
  • чечевица.

Отказ от вредных продуктов

Алкогольные напитки замедляют метаболизм и препятствуют сгоранию жира в области живота. Чтобы этого не произошло, необходимо перестать употреблять алкоголь, и заменить его на фреш-соки.

Курение является врагом в борьбе с лишним весом, поэтому лучше отказаться и от этой привычки.

Если человек нацелен на изменение рациона в пользу правильного питания для избавления от лишних килограмм в области живота или бедер, необходимо перестать употреблять газированные напитки, майонез и колбасные изделия.

Избегайте сахара

Диетологи рекомендуют уменьшить потребление сахара, который содержится в углеводах. Так как при увеличении глюкозы в крови, организм тратит много сил на выработку инсулина.

По этой причине пищеварительная система не может сжигать жиры. А вот при уменьшении сахара в крови возникает чувство голода, из-за которого невозможно ограничить потребление калорий.

Пейте больше воды

Человеческий организм на 80% состоит из воды, поэтому необходимо употреблять не менее 1,5-2 литров жидкости ежедневно. При сжигании калорий образуются токсические вещества, которые выводятся из организма с помощью воды.

Недостаток жидкости приводит к уменьшению объемов крови, и как следствие — слабости и усталости.

Есть за 3-4 часа до сна

Ученые доказали, что во время сна процесс метаболизма замедляется, уменьшается выработка инсулина и повышается уровень жиросжигающего гормона. Из жировой прослойки в ночное время организм вырабатывает жирные кислоты и гормон лептин. Даже если ужин будет за несколько часов до сна.

Нельзя полностью отказываться от потребления углеводов, уменьшать порции и перестать потреблять продукты, содержащие жирные кислоты. Так как это будет стресс для организма и человек получит обратный эффект, то есть набор веса.

А если употреблять пищу не позже 18.00 с соблюдением правильного баланса, то организм насытится и переварит все углеводы, потребленные вечером.

Употребление зеленого чая для очищения организма

Среди дополнительных мероприятий, которые нужно делать, чтобы на животе сгорал жир — регулярное употребление зеленого чая. Этот напиток способен увеличить скорость обмена веществ и сжигать больше жиров, чем потребляется извне. По мнению ученых, зеленый чай снижает уровень холестерина, укрепляет иммунитет и выводит токсины из организма.

Данное средство является лучшим способом утолить чувство голода, благодаря своему природному компоненту — кофеину. По тем же причинам зеленый чай способен зарядить энергией и помочь взбодриться ранним утром или перед тренировкой.

Активный образ жизни

Одного здорового питания для того, чтобы на животе образовался рельеф недостаточно. Необходимо делать специальные упражнения, направленные на сгорание жира. Это связано с тем, что физические тренировки помогают укрепить мышцы пресса и улучшить общее самочувствие человека.

Особое внимание необходимо обратить на кардио-тренировки.

По мнению профессиональных спортсменов, во время выполнения кардио-тренировок работают все группы мышц рук, ног, бедер и пресса, что положительным образом влияет на устранение жировых прослоек тела.

Больше ходить пешком в т.ч. и по ступенькам

Самым дешевым и эффективным средством в борьбе с лишним весом являются пешие прогулки.

Необходимо выполнять несколько правил и обычная ходьба станет волшебным средством в поддержании красоты тела:

  1. Правильная мотивация. Человек должен обладать непреодолимым желанием сбросить лишний вес.
  2. Ежедневно ходить пешком. Один человек может пройтись от дома до места работы, другой для этой цели выберет зеленый парк или сквер, а третий решит пройтись за продуктами в дальний супермаркет.
  3. Совершать прогулки нужно не реже чем 4 раза в неделю. И главное условие — ходить пешком не меньше чем 20 минут.
  4. Прогуливаясь, человек не обязан переходить на бег или ускорятся. Необходимо идти в том темпе, какой устраивает лично каждого.

Врачи также рекомендуют при отсутствии противопоказаний больше ходить по лестнице.

Было посчитано, что 10-20 минутная ходьба сжигает около 100 калорий.

Многим известны рекомендации фитнес-тренеров, выполняя которые можно сохранить красоту и стройность тела. Это придуманные маркетологами «10 000 шагов», которые нашли свое отображение даже в приложении на Андроид, и успешно используются многими людьми в своих смартфонах.

Так ежедневно проходя по 5-8 км можно укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить тонус мышц ног и бедер.

Записаться в бассейн или на аэробику

Очень часто люди задаются вопросом, что делать, чтобы на животе сгорал жир. Для этого необходимо записаться в бассейне или на тренировку по аэробике. Именно в водной среде человек способен сжигать около 10 калорий в минуту, плавая в среднем темпе.

Поэтому для избавления от избыточного веса, необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Сначала человек должен разогреть и размять тело в течение 10 минут. Этого времени достаточно для того, чтобы участился пульс.
  2. Жир сжигается между умеренной и быстрой скоростью плавания. В таком темпе необходимо плавать не менее 15 минут.
  3. Когда выносливость достигнет высокого уровня, можно увеличить время плавания до 20-60 минут. Такая тренировка сможет сжигать больше жира чем на начальном этапе.
  4. Посещать бассейн необходимо не менее 3 раз в неделю, а если человек желает быстрого эффекта, то плавать нужно 5 раз в неделю.
  5. Перед завершение тренировки следует поплавать 3 мин. в медленном и расслабленном темпе.

В дополнении к плаванию в бассейне, можно записаться на занятия по аэробике. Комплекс упражнений, показанных на тренировки, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятия аэробикой идет потеря жира до 30 г за один раз. И после выполнения комплекса упражнений фитнес-тренеры отмечают, что сжигание калорий продолжается еще в течение некоторого времени. Такой процесс происходит, благодаря увеличению скорости обмена веществ.

Начать бегать или кататься на велосипеде

Многие женщины и мужчины уже оценили преимущества бега. Благодаря правильной организации беговой тренировки, организм ускоряет перекачивание крови в три раза, тем самым увеличивая скорость метаболизма. Во время бега выступает пот, который очищает поры и выводит шлаки, токсины.

Следует обратить внимание, что при беге сгорает жир на ногах, руках, животе, то есть задействованы все части тела.

Необходимо делать аэробные нагрузки как можно чаще, чтобы в результате получить красивое и подтянутое тело.

Предпочтительно бегать в вечернее время на свежем воздухе, так как беговая дорожка в тренажерном зале или дома не принесет такой радости, как от взаимодействия с природой.

Конечно, можно бегать и утром, но раннее время больше тренирует нервную систему, чем сжигает жир. Необходимо бегать не менее получаса, так как в первые 10-20 мин. организм сжигает легкоусвояемый сахар, и только потом жиры.

Бег можно чередовать с катание на велосипеде. Такие прогулки помогут не только избавиться от лишнего веса, но и позволят чаще общаться с друзьями или заводить новые знакомства.

Прогулка на велосипеде может сжечь от 200-800 калорий в час. И зависит это не только от особенностей каждого человеческого организма, но и от интенсивности.

Если в начале катания на велосипеде увеличить скорость до максимума, а потом перейти на медленный темп, то обмен веществ увеличится, сердце начнет перекачивать больше крови и с потом выйдет больше токсинов. Такой эффект будет продолжаться на протяжении 1-2 часов.

Каждодневная зарядка. Упражнения на пресс

Если человек ежедневно думает, что делать, чтобы на животе сгорал жир, то пора перейти к решительным действиям и начать выполнять упражнения на пресс, которые состоят из двух блоков.

Первый – это кардио-тренировка. Ее лучше всего выполнять на свежем воздухе. Это бег, катание на велосипеде или прыжки на скакалке.

Второй – это силовые упражнения. При выполнении мышцы пресса должны быть напряжены.

Упражнения:

  1. Расставив ноги на ширине плеч, необходимо присесть и на выдохе прыгнуть вверх, вернуться в исходное положение. Выполнять не менее 45 раз.
  2. Став прямо, расставив ноги на ширине плеч, колени согнуты, необходимо вытянуть сначала правую ногу и удерживать в таком положении 30 секунд, а потом левую. После привыкания к нагрузкам увеличить время до 2 минут.
  3. Лечь на спину, поясницу прижать к полу, руки за голову. Согнуть ноги в коленях и поднять. Потом вытянуть левую ногу и коснуться колена правым локтем, затем чередуем. Необходимо выполнить не менее 20 раз.
  4. Принять «упор лежа», распределить равномерно вес на пальцы ног и рук, держать планку в течении 1 мин.

Дополнительные меры по сжиганию жировых отложений

Существует несколько хитростей, которые в дополнении к кардио и силовым тренировкам, способны подтянуть пресс и сжечь жир в этой области.

Регулярное втягивание живота

Неправильный рацион питания и отсутствие физических нагрузок приводит к ослаблению поперечной мышцы. И поэтому даже после того, как был сброшен вес и пройден курс в тренажерном зале, может так и не появится красивый рельефный пресс.

В этом случае помогут специальные упражнения по втягиванию живота. Их можно проводить лежа, сидя, стоя, каждый выбирает в зависимости от своих требований.

Вначале втягивать живот нужно несколько раз на 5-10 секунд, потом можно перейти к сложному уровню и повторять упражнение с задержкой на 20 секунд.

Самомассаж зоны живота

Самомассаж — это легкий способ избавится от обвисшего живота. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо достаточно сильно напрягать мышцы пресса и выполнять несложные движения.

Выполнять самомассаж следует таким образом:

  • Ученые доказали, что любой вид массажа необходимо начинать делать с поглаживающих движений по часовой стрелке, это первый шаг в борьбе с жиром в области живота.
  • На втором месте прокатывание жировой складки между пальцами. Такое движение проделывается для того, чтобы жировая прослойка сгорала быстрее.
  • Следующее действие растирание живота костяшками пальцев вдоль, движением сверху вниз.
  • И завершающий этап, поглаживание ладонями кожу живота.

Обертывание для устранения жира в зоне живота. Рецепт, как делать

Такая процедура достаточно популярна в косметических салонах, но если нет времени посетить косметолога, то такую процедуру можно провести дома.

В процессе обертывания происходит повышение температуры благодаря активным компонентам, входящим в состав смеси. В области живота начинается выделение лишней жидкости и выводятся токсины.

Если человек решил серьезно бороться с жиром на животе, то можно купить уже готовую смесь для обертывания или приготовить ее в домашних условиях.

Самые популярные рецепты:

  1. Необходимо взять 100 мл меда и добавить 5-10 г горчичного порошка. Такой смесью провести процедуру обертывания. Если дозировка горчицы приемлема, то ее можно увеличить до 15 г и далее.
  2. В 100 мл льняного масла следует добавить 2 г красного перца, и несколько капель любого из эфирных масел.

Активную смесь на животе можно держать не более 40 минут, потом ее необходимо смыть водой.

Ежедневно выполняя кардио и силовые тренировки, упражнения по втягиванию живота, самомассаж и обертывание, результатом этих усилий станет плоский живот и прекрасная фигура. А также придерживаясь правильного питания, можно избавится и от других проблем со здоровьем.

Интересные видео-ролики о том, что делать, чтобы на животе сгорал жир у женщин в домашних условиях

Как убрать свисающий живот у женщин в домашних условиях быстро? Смотрите видео-ролик:

В данном видео-ролике Вы узнаете о том, какие продукты необходимо употреблять для сжигания жира в области живота:

https://www.youtube.com/watch?v=gALU8guA6UM

Отзывы

Источник: https://ladysdream.ru/szhiganie-zhira-zhivota-u-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax-pitanie-uprazhneniya-metody.html

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Содержание

Лето — прекрасное напоминание о том, что я предполагал похудеть к лету. ©

Йоу!

Уверен, ты не первый раз пытаешься (или хотя бы задумываешься!) сжечь ненавистный жир на порядком поднадоевших боках. Если ты ощущаешь недостаток мотивации из-за прошлых фэйлов, не отчаивайся. Твои усилия были безрезультатными, скорее всего, из-за неработающих методов и дефицита информации. В этом материале я собрал воедино данные 59 зарубежных научных источников и свой опыт, чтобы помочь тебе в эпической битве с жиром! Я выделил 7 основных must-know принципов жиросжигания, протестировал их, и с удовольствием делюсь знаниями с тобой. Знание — сила! Незнание — жир! Поехали!

0. Мотивация и психология. Решись измениться!

Zожно не про то, как похудеть к отпуску за 5 дней (если, конечно, речь не о сжигании 500 грамм жира; этого можно достичь за 5 дней при максимальной интенсивности тренировок и отточенном рационе; но мне почему-то кажется, что у тебя жирка побольше). Чтобы изменить своё тело, нужно сначала изменить разум. Принять необходимость тренировоки контроля за питанием. Осознать, что ты действительно хочешь привести себя в порядок, раз и навсегда. Героически, в стиле Индианы Джонса, спасти свои кубы, утопающие в зыбучих песках жира уже который год.Я не говорю о том, что тебе придётся забыть про любимый бигтейсти, умопомрачительное карамельное мороженое и все остальные близкие твоему сердцу гадости. Вовсе нет, ты будешь с ними видеться. Но не когда захочешь, как раньше, а в строго определённые тобой же дни — я, например, каждую субботу ем, что хочу, и иногда позволяю себе выпить — одного дня в неделю вполне достаточно. По будням же ты будешь пахать в спортзале и вне его (это весело, между прочим!), правильно (и вкусно, кстати!) питаться. «Начиная с понедельника», ты лишаешь себя полноценной, здоровой жизни, ежедневного отличного настроения и самочувствия, уверенности в себе. Вступай на zожный путь — не бойся, тебе здесь понравится! 

1. Ты – то, что ты ешь. Правильное питание.

Правильное питание – краеугольный камень ЗОЖ. Сотни тысяч лет человек питался тем, что дала ему природа (или острое копье), былподтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера. Отсюда удобный принцип — ешь только то, что можно встретить в природе. ВОЗ [2] и American Heart Association [3] — уважаемые ребята, кстати, рекомендуют:

  1. Основу здорового рациона должны составлять фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты (например, бурый рис и цельнозерновая овсянка), птица и рыба без кожи.
  2. Потребление чистого сахара рекомендуется сократить до 5% от суммарного энергопотребления — около 20 грамм для среднестатистического человека.
  3. Отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, оливковое масло) перед насыщенными (жирное мясо, масло, сыр)
  4. Бойкотировать трансжиры, содержащиеся в блюдах быстрого питания, маргарине, спредах.

Потребляй меньше, чем тратишь

Ключевой принцип жиросжигания – потребляй меньше калорий, чем тратишь (принцип энергетического баланса). Но не нужно снижать дневную калорийность чуть ли не до ноля или садиться на «грейпфрутовую диету», как советуют горе-авторы многочисленных сайтов рунета. Есть такой феномен – «yo-yo dieting» (эффект йо-йо [4]). Вследствие жесткого голодания человек срывается и быстро возвращает свой вес, набирая прежде всего жир.

Что Нужно Делать Чтобы Сжечь Жир. 14 лучших способов быстро сжечь жирКак рассчитать суточную норму калорий? Сначала тебе нужно узнать свой расход энергии в состоянии покоя (BMR = Basal Metabolic Rate). Согласно данным Todd M. Manini [5], BMR составляет 60-80% от общего дневного расхода калорий. 10% отнимает переваривание пищи. Остальное приходится на обычную физическую активность (NEAT) и спорт. 

Иными словами, вклад спорта в ежедневный расход калорий крайне мал. Следовательно, награждать себя после каждой тренировки (500 калорий) пиццей (1500 калорий) — сомнительная затея.

Какой калорийный дефицит необходим для жиросжигания и сколько можно сжечь жира за неделю? Одно из самых распространенных правил жиросжигания – «правило 3500». Для потери фунта жира (0,453 кг) нужен совокупный дефицит энергии в 3500 ккал. Чтобы терять полкило в неделю, нужно ежедневно потреблять на 500 ккал меньше, чем ты тратишь. Но, как выяснил Kevin D. Hall [5], это правило завышено и подходит только для ну очень жирных людей. Большинство экспертов считают оптимальным дефицит калорий в 20% от суточной нормы. При таком раскладе, можешь рассчитывать терять около полкило жира в неделю. Мой средний показатель — 0,65 кг жира в неделю.

Чтобы быстро узнать свою суточную норму калорий для жиросжигания, а также правильное соотношение БЖУ, воспользуйся моим калькулятором.

Давай себе отдых

Дефицит калорий не означает, что ты будешь голодать. Только не с Zожно. Исследование Sayed Hossein Davoodi и др. [7] показало, что лица, которые сидели на непрерывной диете, потеряли меньше жира, чем те, кто использовал цикл – 11 дней дефицита калорий и 3 дня свободного рациона. С чем это связано? Сокращение калорийности рациона приводит к уменьшению уровня гормона лептина. Последний считается главным регулятором голода и «глушителем» аппетита. Также энергодефицит увеличивает уровень грелина, который оказывает обратное действие – повышает аппетит.

Чтобы избежать такого развития событий, каждые две недели диеты делай перерыв на 3 дня (так называемый «refeed»). Рефид позволит восстановить нормальные уровни гормонов и запустить жиросжигание с новой силой. Исследование Havel PJ и др. [8] говорит, что лептин повышает еда, богатая углеводами. Поэтому в дни рефида увеличивай потребление углеводов, а не жиров! И старайся концентрировать углеводы в периоды до и после тренировки.Что Нужно Делать Чтобы Сжечь Жир. Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Ешь много белка

Употребление недостаточного количества белка может привести к тому, что твоя драгоценная мышечная масса будет попросту сгорать в условиях дефицита калорий, не говоря уже о других проблемах со здоровьем. Для человека с минимальной физической активностью норма белка (он же протеин) – 0.8 г на килограмм массы тела [9].Но если ты решил активно заниматься в зале и сжигать жир – эти стандарты не для тебя.

Исследование Butterfield GE [10] показало, что потребление белка для тренирующихся людей в условиях энергетического дефицита должно быть не меньше 2,0 г/кг в день. А согласно данным S. M. Pasiakos, J. J. Cao и др. [11], повышенное употребление белка предотвращает потерю мышечной массы и усиливает сжигание жира в период диеты и тренировок. Белок можно получать из мяса, рыбы, креветок, молокопродуктов, яичных белков, орехов, бобовых и спортивного питания (протеиновых коктейлей). Он содержится и в других продуктах, однако в меньшем объёме. Белковая пища здорово насыщает, после нее долго не хочется есть.

Знай меру – допустимый верхний предел составляет 3,5 г белка на 1 кг веса тела в день для хорошо адаптированных людей [9]. Передозировка белком может повысить концентрацию аммиака, увеличить уровни инсулина в крови и по-другому напакостить [12], так что не переборщи! С другой стороны, 3,5 г белка на 1 кг веса съесть — это надо постараться!

Я рекомендую употреблять 2,2 грамма белка на 1 кг веса ежедневно.

Пей воду

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при жиросжигании и занятиях спортом. Согласно Elizabeth A. Dennis и др. [13], люди, выпивавшие 500 мл воды перед приемом пищи, сжигали больше жира по сравнению с контрольной группой за счет того, что они потребляли меньшее количество калорий.

Выпивай пару стаканов воды за полчаса перед каждым основным приемом пищи. Таким образом ты убьёшь сразу двух зайцев (хотя против зайцев ничего не имею):

  1. поможешь организму получить суточную норму воды (в среднем, 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [14], зависит от активности и других факторов);
  2. будешь съедать немного меньше.

Обязательно пей во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания. В общем, пей – когда можешь, но не всё за раз. Это опасно для здоровья.

Важно: пей именно воду, а не чай/кофе/компот и пр. Просто заменив колу, лимонады и соки на воду, в день ты уберёшь сотни калорий. В малюсенькой баночке кока-колы, например, 140 калорий из сахара, эквивалент 120 грамм куриной грудки. Если без колы жить не можешь — переходи на лайт.

Употребляй фрукты и овощи

ВОЗ [2] рекомендует употреблять 5 порций (400 грамм) фруктов и овощей в день, не учитывая картофеля и других крахмалистых товарищей. Они содержат много клетчатки, которая снижает риск развития ожирения, рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (James M. Lattimer и Mark D. Haub [15]).

Жуй необработанные фрукты/овощи — они намного полезнее, ведь обработка убивает часть витаминов (Emília Lešková и др. [16]) и повышает гликемический индекс (ГИ), чего мы совсем не хотим на жиросжигании. К тому же они прекрасно наполняют желудок – ты будешь наедаться быстрее.

Итальянские ученые (R. Ferrantia, S. Marventano и др. [17]), заметили, что продолжительность сна положительно связана с употреблением фруктов и овощей и отрицательно – со сладким и закусками. Старайся потреблять только овощи и фрукты с низким ГИ — в интернете полно таблиц. Обогащай свой рацион дарами природы и чувствуй себя шикарно!Что Нужно Делать Чтобы Сжечь Жир. Как сжечь подкожный жир правильно?

2. Силовые тренировки для жиросжигания. Тягай железо!

Существует миф – чтобы сжечь жир, нужно заниматься только кардио. Отсюда толпища упитанных женщин в очереди на беговые дорожки. Справедливости ради, отмечу, что большая доля правды в этом есть. Исследование Leslie H. Willis и др. [18] свидетельствует о том, что те, кто занимался исключительно кардиотренировками, потеряли больше жира, чем группа, которая делала только силовые упражнения и группа «кардио+силовые». Но есть одно НО, прирост мышечной массы у последних двух групп был выше, чем у первой. А ученые Donnelly и др. установили, что одним из наиболее значимых преимуществ силовых тренировок во время диеты со сниженной калорийностью является то, что они помогают предотвратить потерю мышц [19]. Вывод очевиден – силовой тренинг тебе необходим.

К тому же, чем больше у тебя мышц, тем больше они потребляют энергии. Согласно научным данным [20], скорость метаболизма мышц составляет примерно от 10 до 15 ккал/кг в сутки, а жировая ткань потребляет примерно в 4 раза меньше. «Не густо» — скажешь ты, но это только в состоянии покоя. Значительно повышается затрачиваемая энергия на восстановление мышц после тренировок. Повысив процент сухой мышечной ткани в организме с помощью силовых тренировок, ты   будешь быстрее сжигать калории  и, конечно, отпадно выглядеть.

Как нужно тренироваться для жиросжигания? Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) [21], новичкам рекомендуется заниматься по программе «фулбоди» – тренировать все мышечные группы 2-3 раза в неделю. Этот подход согласуется с исследованием Wernbom M и др. [22] Как втянешься, через пару месяцев можешь переходить на четырехдневный сплит, например:

  1. Пн – тренировка «верха» (грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс);
  2. Вт – тренировка «низа» (нижняя часть спины, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры и пресс);
  3. Ср – отдых/кардио;
  4. Чт – тренировка «верха»;
  5. Пт – тренировка «низа»;
  6. Сб – отдых/кардио;
  7. Вс – отдых/кардио.

Через полгодика можешь начать проводить 4-6 тренировок еженедельно, прорабатывая каждую основную группу мышц 1-2 раза в неделю [21]. Собственно, так начинают многие новички, полагая, что это ускорит их прогресс (нет).

Крайне важно не просто отмечаться в тренажерном зале, а тренироваться каждый раз, как в последний. И разумеется, делать это по науке:

  1. Разминка — обязательна. Без обсуждений. 5 минут на кардиотренажере «пропотеть», после этого размять все суставы, сделать растяжку. Это позволит тебе избежать травм. Заминка также необходима, не заканчивай тренировку резко — плавно снижай интенсивность (например, несколько минут на кардиотренажере в медленном темпе).
  2. Оптимальный вариант для мышечной гипертрофии – 3 сета на 9-11 повторений в каждом упражнении.
  3. Отдых между подходами – 1-3 мин (в зависимости от интенсивности и веса). Если хочешь сжигать жир – отдыхай между подходами меньше.45-60 секунд. Засекай на таймере.
  4. На первом месте должна стоять техника выполнения. Контролируй движение. Выполняй упражнения резко в позитивной фазе (когда сокращаешь мышцы/поднимаешь снаряд) и медленно в негативной (когда возвращаешься в исходное положение).
  5. Каждый подход делай до отказа.
  6. Включай в работу больше мышц – делай многосуставные упражнения: приседания, тяги, жимы. Так ты потратишь больше энергии и дашь больший метаболический стимул организму.
  7. Практикуй круговые тренировки на жиросжигание — делай упражнения на все группы мышц друг за другом без отдыха. Сделав один круг, отдохни 2 минуты и снова в бой!
  8. Понятно, что не всегда есть время для полноценной тренировки в тренажерном зале. В таком случае, можешь заниматься и дома с собственным весом! Например, по протоколу Табата. Уж 8 минут в день-то найдётся на благое дело — священную битву с жиром!Что Нужно Делать Чтобы Сжечь Жир. 16 способов сжигать жир быстрее в домашних условиях

3. Кардиотренировки. Крути педали!

Кардиотренировки феноменальны для твоего организма по многим причинам:

  1. Как мы уже выяснили, кардиотренировки – лучший вид физупражнений для сжигания жира.
  2. Кардионагрузки — это то, чего так не хватает человеку в 21 веке. Сотни тысяч лет наши предки бегали дни напролёт, сегодня же средняя активность — подняться за пультом от телевизора.
  3. Кардио улучшает работу сердечно-сосудистой системы [23]. А её нужно тренировать наравне с мышцами, в первую очередь для того, чтобы выдерживать темп силового тренинга. Сердце у новичков сдается быстрее, чем мышцы – пульс зашкаливает, возникает одышка.
  4. Кардио благотворно влияет на восстановление после упражнений с железом и способствует гипертрофии мышц (Adam R. Konopka и др. [24]).

American Heart Association [25] рекомендует минимум 25 минут интенсивной аэробной активности (бег, плавание, велосипед) 3 раза в неделю. А если есть проблемы с холестерином и давлением – кардио нужно делать около 40 минут 3-4 раза в неделю.

Здесь тоже надо делать всё по науке. Например, продолжительное кардио высокой интенсивности не полезно, а даже вредно – увеличивается уровень кортизола, горят мышцы, жир практически не используется. Более того, это даже может привести к сердечным проблемам (James H. O’Keefe и др. [26]).

Для максимальной эффективности и пользы для здоровья тебе необходимо делать кардиотренировки в определённой пульсовой зоне и по определённым методикам — об этом позже.

Что касается кардио натощак: исследование Kaito Iwayama и др. [27] показало, что после ночного голодания (с утра натощак) кардиотренировки значительно увеличивают окисление жиров на период до 24 часов. Также в исследовании Kenshiro Shimada и др. [28] указано, что кардио на голодный желудок окисляет больше жира, но в то же время сохраняет больше гликогена.

ВАЖНО:

  1. Никогда не делай кардио перед силовой тренировкой (потеряешь гликоген) — только после или в свободное время/день отдыха;
  2. Избегай нагрузок на суставы типа бега и прыжков, особенно при ожирении — лучше используй велосипед, ходьбу в гору, эллипсоид, греблю и т.п.
  3. Первое время даже 15 минут на беговой дорожке кажутся вечностью, но представь, что ты шагаешь к телу своей мечты и каждый шаг тебя к нему приближает — откроется второе дыхание, уверяю;
  4. Пытайся всячески скрасить кардио — слушай музыку, читай.

После мощной пробежки всегда думаешь – а вот теперь я заслужил пиццу/чизкейк/бургер. Но подумай — съев это сейчас, ты перечеркнёшь всю свою тренировку. Если сдержишься – сделаешь сильный шаг навстречу стройному телу.

HIIT или Steady-state?

Описанный выше вид кардиотренировки выполняется с равномерной интенсивностью и называется Steady-state. Обретающая ныне популярность кардио – High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT основан на интервалах максимальной интенсивности, чередующихся с интервалами активного отдыха. Например, 30 секунд спринта и 1 минута ходьбы, чередующиеся в течение 15 минут.

Что Нужно Делать Чтобы Сжечь Жир. Как быстро сжечь жир?

Ранние исследования показывали разительные преимущества HIIT в сжигании жира. Однако в современных работах указано, что Steady-state и HIIT примерно одинаковы по эффективности (Micah Zuhl, Len Kravitz [29]) с одним условием — продолжительность HIIT-тренировки в 2 раза меньше. HIIT используется в основном для жиросжигания, при этом он позволяет сохранить и даже нарастить мышечную массу, чем steady-state похвастаться не может. Пусть заезженный, но рабочий пример разницы между эффектами Steady-state и HIIT – марафонцы и спринтеры (см. фото).

  • HIIT-тренировки изматывают больше, чем Steady-state и зачастую требуют больше времени для восстановления.
  • Новичкам перед HIIT лучше подготовиться и 2-3 недели поделать обычное кардио.
  • ACSM [30] рекомендует начать с одной тренировки HIIT в неделю.
  • Когда почувствуешь, что готов к более высоким нагрузкам, добавляй вторую HIIT в неделю, равномерно распределив их по дням.
  • Твоя главная задача на HIIT-тренинге – действовать с полной отдачей, иначе это просто короткий steady-state.
  • Только прошу, без фанатизма и следи за пульсом — выше 90% максимума не заходи.
  • В кардиотренировке, как и в силовой, должна присутствовать разминка и заминка. Потрать на это несколько минут — сократишь риск травм в несколько раз.

Пульс для сжигания жира

Кардиотренировки для жиросжигания должны проходить в определенном пульсовом коридоре. Его границы можно рассчитать, зная свой Heart HRMax — максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) в минуту. Самый известный метод определения – формула [32], разработанная Fox et al. в 1971 году: HRmax = 220 – возраст . Но согласно исследованию Shawn C. Franckowiak и др. [33], уравнение «208 − 0.7 × возраст» является более точным.

Какой должен быть пульс для максимального жиросжигания? Согласно Achten J и Jeukendrup AE. [31], максимальное окисление жиров происходит при пульсе у новичков – 66-69% от максимума, у тренированных – 73-76%. Эти данные применимы только для Steady-state. На тренировках HIIT, как я уже упоминал, работай на максимуме и ориентируйся по ощущениям.

Для примера, рассчитаем мой оптимальный пульсовой коридор для Steady-state кардио:

  1. HRMax = 208 – 0.7 х 22 (возраст) = 192,6;
  2. Нижняя граница = 192,6 х 0,73 = 140,6;
  3. Верхняя граница = 192,6 х 0,76 = 146,4.

Итого, моя ЧСС для жиросжигания лежит в диапазоне от 141 до 147. Чтобы легко и без всякой математики рассчитать свой пульс жиросжигания, используй мой Калькулятор ЧСС для жиросжигания.

 

4. Восстановление. Спи больше и будь на позитиве!

Стрессовые гормоны типа кортизола помогали человеку выживать в дикой природе на протяжении сотен тысяч лет. Но в наше время в построении красивого тела они скорее враги. И вот почему.

Согласно исследованию Jason P. Block и др. [34], психосоциальный стресс (трудности на работе, в семье, в личных отношениях и т.п.) приводит к повышению массы тела у женщин и мужчин. Это связано с повышенной выработкой коварного гормона – кортизола. Согласно Dhabhar FS [35], хронический стресс, в отличие от краткосрочного, может подавлять защитные иммунные реакции и/или усиливать патологические иммунные реакции. Борись со стрессом.

Кстати, спорт сам по себе отлично прочищает голову. В ответ на стресс, полученный во время добротной тренировки, мозг выбрасывает в кровь эндорфины («гормоны счастья») — они повышают твое настроение и уменьшают боль в мышцах. А когда ты смотришь в зеркало на положительные изменения в твоем теле, кайфометр просто зашкаливает!

Больше спи

Согласно исследованию Leproult R. и Van Cauter E. [36], недостаток сна приводит к метаболическим и эндокринным изменениям – повышению концентрации кортизола во 2 половине дня, снижению уровня лептина, увеличению уровня грелина, и уменьшению чувствительности к инсулину. Как мы уже выяснили, лептин снижает аппетит, а грелин – наоборот, повышает. Если организм находится в состоянии перманентной усталости вследствие недосыпа, гормональный дисбаланс вызывает обостренное чувство голода. И тут даже джедайская сила воли не поможет, ты наешься всякой гадости. Уменьшение чувствительности к инсулину – один из факторов риска развития диабета. Поэтому часовой просмотр ТВ-шоу или видео на Youtube вместо своевременного отхождения ко сну не так уж и безвреден (ну, шедевральной статье на Zожно, конечно, можно посвятить еще 5 минуточек).

Для большинства людей оптимальная продолжительность сна – 7-8 часов [37]. Однако тяжелые тренировки требуют больше времени для восстановления. Если у тебя не получается спать 8-9 часов ночью, короткий дневной сон после обеда (15 минут) может тебя здорово выручить.

5. Спортивное питание. Используй спортпит.

Что Нужно Делать Чтобы Сжечь Жир. Почему так сложно избавиться от жира на животе (и как убрать живот на самом деле)Если ты до сих пор боишься спортпита, завязывай. Спортивное питание – мощный ZОЖ-инструмент. Это не «химия». В спортпите собраны
все важные вещества из обычной еды в концентрированной форме, и ничего лишнего.

Согласись, трудно поддерживать полноценный рацион со всеми необходимыми макро- и микронутриентами, особенно на бегу. Спортпит даст тебе то, что нужно, и в тот момент, когда это нужно. Узнал на Zожно, что нужен белок сразу после тренировки? Вместо того, чтобы, едва сойдя с велотренажера, запихивать в себя куриную грудку, выпей вкусный и полезный протеиновый коктейль. А вместо того, чтобы давиться жирной рыбой, получи свою норму Омега-3 жирных кислот из одной капсулы. Но обо всем по порядку.

Ниже ты найдёшь самые необходимые, на мой взгляд, виды спортивного питания для жиросжигания.

BCAA

Необходимость 9/10

Branched Chain Amino Acids (лейцин, изолейцин и валин) – аминокислоты (составляющие части белка), которые составляют около 35% незаменимых аминокислот в мышечной ткани [38]. Что значит «незаменимые»? Это значит, что твое тело не может вырабатывать БЦАА самостоятельно. Их нужно получать с белковой пищей (курица, говядина, яйца, арахис, тунец), дополняя соответствующим спортпитом.

БЦАА обладают рядом суперполезных эффектов, важных, в частности, для уменьшения процента жира:

  1. При приеме до и после тренировок способствуют уменьшению повреждений мышц, вызванных физупражнениями и усиливают синтез мышечного белка организмом (Negro M., Giardina S и др. [39]);
  2. стимулируют повышение лептина в плазме крови (Lynch CJ, Gern B и др. [40]);
  3. необходимы для поддержки функций иммунных клеток (Phillip C. Calder [41]).

Иными словами, «БЦАшки» помогают тебе сохранить мышечную массу в условиях жиросжигания, не дают заболеть, контролируют голод и стимулируют сжигание жира. Ну, не панацея? Принимай BCAA до, во время и после тренинга.

Я употребляю Modern BCAA от USP.

L-карнитин

Необходимость 8/10

  1. L-карнитин транспортирует жир в мышцы (Kent Sahlin [43]), где он сгорает во время физнагрузок.
  2. Исследование Klaus D. Wutzke и др. [42], показало что L-карнитин приводит к значительному окислению жиров у лиц с небольшим лишним весом.
  3.   Также он полезен для работы сердца (Retter AS [44]).

Я использую Acetyl L-Carnitine от Maxler.

Жиросжигатели

Необходимость 8/10

Жиросжигателей на рынке куча, и все они обладают чудодейственными эффектами. По крайней мере, так заверяют производители. Но в реальности не все они эффективны.

По механизму действия жиросжигатели разделяются на 2 основных группы:

  1. Термодженики (на основе кофеина, эфедрина и т.п.) — повышают температуру тела и BMR;
  2. Липотропики (все другие вещества, такие как Л-карнитин, холин) — разнообразно влияют на обменные процессы.

Жиросжигатели практически всегда многокомпонентны. Чтобы не переплачивать за бесполезные ингредиенты, я выделил несколько реально эффективных компонентов:

  1. Кофеин и экстракт зеленого чая. Согласно исследованию M.S. Westerterp-Plantenga [46], вместе эти компоненты воздействуют на термогенез и окисление жиров. Эффект зеленого чая подтвержден недавними экспериментами итальянских [47] и таиландских [48] ученых, кофеин же был проверен еще в 1982 г. ученым Wilcox AR [49].
  2. Холин. Исследование J Hum Kinet [45] показало: холин улучшает липидный метаболизм и существенно ускоряет сжигание жировых отложений. Рекомендуемая дозировка – 2 грамма в день.
  3. (запрещён в РФ). Обеспечивает краткосрочные потери веса, но данных о долгосрочной потере веса нет (Shekelle PG и др. [50])

Покупая жиросжигатели, тщательно проверяй состав и не ведись на развод, типа кетонов малины и «ягод долголетия» годжи. Их эффективность для сжигания жира не была доказана зарубежными исследованиями.

И помни, должный эффект от жиросжигателей можно ожидать только в случае, если ты придерживаешься правильного питания. Если ты будешь тоннами поедать роллы, жиросжигатели тебе не помогут.  

Я использую жиросжигатель Lipo-6 от Nutrex.

Протеин

Необходимость 10/10Что Нужно Делать Чтобы Сжечь Жир. Сжигание жира живота у женщин в домашних условиях. Питание, упражнения, методы

«Протеин» – это обычный белок, только в концентрированной форме. Он поможет тебе выполнить свою норму по белку за день. Исследование Joy L Frestedt и John L Zenk [51] показало, что употребление сывороточного протеина за 20 минут до завтрака и до обеда во время диеты с дефицитом калорий (- 500 ккал) привело к потере значительно большего объема жира и значительно меньшего — мышечной массы. Протеин поможет тебе удовлетворить потребности организма в белках, усилить процесс жиросжигания и сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий. Ну, впрочем, о пользе и архиважности белка я уже писал выше.

Советы:

  1. Не экономь на протеине и покупай качественную продукцию, следи за содержанием углеводов, сахаров и жиров (чем меньше, тем лучше). Однако, если ты планируешь пить протеин сразу после тренировки, углеводы в нем не помешают.
  2. Обращай внимание на аминокислотный состав (в частности, на содержание БЦАА), он отличается у разных белков. Например, растительный протеин не даст всех нужных аминокислот. Лучше выбирай сывороточный, он самый исследованный, ну и самый популярный.
  3. Рекомендую употреблять 1-2 порции протеина сразу после тренировки и 1-2 в течении дня по необходимости.

Я обожаю протеин Syntha-6 от BSN.

Омега-3

Необходимость 5/10

Предполагается, что человеческий организм в ходе эволюции был приспособлен к рациону с соотношением Омега-6 к Омега-3 жирным кислотам 1:1. Однако в современном питании соотношение составляет приблизительно 16:1 (A.P Simopoulos [52]).

Что Нужно Делать Чтобы Сжечь Жир. Итак, Омега-3:

  1. Полезны для сердечно-сосудистой системы (Azin Mohebi-Nejad и др. [53]);
  2. Способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой, уменьшают уровень кортизола (Eric E Noreen и др. [54]);
  3. Улучшают работу мозга (Bauer I и др. [55]);
  4. Имеют массу других полезных эффектов.

Пусть тебя не смущает низкая оценка «Необходимости». Просто ты можешь получить их из пищи. Омега-3 кислоты содержатся в жирной морской рыбе, типа лосося, в семенах, в льняном и некоторых других маслах. Если же ты всё это не ешь, то покупка добавок Омега-3 выглядит обязательной — отсутствие их в рационе может значительно тормозить твой прогресс и ухудшать самочувствие.

Я употребляю Omega-3 Gold от Maxler.

Витамины и минералы

Необходимость 10/10

Жиросжигание — это энергетический дефицит и интенсивные тренировки. Тебе может не хватать витаминов и минералов, содержащихся в еде, а они ультраважны для правильного функционирования твоего организма. В исследовании Priscilla M. Clarkson [56] указано, что увеличение производства энергии во время физических упражнений повышает потребность организма в витаминах. То же самое касается и минералов, таких как кальций, магний, фосфор и др. (Clarkson PM, Haymes EM [57]). Организму тяжело на сушке – надо поддерживать иммунную систему, состояние костей, да и вообще всех органов и систем. Принимай витаминно-минеральные комплексы, тебе некогда болеть!

Я использую витаминно-минеральные комплексы Opti-Men от Optimum Nutrition.

6. Замеряй результаты

Тело меняется не за один день. В быту можно и отчаяться, не увидев заветные кубики через неделю диеты и тренировок. Тут-то и будет полезным посмотреть на свое фото «до» или заглянуть в журнал контроля за весом/жиром и убедиться, что ты на правильном пути. Ну и, конечно, похвастаться успехом перед друзьями!

Что Нужно Делать Чтобы Сжечь Жир. Фото

Одним из дополнительных мотиваторов на пути к заветной цели является сравнение фотографий «До/после». Обязательно сфотографируй себя перед началом работы над собой. Далее делай фото раз в неделю, как я. В одно и то же время, одной одежде, на одном фоне.

Взвешивание

Вес может меняться на 1-1,5 кг в день. Новички думают, что это жир/мышцы и начинают несказанно радоваться, а на самом деле это вода. Ведь  сжечь более 150 грамм жира в день практически нереально. Набрать такое же количество мышц – еще тяжелее.

Исследование Helander, E.E. и др. [58] показало, что перерывы в взвешивании длиной в месяц и больше связаны с риском увеличения веса.

Взвешивайся раз в неделю в одно и то же самое время (лучше утром, сразу, как проснулся). Ежедневное взвешивание может не показать достоверную картину. В течение суток вес тела подвергается воздействию различных факторов – употребления пищи, воды, соли и др. Поэтому вес — не лучший показательПроцент содержания жира в организме гораздо лучше отражает форму, в которой ты находишься (2-е место после зеркала).

Как замерять жир

  1. По фотографии. Для начала ты можешь определить уровень жира «на глаз». Сравни эти фото и свое изображение в зеркале – узнаешь свой примерный процент и увидишь, как можно измениться, придерживаясь принципов Zожно.Что Нужно Делать Чтобы Сжечь Жир.  
  1. Гидростатическое взвешивание (взвешивание с погружением в воду). Крайне точный метод, основанный на законе Архимеда. Большое количество жировой массы делает человека легче в воде. Недостаток — гидростатика проводится только в исследовательских лабораториях и клиниках.Что Нужно Делать Чтобы Сжечь Жир. Что Нужно Делать Чтобы Сжечь Жир.
  2. Биоимпедансометрия (даже не пытайся выговорить)Заключается в пропускании небольшого электрозаряда через тело и измерении сопротивления. Биоимпедансные весы, т.н. «жироанализаторы», есть в некоторых фитнес-клубах. Они не только определяют уровень жира (погрешность до 4%), а и показывают процент мышц, величину BMR. Если у тебя есть возможность проводить биоимпедансометрию, используй ее. А если нет – калипер тебе в помощь. Лично я использую этот способ — у меня дома весы Omron Karada Scan.
  3. Калипометрия. Самый доступный способ, который легко использовать в домашних условиях. Нужно измерить толщину кожной складки в одной или нескольких точках. Результаты подставляются в формулу (их существует множество) или сопоставляются с таблицей. Цена самого простого начинается от 300 рублей. Есть приборы с цифровым дисплеем, стоят они подороже.Что Нужно Делать Чтобы Сжечь Жир.

Ставь реальные цели

Не нужно придумывать сверхцели и ставить непосильные временные рамки. Это, во-первых, небезопасно для здоровья, а во-вторых, приведет к быстрому разочарованию.

Также всегда конкретизируй цель — не просто там «похудеть» когда-нибудь на сколько-нибудь, а мощно снизить % жира на 3 п.п. за первый месяц или ходить в тренажерный зал не менее 3 раз в неделю на протяжении месяца.

7. Получай удовольствие!

Люби, что делаешь. Делай, что любишь.

В деле, которое не любишь, достигнуть успеха не получится. Если процесс сжигания жира является для тебе обременением, не приносящим удовольствие, можешь забыть о поставленной цели. Не нравится тренажерка – тренируйся со своим весом дома или на турнике. Не нравится кардио на велотренажере – попробуй кендо – японское искусство боя на мечах. Экспериментируй, ставь амбициозные цели, узнавай новое! Ведь спорт – это целая жизнь.

Вот и подошел к концу небольшой экскурс в жиросжигание. Надеюсь, донёс до тебя что-то новое и вдохновил на свершения! Если ты будешь соблюдать вышеописанные принципы, то уже через несколько месяцев ты заметишь разительные изменения в своём облике, поверь.

Вступай на zожный путь!

  1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25 (9):2559-64.
  2. Healthy diet. WHO Fact sheet N°394
  3. The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations
  4. Robyn L. Osborn et al. Yo-Yo Dieting in African American Women: Weight Cycling and Health. Ethn Dis. 2011 Summer; 21(3): 274–280.
  5. Todd M. Manini. Energy Expenditure and Aging. Ageing Res Rev. 2010 Jan; 9(1): 1.
  6. Kevin D. Hall. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar; 32(3): 573–576.
  7. Sayed Hossein Davoodi et al. Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2014 Apr; 5(4): 447–456.
  8. Havel PJ. High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes. 1999 Feb; 48(2):334-41.
  9. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
  10. Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
  11. S. M. Pasiakos, J. J. Cao et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 2013; 27 (9)
  12. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr; 16(2):129-52.
  13. Elizabeth A. Dennis et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb; 18(2): 300–307
  14. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
  15. James M. Lattimer et al. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010 Dec; 2 (12): 1266–1289.
  16. Emília Lešková Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252–276
  17. Roberta Ferranti et al. Sleep quality and duration is related with diet and obesity in young adolescent living in Sicily, Southern Italy. Sleep Science; 9 (2) Apr–Jun 2016: 117–122
  18. Leslie H. Willis et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology; 113 (12): 1831-1837

Источник: https://zojno.ru/kak-zapustit-zhiroszhiganie-7-osnovnykh-principov/

Поделиться этой записью: