Надо похудеть после 40 лет

Содержание

Почему после 40 лет сложно похудеть — что делать? Как похудеть после 40 лет: советы, особенности

Похудение после 40 лет осложняется различными факторами. Давайте разберемся, как можно сбросить вес и какие есть особенности.

Содержание

Многие девушки отмечают, что после 20 лет еще легко поддерживать свою форму, в то время, как уже после 30 делать это сложнее. А ближе к 40 годам приходится прилагать все возможные усилия, чтобы избавиться от лишних килограммов. Если вам до этого возраста еще далеко, то присмотритесь к своим подругам. Наверняка, многие из них в ранней молодости были стройняшками, а сейчас стали полненькими. Так как же быть? Разве после 40 лет похудеть нельзя? Давайте разберемся в этом вопросе.

Почему сложно похудеть после 40 лет: причины, особенности

Для начала стоит отметить, что набор веса после 40 лет зависит от особенностей каждой женщины. Важно при этом учитывать привычки и предпочтения в еде. Не каждая женщина понимает в молодости, что от ее пищевых привычек и образа жизни зависит состояние фигуры в зрелости. Более того, чем старше женщина, тем труднее скорректировать вес. Это обусловлено не только физическими изменениями: с возрастом все становятся не настолько психологически устойчивым, а потому дамы со сложностями отказываются от пищевых привычек.

Метаболический синдром

Это большой комплекс симптомов, который может спровоцировать диабет второго типа. Одним из его проявлений считается резкий скачок веса. Среди причин метаболического синдрома выделяются генетические факторы, возрастные изменения, а также малоподвижный образ жизни и неправильное питание. В такой ситуации похудеть будет очень сложно. Так что делать это все лучше под наблюдением врача.

Вот что вы можете сделать в такой ситуации:

  • Отслеживайте объем талии. Эксперты утверждают, что метаболический синдром развивается чаще у женщин с объемом талии больше 80 см.
  • Придерживайтесь дробного питания. При метаболическом синдроме рекомендуется кушать 4-6 раз в день. Кратный прием пищи позволяет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Более того, несмотря на сниженную калорийность, вы не будете ощущать голод.
  • Из рациона исключительно продукты, имеющие высокий гликемический индекс. Возможно, что придется отказаться от любой крупы или ограничить ее прием до 100 г за сутки.
  • Используйте добавки. Когда развивается метаболический синдром, то клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Так, даже при высоком количестве глюкозы клетки будут голодать. Ситуация исправляется с помощью специальных препаратов, назначенных врачом.

Дефицит эстрогена

С возрастом начинает угасать функция яичников, и у женщины возникает дефицит эстрогена. Подобное женским гормонам вещество может выделять и жировая ткань. Так что при появлении дефицита жировой ткани становится больше. Это становится заметным уже после 50 лет.

Ваши действия должны быть следующими:

  • Сходите к эндокринологу. Он вам порекомендует профилактику гормональных изменений.
  • Посмотрите, как вы питаетесь. Проведите анализ — сколько вы потребляете калорий и сколько тратите. Если вы постоянно занимаетесь спортом, то после 40 лет калорийность можно уменьшить на 10%, а для малоподвижных людей эта цифра составляет 13%.
  • Снизьте количество жира в питании. В сутки можно потреблять не больше 20-25% от суточной энергии.
  • Старайтесь есть побольше продуктов с фитоэстрогенами в составе. Они могут влиять на рецепторы клеток, которые чувствительны к эстрогену. Это соевые бобы, семена льна, кунжут, яблоки, виноград, брокколи и другие.

Снижение скорости обмена веществ

Эти изменения считаются нормальными. Их причина заключается в том, что снижается объем мышечной массы. Влияет на этот процесс и уменьшение количества эстрогена, участвующего в усвоении кальция. Благодаря этому микроэлементу обеспечивается сокращение мышц и они сохраняют свой тонус.

Чтобы предупредить плохие последствия:

  • Следите, сколько в вашем рационе белка. Часто женщины после 40 лет становятся вегетарианками. Для организма это плохо, потому что ему не будут поступать важные аминокислоты, ведь они организмом не вырабатываются. Животные белки обязательно должны входить в питание.
  • Еще можно получать аминокислоты с помощью дополнительных добавок. После 40 лет необходимый белок можно получить из нежирного мяса птицы, рыбы, кисломолочной продукции, морепродуктов, бобовых и грибов. Так, 25-30% от суточного рациона должно приходиться на белки.
  • Выполняйте упражнения. Даже если раньше вы не делали никаких зарядок, то пора бы начинать. Это позволит вам поддерживать мышечную массу на должном уровне. Не забывайте, что мышцы потребляют больше энергии, чтобы обеспечить нормальную работоспособность, нежели жировые отложения.

Нарушение работы щитовидной железы

Если в организме не хватает гормонов от щитовидной железы, то это может стать реальной причиной, почему с похудением возникнут сложности. Еще возможной причиной нехватки гормонов могут стать аутоиммунные нарушения, а также недостаток йода в организме. Кроме того, к этому могут привести опухоли разного характера, а также низкокалорийный рацион.

В таком случае рекомендуется:

  • Посетить эндокринолога. Вам нужно обязательно контролировать уровень гормона в крови. Для этого требуется сдать анализы крови. Еще может потребоваться УЗИ и анализы мочи для определения концентрации йода в крови.
  • Отслеживайте количество употребляемого йода. Его можно получить достаточно, если пользоваться не обычной, а йодированной солью.
  • Не садитесь на жесткие диеты. Если вы снизите количество потребляемых калорий до 700, то щитовидная железа станет вырабатывать меньше гормонов и обмен веществ будет медленным. Если вы решили похудеть, то посчитайте, сколько калорий в день вы потребляете и снизьте это количество на 300-500 ккал. Тогда вы будете понемногу терять вес, а для здоровья это будет абсолютно безопасно.

Как похудеть после 40 лет: особенности, диета, инструкция

В 40 лет, как правило, люди уже являются самодостаточными и у них налажен определенный уклад жизни. Несмотря на это, даже если ничего не меняется, килограммы все равно прибавляются. Это выражается некрасивыми складками на животе, да и вообще отношение к себе меняется.

Да, бесспорно, есть причины, которые привносят массу сложностей в процесс похудения и их мы рассмотрели выше, но это не значит, что теперь придется жить с тем, что есть. Похудеть можно и бывает даже нужно, но важно знать, как это сделать правильно.

  • Учтите особенности организма

В 40-летнем возрасте активность у женщин очень хорошая. У них хватает сил для работы и дома, а также у них уже устоявшийся образ жизни. Однако, метаболизм уже меняется в сторону снижения репродуктивной функции и наряду с этим замедляется обмен веществ. Это и приводит к первым изменениям в организме.

В нашем современном мире хронические заболевания стали нормой, и после 40 лет они начинают проявлять себя более активно. Это может спровоцировать изменения веса. Поэтому, прежде чем подбирать диету, вам нужно разобраться в особенностях своего организма.

Тело начинает немного страдать от обезвоживания, а чтобы перекрыть его потребности уже не нужно такого большого количества энергии. Несмотря на это, кальция и белка требуется больше, но количество жира должно уменьшиться. Так что разрекламированные диеты в таком возрасте не оказывают никакого эффекта, да еще и могут стать опасными для здоровья и жизни.

  • Не ограничивайте себя в пище чуть от не до голодания

Нередко, когда у женщины прибавляется пара лишних килограмм, то она начинает паниковать. Вроде бы она и не меняет своего питания, но килограммы прибавляются.

В конечном итоге некоторые резко ограничивают себя в еде, садятся на очень строгие диеты или совсем голодают. Это плохой способ похудения, потому что сильно вредит здоровью.

Если исключить из питания жиры, а особенно холестерин, то это может привести к нарушению синтеза половых гормонов. Другими словами, вырабатываться их будет значительно меньше. Это обязательно приведет к раннему наступлению климакса, а также снижению либидо. Таким образом близость не будет доставлять удовольствия и появятся первые признаки климакса.

Важно не слишком увлекаться всякими диетами, где сильно ограничено количество потребляемой жидкости и предусматривается резкое похудение, потому что в итоге ваш организм окажется обезвожен, а кожа на лице и груди обвиснет. Выглядит это, мягко говоря, некрасиво.

Кроме всего прочего, важно обсудить диету с врачом и пройти обследование, чтобы узнать состояние здоровья. Если терапевт не видит никаких препятствий, то на следующем шаге определяется ваш нормальный вес и калорийность. Для разработки диеты лучше, конечно, обратиться к профессионалу. Терапевт, конечно, обладает познаниями в диетах, но не настолько глубоко, так как у него иная специализация.

Не пытайтесь сбрасывать килограммы десятками или вообще до того уровня, который был у вас лет 20 назад. Особенности нашего организма таковы, что с годами прибавляется по 3-5 кг. Вам нужно вспомнить, в каком весе вам было удобно и к нему еще накинуть пару килограмм.

С калорийностью значительно проще. Ориентир берите примерно на 1500 калорий в день. Как за вариант, можно умножить свой вес на 22 и отнять из него 700 калорий для похудения.

Кстати, для женщин в 40-летнем возрасте актуальным является правило, что нельзя есть после шести, а на ужин можно съесть, что-нибудь такое, что легко переваривается и не содержит много калорий.

Важно отметить, что пару раз в неделю нужно делать разгрузку на простых продуктах — яблоках, других фруктах, кефире и йогурте. Просто определитесь, что вам нравится больше и используйте. Можно чередовать разные продукты в дни разгрузки.

Важно есть рыбу почаще. Ей заменяется часть мяса. В ней много белка и в этом плане она даже полезнее мяса.

Еще диетологи советуют в 40 лет пересмотреть баланс белка и жира. Организму не хватает белка, а вот лишний жир ему не нужен. Но не забывайте о том, что мы говорили раньше. Нельзя питаться совсем без жиров, просто сократите их количество.

Спортивные упражнения

И правда, важной составляющей лишнего веса является низкая подвижность. Как правило, те женщины, которые занимаются спортом, выглядят гораздо лучше, чем «оседлые» подруги. Без тренировок тело теряет свой тонус, мышцы становятся дряхлыми и атрофируются. Их заменяет жир, ведь должно же быть что-то на их месте.

Бесспорно, вы не должны сразу же заниматься бодибилдингом или акробатикой, но финтеса или йоги избегать не стоит. А лучше всего обратиться в спортзал к опытному тренеру и он вам поможет не только определить программу тренировок, но и диету, что поможет привести фигуру в порядок.

Тренер также требуется и потому, что после 40 лет связки и кости становятся слабее, а потому нужно внимательно соблюдать нагрузки и лучше заниматься под присмотром тренера. Полезно в таком возрасте заниматься плаванием и аквааэробикой. Это позволит мягко тренировать мышцы.

Помните, что похудеть можно в любом возрасте. Главное, вооружиться правильной мотивацией. Если вы привыкли к себе в таком весе, то организм вряд ли захочет расставаться с ним. А если вы будете думать, что лишний вес мешает вам добиваться целей или вам без него будет комфортнее, то тогда вам захочется действовать.

И не стоит бояться чужого мнения, которое твердит, что у вас не получится, да и вообще это глупо. Эти люди вам завидуют и бояться собственной несостоятельности, так что не надо их слушать, а добивайтесь своей цели.

Видео: Как быстро похудеть после 40. Правила снижения веса

Как питаться после 40 лет?, time: 13:21

Источник: https://heaclub.ru/pochemu-posle-40-let-slozhno-pohudet-chto-delat-kak-pohudet-posle-40-let-sovety-osobennosti

Похудение после 40 лет: миссия выполнима. С чего начать и как правильно выбрать методику женщине

После 30 лет естественный обмен веществ в организме замедляется.

Если вы продолжаете питаться в привычном режиме, то за следующие 10 лет можете набрать примерно 5-10% веса.

А это около 6-7 лишних кг!

О том, как женщине начать похудение после 40 лет, достичь желаемого веса и не навредить здоровью, расскажем далее.

  1. Основные правила и особенности метаболизма
  2. Как правильно и эффективно худеть в домашних условиях без вреда здоровью
  3. Способы снизить лишний вес дома
  4. Сбалансированность рациона
  5. Диеты
  6. Недельная диета
  7. Физическая активность
  8. Сон
  9. Витамины, минералы, комплексы
  10. Activelife Megamax
  11. Алфавит
  12. Компливит 45 плюс
  13. Как можно быстро похудеть: самые эффективные средства
  14. С чего начать: советы профессионалов
  15. М. Гаврилов, врач, автор метода коррекции пищевого поведения, специалист Института функциональной медицины
  16. О. Буркан, официальный врач-диетолог Швейцарской Федерации тенниса, работает со многими знаменитыми спортсменами
  17. М. Королева, звездный врач-диетолог, к.м.н.
  18. Полезное видео
  19. Основные выводы

Основные правила и особенности метаболизма

В 40 лет многие женщины ведут активный образ жизни: следят за домом, занимаются карьерой и другими текущими делами. Это указывает на солидный расход калорий в течение суток, но на практике лишние килограммы только прибавляются. К причинам такого явления относят:

  1. Замедление обмена веществ, которое связано с возрастными процессами в организме.
  2. Постепенное снижение функций репродуктивных органов – появление лишнего веса часто связывают с гормональными изменениями в женском теле.
  3. Появление хронических заболеваний, которые отразятся на внешнем виде, самочувствии и фигуре.
  4. Изменение потребностей организма в отношении питательных веществ – в 40 лет нужно больше кальция и протеина, при этом потребность в насыщенных жирах и углеводах сохраняется, однако злоупотребление ими приводит к более быстрому набору лишнего веса, чем в младшем возрасте.
  5. Увеличение ежедневной нормы влаги – организму для выполнения традиционных функций требуется большее количество воды. При ее недостатке процесс похудения просто невозможен.

По этим причинам ряд популярных диет, которые активно рекламируются в СМИ, в данном возрасте могут быть неэффективными и потенциально опасными для здоровья. Нужно учитывать возрастную специфику метаболизма, чтобы правильно понимать, как сбросить лишний вес при таких особенностях, особенно если речь идет о похудении в домашних условиях.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Многие популярные диеты подразумевают жесткое ограничение употребления продуктов или соблюдение рациона, включающего один тип продуктов, – монодиеты. Такой рацион не только способен навредить здоровью, но и после отмены диеты нередко приводит к возвращению к прежнему весу или еще большему набори жировых отложений. Связано это с особенностями физиологии человеческого организма. Суть в том, что любое голодание является стрессом для организма. И после возвращения к привычному рациону питания организм изо всех сил пытается набрать жир про запас. Связано это с тем, что жировая ткань является универсальным источником энергии и питательных веществ для организма. Последние будут использоваться в стрессовых ситуациях, при голодании в ходе реакций расщепления жиров. Организм пытается всячески подготовиться к возможному дефициту питательных веществ именно путем отложения жировых запасов. Такой механизм обоснован эволюционно, поскольку раньше угроза голода всегда витала над человечеством. Однако сегодня ,когда пища стала более калорийной и доступной, данный механизм приносит многим людям больше вреда ,чем пользы.

Как правильно и эффективно худеть в домашних условиях без вреда здоровью

Консультация специалиста. Первым шагом на пути к идеальной фигуре должен стать визит к врачу. Стоит убедиться, что нет заболеваний, которые провоцируют лишний вес.

Сначала следует посетить эндокринолога для исключения заболеваний щитовидной железы (распространенная причина набора веса после 40 лет). Также стоит исключить сахарный диабет, особенно 2 типа, ведь именно он характеризуется увеличением доли жировой ткани в организме. После завершения лабораторных анализов специалист сможет назначить лечебную диету.

Наладить работу ЖКТ. При отсутствии хронических заболеваний, которые провоцируют лишний вес, следует приступить к коррекции пищеварения. Обменные процессы в организме зависят от рациона питания: употребляйте достаточное количество растительной клетчатки и чистой воды в течение суток.

Внимание! Клетчатка, хоть сама по себе и не является весомым источником питательных веществ, необходима организму для комфортной работы органов пищеварительного тракта. Она способствует нормальному ритму перистальтических движений (ритмичных сокращений кишечной стенки), благодаря чему ее употребление позволяет нормализовать процессы пищеварения.

Питание. Не стоит увлекаться строгими диетами после 40 лет – они провоцируют резкие колебания веса, что негативно отражается на общем состоянии здоровья. Безопасным называют сброс до 5 кг в месяц. Оптимально для похудения в домашних условиях для женщин за 30 лет перейти на правильное питание.

Физическая активность. Специальные упражнения нужны для увеличения массы мышц и быстрого сжигания жира. Регулярные физические нагрузки позволяют как снизить лишний вес, так и сделать фигуру более подтянутой. А занятия с отягощениями позволяют увеличить объем мышечной ткани, что не только поможет приобрести желанную привлекательную фигуру, но и ускорит процессы обмена веществ (метаболизм).

Способы снизить лишний вес дома

Сбалансированность рациона

Питание – это ключевой момент похудения. Если вы не готовы придерживаться специальных диет, ориентируйтесь на принципы сбалансированного питания:

  • ограничить употребление жареной и жирной пищи. Лучше отдать предпочтение «правильной» форме приготовления: варка, запекание, готовка на пару или гриле без масла;
  • соблюдать строгий режим питания. Старайтесь есть каждые 3 часа, тогда процесс обмена веществ будет более стабильным на протяжение суток. Однако для этого необходимо уменьшить объем порций, желательно на половину, а затем постепенно еще больше;
  • ваши привычные порции должны быть небольшого размера, чтобы не перегрузить работу желудочно-кишечного тракта;
  • сократить количество сахара. Никаких жертв и полного отказа от сахара – это увеличит риск срыва, просто сократите количество;

Важно! К «сахарам» относится не только привычный рафинад, но и сладкие фрукты и сухофрукты (финики, бананы, инжир, изюм, виноград), мед, варенья и т.д.

  • вводите в рацион продукты с большим содержанием белка и сложных углеводов (цельные каши, бобы, рыба и птица);
  • контролируйте ежедневное потребление воды. Пить следует регулярно, это не только позволит ускорить процессы обмена веществ, но и предупредит переедание. Пейте не менее 1,5-2 литров воды ежедневно;
  • новое меню должно включать большое количество овощей, злаков и кисломолочных продуктов. Употребляйте меньше красного мяса, делая выбор в пользу рыбы, блюд из бобовых и морепродуктов. Однако в при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта употребление кисломолочных продуктов может быть противопоказано;
  • ешьте размеренно. Уделяйте каждому приему пищи не меньше 20 минут, при этом не стоит отвлекать внимание просмотром телепередач, чтением книг и т.д. Осознанный прием пищи способствует более быстрому насыщению;
  • последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Ужин следует делать максимально скромным и легким, чтобы не перегружать систему пищеварения.

Диеты

Рассмотрим несколько диет, которые считаются наиболее эффективными в данном возрасте.

Дробная диета – помогает оптимизировать процессы метаболизма и усвоения питательных веществ в организме. Можно соблюдать на постоянной основе.

Ориентировочное меню:

  1. Первый завтрак: апельсин и нежирный кефир.
  2. Второй завтрак: цельные овсяные или кукурузные хлопья, немного нарезанных фруктов.
  3. Обед: бульон с овощами и нежирным кусочком мяса/рыбы.
  4. Полдник: белковый продукт (омлет, творожная запеканка).
  5. Ужин: травяной чай и немного черного шоколада.

Недельная диета

Физическая активность

Избыточный вес называют одной из основных предпосылок для развития сердечно-сосудистых заболеваний. Физическая активность помогает сохранять здоровье и поддерживать оптимальный вес после 40 лет.

Силовые тренировки. Примерно с 30 лет мышцы в человеческом организме начинают постепенно ослабевать. Регулярные занятия на силовых тренажерах помогают сохранить мышечный корсет и способствуют постепенному сжиганию жира.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Правильная силовая тренировка подразумевает укрепление мускулатуры, а не чрезмерную ее травматизацию. Чтобы занятия проходили с максимальной пользой, необходимо обязательно выполнять разминку. Она позволит подготовить не только мускулатуру к последующей физической нагрузке, но и приведет в тонус нервную и эндокринную систему, настроиться на режим тренировки. После тренинга рекомендовано выполнять комплекс упражнений на растягивание мускулатуры и сухожилий. Это позволит расслабить такни и быстрее восстановиться после тренинга. Такой комплекс упражнений известен как заминка. Не стоит работать с отягощениями на износ или брать слишком большие веса. Такой подход быстро приведет к травме. Вес стоит увеличивать постепенно. Организм сам “уведомит” о необходимости повышения веса: работа с прежними отягощениями будет проходить значительно легче.

Кардионагрузки. Американский Институт медицины и спорта советует женщинам любого возраста уделять около 150 минут в неделю кардионагрузкам средней интенсивности (быстрая ходьба, езда на велосипеде и т.д.).

Растяжка. Женщинам после 40 лет стоит уделять внимание собственной гибкости и растяжке. Снижение гибкости провоцирует проблемы с суставами и приводит к различным травмам. Правильная растяжка идеально разогревает и подготавливает тело к последующим физическим нагрузкам.

Сон

Качественный отдых напрямую влияет на процесс похудения. Причина такой взаимосвязи довольно проста: нехватка сна провоцирует синтез гормона лептина, который влияет на чувство голода. Гормональный дисбаланс способствует регулярному перееданию и набору лишних килограммов. Спать рекомендовано не строгое количество времени, а столько, сколько достаточно для восстановления организма: кому-то для этого хватает и 5-6 часов, а кому-то недостаточно и 10.

Интересно! Рекомендуется ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы не нарушать обменные процессы в организме. Стабильная смена работы и отдыха позволяет легче избавиться от лишнего веса.

Витамины, минералы, комплексы

В возрасте после 40 лет женский организм испытывает выраженную нехватку витаминов и микроэлементов, поэтому желателен прием мультивитаминных комплексов. Регулярный прием витаминных и минеральных комплексов в необходимом количестве позволяет нормализовать обмен веществ, предотвратить чрезмерное повреждение тканей во время физических нагрузок, ускорить восстановление организма, продлить молодость.

Activelife Megamax

Комплекс витаминов и энергетических добавок для женщин после 40 лет. Устраняет недостаток витаминов А, В, С, Е, дарит бодрость и энергичность, улучшает обменные процессы и укрепляет нервную систему.

Алфавит

Характеризуется грамотной комбинацией витаминов и минералов. Первая таблетка: поддерживает сердце и здоровье сосудов. Вторая таблетка: гарантирует антиоксидантную защиту для всех внутренних органов. Третья таблетка: поддерживает зрение и правильный баланс гормонов.

Важно! Антиоксиданты препятствуют чрезмерному образованию перекисей в тканях и их повреждение данными соединениями. Чрезмерная активность перекисей является одной из причин появления злокачественных новообразований. Поэтому поддержание оптимального уровня антиоксидантов позволяет не только продлить молодость организма, но и обеспечить его защиту от опухолей.

Компливит 45 плюс

Комплекс содержит все необходимые поливитамины для женского организма после 40 лет, селен, магний и другие микроэлементы. Средство способно поддерживать здоровый метаболизм и препятствовать проблеме избыточного веса, замедлять естественные процессы старения.

Как можно быстро похудеть: самые эффективные средства

Высококалорийные блюда и продукты – основная причина набора лишнего веса. Для быстрого похудения откажитесь от рафинированного сахар, фастфуда и кондитерских изделий, избегайте продуктов с ароматическими и вкусовыми добавками.

Важно! Для быстрого похудения важен правильный водный баланс в организме – пейте в сутки не менее 30 мл воды на 1 кг вашего веса.

С чего начать: советы профессионалов

Обязательно прочтите мнения специалистов в области диетологии и медицины. Они советуют, с чего начать, как сделать первые шаги к похудению и от чего отказаться при снижении веса в домашних условиях.

М. Гаврилов, врач, автор метода коррекции пищевого поведения, специалист Института функциональной медицины

Кратковременное похудение – это нерациональное решение и большой стресс для организма (даже в молодом возрасте). Поэтому я не рекомендую своим пациентам жесткие диеты и тяжелые тренировки – начинать похудение следует медленно и постепенно. Так, прогресс будет более стабильным.

О. Буркан, официальный врач-диетолог Швейцарской Федерации тенниса, работает со многими знаменитыми спортсменами

Для начала похудения ешьте все, что хотите, – важно именно время приема пищи. Разумеется, стоит делать выбор в пользу натуральных продуктов, избегать консервов и полуфабрикатов.

Главная проблема полных людей — патологические привычки в пище, поэтому для похудения так важно соблюдать стабильный режим питания.

М. Королева, звездный врач-диетолог, к.м.н.

Не стоит голодать – это чревато срывами и набором лишних килограммов. Наиболее рациональным способом похудения после 40 лет является сбалансированное питание: попрощайтесь с полуфабрикатами и делайте акцент на овощах.

Маленький секрет! После любого приема пищи съедайте немного грейпфрута. Однако не стоит прибегать к методу, если у вас есть воспалительные заболевания органов желудочно-кишечного тракта, особенно в активной фазе. Пара долек этого цитруса заметно улучшит пищеварение.

Полезное видео

Смотрите видео о правилах снижения веса после 40 лет:

Основные выводы

  1. Похудение после 40 лет имеет ряд особенностей, которые обусловлены состоянием здоровья, поэтому перед началом любой диеты проконсультируйтесь со специалистом.
  2. Питание называют основой похудения в любом возрасте. Независимо от вашего веса стоит придерживаться сбалансированного рациона.
  3. Важную роль в сжигании жира играет умеренная физическая активность и достаточное количество сна – не стоит пренебрегать этими истинами.

Максимальный результат похудения без вреда для здоровья возможен только при рациональном подходе – прислушивайтесь к своему организму и не забывайте о дополнительных витаминах после 40 лет.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/po-vozrastam/snizit-ves-posle-40-let.html

10 советов как похудеть на кето-диете для женщин 40+

Источник статьи Dietdoctor.com,

Статья написана Anne Mullens,

Медицинский обзор Dr. Bret Scher, MD.

Ключевые моменты:

1. Употребляйте правильное количество белка
2. Не ешьте много жиров
3. Попробуйте интервальное голодание
4. Не переедайте углеводов
5. Ограничьте употребление алкоголя
6. Избегайте подсластителей
7. Выполняйте силовые тренировки
8. Высыпайтесь
9. Уменьшите стресс
10. Будьте реалистами

Врачи часто получат письма от разочарованных женщин старше 40 лет лет, которые делают всё возможное, чтобы похудеть на кето-диете.
Анализ мочи таких женщин обычно показывает, что они находятся в кетозе. Они следуют всем рекомендациям и рецептам, но не только не теряют ожидаемый вес, но иногда даже набирают его.
Увы, с возрастом избавляться от лишних килограммов часто становится труднее.
Мы создали  список из 10 советов, которые женщины в возрасте 40 лет и старше могут попытаться включить в свою рутину, чтобы удерживать свой вес стабильным и похудеть без вреда для здоровья и самочувствия.
Помните, в похудении после 40 лет для женщин нет смысла гнаться за идеалом. Если вы не можете постоянно следовать нашим советам, или если эти советы не приводят к снижению веса - это нормально. Этой проблеме посвящён совет № 10 — будьте реалистичны.

Проблема общая: вы не одиноки

Если вам сложно похудеть после 40 лет - вы не одиноки. Менопауза наступает в возрасте от 49 до 52 лет. И независимо от того, какого питания вы придерживаетесь, набор веса в этот период очень распространен.
Для следующих советов наряду с углубленным изучением исследовательской литературы мы использовали знания и опыт экспертов из США по низкоуглеводному питанию - доктора Сары Холлберг, доктора Джейсона Фанга, доктора Эрика Вестмана, доктора Теда Наймана и Джеклин Эберштейн. (Dr. Sarah Hallberg, Dr. Jason Fung, Dr. Eric Westman, Dr. Ted Naiman, and Atkins RN Jackie Eberstein)
Эти советы могут подойти любой женщине с проблемой остановившегося снижения веса, а не только женщинам в перименопаузе. По словам Джейсона Фанга, после 40 лет эти проблемы могут встречаться и в более молодом возрасте.

Совет № 1. Употребляйте правильное количество белка

Для похудения женщине после 40 рекомендуется употреблять умеренное количество белка, а не избыточное.
Женщинам легче превысить употребление белков в своём питании, чем мужчинам — говорит доктор Сара Холлберг, — Если вы с мужем едите стейк одного размера - вы съедаете слишком много.
Доктор Найман говорит:
Рекомендацией является потребление от 1,0 до 1,7 г белка на килограмм идеальной массы тела в день. Таким образом, женщина, чей идеальный вес (не фактическая масса тела) составляет 70 кг, должна стремиться к потреблению 70-119 граммов белка в день.
Если вам неудобен подсчет граммов, вместо этого попробуйте предложение доктора Холлберга - провести неделю осознанного питания и переучить свой организм распознавать ощущения голода и сытости. Доктор Холлберг обозначает это так:
Проблема многих наших пациентов заключается в том, что они не понимают, что такое голод и сытость. Нужно переучиться, чтобы понимать, что «достаточная сытость» — это то ощущение, которое должно быть.
Например, если вы привыкли есть два яйца и две полоски бекона на завтрак, то в течение недели осознанного питания положите себе только одно яйцо и один кусочек бекона. И съешьте. Затем вы должны подождать 20 минут — здесь важно время, потому что организм должен почувствовать насыщение. И через 20 минут спросите себя, действительно ли вы все еще голодны?
Вы должны делать паузу, чтобы научиться определять, наелись ли вы или всё еще голодны. И так надо делать всю неделю. Со временем вы научитесь понимать, достаточно ли вы съели для ощущения сытости. Вам не нужно считать калории. Нужно лишь прислушиваться к потребностям вашего организма, войти с ним в контакт.

Совет № 2. Не ешьте много жиров

Одно из удовольствий перехода на кето-диету это включение жиров в каждый прием пищи после многих лет их избегания. Но кето-диета — это не карт-бланш на употребление жиров. Для похудения вы должны сжигать собственные запасы жира тела для получения энергии.
Доктор Найман отмечает, что, когда люди впервые переходят на кето-диету, он говорит им не ограничивать употребление жиров, пока они полностью не адаптируются к кето-диете.
Вы будете знать, что адаптировались к кето-диете по тому, что вы будете подолгу не испытывать голода, — говорит он. После адаптации он говорит им сократить употребление жиров, чтобы можно было получить доступ к сжиганию своих собственных запасов жира тела.

Поэтому, если у вас не получается похудеть после 40 лет, наши эксперты рекомендуют вам оценить количество употребляемого вами жира и попробовать сократить его. Не изводите себя голодом, но помните об избегании приёма лишнего жира.
Женщина придёт к нам и скажет, что её снижение веса остановилось. Мы посмотрим на её питание и увидим, что она употребляет шесть чашек кофе с двумя столовыми ложками взбитых сливок в каждом, — говорит доктор Холлберг, — Тогда я просто советую сократить дозу сливок.

Совет № 3. Попробуйте интервальное голодание

После адаптации к кето-диете, муки голода уменьшаются, что позволяет не хотеть есть более длительные периоды времени.
Многие люди естественным образом перестают завтракать: они просто не голодны, когда просыпаются. Правило номер один в низкоуглеводной диете: есть, когда вы голодны, и прекращать, когда вы сыты. Поэтому, если вы находитесь в этом состоянии, попробуйте интервальное голодание.
Пропустите завтрак и пообедайте и поужинайте в пределах 8 часов - это называется голодание по схеме 16:8. Или попробуйте ужинать вечером, а затем голодать до ужина следующей ночи, что называется 24-часовым голоданием.
42-летняя Саманта по нашему совету добавила к своей кето-диете 24-часовое голодание вместе с парой дней голоданий 16:8. «Я была так удивлена, насколько легко это получилось. Я просто не была голодна».
71-летняя Эллен Маккормик Мартенс, принимала пищу только в промежуток с 11 до 19 часов и победила свой лишний вес. «Используя голодания, я смогла сбросить лишний вес за полтора года. Это было действительно просто включить голодание в образ жизни с низкоуглеводной диетой».
Доктор Фанг не рекомендует придерживаться день за днём одного и того же режима голодания, а переключаться между режимами. Например, сделайте голодание в 16:8 в один день, 24-часовое голодание в следующий, а затем сделайте день обычного приёма пищи.
Доктор Халлберг советует осторожно подходить к очень длинным голоданиям, которые длятся несколько дней.
Если вы пропускаете приёмы пищи, потому что вы не голодны во время правильной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, это просто прекрасно, — говорит она, — Но во время очень длительных голоданий вы можете начать игнорировать сигналы настоящего голода, и возможно испытаете опасный физиологический дисбаланс жидкости и электролитов, называемый рефидинг-синдромом (синдромом возобновления кормления). Он может возникнуть после очень продолжительных многодневных голоданий при возобновлении нормального приема пищи.
Когда люди придерживаются кето-диеты, они часто не голодны в течение 16 или 24 часов. Такие голодания безопасны и полезны, если у вас избыточный вес. Однако избегайте их, если у вас недостаточный вес. Ешьте, когда вы голодны, не ешьте, когда не голодны, и прекращайте есть, когда вы наелись.

Подробнее про интервальное голодание читайте в отдельной наших отдельных статьях:

Интервальное голодание — полная информация. Схема 16:8 и другие

Интервальное голодание для женщин для похудения

Помните: ешьте, когда вы голодны и не ешьте, когда вы сыты.

Совет № 4. Следите за углеводами

На кето-диете углеводы могут войти в вашу жизнь в форме соусов, приправ, фруктов и ореховых закусок.
Если потеря веса замедлилась, внимательно изучите то, что вы едите, и сократите употребление углеводов до 20 граммов в день.
Кешью, миндаль и фисташки легко переесть - они содержат достаточно углеводов, чтобы помешать снижению веса. Например, в чашке фисташек содержится 21 грамм углеводов.
У некоторых людей с инсулинорезистентностью, если они находятся в состоянии кетоза, один лишний приём углеводов может остановить кетоз на срок до трех недель, — говорит доктор Вестман.
По словам врача Джеклин Эберштейн, поддержание употребления углеводов ниже 20 грамм в сутки максимально снизит вес и обеспечит максимальный контроль над голодом и тягой к еде.

Совет № 5. Ограничьте употребление алкоголя

Многим нравится, что на кето-диете время от времени можно выпить бокал сухого вина. Однако, если вы перестали терять вес или даже набираете его, откажитесь от всего алкоголя до тех пор, пока потеря веса не начнётся снова. Даже несколько бокалов в неделю могут привести к такому плато. Подробнее про алкоголь на кето читайте в нашей отдельной статье.

Совет № 6. Избегайте подсластителей

Если вы включили в своё питание искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, и ваш вес перестал снижаться, наши специалисты рекомендуют вам отказаться от них. Хотя масштабных научных исследований в этой области не так много, согласно нашим наблюдениям, наши пациенты худеют, когда перестают употреблять заменители сахара.
Исключите подсластители из своего рациона как можно быстрее, — советует врач Вестман.

Совет № 7. Выполняйте силовые тренировки

Добавление тяжелой атлетики нарастит мышечную массу и увеличит ваш метаболизм, если изменение питания слабо вам помогает.
Чем больше ваша мышечная масса, тем выше чувствительность к инсулину, поэтому любой вид физической нагрузки, который будет увеличивать мышечную массу, очень полезен для похудения, — говорит врач Найман.
Поднятие тяжестей не должно быть чрезмерным — 90 секунд на группу мышц, два раза в неделю будет достаточно. Врач также отмечает, что в тренировках должен участвовать достаточно тяжелый вес: такой, чтобы после 10-15 подъемов вы не могли бы сделать ещё хоть одно повторение. Это называется "делать повторения до отказа мышц".
Вам нужно убедить тело в том, что мышц недостаточно. Ваше тело не будет наращивать мышцы, пока вы не отправите ему сигнал том, что ему нужно иметь больше мышц, — говорит доктор Найман, отмечая, что приседания, отжимания и другие методы тренировок с собственным весом могут быть такими же эффективными, как ручные гири или силовые тренажеры.
— Если вы тренируетесь до такой степени, что ваши мускулы начинают болеть — это хорошо. Именно так мы их и наращиваем, с помощью микроразрывов, — отмечает врач Холлберг.
Врач Холлберг также предупреждает, что энергичные упражнения могут иногда вызывать ложное плато в снижении веса. Для того, чтобы справиться с нагрузками, организм запускает небольшую воспалительную реакцию, которая может вызывать отеки и удерживать жидкость.
Таким образом, после энергичной тренировки вес может подскочить на несколько килограммов за ночь. Но это лишь «псевдовес» - отеки, - говорит она.
Убедитесь, что у вас есть дни отдыха между тяжелыми физическими упражнениями для восстановления организма. Увеличение мышечной массы ускорит и метаболизм.

Во время менопаузы у многих женщин качество сна резко ухудшается из-за ночных приливов и потливости.
Врачи Фанг и Холлберг рекомендуют женщинам после 40 лет при прекращении снижения веса стремиться улучшить свой сон. Плохой сон повышает уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает отложение жира в брюшной полости.

Советы по улучшению сна включают в себя:

- Спите в прохладной тёмной комнате.
- Используйте беруши и повязку на глаза.
- Ограничьте использование электронных приборов перед сном.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
- Не пейте кофе после полудня и ограничьте потребление кофеина во всех формах.
- Избегайте алкоголя перед сном.
- Находитесь под воздействием естественного дневного света каждый день.

Совет № 9. Уменьшите стресс

Изучите стрессы в вашей жизни и посмотрите, сможете ли вы сделать что-нибудь, чтобы смягчить некоторые из них. Стресс увеличивает высвобождение гормона кортизола, который взывает ощущение голода и отложение жира в брюшной полости.
Многие женщины после 40 в период менопаузы обнаруживают, что оказываются между заботами о ещё зависящих от них детях и пожилых или больных родителях. Смерть близких людей также может стать тем, с чем мы чаще встречаемся в период менопаузы.
Когда мы видим, как женщины борются с лишним весом, делают всё, чтобы он пошёл вниз, но это не работает, причина одна — какой-то жизненный кризис, — говорит доктор Холлберг. — У всех нас бывают стрессы, мужчины мы или женщины. Мы рекомендуем людям вырабатывать свои механизмы преодоления стресса.
Доктор Фанг отмечает, что стресс может вызвать эмоциональное переедание - другую причину увеличения веса.
Попробуйте йогу, техники медитации, расслабляющие прогулки или другие приятные развлечения и хобби. Доктор Холлберг рекомендует неделю медленного и внимательного приёма пищи, где вы действительно уделяете внимание вкусу, текстурам и чувству голода и насыщения. Ешьте медленно и осознанно.
Доктор Вестман отмечает, что даже беспокойство о вашем весе может вызвать стресс. Отслеживание веса и потреблений пищи часто бывает полезно, но, если оно становится напряженным, доктор Вестман предлагает отпустить его на некоторое время и просто следить за тем, как вы себя чувствуете.

Совет № 10. Будьте реалистами

Врач Джеклин Эберштейн призывает принять тот факт, что потеря веса в среднем возрасте будет происходить медленнее, чем в молодости.
Помните, что похудение для женщин после 40 лет занимает длительное время. Имейте терпение. Ваша основная цель – изменения образа жизни, и как следствие этого - избавление от лишнего веса.

Источник: https://ketoblog.ru/10-sovetov-kak-pohudet-na-keto-diete-dlja-zhenshhin-40/

Поделиться этой записью: